Rutina de entrenamiento dividida de 5 días para ganar fuerza y masa

Los entrenadores experimentados que quieran concentrar su entrenamiento pueden optar por una rutina dividida en 5 días, con énfasis en diferentes partes del cuerpo cada día.

Las rutinas divididas en el entrenamiento con pesas se refieren a la asignación del entrenamiento a varias zonas del cuerpo y grupos de músculos en una sesión de trabajo.

Por lo general, esto se hace en diferentes días de la semana pero puede hacerse en diferentes sesiones de un mismo día si se entrena más de una vez cada día.

Para el entrenamiento general, dividir las sesiones en la parte superior e inferior del cuerpo, o los ejercicios de empujar y tirar es un enfoque popular y es posible que no necesites más.

Puedes añadir los ejercicios de abdominales y espalda baja a cualquiera de las sesiones de la parte superior o inferior del cuerpo.

Por otro lado, puedes ponerte muy serio y probar este programa dividido de 5 días, pero preferiblemente sólo si ya tienes alguna condición y experiencia.

Programa de entrenamiento con peso de 5 días dividido

Rutina de ejercicios de 5 días
  • Día 1, Pecho. Press de banca (agarre amplio, agarre estrecho), press declinado en la máquina Smith, press de banca plano con mancuernas, press con mancuernas inclinado, aperturas con cable, máquina peck deck de pectorales, flexiones. Haz 3 series de 10-12 repeticiones con 30-60 segundos de descanso entre ellas.
  • Día 2, Espalda y núcleo. Combo de abdominales, elevación de piernas o rueda de abdominales. Remo inclinado con barra, jalones al pecho (agarre normal e inverso), dominadas, remo en máquina sentado, remo con mancuernas a un brazo, remo con barra en T de máquina. Haz 3 series de 10-12 repeticiones con 30-60 segundos de descanso entre ellas.
  • Día 3, Descanso.
  • Día 4, Hombros y trapecios. Press militar, press de hombro en máquina, elevaciones laterales, elevaciones frontales, elevaciones traseras inclinado, remo al cuello, encogimientos con mancuernas, rotaciones externas e internas con cable. Haz 3 series de ejercicios de 10-12 repeticiones con 30-60 segundos de descanso entre ellas.
  • Día 5, Piernas. Sentadillas, peso muerto, extensiones de piernas, curl femoral (de pie, tumbado), sentadillas Hack, buenos días, zancadas con peso, máquina de gluteos. Haz 3 series de entre 10 a 12 repeticiones con 30 a 60 segundos de descanso entre cada una.
  • Día 6, Brazos. Curl de bíceps con mancuernas sentado, curl de bíceps con cable, curl de predicador, curl de bíceps concentrado, rompe cráneos, flexiones con palmas pegadas al cuerpo, extensiones de tríceps, fondos de tríceps. Haz 3 series de 10-12 repeticiones con 30-60 segundos de descanso entre cada una. Alternar los ejercicios de bíceps y tríceps.
  • Día 7 Descanso.

Notas

rutina de entrenamiento de 5 días
  • Asegúrate de calentar apropiadamente antes de empezar. Esto puede incluir algunos ejercicios cardiovasculares ligeros más un conjunto ligero de cada ejercicio a medida que lo selecciones.
  • Finaliza cada sesión con caminatas en la cinta andadora y estiramientos. Deja de hacer ejercicio si sientes un dolor agudo y consulta a un médico si persiste.
  • Ajusta las pesas, las series y las repeticiones y los intervalos de descanso para que se ajusten a tu nivel de estado físico actual.

Conceptos básicos de las rutinas divididas


La mayoría de los entrenadores de fitness, salud y atletas que buscan fuerza general, músculo y potencia suelen completar lo que se llama un entrenamiento de cuerpo entero cuando van al gimnasio, o al menos ese es el mejor enfoque, al principio.

Esto significa trabajar los principales grupos de músculos del cuerpo: brazos, hombros, pecho, espalda, piernas, trasero y abdominales. Los culturistas de competición a veces se «dividen» más en su entrenamiento rompiendo estas agrupaciones de músculos principales en partes del cuerpo, grupos de músculos grandes, o incluso un músculo en particular – los pectorales superior e inferior, por ejemplo. Este es un entrenamiento de «aislamiento».

Los entrenamientos de cuerpo entero dan preferencia a los ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca.

Aquí es donde las rutinas divididas pueden ser útiles. Puedes pasar sesiones completas entrenando sólo unos pocos grupos de músculos importantes y afinar tu construcción muscular.

La parte superior e inferior del cuerpo es una buena división para alguien que se dedica al entrenamiento recreativo con pesas. Dividir tu entrenamiento de esta manera también puede tener ventajas de tiempo.

Aunque los culturistas prefieren las rutinas divididas, no los «powelifters» o los levantantadores de peso o «halterófilos».

Los entrenadores pueden utilizar esta técnica para incluir más entrenamiento en un programa semanal haciendo malabares con franjas horarias y horarios ocupados.

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