¿Cuantas calorías se queman andando? Descubre las que gastas

cuantas calorias se queman andando

¿Andando para quemar calorías? Caminar puede parecer simple, pero seguro que puede hacer muchas cosas buenas por tu cuerpo. De hecho, caminar es un entrenamiento ridículamente bueno. No sólo quema calorías y aumenta la circulación, sino que también es una gran manera de prevenir enfermedades crónicas y mejorar la salud del corazón.

Un hombre puede quemar caminando media hora a un ritmo rápido como media si pesa entre 70 y 90 kilos 185 calorías, si pesa entre 90 y 110 kilos 214 calorías y si su peso está entre 110 y 130 kilos quemará 245 calorías. Estos valores dependen también de su edad y condición física.

Calorías que se queman andando

Caminar 2.000 pasos adicionales por día hasta 10.000 pasos se asoció con un 10% menos de riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, según un documento de 2019 publicado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva.

Camina hasta por lo menos 150 minutos con una intensidad moderada por semana, aconseja el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Aquí está el desglose de calorías basado tanto en tu peso como en el tipo de ritmo que lleves:

Si pesas entre 70 y 90 kilos

Andando a un ritmo moderado (5 Km/h)

15 minutos50 calorías
30 minutos100 calorías
1 hora200 calorías

Caminando a un ritmo rápido (7,5 Km/h)

15 minutos95 calorías
30 minutos185 calorías
1 hora370 calorías

Andando cuesta arriba

15 minutos90 calorías
30 minutos180 calorías
1 horas355 calorías

Subiendo escaleras

15 minutos120 calorías
30 minutos240 calorías
1 hora275 calorías

Caminando cuesta abajo

15 minutos40 calorías
30 minutos85 calorías
1 hora165 calorías

Si pesas entre 90 y 110 kilos

Andando a un ritmo moderado (5 Km/h)

15 minutos60 calorías
30 minutos112 calorías
1 hora225 calorías

Caminando a un ritmo rápido (7,5 Km/h)

15 minutos100 calorías
30 minutos214 calorías
1 hora430 calorías

Andando cuesta arriba

15 minutos102 calorías
30 minutos204 calorías
1 hora408 calorías

Subiendo escaleras

15 minutos130 calorías
30 minutos275 calorías
1 hora545 calorías

Caminando cuesta abajo

15 minutos50 calorías
30 minutos95 calorías
1 hora190 calorías

Si pesas entre 110 y 130 kilos

Caminando a un ritmo moderado (5 Km/h)

15 minutos65 calorías
30 minutos127 calorías
1 hora255 calorías

Andando a un ritmo rápido (7,5 Km/h)

15 minutos120 calorías
30 minutos245 calorías
1 hora485 calorías

Caminando cuesta arriba

15 minutos115 calorías
30 minutos230 calorías
1 hora465 calorías

Subiendo escaleras

15 minutos155 calorías
30 minutos310 calorías
1 hora620 calorías

Andando cuesta abajo

15 minutos54 calorías
30 minutos110 calorías
1 hora215 calorías

¿Cómo quemar más calorías caminando?

Calorías

¿Quieres sentir realmente ardor en tu próximo paseo? Aquí hay algunas maneras fáciles de añadir un poco de energía a tu paso.

Añade algunas pesas

Ya sea en los tobillos o en las manos, agregar peso a tu caminata puede ayudarte a bajar unos kilos extras. (¡Y además verás alguna definición muscular en tus brazos!)

No recomiendo llevar mancuernas en las manos, es preferible cargar el peso en las muñecas o los tobillos. El llevar peso de una manera inadecuada puede causar tensión en las articulaciones.
Yo siempre recomiendo considerar la posibilidad de añadir un chaleco con peso. Con este tipo de chalecos llevas una carga extra que tu cuerpo puede manejar bien por que no desequilibra nuestro paso.

Camina a intervalos

Si te aburres con tu ritmo, cambia las cosas haciendo intervalos. Por ejemplo, alterna un minuto caminando rápido con dos minutos de caminata moderada.

Hay una forma muy divertida de caminar a intervalos, yo te explico lo que tienes a hacer.

  • Camina por la calle a un ritmo constante, por ejempo de una farola a la siguiente. 
  • Una vez que llegas a esa farola vas a acelerar tu ritmo, mueve tus brazos y camina más rápido. 
  • En la siguiente farola retoma tu ritmo inicial.

Cuando aceleres tu ritmo no debes alargar la zancada, lo único que debes hacer es tratar de acelerar tu paso. Lo que quiero que hagas es sólo caminar más rápido porque simplemente alargando tu zancada, lo que vas a terminar haciendo es llevar un paso desordenado el paso y estropear tu forma de andar. Esto puede conducir a tener desequilibrios musculares y estos nos van a producir lesiones y eso es algo que no queremos que pase.

Si realmente quieres sudar, añade algunas cuestas y escaleras a tu rutina de paseo también. Digamos que tu caminata ya no será aburrida.

Busca cuestas con al menos un 10% de inclinación

Otra forma de quemar más calorías mientras se camina es subir algunas cuestas. Sí, necesitas encontrar algunas cuestas por las que andar, colinas a tu alrededor, en el área donde vives. 

Ai no tienes cuestas certa, no te pares, debes seguir adelante y simplemente subirte en una cinta de correr y aumentar la inclinación a cerca de un diez por ciento. Sí, un diez por ciento, debes desafiar a tu cuerpo mientras caminas hacia arriba. 

Cada vez que entramos en una zona inclinada o incluso cuando subes una colina, lo que estás haciendo estás demandando un mayor esfuerzo a tu cuerpo. Esto es algo bueno porque además tu cuerpo implicará a diferentes grupos musculares.

Cuando subes una colina o una cuesta de al menos un 10%, vas a implicar sobre todo la parte trasera de tus muslos. En esta zona trabajan nuestro bíceps femoral y glúteos. Estos dos músculos son muy fuertes y demandan mucha energía cada vez que empiezas a incorporarlos en un ejercicio.

Trabaja la zona superior del cuerpo

Cuando caminas estás trabajando principalmente tu la parte inferior del cuerpo que son tus piernas y secundariamente la zona media o core.

Pero lo que queremos hacer es crear más quema de calorías así que vamos a incorporar algo movimiento en la parte superior del cuerpo.

Siempre que estés caminando te encontrarás un banco del parque o incluso una pared en los que te puedes apoyar y hacer algunas flexiones. 

  • Apóyate en el respaldo del banco o en la pared.
  • Inclínate apoyando el peso de tu cuerpo en tus brazos.
  • Baja lentamente sin dejar caer tu peso corporal. 
  • Vuelve a subir lentamente concentrándote en utilizar los músculos del pectoral.
  • Completa 10 repeticiones.
  • Cuando acabes realiza 10 saltos.
  • Repite esta secuencia tres veces y vuelve a caminar. 

Esta superserie va a ser realmente buena para subir el ritmo cardíaco y quemar más calorías durante tu caminata. Así que recuerda que debes buscar un banco o pared y hacer tres series de diez flexiones y diez saltos y volver a caminar.

Cambia de ambiente

Sal al aire libre y pasea, cambias de vez en cuando la cinta de correr por una caminata al aire libre. De este modo tus músculos van a trabajar de manera diferente.

Si tienes acceso a una playa es aún mejor. Si has estado caminando sobre una superficie plana, el caminar en la arena va a desafiar de una forma diferente a tu cuerpo. Este cambio te permitirá quemarmás.

Si te gusta el senderismo es aún mejor porque subiendo y bajando los montes y montañas de lado a lado, tu cuerpo está tratando de hacer frente a todos los diferentes niveles de terreno. La práctica de este deporte va a desafiar tu cuerpo de manera diferente.

Así que ya sabes, si tienes acceso a un tipo diferente de terreno, cámbialo, no camines siempre en la cinta. 

Busca a un compañero

Otra forma de quemar más calorías mientras que caminas es reclutar a un compañero. Sería bueno que te acompañara un amigo o incluso una mascota (preferiblemente un perro) para pasear contigo. 

Cuando busques a alguien para caminar contigo, asegúrate de no estar simplemente paseando a un ritmo pausado y hablando sin parar. Teneis que acompañaros en el reto de andar a un ritmo vivo y desafiaros a quemar más calorías.

Así que está bien hablar y charlar un poco mientras caminas a buen paso, pero ¿puedes volver a los intervalos de los que hablamos antes? 

Cuando empieces el intervalo de caminata rápido con tu amigo, no deberías ser capaz de mantener una conversación o incluso terminar en una frase. 

Debes caminar con fuerza, caminar como si tuvieras que cumplir una misión, un objetivo. Deberías sentirte como si tuvieras que gastarte en una cien millones de dólares o euros en una hora.

Cuando terminéis esa parte del intervalo podéis retomar el ritmo y la charla anterior. Así podrás sacar los beneficios de caminar y perder peso al mismo tiempo.

Prueba diferentes sentidos y direcciones

Tratar de mezclar la dirección en la que caminas tanto como puedas. Lo que significa esto es que no siempre debes caminar en linea recta. Cambia la dirección en la que caminas, anda hacia adelante, puedes caminar hacia atrás, puedes caminar de lado. Tienes que probar diferentes métodos de caminar.

Haciendo esto no sólo vas a mantener tu cuerpo ocupado, también tu mente. Vas a usar más los músculos y de una manera diferente que te ayudará a quemar más calorías en general.

Mantén una buena postura

Debes caminar siempre con una buena postura. Debes estar de pie y erguido manteniendo los abdominales los brazos comprometidos. 

Todos van a ayudar y contribuir a una mayor quema de calorías que si vas encorvado y hacia adelante. Cuanta mejor postura lleves mientras andes, estarás involucrando más músculos y quemarás más calorías.

Desafíate a ti mismo

¿Tiene un contador de pasos o una pulsera de actividad? Cada vez que salgas a caminar, intenta superar el número de pasos que tenías antes. Estarás batiendo tus récords en poco tiempo.

Haz una parada haciendo ejercicios estáticos

Vale, no es un gran descanso. Pero si quieres ver resultados todo tu cuerpo, tómate un respiro a mitad de tu caminata para hacer algunas sentadillas, zancadas, abdominales y flexiones.

Si quieres más información para mejorar tu físico no dudes en visitar nuestra sección de entrenamiento.

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