Como aumentar masa muscular, la guía definitiva para conseguirlo

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¿Aumentar masa muscular?. Cómo construir rápidamente un músculo (ganar 10 kilos de forma natural)

Si consigues más fuerza tendrás más músculo. Cuanto más pesadas sean las pesas que levantes, más fuerte se vuelve tu cuerpo y más grandes son tus músculos. El músculos incrementa su tamaño para poder levantar pesas más pesadas. Por eso la fuerza es el tamaño: levanta pesas pesadas y ganarás masa muscular de forma natural.

La mayoría de la gente trata de construir músculo haciendo ejercicios de aislamiento con altas repeticiones hasta que se bombeen.

Esto no suele funcionar porque no se puede levantar el peso suficiente para activar el crecimiento del músculo.

Sólo los culturistas que ya son fuertes o usan esteroides pueden desarrollar músculos haciendo principalmente ejercicios de aislamiento.

aumentar masa muscular

La gente normal necesita ejercicios compuestos para desarrollar los músculos. Necesitan sobre todo sentarse en cuclillas, en el banco, en el elevador, en la prensa y en el remo. Tienes que levantar pesos pesados.

Haz esto y podrás ganar hasta 15 kilos de músculo sin usar esteroides o entrenar más de tres veces a la semana. Esto funciona incluso para los flacos que se esfuerzan como yo.

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Esta es la guía definitiva para construir músculo de forma natural.

Introducción

Cómo construir el músculo

El mayor error de construcción de músculos que comete la gente es entrenar como un fisicoculturista. Muchos culturistas que están enormes usan esteroides pero no lo dicen.

Y rara vez construyen la mayor parte de su tamaño muscular con las rutinas que hacen ahora. Por eso las rutinas de culturismo no funcionan para la mayoría de la gente. Esto es lo que funciona…

Hazte más fuerte.

Los mejores fisicoculturistas que han existido fueron fuertes. Sabían que teniendo más fuerza ganarían más músculo.

Aumenta los kilajes de tu Sentadilla, Press de banca, y Peso muerto. Tu masa muscular total aumentará porque la fuerza es el tamaño.

Añade peso.

Olvídate del bombeo y del dolor. En lugar de eso, concéntrate en agregar peso en la barra. Tienes que levantar más que la última vez.

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Te fortalecerás, lo que aumentará tu masa muscular general. Si hoy no levantas más peso que el mes o el año pasado, no estás construyendo músculo.

Para aumentar masa muscular debes hacer ejercicios compuestos

Haz ejercicios compuestos.

Estos trabajan varios músculos al mismo tiempo. Podrás levantar pesos más pesados, lo que desencadenará un mayor crecimiento muscular.

Tu entrenamiento debe consistir en sentadillas pesadas, bancos, elevadores, prensas y mancuernas pesadas.

Usa pesas.

Puedes levantar pesos más pesados con pesas que con una máquina. También tienes que aprender a equilibrar el peso. Las pesas involucran más músculos y desencadenan más crecimiento.

Utiliza pesas libres que no estén conectadas a máquinas. Empieza con poco peso y usa la forma adecuada para evitar lesiones.

Aumenta la frecuencia.

Cuanto más a menudo entrenes un músculo, más se desencadena su crecimiento. Cuanto más hagas un ejercicio, más rápido mejorará tu técnica y más peso podrás levantar.

Empieza a hacer sentadillas, presionando y tirando tres veces por semana en lugar de sólo una vez.

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Recupérate.

Tus músculos necesitan recuperarse completamente de tus entrenamientos para crecer más y más fuertes. No se pueden recuperar si los trabajas duro todos los días.

Incluso tu mente necesita un descanso. Descansa tres o cuatro días a la semana. Ayuda a tus músculos a recuperarse recibiendo abundante comida, agua y sueño.

Come más.

Tu cuerpo utiliza los alimentos para alimentar los entrenamientos y recuperar los músculos. Tus músculos no pueden recuperarse y crecer si hay escasez de comida.

La mayoría de los chicos necesitan por lo menos 3000kcal/día para desarrollar los músculos. Los chicos delgados con un metabolismo alto necesitan aún más para ganar peso.

Come proteínas.

Tu cuerpo utiliza las proteínas para construir nuevos músculos y recuperar el tejido muscular dañado después del entrenamiento.

Necesitas alrededor de 1.8g de proteína por kilogramo de peso corporal (0.82g/libras) para maximizar la recuperación muscular y construir músculo.

Para un hombre de 80kg/175lb, eso es alrededor de 135g de proteína por día.

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Seamos realistas.

No puedes obtener resultados similares a los de los esteroides sin usarlos. No te vas a convertir en Arnold en tres meses porque construir músculo lleva tiempo.

Las celebridades tienen expectativas poco realistas. Deja de intentar parecerte a ellos. Concéntrate en mejorarte a ti mismo. Te ahorrará frustraciones.

Sé consistente.

Un hombre promedio gana 0.25kg/0.5lb de músculo limpio por semana si siguen un programa de entrenamiento adecuado y come bien.

Es imposible ganar músculo más rápido. Lleva un año ganar 12kg/24lb de músculo magro y ver un cambio dramático. La consistencia es por lo tanto clave.

Tasa de aumento de masa muscular

La mayoría de los chicos pueden ganar 0.25kg/0.5lb de músculo magro por semana cuando empiezan a levantar. Eso es alrededor de 1kg/2lb de músculo al mes o 12kg/24lb al año. Esto es porque sigues un entrenamiento efectivo, comes bien y eres constante. El aumento muscular se reduce después del primer año.

Entrenamiento efectivo Ganancia de músculo semanal Ganancia de músculo mensual Ganancia de músculo anual

  • 1 año 0.25kg /1kg/ 12kg /
  • 2 años 0.12kg / 0.5kg / 6kg 
  • 3 años demasiado pequeño para rastrear 0.25kg / 3kg
Como aumentar masa muscular
La guía definitiva para ganar masa muscular

Tu peso corporal puede aumentar más de 1kg/2lb por mes cuando empiezas a levantar. Loss músculos almacenan glucógeno para alimentar tus entrenamientos. El glucógeno se une al agua, lo que causa la retención de agua y un aspecto más completo. El peso del agua aumenta el peso corporal. Pero no es puro tejido muscular.

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Algunos pueden ganar más de 1kg de músculo al mes. Los adolescentes, al tener más testosterona, ganan músculo más rápido. Los niños delgados ganan músculo más rápido porque empiezan a estar por debajo de su peso. Las personas que levantaron pesas antes recuperan el músculo más rápido debido a la memoria muscular. Los esteroides cambian todo el proceso.

Por otro lado, las personas de mayor edad ganan músculo más lentamente porque tienen menos testosterona. Los hombre muy fuertes ganan músculo más lentamente que los débiles porque ya tienen más masa muscular.

Pero, en promedio, se puede esperar ganar alrededor de 1kg/2lb de músculo por mes durante el primer año en un programa de entrenamiento efectivo. 

Tendrás la mayoría de tus ganancias musculares durante los primeros tres años. Al principio estás débil y tienes poco músculo. Así que ganas fuerza y músculo rápidamente.

Cuanta más fuerza y músculo tengas, más complicado será aumentar de volumen. Esta es la regla de los rendimientos decrecientes – toma más trabajo conseguir más, y el rendimiento es menor. Por suerte, los aumentos son más fáciles de mantener, y vuelven más rápido después de un descanso.

Es más difícil construir músculo que perder grasa o fortalecerse. Puedes perder fácilmente 0.5kg/1lb de grasa por semana comiendo un poco menos. Puedes añadir fácilmente 2.5kg/5lb por entrenamiento en sentadillas durante semanas. Pero no puedes aumentar más de 0.5kg/1lb de músculo por semana.

Es imposible ganar más de 1kg/2lb de músculo por mes. Es el límite de nuestra genética humana. La manera de ganar músculo más rápido es ser consistente.

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Potencial muscular

como Arnold, puedes aumentar tu masa muscular

¿Cómo hizo Ronnie para ser 30 kilos más grande que Arnold?

El peso muscular máximo de tu cuerpo depende principalmente de tu altura y estructura ósea. La gente alta puede construir más masa muscular que la gente baja. Las personas con huesos grandes y gruesos pueden ganar más músculo que las personas con contexturas estrechas y muñecas/tobillos pequeños.

Casey Butt Phd ha ideado fórmulas para determinar la máxima cantidad de masa muscular que puedes ganar de forma natural. Este estudio se basa en el tamaño de los músculos de los mejores culturistas a nivel mundial antes de que existieran los esteroides anabólicos. Te resumo la formula de Casey Butt.

Altura Máxima Peso corporal Máximo Tamaño de los bíceps

  • 1,62m / 5’4″ 78kg / 172lb 41.5cm / 16.3″
  • 1,67m / 5’6″ 82kg / 181lb 42.1cm / 16.6″
  • 1,73m / 5’8″ 86kg / 190lb 42.7cm / 16.8″
  • 1,77m / 5’10» 90kg / 199lb 43.4cm / 17.1″
  • 1,83m / 6’0″ 94kg / 207lb 44cm / 17.3″
  • 1,87m / 6’2″ 98kg / 216lb 44.6cm / 17.6″
  • 1,93m / 6’4″ 102kg / 224lb 45.3cm / 17.8″
  • 1,98m / 6’6″ 106kg / 233lb 45.9cm / 18.1″

Esto supone un tamaño de muñeca de 17,8 cm/7″, un tamaño de tobillo de 22,9 cm/9″ además de un 10% de grasa corporal. El bíceps se mide en el punto más grande durante la contracción. 

Estos números se basan en los logros de los mejores fisicoculturistas que han existido, incluyendo a Reg Park. Por lo tanto, no esperes ganar tanto músculo. Estos levantadores tenían mejor ética de trabajo y genética que el resto, por eso se convertieron en campeones.

Estos números demuestran que la mayoría de los hombres no construirán un cuerpo definido y musculoso de 90 kilos. La altura promedio de los hombres en los Estados Unidos es de 1m75/5’9″. A menos que seas más alto, la única forma de llegar a los 90 kilos es dejar que la grasa corporal aumente… o tomar esteroides anabólicos. Trabajar duro no hará que esto suceda para los levantadores naturales.

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Lo que quiero no es desmotivarte. Al contrario, no quiero que te desmotives porque te pongas metas poco realistas como 21″ brazos rasgados. Reg Park tenía 18.5″ brazos, competía con 214 libras y medía 6’1″ de altura. Podía hacer sentadillas con 600 lb. y Press de banca con 500 lb. Es poco probable que lo hagas mejor que él. De verdad.

Realmente los métodos de entrenamiento y alimentación son mejores. La gente gana músculo y fuerza más rápido hoy que en la época de Reg Park. Pero el hombre y su genética no han cambiado – todavía hay un límite para la cantidad de músculo que se puede ganar de forma natural. Y esto sigue dependiendo principalmente de tu altura y tamaño de cuerpo.

Lo que ha cambiado son los esteroides anabólicos. Arnold Schwarzenegger compitió con 106kg. Tres décadas más tarde Ronnie Coleman compitió con 136kg. Ambos trabajaron duro, ambos hacían peso muerto con más de 300kg, Arnold incluso admitió usar drogas. Pero uno claramente usó más para conseguir 30 kilos más…

Por eso es que los competidores naturales de culturismo rara vez pesan más de 100 kilos. No pueden ganar el suficiente músculo sin grasa como para aparecer rajados. La mayoría de los hombres compite en la clase más ligera de 75kilos porque ahí es donde terminas cuando caes a un solo dígito de grasa corporal. 90 kilos definidos en físicos naturales son raros.

Forma del músculo

diferencia de la inserción de los bíceps

Inserciones de bíceps altas vs. bajas. Nota la diferencia en el pico.

La genética determina la forma de tus músculos. Los músculos de las personas son diferentes por la misma razón que sus caras. Puedes aumentar el tamaño muscular levantando pesos pesados. Pero no puedes cambiar su forma porque no puedes cambiar tu genética. Por ejemplo…

Tamaño del torso. Los hombres con un torso corto como yo tendrán un aspecto más completo que la gente que lo tenga largo. Se necesita menos músculo para parecer más grande. La gente con un torso largo tenderá a verse más delgada y a tener una cintura más pequeña.

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Inserciones musculares. Los bíceps tendrán un pico más grande si tienen inserciones de bíceps altas. Tus gemelos parecerán más pequeños si tienes inserciones altas, porque la mayor parte de la parte inferior de tu pierna son huesos y tendones.

La longitud de tus extremidades. Los hombres con brazos y piernas largas parecerán más delgados porque hay más espacio para llenar. Necesitan aumentar más el tamaño de sus músculos para que sus brazos y piernas se vean grandes. 

Tienes que saber que no se pueden aislar partes de un músculo. No puedes trabajar tus bíceps inferiores o externos, o el interior del pecho. O trabajas el músculo completamente o no lo haces. Tienes aumentar el tamaño general del músculo para que se llene más. Lo haces levantando peso y comiendo más.

Modelos de conducta

No intentes parecerte a una celebridad o modelo. Cada uno está construido de forma diferente como ya se ha explicado.

Tu genética determina la forma de tus músculos. Así que a menos que tengas el mismo tamaño de cuerpo, longitud de extremidades e inserciones musculares que esa celebridad o modelo, no podrás recrear su aspecto.

Casi nadie puede seguir los ejercicios de los famosos de todos modos. Son agotadores y llevan mucho tiempo. Los actores tienen tiempo.

Reciben ayuda de entrenadores personales y cocineros. Se motivan con grandes cheques. Pero la mayoría odian entrenar, dejan de hacerlo tan pronto como termina el rodaje, y engordan. Mira a Gerard Butler después de los 300.

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La mayoría de los actores no se ven como en las películas todo el año. Sólo tienen que verse bien para unas pocas tomas sin camisa.

Y sus músculos se acentúan usando ángulos especiales, rayos o maquillaje. Para los carteles de las películas hay un buen y viejo photoshop. Mucho humo y espejos.

Y luego están los esteroides. Los actores tienen una agenda muy apretada. Se hacen mayores pero aún así tienen que parecer rajados.

Su salario depende en gran parte de su apariencia. La competencia es alta. Esto hace que los esteroides sean tentadores. Pero pocos los usan ni están abiertos a usarlos.

Más importante, no intentes parecerte a otra persona. Construye un mejor cuerpo que haga que otras personas quieran parecerse a ti.

Hazlo incrementando tu fuerza y masa muscular primero, y luego bajando tu grasa corporal para definirte. Esto hará que te veas genial sin importar tus genes.

Entrenamiento

Cimientos de la masa muscular

No puedes construir un gran edificio sobre unos cimientos débiles. Y aún así mucha gente intenta construir un cuerpo musculado sin hacer primeramente lo básico. Por eso que muchos de ellos no logran ganar masa muscular. Necesitas construir una base fuerte para poder construir un gran cuerpo. Esto es lo que significa…

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La base del tamaño

No puedes cincelar una escultura de mármol sin un gran bloque de mármol. No puedes bombear músculos que no has construido primero.

Necesitas aumentar tu masa muscular general antes de poder definirla con ejercicios de aislamiento y dietas de corte.

Base de la fuerza

No puedes hacerte fuerte y grande con ejercicios de aislamiento – las pesas son demasiado ligeras. Necesitas ejercicios compuestos para ponerte pesado y fortalecerte.

Entonces puedes usar esa fuerza para hacer aislamiento con un peso más pesado para esculpir tus músculos.

La base de la forma

No se puede levantar peso con mala forma. La forma adecuada aumenta la seguridad y la eficiencia del levantamiento.

Aumenta tu fuerza para que puedas trabajar los músculos con más fuerza y levantar pesos más pesados. Tienes que hacer los ejercicios básicos con frecuencia para dominar la forma adecuada.

Si primero construyes una buena base de forma, tamaño y fuerza tendrás mejores resultados con lo que decidas hacer después, ya sea estética, resistencia o incluso más fuerza.

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El desafío es que todo funciona al principio

Ganarás músculo saltando directamente a las rutinas de aislamiento. Pero no desarrollarás la máxima cantidad de masa muscular que puedes construir en poco tiempo. Y al final te estancarás porque nunca construiste una base.

Aquí es donde mucha gente comienza a culpar a su genética o a su edad. También empiezan a comprar suplementos de todo tipo. Aquí empiezan a pensar en los esteroides anabólicos.

Les falta experiencia para ver que el problema es su entrenamiento – no han logrado construir una base sólida primero.

Esta guía de construcción de músculos trata de pasar un año construyendo una base de tamaño, forma y fuerza. La mayoría de la gente está contenta con su aspecto al entrenar la fuerza. Algunos quieren más estética. Pero siempre se empieza por construir una base fuerte.

La fuerza es el tamaño

Con más fuerza obtienes más músculo. Si levantas mucho, te haces grande. Por eso los mejores fisicoculturistas que han existido nunca fueron fuertes como los toros. Sabían que la fuerza es igual al tamaño.

Así es como funciona: los músculos están unidos a los huesos por los tendones. Tus músculos se contraen para mover tu cuerpo y levantar las pesas.

Cuanto más pesada es la barra, más la gravedad la tira hacia abajo. Esto obliga a los músculos a trabajar más duro para levantar y controlar el peso.

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Levantar pesas pesadas estresa tu cuerpo y tus músculos. Los estimula para que se fortalezcan y crezcan para que puedan manejar mejor ese mismo estrés en el próximo entrenamiento.

Este es el ciclo de estímulo, recuperación y adaptación, también conocido como el ciclo de lo que no te mata te hace más fuerte. En pocas palabras, si levantas mucho, te haces grande.

Los fisicoculturistas y los levantadores de pesas solían entrenar de la misma manera. Era normal que compitieran en ambos. Los campeonatos de fisicoculturismo antiguamente tenían retos de fuerza. 

Muchas personas piensan que el entrenamiento de fuerza no construye músculo porque han visto levantadores gordos o con mucha grasa.

En primer lugar, tienen músculos, grandes músculos, o no levantarían grandes. Sólo se esconde detrás de la grasa. Los levantadores de pesas no ganan por estar más desgarrados que sus competidores. Ganan levantando un peso más pesado.

Dos, esos mutantes culturistas de 120 kilos están por supuesto más desgarrados que los levantadores de pesas de 120 kilos.

El primero es estricto con su dieta, usa todo tipo de drogas para cortarse más, y está bronceado. El segundo sólo come una tonelada para maximizar la recuperación muscular y romper los récords mundiales. Diferentes objetivos.

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He aquí cómo comparar: toma un powerlifter de 100 kilos y un culturista natural de 100 kilos. Pónlos de lado a lado sin broncearse y con niveles de grasa corporal similares. La persona promedio no podría decir quién es el levantador de pesas. Probablemente los llamarían a ambos culturistas.

La fuerza es fundamentar para el tamaño, no significa que tengas que levantar 300 libras como Arnold. Pero hazte más fuerte. Verás una gran diferencia si aumentas tus sentadilla, press de banca y peso muerto. 

Y aún así, la mayoría de la gente pondrá todo tipo de excusas para no levantar pesos pesados. Harán miles de ejercicios y perseguirán el bombeo de los músculos en su lugar. Necesitas levantar mucho peso para aumentar tu masa muscular de forma natural. Empieza hoy mismo.

Sobrecarga progresiva

En la Antigua Grecia, Milo de Crotón entrenaba para las Olimpiadas llevando un becerro en su espalda cada día. El becerro creció, lo que obligó a Milo a levantar pesos más pesados.

Su cuerpo se hizo más fuerte y más grande como resultado. Se convirtió en el hombre más fuerte de su época, ganando las Olimpiadas 6 veces.

Es una leyenda. Pero ilustra el principio de la sobrecarga progresiva usado en programas de entrenamiento efectivos.

El aumento gradual del peso estresa el cuerpo y los músculos. Les hace ganar en fuerza y tamaño para que puedan manejar mejor las pesas en el futuro.

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La fuerza es clave como ya te he explicado. Hay que levantar mucho para ser grande. La sobrecarga progresiva es la forma en que lo haces.

Empieza ligero, añade peso en cada entrenamiento, haz esto tanto como puedas. 

También funciona de manera opuesta – Subcarga progresiva. Has visto a personas que se vuelven menos activas con los años.

Se vuelven sedentarios y utilizan menos sus músculos. Al no usarlos se quedan débiles y engordan porque pierdes lo que no usas, se pierde. El cuerpo necesita una razón para estar fuerte y musculoso.

Además de que la sobrecarga progresiva funciona, también es la forma más simple de progresar. Las series, repeticiones y ejercicios pueden permanecer iguales.

Sólo tienes que añadir peso. Así que sabes que si estás progresando mirando el peso de la barra, si aumenta, estás ganando músculo.

La mayoría de la gente se hace adicta a los programas de entrenamiento que utilizan la sobrecarga progresiva. Encuentran motivador ver que el peso de la barra aumenta en cada entrenamiento. Terminan deseando ir al gimnasio y ver hasta dónde pueden llegar. Ya no tienen que arrastrarse como antes.

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Por desgracia no se puede añadir peso para siempre. De lo contrario, todos haríamos sentadillas con 300 kilos. Pero la mayoría de la gente se sorprende por el tiempo que pueden añadir peso.

Por supuesto que esto no es fácil. Muchas personas no son capaces de empujarse a sí mismos para añadir peso una y otra vez…

Mucha gente persigue el bombeo y los ejercicios de aislamiento. Trabajan los músculos con un entrenamiento de altas repeticiones. Pero todo esto hace que tus músculos se hinchen con agua. Tan pronto como dejas el gimnasio, el bombeo desaparece. 

Otras personas persiguen el dolor. Creen que estar dolorido después de un entrenamiento es que construyen músculo.

Tienes que saber que no hay relación entre el dolor y el crecimiento muscular. La novedad suele causar dolor: un ejercicio diferente, peso, rango de repetición, etc. El constructor de músculos por antonomasia es levantar pesos más pesados.

Muchos culturistas tratan de confundir sus músculos. Siguen cambiando los ejercicios, series y repeticiones. Esto dificulta la mejora de la forma porque nunca se hace un ejercicio lo suficientemente largo. Es muy dificil saber si estás progresando al cambiar tantas variables al mismo tiempo.

La confusión muscular sólo termina confundiéndote. Ganas fuerza rápidamente las primeras semanas que haces un nuevo ejercicio. Pero esto no se debe a que estés construyendo músculo.

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Es porque tu forma está mejorando – te estás volviendo más eficiente. Estás cambiando de ejercicio antes de que el crecimiento muscular comience.

Para confundir tus músculos, añade peso a la barra. Esto le da a tu cuerpo un nuevo estímulo para que crezcan músculos más fuertes y grandes, pero sin confundirte. Empiece con luz para crear impulso. Use pequeños saltos de 2.5kg/5lb por cada entrenamiento.

Compuestos

ejercicios compuestos

Para construir músculo debes hacer ejercicios compuestos que trabajen varios músculos al mismo tiempo. Tu rutina básica debe consistir en los tres grandes: Sentadilla, Press de banca y Peso muerto.

Puedes ir más pesado en la Sentadilla que en la extensión de piernas porque tus caderas ayudan a tus piernas a levantar el peso.

Levantas más peso en el Press de banca porque tus brazos ayudan a tu pecho. Puedes subir de peso con los ejercicios compuestos porque hay varios grupos de músculos involucrados.

Cuanto más peso levantes, mayor será la tensión en su cuerpo y mayor será el estímulo para que sus músculos se fortalezcan cada vez más.

Si levantas mucho, te haces grande. Levantas mayores pesos con compuestos que con ejercicios de aislamiento. Por eso los ejercicios compuestos son más efectivos para ganar masa muscular.

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Es más fácil aplicar la sobrecarga progresiva en los ejercicios compuestos. Más músculos trabajan y el peso es mayor. Añadir 2.5kg a un banco de 50kg es un progreso del 5%.

Pero pasar de una apertura con mancuernas de 40 a 50 libras es un salto del 25%. Puedes añadir peso durante más tiempo en los ejercicios compuestos.

Para construir más simetría muscular tienes que usar los ejercicios compuestos. Como cada ejercicio trabaja varios músculos al mismo tiempo, no puedes favorecer un músculo en particular. En cambio, construyes un físico más equilibrado.

Los ejercicios compuestos trabajan tu cuerpo de la forma en que lo usas en el mundo real. Nunca usas un solo grupo de músculos fuera del gimnasio. El cuerpo se mueve como una sola pieza siempre. 

Los ejercicios compuestos trabajan varios músculos al mismo tiempo, no necesitas hacer más de tres ejercicios por sesión.

Esto ahorra tiempo en comparación con los ejercicios de aislamiento, en los que se necesita el doble de ejercicios para trabajar todo el cuerpo.

Es por eso que tus tríceps no necesitan mucho trabajo después de levantar pesos pesados. Un ejercicio para bombear y darle forma, tal vez. Pero no cinco.

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Eso puede ser contraproducente porque tus brazos son pequeños músculos que necesitan recuperarse para crecer. No pueden si sigues entrenándolos con muchos ejercicios de aislamiento.

Gran parte de la confusión viene de ver a los culturistas haciendo mayormente el aislamiento. Pero de nuevo, muchos de los mejores culturistas eran fuertes como toros.

Construyeron fuerza y tamaño haciendo principalmente ejercicios compuestos primero. Sólo hicieron aislamiento más tarde en su carrera. Cita de Arnold otra vez…

«La teoría de Reg Park era que primero tienes que construir la masa y luego cincelarla para obtener la calidad; trabajas en tu cuerpo de la misma manera que un escultor trabajaría en una pieza de arcilla o madera o acero. Lo desmenuzas» «cuanto más cuidadosamente, más a fondo, mejor» «y luego empiezas a cortar y definir. Lo trabajas gradualmente hasta que está listo para ser frotado y pulido. Entonces todos los defectos de un pobre entrenamiento temprano se destacan como defectos desesperados, casi irreparables. [..] Yo estaba acumulando, acumulando, yendo tras la masa, lo que para mí significaba 230 libras de puro peso corporal. En ese momento, no me importaba mi cintura ni nada que me diera un aspecto simétrico. Sólo quería construir un cuerpo gigantesco de 250 libras manejando mucho peso y haciendo volar mis músculos. Mi mente estaba en parecer enorme, en ser impresionante y poderoso. Lo vi funcionando. Mis músculos comenzaron a estallar por todas partes. Y supe que estaba en camino».

– Arnold Schwarzenegger, La educación de un culturista

Preguntas frecuentes

¿Es el entrenamiento o la dieta más importante para el desarrollo de los músculos?

El entrenamiento es lo más importante para desarrollar los músculos. Porque el entrenamiento estimula a tu cuerpo a construir músculo. Levantar pesas pesadas estresa su cuerpo. Tu cuerpo reacciona fortaleciéndose y agregando masa muscular para que pueda funcionar mejor ante ese estrés la próxima vez.

Esto no significa que la nutrición no sea importante para el desarrollo de los músculos. 

Pero no hay mucho que hacer: sólo comer suficientes calorías, satisfacer las necesidades de proteínas y beber suficiente agua. 

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Eso es básicamente sólo necesario en términos de nutrición para apoyar el proceso de construcción de los músculos.

Mucha gente te dirá que el culturismo es un 80% de dieta. Si estás tomando una gran cantidad de esteroides para compensar un mal o nulo entrenamiento, entonces sí, todo lo que tienes que pensar es en la dieta. Pero para la gente que entrena naturalmente como nosotros, el entrenamiento es más importante que la dieta para construir músculo.

La dieta sólo importa más que el entrenamiento cuando se trata de perder grasa. Lo que incluye obtener abdominales visibles. Para bajar la grasa corporal, tendrás que comer menos calorías de las que tu cuerpo gaste. Pero para ganar masa muscular en general, necesitas levantar peso en primer lugar para estimular el crecimiento.

¿Puedo desarrollar músculos sin contar las calorías?

Construirás músculo si comes suficientes calorías para crecer, Y levantar pesas (el entrenamiento es el número uno, ver arriba). No necesitas contar las calorías, y no lo he hecho en años. Si estás delgado y quieres ganar mucha masa muscular, contar las calorías puede ayudarte a asegurar que estás comiendo lo suficiente para crecer.

¿Pueden los músculos convertirse en grasa?

No. El músculo y la grasa son dos cuestiones separadas. Lo que más te hace engordar es comer demasiada comida, más calorías de las que quemas. 

Si dejas de levantar peso, estás quemando menos calorías. Y los culturistas suelen comer más para apoyar su entrenamiento. 

Así que es la combinación de no levantar y no comer menos lo que convierte a algunos tipos musculosos en gordos.

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Pero el músculo no puede convertirse en grasa, al igual que el barro no puede convertirse en oro. Si dejas de levantar pesas, la masa muscular disminuirá con el tiempo porque no hay entrenamiento que estimule a tu cuerpo a mantenerla. Y tu nivel de grasa corporal aumentará si no empiezas a comer menos (ya que te quemas menos). La solución obvia cuando dejas de levantar es también dejar de comer tanto.

¿Cómo pueden los presidiarios desarrollar músculo con las malas comidas?

Porque, de nuevo, el entrenamiento es más importante que la dieta para construir músculo. 

Los presidiarios pueden entrenar duro – no hay mucho más que hacer. Pueden entrenar consistentemente a diferencia de la mayoría de los tipos que se distraen, están ocupados y se saltan los entrenamientos. 

Los presidiarioss tienen mucho tiempo para descansar. Pueden entrenar más duro, consistentemente, y así construir más músculo.

La comida de la prisión no es tan mala como la gente cree. Los prisioneros a menudo reciben tres comidas al día. Las comidas deben cumplir con una cierta cantidad de calorías. No se necesitan tantas proteínas para desarrollar músculo, pero los prisioneros pueden comprar proteínas en polvo (y también comida extra como la avena). Normalmente en los países occidentales, los prisioneros no están mal alimentados. La dieta puede no ser óptima, pero es suficiente para construir músculo.

Por supuesto, algunos prisioneros pueden tener acceso a esteroides. Y no todos los prisioneros se ponen enormes. Pero pueden concentrarse en el entrenamiento día tras día tras día.

Es ese entrenamiento repetido el que explica por qué los prisioneros pueden desarrollar masa muscular, incluso con una dieta promedio. El entrenamiento es el rey de la construcción de músculo.

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¿Construir músculo es más fácil que perder grasa?

No. Construir músculo es más difícil. Tienes que entrenar duro, consistentemente, y ser más fuerte. 

En el mejor de los casos esto te hará ganar 250 gramos de músculo por semana o 1 kilo al mes. Pero puedes perder fácilmente un kilo de grasa a la semana comiendo 500kcal menos al día. Eso es 4 kilos de grasa al mes sin ir al gimnasio. Construir músculo es más difícil que perder grasa.

¿Puedes construir músculo mientras pierdes grasa?

Sí. Los chicos obesos pueden desarrollar músculo mientras pierden grasa cuando empiezan a levantar peso. Sus cuerpos pueden usar sus grandes reservas de grasa como combustible. Las personas que han levantado pesas antes, y que han perdido masa muscular u obtenido grasa durante un descanso del gimnasio, también pueden construir fácilmente músculo mientras pierden grasa.

Pero los tipos delgados y gordos que son nuevos en el levantamiento tendrán más dificultades para construir músculo mientras pierden grasa. Terminan comiendo demasiada comida para perder grasa, o no suficiente comida para construir músculo. 

Para los chicos flacos, normalmente es mejor concentrarse en un objetivo. Normalmente recomiendo construir músculo primero porque perder grasa es más fácil. Y una grasa corporal baja es inútil si no tienes músculos para mostrar. Así que primero construye el músculo levantando peso y comiendo lo suficiente (aunque no comas como un cerdo). Luego pierde la grasa.

¿Cómo puedo construir músculo sin volverme voluminoso?

No te volverás voluminoso como Arnold. Construir masa muscular no es fácil. Necesitas entrenar duro, y hacerlo consistentemente. La mayoría de los chicos ya fallan en eso. Digamos que no lo haces, entonces puedes esperar ganar alrededor de 150 gramos de músculo a la semana o 10 kilos en un año. Añade 5 kilos el segundo año, 3 kilos el tercero. La mayoría de los chicos están al máximo después de ganar 15 kilos de músculo.

Y todavía no te ves como Arnold después de ganar 15 kilos de músculo. No lo parezco. Parezco más grande que la mayoría, la gente nota que levanto, pero no soy voluminoso. Llevo ropa normal y puedo hacer cosas normales. Y eso a pesar de haber trabajado duro en el gimnasio durante años y años.

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Si tu preocupación es no parecerte a un gran culturista de 120 kilos que has visto en youtube – obviamente no vas a mirar eso. Los chicos de estatura media necesitan esteroides para ser tan voluminosos. Aléjate de los esteroides y no te volverás voluminoso.

¿Cuánta proteína necesito para construir músculo?

1,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal (0,82 g/libra). Eso es 126g de proteína si pesas 70kg/154lb.

No hay ningún beneficio en tomar cantidades más altas de proteína. No construirá más músculo comiendo más proteínas. Los culturistas profesionales que usan drogas pueden beneficiarse de un mayor consumo de proteínas. Pero los levantadores naturales como nosotros no lo harán. Tomar más proteínas sólo hará que el suplemento y la industria de la carne sean más ricos.

Cuanta más masa muscular tengas, menos proteínas necesitarás para comer. Porque tu cuerpo es más eficiente en la prevención de la descomposición de los músculos por el levantamiento de pesas. Además, menos músculo se construye después de tu entrenamiento porque ya está cerca de su potencial genético.

Si eres un principiante con poca masa muscular, necesitarás más proteínas. Pero no necesita más de 0,82g/libra. Esta es una buena noticia. Puedes ahorrar dinero en caros bistecs y batidos de proteínas, comprar más carbohidratos más baratos en su lugar, de modo que obtienes tu ingesta calórica diaria de manera consistente.

¿Cómo puedo obtener suficientes proteínas para desarrollar músculo?

Consigues 20-25g de proteínas por cada 100g de pollo, carne o pescado que comes. Así que si comes 300g/12oz de filetes o pechuga de pollo al día, la mayoría de los chicos ya se acercarán a la mitad de su ingesta de proteínas (60-75g de 135g/día para un chico de 75kg/165lb). El resto lo llenas con huevos, yogur, requesón y tal vez proteína de suero.

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¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para construir masa muscular?

Las fuentes de comida animal son las mejores. Típicamente contienen más proteínas por porción que las fuentes de origen vegetal. Y el perfil de aminoácidos es más completo. Ejemplos:

  • Carnes rojas: filetes, redondo molido, redondo superior, solomillo, …
  • Aves de corral: pechuga de pollo, pavo molido, …
  • Pescado: atún ligero enlatado, caballa, salmón, …
  • Lácteos: leche, requesón, yogur natural bajo en grasa, queso quark, …
  • Huevos: huevos enteros, huevos revueltos
  • Proteína de suero: el clásico concentrado de suero está bien

¿Debo comer 30g de proteína por comida como máximo?

No. Puedes comer todas las proteínas que quieras en una sola comida. Es un mito que tu cuerpo sólo puede absorber 30g de proteínas por comida.

Piensa en tus antepasados. Hace decenas de miles de años la comida y las proteínas eran escasas. Los humanos tenían que cazar para conseguir comida. Las cacerías a menudo fallaban, lo que podía llevar a períodos de hambruna. Cuando una cacería tenía éxito, lo obvio era aumentar la cantidad de proteínas. No tenías idea de cuándo sería la próxima cacería exitosa después de todo.

Hubiera sido un suicidio para nuestros antepasados dejar de comer una vez que alcanzaron los 30g de proteína. Habría sido ineficaz si nuestro cuerpo no hubiera sido capaz de lidiar con cantidades masivas de proteínas en una sola comida, sino sólo de orinar o defecar.

Tu genética sigue siendo en su mayoría la misma que la de tus antepasados que cazaban carne. No tengo idea de cuanta proteína puede asimilar tu cuerpo en una comida, pero seguro que es más de 30g.

A propósito, 30g de proteína es la cantidad de proteína en una porción de proteína de suero vendida por las compañías de suplementos. Probablemente de ahí viene el mito.

¿Necesitas suplementos para construir músculo?

No. Necesitas levantar pesas para estimular el crecimiento muscular, y necesitas comer para apoyar ese crecimiento de masa muscular.

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Los suplementos son, como su nombre lo indica, un suplemento para tu entrenamiento y tu dieta. Si construir músculo es un 80% de entrenamiento y un 20% de dieta, entonces el suplemento sería tal vez un 1% de la parte de la dieta. Porque los dos mejores suplementos para construir músculo (suero y creatina) están presentes en la comida.

Puedes seguir los mejores consejos en nuestra sección de entrenamiento.

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