Como ganar masa muscular en los muslos, especial hombres

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¿Tienes los muslos muy delgados? Puedes desarrollar el tamaño de tus muslos con sesiones regulares de entrenamiento con pesas diseñadas para aumentar el tamaño de tus piernas.

Como aumentar los muslos

Los principales músculos de los muslos son:

  • El cuádriceps, que son cuatro músculos situados en la parte delantera de la parte superior de las piernas.
  • Los isquiotibiales, que son tres músculos que bajan por la parte posterior de las piernas.
  • Y los abductores de la cadera y los aductores de la cadera, que están situados en la parte exterior e interior de los muslos.

Los entrenamientos de alto volumen que apuntan a las piernas pueden aumentar el tamaño de tus muslos.

Entrenamiento para el tamaño de los muslos

Ejercita los músculos de los muslos dos días a la semana. Si quieres aumentar el tamaño de tus muslos, debes seguir un programa de entrenamiento con pesas diseñado para desarrollar el tamaño muscular.

Según el Dr. Francisco Gonzalez, un profesional certificado en fuerza y acondicionamiento, esto significa completar de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones de cada ejercicio.

Un programa de alto volumen como este está diseñado para sobrecargar el tejido muscular, lo que a su vez lo estimula a crecer en tamaño mientras se recupera.

Puedes aumentar la masa muscular de tus piernas

Ejercita los músculos de los muslos dos días a la semana, dándoles dos días de descanso entre ellos para que tengan tiempo de recuperarse adecuadamente entre sesiones.

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Tus entrenamientos deben incluir principalmente movimientos compuestos, lo que significa que requieren la participación de múltiples articulaciones y, por lo tanto, no sólo trabajan sus cuádriceps, músculos femorales o los abductores y aductores de la cadera.

Según el Consejo Americano del Ejercicio, los ejercicios compuestos son más eficaces que los aislados para aumentar el tamaño de los músculos.

Trabaja los cuádriceps

Para hacer crecer tus muslos, o cuadriceps, incorpora sentadillas, zancadas y steps en tus entrenamientos.

Estos ejercicios también desarrollan los glúteos, los femorales y las pantorrillas.

Sentadillas

  • Las sentadillas se realizan separando los pies a la anchura de la cadera.
  • Luego empuja los glúteos hacia atrás y dobla las rodillas para bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Finalmente extiende las rodillas y las caderas para volver a la posición de pie.

Zancadas

  • Para realizar las zancadas, da un gran paso hacia adelante con un pie para que esté en una posición escalonada.
  • Luego dobla la pierna de atrás para bajar la rodilla hasta que esté a punto de tocar el suelo.
  • Después vuelve a levantarte, cambiando las piernas en cada repetición.
  • La zancada también puede realizarse mientras se camina. En lugar de llevar el pie principal hacia atrás para que se junte con el pie que permanece atrás, se quita la pierna principal y se adelanta con la pierna trasera para pasar a la siguiente repetición.

Step-ups

  • Para los step-ups, necesitarás una caja o escalón.
  • Coloca un pie sobre la caja y luego deja esa pierna para subir a la caja.
  • Mantén el pie inicial en la caja mientras bajas al piso y vas directo a la siguiente repetición, cambiando de pierna cuando termines toda la serie.

Para cada ejercicio, puede sostener mancuernas o colocar una barra en la parte posterior de los hombros para realizar las versiones ponderadas de cada ejercicio. También hay ejercicios en máquinas que desarrollan eficazmente los cuádriceps, incluyendo la extensión de la pierna y la presión de la pierna.

Entrena el bíceps femoral

El peso muerto y el curl femoral acostado trabajan directamente la parte trasera de los muslos dandoles una sensación de gran tamaño.

Peso muerto

  • Para realizar el ejercicios de peso muerto con piernas rectas, ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y sostén unas mancuernas o una barra delante de las piernas con las palmas de las manos mirando hacia ti.
  • Mantén las rodillas rectas principalmente mientras te inclinas hacia adelante en la cintura, empujando simultáneamente las caderas hacia atrás, para bajar el peso hacia los pies.
  • Extiende las caderas y vuelve a la posición de pie.

Curl femoral

  • Para hacer un curl de piernas con fitball, acuéstate de espaldas en el suelo con las piernas rectas y las pantorrillas colocadas sobre la pelota.
  • Levanta las caderas del suelo y luego haz rodar la pelota hacia las caderas doblando las rodillas.
  • Extiende tus piernas para hacer rodar la pelota hasta la posición inicial.

El curl femoral también se puede realizar en una máquina. La mayoría de las instalaciones ofrecen versiones de este maravilloso ejercicio para dar volumen a los muslos tanto sentado como acostado.

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Puedes realizar el curl femoral doble común o hacerlo a una sola pierna si deseas trabajar pierna de forma independiente.

Entrena tus muslos internos y externos

Para trabajar tus muslos internos y externos a los ejercicios de abducción y aducción de cadera.

Abducción de cadera

  • Acuéstate de lado con las piernas estiradas y apiladas una encima de la otra.
  • Para la abducción de cadera, que tiene como objetivo la parte exterior de los muslos y una porción de los músculos de los glúteos o los glúteos, levanta la pierna superior lo más alto posible y luego bájala hasta la posición inicial.
  • Aumenta la intensidad del ejercicio sosteniendo una mancuerna contra el lado del muslo mientras levanta la pierna.

Aducción de cadera

  • Para trabajar la parte interna de los muslos con la aducción de la cadera, desde una posición de lado, mueve la pierna superior ligeramente hacia atrás para que la inferior quede libre y pueda levantarse del suelo.
  • Levántala hasta que empieces a inclinar las caderas y luego bájala hasta el suelo.
  • Sostén una mancuerna contra la parte interior del muslo para que sea más difícil.
  • También lo puedes hacer en una máquina especifica.

Si quieres más información para entrenar correctamente y ganar masa muscular no dudes en visitar nuestra sección de nutrición.

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