Perder peso eliminando los depósitos de grasa de reserva no es cuestión fácil, es un proceso que necesitan mucho tiempo, pero se puede conseguir. En muchas ocasiones, nos encontramos con casos de personas que que entrenan mucho. Además hacen todo tipo de dietas, no consiguen perder peso y se quedan estancados.
Un estudio de nutrición realizado por David Katz de la Universidad de Yale concluyó que la forma más efectiva de perder peso es incluir en la dieta «alimentos reales». Se debe tener una ingesta de cereales integrales, frutos secos, frutas, verduras, legumbres y carnes magras.
La pérdida de peso debe partir de una dieta equilibrada y natural fomentando además el gasto calórico para provocar que el cuerpo transforme los adipocitos o lipocitos (células grasas) en energía. Para activar esta transformación se debe llevar una vida activa y practicar ejercicio con regularidad.
Además, incluso en algunos casos, se pierde tejido muscular disminuyendo el rendimiento y entrando en procesos de catabolismo. Muchas de estas situaciones donde no se consigue bajar de peso vienen causadas por un erróneo planteamiento en el entrenamiento o la dieta.
Analizaremos estas posibles causas para que a partir de ahora puedas plantearte un entrenamiento mucho más eficaz.
14 errores que te impiden perder peso
Uno de los propósitos que el ser humano siempre tiene en mente es adelgazar. Llegan las navidades, la época de marzo de abril y se acerca el verano. Tienes la presión de ponerte un vestido porque es la boda de tu primo o tienes un evento.
En esos momentos te dices, a partir del lunes voy a hacer la dieta, voy a ir a un nutricionista, al médico y voy a empezar a hacer la dieta. Además te propones «me tengo que quitar 5 kilos en un mes y 10 kilos en 2 meses».
Al final, durante el camino has dejado la dieta, la has abandonado, has tenido efectos rebote y finalmente has cometido muchísimos errores. Ahora te voy a decir los errores más comunes que se tienen a la hora de empezar a perder peso
Adelgazar a cualquier precio
El primer error del que te quiero hablar es empezar la dieta solo con un objetivo muy claro, adelgazar como sea. Queremos adelgazar porque llega el verano o porque tengo que entrar en el traje de mi boda dentro de dos meses.
Ese es un gran error a la hora de adelgazar porque si tu prioridad es adelgazar vas a hacer lo que tengas que hacer, incluso en contra de tu salud. Puede ser que no te hagas analíticas previas a realizar tu dieta incluso partiendo de un problema cardiovascular, que tu colesterol esté muy elevado o que tengas el ácido úrico alto o que tengas un problema hepático.
Te decides a coger una dieta extrema que te da tu amigo o una dieta extrema que veas en google. Nunca debes omitir tus problemas de salud, debes extremar todas las medidas de precaución para estar sano.
Si hacemos esto, en cuestión de cuatro o cinco o seis semanas y tu prioridad es solo perder peso a costa de tu salud muy probablemente vas a recuperar el peso perdido. Tarde o temprano tu cuerpo te va a hacer fallar, te va a hacer claudicar. Te hará que no puedas entrenar, que estés muy cansado y que tengas que dejar la dieta.
Por eso te invito a que siempre que quieras realizar cualquier tipo de dieta acudas a un profesional. Este te orientará siempre salvaguardando la primera prioridad que debes tener que en cualquier proceso de adelgazamiento, tu salud
No tener un correcto balance de macronutrientes
En muchísimas ocasiones cuando una persona quiere adelgazar solo tiene en cuenta lo que quema a lo largo del día en función de su metabolismo basal. Esto suele estar basado prácticamente en los kilos que pesas. Según tu peso y tu actividad hay una quema de calorías que todos tenemos a lo largo del día.
Este método funciona y muy bien, pero a mí lo que más me importa y lo que más te debe preocupar a ti es que exista un buen balance de macronutrientes. Debes tener en tu dieta carbohidratos, proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.
No debemos solo apoyarnos a la hora de hacer una dieta en el balance calórico debe existir una estructuración. Debemos también apoyarnos en las analíticas, en la patología de base que pueda tener la persona, en la necesidad de proteínas y demás nutrientes.
Teniendo en cuenta esto, el conjunto total de calorías a lo largo de todo tu día estará apoyado en un porcentaje coherente de carbohidratos, proteínas y grasas. Una dieta también debe estar basada en el balance coherente de los macronutrientes y los micronutrientes a tu composición corporal, tu salud y otros objetivos
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No hacer algo de deporte
Otro error que puede cometer muchísimas personas es apoyar la pérdida de peso o proceso de adelgazamiento sólo en la dieta.
Si no realizas nada de deporte en primer lugar tu salud no va a mejorar y ya hemos dicho que tu prioridad tiene que ser mejorar la salud. En este viaje en el cual tú vas a adelgazar, vas a perder kilos pero además tienes que:
- Mejorar tu salud cardiovascular.
- Mejorar la circulación queremos.
- Bajar la glucosa,
- Bajar el colesterol y el ácido úrico.
Para conseguir todo esto es importantísimo el ejercicio. Es esencial realizar ejercicio un ejercicio aeróbico moderado. Este nos va a permitir llevar nuestro organismo a alta intensidad lo cual ya sabes que promociona la autofagia. Esta autofagia nos puede permitir eliminar residuos, favorecer procesos de desintoxicación en nuestro organismo y favorecer la salud cardiovascular.
Además quiero que sepas que en este proceso de adelgazamiento al mismo tiempo que vamos restringiendo calorías y vamos haciendo ejercicio aeróbico es importante que hagas algún tipo de ejercicio destinado a construir masa muscular. Este puede ser halterofilia, crossfit o trabajo de pesas aislado. Puede ser incluso un ejercicio funcional no tan metabólico pero que permita realizar contracciones musculares para que construyas masa muscular.
Cuando se hace una dieta muy restrictiva con mucho ejercicio aeróbico sin ejercitar la musculatura se pierde masa muscular. Cuando una persona tiene pérdida de masa muscular en el proceso de adelgazamiento:
- Tiene una disminución del sistema inmunológico.
- Puede tener una inmunosupresión.
- Puede tener pérdida de colágeno.
- Además pueden aparecer estrías.
- Puede perder toda la estructura correcta de la matriz extracelular.
La pérdida masiva de peso sin fomentar el aumento de masa muscular provoca que muchas personas tengan flacidez, estrías, celulitis, alteración en la circulación en las piernas mientras.
Te aconsejo que dos o tres días a la semana hagas ejercicio de pesas para mantener tu masa muscular mientras vas adelgazando. También quiero que sepas que tu metabolismo basal principalmente depende de tu masa muscular. Cuanta más masa muscular vayas manteniendo o incluso fabriques masa muscular mientras vas adelgazando más grasa vas a quemar en reposo.
Excederse al principio
Uno de los grandes problemas que podemos encontrar es empezar con demasiado entusiasmo. Las personas pueden empezar de una vez a hacer muchísimo deporte ¿qué ocurre si eres una persona que tiene una dieta hipocalórica?
Te ves con energía, has empezado la dieta, estás muy motivado para hacer deporte sin parar. Además al principio incluso has quitado los hidratos de carbono, estás con una dieta cetogénica que sabes que eleva la adrenalina la dopamina y te encuentras con energía.
Tú dices yo puedo con todo y quiero y puedo entrenar una hora por la mañana, dos horas por la tarde etcétera. Esto es bastante peligroso y bastante perjudicial a la hora de estar realizando un régimen dietético hipocalórico.
Si llevas un régimen con restricción de calorías y haces muchísima cantidad de deporte, ya sea aeróbico o anaeróbico, puedes inflamar a tu cuerpo y aumentar el nivel de cortisol. Además generar inflamación en tu organismo romper masa muscular.
Te he dicho que es muy importante realizar pesas para construir masa muscular. Por lo tanto es necesario consumir las calorías suficientes como para sufragar el impacto que tiene la rotura muscular y la inflamación qué ocurren después del ejercicio.
No beber suficiente agua
Otro error del que te quiero informar es el no beber la suficiente cantidad de agua mientras se está adelgazando. El 60-65% de la composición de tu cuerpo es agua.
Necesitamos agua para transportar los nutrientes, transportar los glóbulos rojos, transportar el oxígeno. Además ecesitamos agua intracelular, agua extracelular, para la estabilidad de las membranas celulares en nuestro organismo. Todas las reacciones bioquímicas de nuestro organismo dependen del agua y nuestra presión arterial depende del agua.
¿Qué ocurre cuando una persona empieza a realizar un régimen dietético? Normalmente se va a deshinchar, se va a desinflamar y los primeros días las primeras semanas va a perder glucógeno. Ya sabes que la acumulación de glucosa es nuestra reserva tanto a nivel hepático como a nivel muscular. Por cada molécula de glucosa hay cuatro de agua.
Entonces ¿qué ocurre en una persona cuando en los primeros días de su dieta quita los hidratos y hace un poquito más de ejercicio? Pues empieza a deshidratarse ante la pérdida de glucógeno y la orina.
El cuerpo empieza a deshidratarse, pierde sales minerales. Hay una tendencia a que baje la presión arterial, que la persona esté cansada y que le duela la cabeza. Si falta agua las mucosas sufren, puede sufrir la mucosa esofágica, la mucosa gástrica y la mucosa intestinal.
Cada vez que luego empecemos a comer si nos falta hidratación nos puede doler de repente el estómago y tener acidez.
Si queremos evitar ese dolor de cabeza, la apatía, la falta de energía y problemas intestinales debes intentar sobre todo las primeras semanas beber entre 2 y 3 litros de agua. Hidrátate bien y aporta también algún tipo de suplemento que contenga minerales.
Nos resultará bueno cualquier tipo de complemento que nos permita introducir sodio, magnesio, manganeso, cobre y selenio. Ese conjunto de minerales son los que necesitamos para el correcto balance del agua intra y extra celular dentro de nuestro organismo
Evitar todo tipo de hidratos de carbono
Otro error muy común es realizar una dieta baja en hidratos de carbono demasiado continuada. Estas dietas bajas en carbohidratos nos dan tantos beneficios que ya nunca quieres meter más el hidrato de carbono.
Esto es muy típico y genera tantos efectos secundarios físicos y emocionales que puede generar trastornos de alimentación. Algunas personas llegan a pillar fobia literalmente a los hidratos de carbono.
Estas dietas no son sostenibles en el tiempo, como la dieta cetogénica, la dieta dukan, etc. Estas dietas low carb bajas en carbohidratos son muy beneficiosas y las suelo recomendar para los primeros días o primeras semanas en cualquier persona.
Este tipo de dietas son buenas al comienzo porque necesitamos ese impulso emocional, necesitamos perder ese glucógeno del que te acabo de hablar para deshincharnos.
Con estas dietas, la primera semana tienes ese chute emocional necesario porque ves en la báscula que has bajado tres kilos, estás ilusionado y estás con ganas. Eso te invita a hacer más deporte a seguir con la dieta.
Además ves que al deshincharte tan rápidamente la ropa solo te está sentando. Entonces puede existir el error típico pensar que el carbohidrato era el malo pues ya no lo quieres volver a meter más.
Si eres una persona deportista debes gestionar bien cuándo introducir tus hidratos de carbono. Si eres dentro del deporte además una persona que hace deporte de resistenci necesitas sí o sí tu glucógeno.
Finalmente, si eres una persona que tiene poca masa muscular y quieres cubrir esa posible pérdida de masa muscular, sobre todo en el post entrenamiento, necesitarás esporádicamente alguna carga de hidratos de carbono.
Usar en exceso suplementos quemagrasas
Otro error que comete mucha gente es tomar un exceso de suplementos dirigidos a eliminar líquidos, acelerar el metabolismo y elevar las pulsaciones.
Esto es muy típico en personas que no se estaban cuidando y va a empezar el lunes su dieta. Previamente ha pasado por el herbolario, por la farmacia, por la tienda de suplementación o le ha preguntado a su amigo ¿qué es lo que tengo que tomar para adelgazar mas rápido?
Tengo que decirte que tenemos que usar herramientas que sean sostenibles en el tiempo y no de productos que te enganchen.
Cuando empiezas con esto, en lugar de respetar la dieta piensas que lo que importa es tomarte todo por todas las mañanas. Mi cápsula de cafeína, de guaraná, de carnitina, mi desintoxicante que me favorece ir al baño y mi laxante. Esto es muy problemático y además puede tener efectos secundarios.
Hay personas que están enganchadas a los diuréticos y en cuanto se saltan la dieta tienen que tomar un suplemento como el orlistat que evita la absorción de grasas. Además tienen que tomar un diurético para eliminar líquidos.
Este es quizás uno de los problemas que mas seriamente nos puede afectar a la salud. Hay gente que se puede enganchar a estos fármacos como a los diuréticos que pueden generar serios problemas a nivel del riñón. También el orlistat que es un inhibidor de la absorción de las grasas y puede tener efectos secundarios como:
- Absorción de las vitaminas liposolubles.
- La liberación o promoción de hormonas esteroideas, etcétera.
Entonces intenta basar tu proceso de adelgazamiento en la alimentación, en el deporte y en el descanso. Si quieres recurrir a alimentos sustitutivos como las barritas energéticas o los batidos de proteínas aunque esporádicamente.
Debes tener muy presente que se puede recurrir a alguna barrita o batido pero no debe ser la dinámica normal extendida a lo largo del tiempo. Esto no va a ser sostenible porque los nutrientes tienen que ir en un contexto de vitaminas de minerales que nos dan la naturaleza.
Los alimentos reales tienen un contexto de vitaminas de polifenoles de enzimas que nos favorecen su absorción y su correcta biodisponibilidad. Por mucho que se intente crear de forma artificial un alimento, no va a ser nunca igual que el alimento natural. Los alimentos naturales tienen todas las características perfectas e idóneas para favorecer la digestión, la hidrólisis, la absorción y finalmente la biodisponibilidad en todas las células de nuestro cuerpo.
Ser demasiado radical
Todos hemos tendido cuando hemos hecho alguna dieta a ser muy radicales. Cualquier persona cuando se inicia en un proyecto que le genera mucho entusiasmo mucha pasión tiende a ser radical al principio.
Eso es bueno porque necesitamos esa energía para que la primera la segunda semana adelgacemos y no nos saltemos la dieta. Además evitaremos los carbohidratos que tengamos que tomar la primera semana y a partir de ahí tendremos ese extra de motivación.
Si queremos que nuestra dieta y nuestra herramienta de salud porque estamos hablando siempre de salud sea sostenible no podemos ser radicales. No podemos aislarnos socialmente, no podemos empezar con todas las herramientas de golpe.
No puedes empezar todo de golpe, ayuno intermitente, cetosis, aeróbico por la mañana, pesas por la tarde. Además no quedas con nadie el fin de semana para no saltarte la dieta, no vas al cine porque tienes la tentación de las palomitas y quieres tirar todo lo que tengo en la despensa para no tener tentaciones.
Eso tiene muy corto recorrido, debes permitirte un día dos a la semana con la familia, un acto lúdico, un acto social. Esto permitirá reconciliarte con la comida, no caer en obsesiones, saltarte la dieta y no pensar que estás a dieta. Esta manera abierta de alimentarse es la única que va a ser sostenida y que realmente va a ser saludable a largo plazo.
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No tener en cuenta que el músculo pesa más que la grasa
Como punto de partida, tenemos que tener claro que el dato del peso corporal no es lo mas importante. Tampoco es determinante y mucho menos fiable para saber si estamos eliminando grasa.
Es muy habitual encontrarse con casos donde al iniciar un programa de ejercicios, no solo no se consigue perder peso, sino que además, ¡se aumenta!
Esto lo más normal, es más, es la situación ideal, esto son las primeras adaptaciones a un plan de ejercicios. Al pasar de una situación sedentaria a activa, el músculo estará metabólicamente mas activo.
Entonces se rellena de glucógeno, se tonifica y notamos esa sensación de mejora en el volumen y tono muscular. El tejido muscular es más denso, que la grasa. A igual volumen, pesa más, por tanto, es normal que comencemos a subir de peso.
Posteriormente, a medio y largo plazo, comenzamos a bajar por la pérdida progresiva de la grasa de reserva. Mi consejo es que no mires tanto la báscula, sino el cinturón o la ropa.
Sobre todo, que tengas una expectativa a largo plazo, los cambios a corto plazo no son garantía de éxito. Así, además de perder peso serás capaz de conseguir un cuerpo definido como te indicamos en este artículo.
No tener unas expectativas realistas
El último error y quizás el más común de todos es tener tener unas expectativas mucho mayores de las reales. Este es el típico error que podemos encontrar en una persona que no se cuida y que a la hora de realizar la dieta quiere que sea muy rápido todo.
Quieres bajar muy rápidamente de peso porque si no ves resultados te desmotivas, coges la hoja de la dieta y la tiras a la basura. Esto es muy típico y normalmente esa actitud suele conllevar fracaso.
Al tener unas expectativas demasiado grandes, no vas a tener la capacidad suficiente de asumir que puede haber una semana por ejemplo si es una mujer que suba líquidos por el efecto de la pre menstruación. Otrauede semana el nutricionista o el entrenador te ponga más cantidad de carbohidratos. Aún sabiendo que vas a subir de peso y va a ser bueno lo ves en la báscula te llevas las manos a la cabeza diciendo he subido de peso, ya te dije yo que no debía subir hidratos de carbono.
También pasa que realizando pesas, aunque estés bajando tu porcentaje de grasa y que estás mejor no logras entender porque no bajas o incluso subes de peso. Debes entender que lo más importante es la composición corporal, no solo los kilos.
Es muy importante que tengas unas expectativas reales y que cuando empieces tu dieta intentes entender cómo va a ser ese proceso de adelgazamiento. Debes hablar con el profesional que te vaya a guiar la dieta y que logres entender que en ese proceso de pérdida de peso debe haber una coherencia.
Al principio vas a bajar muy rápido, esa primera semana te vas a ilusionar por bajar 2 o 3 kilos al bajar los carbohidratos pero que es líquido. Luego, a partir de ahí, tiene que existir una coherencia. Debes asimilar que va a ver momentos de estancamiento, que van a haber meses donde no bajas lo que tú pensabas.
Si estás enganchado a la dopamina que te da siempre estar con la báscula, todos los días por la mañana te vas a pesar y va a parecer que tu estado emocional depende de lo que peses.
Al hacer esto, cuando por casualidad subas peso, porque te has saltado la dieta un poco el fin de semana o adrede se te haya subido algo de hidratos de carbono para hacer ejercicio y veas que en la báscula subes 400 gramos no lo asumirás y abandonarás la dieta.
Si abandonas el régimen, volverás a lo mismo. Este proceso que te habrá proporcionado beneficios durante estos meses, no será sostenible y tendrás que volver a esperar de nuevo hasta que dentro de seis meses.
De este modo estarás en ese eterno zigzag en el que están tantas personas a lo largo de su vida haciendo y deshaciendo dietas. Adelgazar debe ser un proceso coherente en el que al mismo tiempo que vamos bajando grasa vamos desinflamando al organismo vamos también manteniendo o construyendo masa muscular.
En ese proceso la funcionalidad intestinal, la funcionalidad hormonal, la funcionalidad del sistema inmunológico o nuestro sistema nervioso y por tanto nuestro estado emocional debe ir a la par y debe ser sostenible y coherente.
Demasiado trabajo aeróbico
En principio el ejercicio cardiovascular es el que más consumo calórico produce y en principio mientras más ejercicio, mayor consumo y mayor perdida de grasa.
Esto es así hasta cierto punto. Existe una situación a partir de la cual nuestro organismo entra en una situación de extrema demanda.
Con lo que se activa un mecanismo de defensa que protege a la grasa.
En estos casos, se comienza a catabolizar la masa muscular, baja el ritmo metabólico y disminuye nuestro rendimiento. Se entra en una espiral de fracaso y mientras más entrenamos, menos resultados obtenemos.
Con un volumen semanal máximo de entre 4 y 6 horas de trabajo cardiovascular (como ves, tampoco es tan fácil realizar un exceso de cardio), tenemos suficiente para conseguir el objetivo de perder grasa.
Si deseas mejorar, no aumentes los aeróbicos, es mejor opción incluir un programa de fuerza.
Está comprobado que los resultados son siempre más positivos al combinar la fuerza con el trabajo cardiovascular, las ventajas son evidentes;
– Se consigue un vaciado mayor de los depósitos de glucógeno, con lo cual accederemos mucho antes a las reservas de grasa.
– Evitaremos la perdida del tejido muscular y nuestro rendimiento deportivo será mayor, soportando mejor y durante mas tiempo los entrenamientos cardiovasculares.
– Se consigue un consumo calórico post ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemarás más calorías incluso en reposo.
Consejo:
Incluye un plan de entrenamiento de fuerza 2 ó 3 días por semana previo al entrenamiento cardiovascular. Notarás la diferencia.
Entrenamiento a baja intensidad
Tradicionalmente se ha entendido que las intensidades bajas son las ideales para quemar grasa.
Esto es cierto en personas que se inician y que presentan una condición física muy baja.
Esto sucede porque esta es la única intensidad a la que pueden soportar las sesiones de entrenamiento.
Lo cierto es que no hay un “margen quemagrasas”, piensa que la grasa es como el aceite en una sartén, a mayor temperatura, mayor aceite se quemará.
En nuestro cuerpo elevar la temperatura para conseguir quemar la grasa, supone elevar la intensidad de trabajo.
Aumentar el margen de intensidad, utilizar cambios de ritmo, alcanzar mayor consumo de oxígeno, entrar incluso en fases donde utilicemos las vías anaeróbicas.
Si siempre seleccionamos métodos continuos a baja intensidad, el organismo se adaptaráy dejará de producir mejoras.
Alternar con métodos variables nos proporcionará estímulos diferentes y el poder continuar con nuevas adaptaciones.
Esto nos llevará a una mejora del sistema cardiorrespiratorio y consecuentemente, a una mayor capacidad de oxidar la grasa como suministro energético.
Consejo:
No aumentes el tiempo de entrenamiento, sino aumenta la intensidad con cambios de ritmo de forma eventual.
El interval training donde se alternan de forma continua fases de alta y baja intensidad es una buena opción.
Otras opciones es realizar cuestas, incluir multisaltos, obstáculos, entrenamiento militar, etc.
Entrenamiento demasiado analítico
Si ya realizas un entrenamiento de fuerza y quieres perder peso, olvídate del clásico entrenamiento analítico y aislado por grupos musculares.
Este método es muy válido para objetivos de fuerza y volumen, pero no es el ideal para combinarlo con el entrenamiento cardiovascular y observar una definición muscular.
Puedes cambiar tu rutina convencional y clásica de uno o dos grupos musculares por sesión por un entrenamiento más funcional .
En este deberás realizar ejercicios generales en los que pongas en acción a grandes cadenas musculares.
No pienses en entrenar músculos, sino movimientos.
Consejo:
Selecciona ejercicios donde involucres al mismo tiempo al tren superior e inferior.
Por ejemplo zancada con press de hombros y fondos en el suelo, cambia lo ejercicios sentados por ejercicios de pie.
De este modo lograrás una involucración mayor, utiliza materiales inestables como el bosu y el fitnessball.
De esta manera conseguirás mayor actividad neuromuscular y mayor participación activa de fibras musculares.
Cambia las máquinas por el peso libre, es preferible utilizar mancuernas, barras y tensores.
Tomar saunas y diuréticos
Las saunas y productos vegetales con alto poder diurético, eliminan líquidos y producen un descenso del peso corporal.
Esto no quiere decir que perdamos la grasa, simplemente se elimina gran cantidad de agua que se recuperará a las pocas horas.
Es tan solo una situación momentánea engañosa. Te damos más información en este artículo que desmonta todos los mitos sobre la sauna.
Incluso muchas personas realizan sesiones de cardio con prendas de plástico o neoprenos (es ridículo!!!) que no transpiran y provocando una sudoración excesiva.
Estas situaciones tan solo llevan a una excesiva deshidratación que no solamente reduce el rendimiento, sino que puede acarrearnos serios problemas de salud.
Consejo:
Es bueno sudar, pero siempre de forma natural, nunca a través de medios que no dejen transpirar.
Nunca utilices este tipo de prendas y si tomas saunas, es preferible un día de entrenamiento suave y relajado, no uno donde entrenes de forma intensa.
