Rutina de 3 días para ganar masa muscular, el mejor entrenamiento

¿Entrenamiento de masa muscular de 3 días? Esta división de 3 días para una construcción de músculos efectiva va a añadir algo de masa a tus huesos.

Si combinas este entrenamiento con una buena dieta, ganarás mucho músculo y fuerza.

Objetivo de este entrenamiento

entrenamiento de 3 dias para ganar masa muscular

El objetivo de este entrenamiento es conseguirte algo de carne en esos huesos. Este entrenamiento está pensado para ser realizado durante al menos 12 semanas y honestamente debe ser realizado mientras tengas metas de crecimiento.

Consejos de dieta y nutrición

Yo recomendaría ir a por un volumen lento pero continuo con esta rutina para sacar el máximo provecho de ella. Es más fácil cortar algo de grasa después que tratar de ganar fuerza con un déficit de calorías.

Si mantienes un peso constante y no eres capaz de subirlo, necesitas algunos consejos para añadir calorías a tu dieta. Aquí tienes algunas de las mejores y más saludables formas de hacerlo:

  • Mantequilla
  • Queso batido 0%
  • Crema agria
  • Leche entera
  • Queso fresco
  • Batidos de proteínas
  • Mantequilla de cacahuete o maní
  • Aceite de oliva

Todo esto añade sabor y grasas saludables a tu dieta. Personalmente, prefiero añadir calorías por este medio en lugar de ir a McDonalds y destrozar mis progresos.

Te sentirás mejor, tendrás más energía y tu estómago te lo agradecerá.

Nota: Un poco es suficiente, así que asegúrate de saber cuántas calorías estás añadiendo.

Suplementos recomendados

Sin una buena dieta, la suplementación es mayormente malgastar tu dinero. Seré el primero en decirte que gastes el dinero en buenas carnes que en un bote de proteínas.

Para aquellos que tienen sus dietas bajo control, aquí están los suplementos que yo usaría con esta rutina.

Pre-entrenamiento

Te aconsejo que tomes un pre-entreno sin demasiados estimulantes.

Proteína

Yo tomo la proteína de Optimun Nutrition, en mi opinión, es la proteína con mejor sabor del mercado. Punto.

Una gran mezcla sin secretos, sin picos de aminoácidos, y es una de las mejores de la industria.

BCAA

Compra una de calidad, no te recomiendo que compres la más barata que veas, los aminoácidos son esenciales para el crecimiento muscular.

Creatina

Te ayudará con el rendimiento y la recuperación. La recomiendo encarecidamente.

Programa de Cardio y Acondicionamiento

El acondicionamiento físico es una de las cosas más importantes en las que puedes trabajar para mejorar tus levantamientos, la resistencia y el aguante.

Mejorar el acondicionamiento y forma física también mejora la vida fuera del gimnasio.

Esta rutina en particular se enfoca un poco en el acondicionamiento, la fuerza con el centro del cuerpo y la movilidad.

Una vez que empieces a levantar pesos relativamente más pesados, empezarás a perder la forma debido a las debilidades musculares, la falta de acondicionamiento/resistencia muscular y los problemas de movilidad; así que vamos a solucionarlos aquí.

Calentamiento

Para el calentamiento previo al entrenamiento, comienza caminando durante 3 minutos y sigue con un sprint de alta intensidad de 30. Termina con 90 segundos de caminata.

Este «choque» va a preparar a tu cuerpo para entrenar duro, ayudar a subir tu temperatura corporal y pulsaciones.

Acondicionamiento después del entrenamiento

No me gusta citar mis fuentes de investigación y estoy seguro de que no todo el mundo está de acuerdo en esta teoría:

Hacer un entrenamiento de alta intensidad a intervalos ayudará a mejorar tu músculo y las ganancias de fuerza.

El plan

  • 5 minutos de caminata rápida
  • Trotar, 30 segundos
  • Caminar 30 segundos
  • Correr 30 segundos
  • Caminar 30 segundos
  • Correr 45 segundos
  • Caminar 1 minuto
  • Jogging 1 minuto
  • Caminar 1 minuto
  • 30 segundos de sprint completo
  • 1.5 minutos caminando lentamente disminuyendo para terminar

Consejos sobre cardio y acondicionamiento

Esto suena como una fórmula especial pero no lo es; es una plantilla, si no la sigues exactamente, puedes adecuarla a tus necesidades.

De lo que quiero hacerte consciente es de calentar y preparar tu cuerpo para un entrenamiento de alta intensidad.

No te quedes atascado en los números, si tienes un mal acondicionamiento físico, añade periodos más largos de caminatas y esfuérzate por recuperarte más rápido.

Programa de entrenamiento de 3 días

Press de banca

Un ejemplo de programa de entrenamiento de 3 días se verá algo así:

LunesPecho y tríceps
MartesDescanso
MiércolesEspalda y bíceps
JuevesDescanso
ViernesPiernas y hombros
SábadoDescanso
DomingoDescanso
Press de tríceps con agarre estrecho

Pecho y tríceps

Press de banca5×5
Aperturas con mancuernas3×8
Press de banca superior3×12
Press de banca agarre estrecho3×12
Rompecraneos3×15
Extensiones de tríceps3×20

Espalda y bíceps

Peso muerto
Peso muerto5×5
Dominadas3×8
Remo inclinado con barra3×8
Curl de martillo3×12
Curl de concentración3×20
Curls alternos3×12

Piernas y hombros

Sentadillas5×5
Elevación de gemelos3×8
Sentadillas delanteras3×12
Press militar3×8
Press Arnold3×10
Pájaros3×15

Consejos

Sobrecarga progresiva – Cada vez que pongas un pie en el gimnasio quiero que intentes añadir al menos 2 kilos más a la barra, mancuernas o lo que uses en cada ejercicio. La única manera de ser más grande y fuerte es si progresivamente agregas más resistencia; usar el mismo peso no te ayudará en absoluto.

Recupérese lo suficiente – Para esta rutina de 3 días necesitas recuperarte en los días de descanso para ver realmente cualquier progreso. Puedes machacar tu cuerpo todos los días en el gimnasio, pero si no te recuperas adecuadamente, no conseguirás nada. El crecimiento se genera en la cocina y mientras duermes.

Si quieres encontrar los mejores consejos para hacer crecer tus músculos, no dudes en visitar nuestra sección de entrenamiento.

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