Siempre quise tener un cuerpo marcado y no paré hasta conseguir la respuesta a la pregunta ¿Cómo tener un cuerpo definido?. Todos vemos esos modelos con cuerpos que parecen esculpidos y pensamos que es algo inalcanzable.
Después de más de 20 años entrenando e investigando, esto es lo que aprendí:
Para tener un cuerpo definido se debe entrar en déficit calórico, es decir gastar más calorías de las que se consumen. También es importante entrenar con pesas para acelerar el metabolismo y optimizar visualmente la definición muscular, esto se debe hacer con constancia durante al menos tres meses.
Para conseguir la tan ansiada definición muscular no necesitas estar todos los días tres horas en el gimnasio ni pasar hambre, solamente necesitas ser disciplinado y tener ciertos hábitos.
¿Cuánto tiempo se tarda en definir musculos?
Por lo tanto, si necesitas perder 15 libras para alcanzar un porcentaje de grasa corporal del 10 por ciento, eso te llevará unas 10 semanas… o incluso 3 meses si tu cuerpo se estabiliza y deja de mostrar resultados durante una o dos semanas. Esto le sucede incluso a los mejores atletas. El cuerpo decide dejar de quemar la grasa por alguna razón que sólo él conoce.
¿Qué puedo hacer para marcar mi cuerpo más rápido?
Hay tres pilares fundamentales para conseguir un gran cuerpo:
- Entrenamiento.
- Nutrición.
- Descanso.
Para tener un cuerpoi definido la clave en este caso serían los dos primeros puntos. Pero sin lugar a dudas el fundamental es la nutrición. Sin la alimentación falla no seremos capaces de recortarnos nunca.
Busca el déficit calórico
¿Qué es el déficit calórico? No quiero que te engañen, no existe definición milagrosa, no hay pastillas milagrosas no hay suplementos milagrosos no existe definición sin déficit calórico. Eso es lo que quiero que entiendas desde el principio y que es lo principal en un período de definición.
No existe definición sin déficit calórico, es la clave y lo primordial de una definición. El déficit calórico consiste en gastar más calorías de las que se consume ya sea con actividad física o con bajada de ingesta de alimentos en la dieta, es decir con reducción de calorías.
Márcate objetivos alcanzables
Debes tener un objetivo claro en la cabeza y que éste sea realista. La palabra realista es súper importante porque siempre ponemos objetivos fuera de nuestro alcance.
Muchas veces queremos tener un cuerpo de modelo fitness sin tener la masa muscular suficiente. Otras veces buscamos «un prodigio genético» como bajar a un 8% de grasa corporal cuando estamos en un 27%.
El ponernos objetivos que no son realistas nos va a causar muchísima ansiedad, nos va a desmotivar va a causar que no consigamos nuestros objetivos.
Lo primero que debes hacer es mirarte en el espejo pero de verdad, verte con objetividad. Asimilar que cuerpo tienes en realidad y a partir de ahí definir tu objetivo.
No tengas prisa
Otra clave para conseguir un cuerpo definido, sin lugar a dudas sería no tener prisa en definir. De verdad, este concepto es súper importante porque cada cuerpo es un mundo. Hay personas que necesitan ocho semanas para definir, otras diez, otras doce.
No tengas prisa en definir, cuanto más larga sea la etapa de definición menos masa muscular vas a perder. Si haces un periodo de definición largo tu déficit calórico será mucho menos agresivo y va a generar que mantengas la masa muscular ya construida en el volumen.
Baja con calma, no hagas déficit agresivos, no necesitas hacer definiciones de cuatro o seis semanas. Necesitas definiciones tranquilas, sin ansiedad, sin déficits agresivos.
Planea déficits calóricos de 10, 12, 14 semanas o incluso de más tiempo. Cuanto más larga sea la etapa de definición muchísimo mejo. Tu cuerpo vuestro cuerpo sufrirá un estrés mucho menor y mantendrá la ganancia muscular.
Aumenta el gasto calórico
Un aspecto súper clave en una buena etapa de definición sería el aumento de la actividad física. Es decir el aumento del gasto calórico frente a la disminución de las calorías ingeridas.
Añadiendo ejercicios aeróbicos (sin excederse) incrementarás el metabolismo y por lo tanto la quema de grasa. Yo siempre recomiendo caminar a un ritmo rápido que no te permita hablar con comodidad.
Todos los culturistas que se preparan para una competición lo hacen así. Este ejercicio aumenta el gasto de calorías sin disminuir la masa muscular, algo esencial para lucir un cuerpo más definido. Debes hacer un cardio muy suave y prolongado en el tiempo, media hora como mínimo.
Adapta tu entrenamiento
Cuando estás en un déficit calórico tu cuerpo no tiene la suficiente gasolina para rendir como debe. Tienes que adaptar el entrenamiento a tu condición física sin bajar la intensidad.
Lo que quiero decir es que no dejes de entrenar fuerza, no dejes de entrenar pesado. El entrenamiento pesado es la clave del éxito en cualquier etapa de tu entrenamiento, baja el volumen de series efectivas.
Debes tener siempre en cuenta que estás en déficit calórico. No te vas a recuperar como antes ni vas a tener la misma fuerza, así que modifica la intensidad, frecuencia y volumen.
No te pongas a dieta
No puedes hacer dieta, nadie que se mantenga magro todo el año hace dieta. Estas personas han eliminado ese término de su vocabulario ellos están comiendo sano. Ponen combustible en su cuerpo, es su estilo de vida.
No quiero ni que nombres esa palabra. La palabra dieta está basada en privación, una dieta se asocia a un estado temporal, decir «estoy a dieta» implica el que no la mantendrás a largo plazo.
Este concepto es completamente opuesto al pensamiento de poder estar definido y mantenerte así todo el año. Si llegas a un nivel de definición a través de una dieta muy restrictiva va a ser difícil mantenerte porque te has basado en la privación.
Toma mucha agua
Debes de tomar muchísima agua, ya sé que suena normal y que probablemente hayas escuchado este consejo muchas veces pero hay una razón detrás de ello.
- Cuando tomas agua durante el día eres más consciente de la diferencia entre sed y hambre. Entonces, cuando necesitas darle combustible a tu cuerpo.
- Si te mantienes hidratado todo día también tendrás más energía. Todos el mundo sabe que la energía disminuye a medida que te vas deshidratando.
Prioriza el entrenamiento con pesas
Los hombres marcados siempre priorizan el ejercicio con pesas con una alta intensidad y pesado antes que el cardio. Lo más importante que debes hacer es enfocarte en tu entrenamiento con pesas.
Cuanto más músculo magro, hay más probabilidades de que te mantengas definido siempre, no solo por un periodo de tiempo.
Es im portante hacer esto porque el tejido muscular es más activo y acelera el metabolismo. Al hacer entrenamiento con pesas tenemos más probabilidades de agregar músculo magro a nuestro cuerpo que cuando hacemos cardio.
Además nuestra sensibilidad a la insulina es mayor lo que significa que tenemos una respuesta diferente a la comida porque hemos agregado tejido muscular.
Entrena «pesado»
En tus sesiones de entrenamiento con peso ¿estás levantando el peso que deberías de levantar o estás levantado el peso que no puedes levantar?
Un entrenamiento pesado no significa que tienes que levantar 200 kilos en press de banca o 500 en sentadilla. No te obsesiones con los números, cada persona es diferente y no te encuentras todos los días igual.
La clave para entrenar pesado es que debes asegurarte que cuando estás en el gimnasio estés dominando los pesos que levantas. No estoy diciendo que no levantes pesado, debes de levantar tan pesado como te sea posible a «ti».
Es muy importante respetar la técnica correcta en cada ejercicio y las repeticiones que tengas marcadas en tu entrenamiento. No te obsesiones con los números porque seguramente vas a sufrir una lesión y ni conseguirás masa muscular ni definir.
Para concluir este apartado debo recalcar que no te compares con nadie ni te obsesiones con el peso. Debes levantar un peso que sea pesado para ti.
Se constante
He guardando el mejor y más importante consejo para el final, la constancia. La constancia siempre es la clave, es lo que va a desbloquear cualquiera que sea tu problema o tu objetivo en la vida.
Como te he explicado antes la dieta se basa en algo a corto plazo tiene un lapso de tiempo algo que va a expirar. Si has aprendido cómo comer bien, si escoges las comidas que te gustan y te funcionan ya podemos hablar de constancia.
Si encuentras un estilo de vida y de entrenamiento que disfrutes y comienzas a ver resultados vas a mantenerte fiel a él y ya podremos hablar de constancia.
¿Cómo bajar el porcentaje de grasa corporal sin perder músculo?
Como ya sabrás, para tener un cuerpo bonito y definido necesitas bajar el porcentaje de grasa corporal.
Hoy en día hay básculas que te miden este porcentaje que es tan importante para ver lo cerca o lejos que estamos de estar definido.
También tenemos que tener en cuenta que cada cuerpo es diferente, hay personas que con un 12% de grasa corporal están bastante definidos.
Otras que con un 9% todavía tienen algo de grasa localizada y necesitan bajar un poco más.
Como hemos indicado en el punto anterior, para estar definidos tenemos que bajar nuestro porcentaje de grasa corporal y perder peso. ¿Cómo lo hacemos?.
Hay que pesarse para saber exactamente nuestro porcentaje de grasa corporal. Sabiendo el peso y porcentaje de grasa que tenemos, calcularemos las calorías que tenemos que comer diariamente para definir. Suelen ser 500 menos de las que necesitamos para mantener nuestro peso.
Para calcular nuestra ingesta calórica debemos utilizar la calculadora de calorías de Harris Benedict.
Una vez que sepamos las calorías que tenemos que ingerir diariamente, nunca tendremos que comer más de las calorías indicadas para perder peso.
Normalmente hay que comer 500 calorías menos de las que necesitamos para mantener nuestro peso.
Tenemos en internet un montón de herramientas para saber las calorías que tomamos diariamente, por ejemplo Myfitnesspal. Aquí podrás poner los alimentos que vas tomando y te dirá las calorías que has tomado.
¿Qué hacer para marcar los músculos más rápido?
Es esencial para acelerar el proceso de definición aparte de hacer una dieta hipocalórica nosotros siempre aconsejamos hacer entrenamiento con pesas. Este tipo de entrenamiento es menos agresivo que correr y consigues un gran resultado. Si lo combinamos con cardio moderado, el resultado será más rápido.
Según un estudio publicado en la revista Nutrients llevado a cabo por Douglas Kalman, Susan Hewlings y Darryn Willoughby.
Un tratamiento universal, que integre la ingesta de macronutrientes y calorías en dietas hipocalóricas, el ejercicio de fuerza y el picolinato de cromo, puede ser el tratamiento más eficaz para salvaguardar la masa corporal magra y, al mismo tiempo, maximizar la reducción de grasa corporal.
Conclusión
Recuerda lo que el gran Arnold Schwarzenegger dijo…»los abdominales no se sacan en el gimnasio, se sacan en el plato».
Come las calorías necesarias para tu objetivo y tendrás el cuerpo definido que quieres. Puedes encontrar más información en nuestra sección de nutrición.
