¿Ejercicios Isométricos?. LA VERDAD REVELADA

ejercicios isométricos

Isométricos en el Núcleo y músculos Estabilizadores

¿Ejercicios Isométricos?. En los entrenamientos típicos de fitness, la contracción concéntrica positiva es la reina.

Algunos culturistas incluyen contracciones excéntricos negativas, pero es raro que efectúen isométricas.

Esto se puede entender porque la contracción concéntrica es más importante para desarrollar fuerza y masa muscular.

La contracción excéntrica también contribuye al incremento de la fuerza y, posiblemente al de la masa muscular, su valor, por tanto, es aparente.

Sin embargo si examinamos cuidadosamente lo que sucede en el fitness, podemos comprobar que la contracción isométrica es necesaria para obtener los mejores resultados.

La fuerza aumenta mucho más deprisa cuando se practican los tres tipos de contracciones.

Sin embargo, la contracción concéntrica debe ser la más practicada, y efectuarse durante el 75 % de las veces.

La contracción excéntrica debe hacerse el 15 % de las veces y la isométrica el 10 %.

Este ratio, además de producir resultados más efectivos, da variedad a nuestro programa.

Como ya sabéis, la variedad previene el estancamiento y estimula el músculo, lo que a su vez es más positivo para máximas ganancias.

Contracción Isométrica

La contracción isométrica juega dos papeles importantes en la ejecución del ejercicio.

Primero

Se necesita para superar los puntos de estancamiento que muchos levantadores de peso encuentran en la ejecución del ejercicio.

En el pres de banca, por ejemplo, muchos culturistas se paran al llegar al comienzo de la segunda mitad.

En la sentadillas, el punto peligroso se produce al remontar la parte inferior del recorrido.

Usando isométricas en todos Los ángulos donde encontremos las mayores dificultades podremos superar los puntos de estancamiento y conseguir unos levantamientos más productivos.

Segundo

Necesitamos la isométrica para estabilizar los grupos musculares durante la ejecución del ejercicio.

En otras palabras, debemos mantener nuestro cuerpo en una posición que nos permita hacer los levantamientos.

Ejemplos de Isométricos en los Estabilizadores

En el pres de banca

ejercicios isométricos

Debemos estabilizar el pecho de forma que la articulación del hombro y la faja deltoidea ofrezcan una base contra la que tirar.

Esto lo conseguimos con traccionando los músculos de la caja torácica y manteniendo el aliento.

Además, los músculos espinales si con traccionan para estabilizar el tronco, que es la razón por la que a veces vemos cómo se arquea durante la ejecución de este levantamiento.

Preses sobre la cabeza

pres militar

En los preses sobre la cabeza, la contracción isométrica mantiene el tronco erguido y una base fuerte las piernas.

Esto supone la contracción de los abdominales y los erectores espinales.

En las elevaciones laterales

elevaciones laterales

En las elevaciones laterales, los isométricos mantiene firme la sección media, estabiliza las piernas y tiene a todo el cuerpo erguido mientras que los brazos efectuar sus acciones.

Por tanto, la isométrica desarrolla la fuerza para estabilizar el cuerpo durante la ejecución de los levantamientos.

Esto se hace imitando las posiciones en las que mantenemos el cuerpo durante el ejercicio.

Sentadillas

ejercicios isométricos para las sentadillas

Por ejemplo, para hacer isométrica para los músculos estabilizadores de la sentadillas, debemos asumir una posición semejante a la de los patinadores sobre hielo.

Imitando una media sentadillas, con el tronco inclinado hacia delante, mantendremos esta posición con una contracción isométrica.

Las contracciones isométricas mantiene la espina dorsal en posición mientras las piernas hacen el trabajo.

No hace falta que sea máxima ni que implique una gran cantidad de peso.

Basta con el 30 % de nuestro máximo colocado encima de los hombros y manteniendo la postura mediante cinco o seis segundos.

Levantamientos por encima de la cabeza

Para desarrollar los músculos estabilizadores en los levantamientos por encima de la cabeza, podemos sujetar la barra con los brazos extendidos y dar uno o dos pasos en varias direcciones para desarrollar los músculos estabilizadores y del equilibrio.

De nuevo, usa solo el 30 % de tu máximo y mantén la postura de 5 a 6 segundos.

Respecto a las poses culturistas, un examen preciso demuestra que casi todas son isométricas.

Así, podemos usar este tipo de contracciones para mantener la posición exacta de las poses.

Imitando las poses con ejercicios isométricos, podemos aumentar la capacidad de nuestros músculos para responder al máximo en diversas posiciones.

Tened en cuenta que la isométrica proporciona grandes ganancias para puerta y masa muscular.

Isométricos en las poses

Para trabajar las poses de manera isométrica, seguir el principio Weider de ISO tensión, manteniendo la posición algo más que cuando hacéis la pose, pero no por encima de cinco o seis segundos.

Usa pesas al hacer esto, puede incrementar aún más la definición.

Hay muchas razones para el uso de la isométrica en tus entrenamientos.

Pero éste no debe ser el único método.

Puedes usar una combinación de métodos, siendo el isométrico el menos utilizado.

Sin embargo, esto no quiere decir que tengáis que dejarlo de lado.

¿Concéntricos o Isométricos?

Ten en cuenta que una contracción isométrica máxima es el 110 % de la máxima contracción concéntrica.

No obstante, no debes usar ese 110% Cuando hagáis isométrica porque os produciría una gran tensión que podría acabar lesionándote.

Debido a esto, hay que utilizar siempre contracciones submaximales.

Por ejemplo, cuando trabajamos los puntos de estancamiento no podemos usar más del 70 u 80 % de nuestro máximo.

Para estabilizar, solo necesitamos el 20 o 30 % de nuestra alzada mayor.

También la contracción isométrica debe mantenerse solo durante cinco o seis segundos.

Aguantarla más puede elevar la presión arterial.

¿Cómo es de beneficiosa la contracción Isométrica?

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La contracción isométrica es más beneficiosa para un culturista principiante.

Un atleta de alto nivel la necesita menos, excepto para superar sus puntos de estancamiento.

También, en los niveles más altos, los músculos estabilizadores suele ser más fuertes, pero aún así es una buena costumbre utilizar la contracción isométrica de vez en cuando.

La isométrica es también muy efectiva para los adolescentes, que debe usar un peso equivalente al 10 o 15% de su peso corporal.

A los 14 o 15 años pueden aumentar lo al 20 o 25%, y después de los 16, al 30%.

Los más jóvenes sólo deben mantener las contracciones durante cuatro segundos.

Sin embargo al llegar a los 16, o después, si puede pasar ya a los cinco o seis segundos.

Conclusión

Es evidente que para obtener máximos resultados debemos incluidr la contracción isométrica dentro de nuestro arsenal de ejercicios.

Esto nos permitirá entrenar Con mayor efectividad, utilizar pesos más grandes y, como resultado, conseguir mayor fuerza y tamaño muscular.

Además, su práctica nos ayudará a evitar lesiones, especialmente si tenemos débiles los músculos estabilizadores.

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