TODO LO QUE NECESITAS ES UNA BARRA – UN ENTRENAMIENTO PARA TODO EL CUERPO O FULL BODY

La barra puede ser la pieza más icónica del equipo de levantamiento de peso que puedas tener.

Con ella en la mano, puedes hacer una gran cantidad de ejercicios para el cuerpo entero, dirigidos a tu pecho, bíceps, espalda, cuadriceps y abdominales.

Estos ejercicios son fáciles de realizar, no requieren un gran espacio en casa, y los puedes realizar por tu cuenta, a cualquier hora del día.

También es asequible, ya que sólo requiere una barra, que puede que ya poseas, y no es un artículo caro de comprar.

Si deseas agregar más peso, simplemente consigue un juego de discos de y algunos «grips» de seguridad. ¡Disfruta de estos 14 ejercicios con pesas diseñados para trabajar todo tu cuerpo!

EJERCICIOS CON BARRA PARA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

PRESS MILITAR

Objetivo

Hombros

Nivel

De principiante a intermedio

Ejecución

• Coloca la barra adyacente a tu clavícula con las palmas hacia adelante.
• Dobla ligeramente las rodillas y asegúrate de agarrar la barra un poco más ancho que tus hombros (Esta será tu posición inicial).
• A continuación, levanta la barra por encima de la cabeza con los pies todavía apoyados en el suelo.
• Bájala lentamente hasta la posición inicial y repite.

PRESS DE PECTORAL EN EL SUELO

Objetivo

Caja torácica

Nivel

Principiante

Ejecución

• Siéntate en el suelo y coloca la barra sobre tus caderas.
• Recuéstate, con la espalda apoyada en el suelo y dobla las rodillas, poniendo los pies en el suelo.
• Sostenla con un agarre amplio agarre, justo más allá del ancho de los hombros.
• Extiende los brazos hacia arriba manteniendo los codos bloqueados.
• Haz una pausa.
• Lentamente baja la barra hasta que tus codos estén apoyados en el suelo.
• Repite.

ENCOGIMIENTOS

Objetivo

Trapecios

Nivel

Principiante

Ejecución

• Ponte en pie sosteniendo la barra con ambas manos.
• Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia ti, y el agarre debe ser un poco más amplio que tus hombros.
• Levanta los hombros tan alto como puedas mientras inhalas.
• Mantén esa posición durante 2-3 segundos y luego exhala cuando vuelvas a la posición inicial.

CURL DE BÍCEPS

Objetivo

Bíceps

Nivel

De principiante a intermedio

Ejecución

• Ponte de pie con el pecho levantado y el núcleo de tu cuerpo en tensión.
• Sostén la barra con las manos justo por fuera de las caderas.
• Usa un agarre supino.
• Mantén el pecho arriba y los codos pegados a los lados.
• Inicia el movimiento levantando ligeramente las manos, para que sientas la tensión en tus bíceps.
• Repite el proceso.

ROMPECRANEOS DE PIE

Objetivo

Tríceps

Nivel

Intermedio a avanzado

Ejecución

• Ponte de pe y sostén una barra detrás de los hombros con los antebrazos apuntando hacia arriba y los codos en un ángulo de 90 grados.
• Levanta la barra enderezando los brazos.
• Bájala lentamente después de una breve pausa.
• Ten cuidado de no bajar la barra demasiado hasta el punto de que sea difícil levantarla de nuevo.

CURLS DE MUÑECA DETRÁS DE LA ESPALDA

Objetivo

Antebrazos

Nivel

De principiante a intermedio

Ejecución

Adopta la posición de pie y sostén la barra por detrás con los brazos extendidos y las palmas hacia atrás. Levanta la barra hacia arriba enroscando las muñecas. Vuelve a bajarla lentamente después de una breve pausa. Mantén los brazos quietos durante todo el tiempo.

BARRIDO EN EL SUELO

Objetivos

Abdominales superiores e inferiores

Nivel

Intermedio

Ejecución

• Acuéstate de espaldas con los brazos extendidos hacia arriba mientras sostienes la barra.
• Mientras mantienes los brazos extendidos, extiende las piernas delante de ti a unos 15 cm del suelo con las rodillas juntas.
• Lleva la punta de los pies al lado derecho del barrote.
• Flexiona los abdominales cuando los dedos de los pies lleguen lo más alto y lo más atrás posible.
• Lleva tus dedos hacia abajo y luego repite el levantamiento en el lado izquierdo para completar el barrido con barra.

INCLINACIÓN LATERAL PARA OBLICUOS CON BARRA

Objetivo

Oblicuos

Nivel

Intermedio a avanzado

Ejecución

• Pon la barra en tu nuca (con las palmas hacia adelante).
• Ponte recto con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia un lado.
• Regresa a la posición inicial después de una breve pausa.
• Alterna los lados.
• Mantén la espalda recta en todo momento.

EJERCICIOS PARA LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

REMO CON BARRA

Objetivo

La parte baja de la espalda

Nivel

De principiante a intermedio

Ejecución

• Agarra la barra por encima del ancho de los hombros y déjala que cuelgue delante de tus muslos.
• Dobla las caderas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo.
• Dobla un poco las rodillas para quitarte la tensión de los tendones de la corva.
• Aprieta los omóplatos y tira de la barra hacia el estómago.

PUENTE DE GLÚTEOS

Objetivos

Glúteos

Nivel

Intermedio

Ejecución

• Empieza poniendo una toalla o una almohadilla alrededor de la barra para evitar que se clave en tus caderas cuando empujas.
• Coloca la parte superior de tu espalda en el banco con la barra de pesas sobre tus caderas.
• Mantén los pies plantados firmemente en el suelo, cerca de los glúteos.
• Lleva las caderas hacia el cielo, haciendo que el núcleo y los abdominales se acoplen.
• Mantén el movimiento en la parte inferior del cuerpo tanto como sea posible (no «mecer» la parte superior del cuerpo para completar el movimiento).

PESO MUERTO RUMANO

Objetivo

Bíceps femoral

Nivel

Principiante

Ejecución

• Dobla las rodillas ligeramente y mantén las espinillas, las caderas y la espalda rectas en todo momento.
• Usa tus caderas para levantar la barra mientras exhalas.
• Una vez que esté en posición de pie, baja la barra empujando las caderas hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas.

ZANCADAS CON BARRA

Objetivo

Flexores de la cadera

Nivel

De principiante a intermedio

Ejecución

• Coloca tus manos bajo la barra con las palmas hacia arriba agarrándola como si fueras a hacer un curl de bíceps.
• Da un paso hacia adelante con tu pie izquierdo.
• Baja el cuerpo hasta que tu muslo derecho esté paralelo al suelo.
• Sin dejar que tu rodilla izquierda toque el suelo.
• Empuja hacia atrás hasta la posición inicial.
• Cambia de lado y repite.

ELEVACIÓN DE GEMELOS DE PIE

Objetivo

Gemelos

Nivel

Principiante

Ejecución

• Sostén la barra el la nuca.
• Mantén la espalda recta y el pecho hacia fuera.
• Levanta los talones extendiendo los tobillos tan alto como puedas mientras flexiona las pantorrillas.
• Mantén esta posición un segundo y luego vuelve a la posición inicial.
• A continuación, levanta los dedos de los pies y baja los talones mientras mantienes el equilibrio.
• Haz una rápida pausa de un segundo y vuelve a la posición inicial.
• Asegúrate de que tus rodillas no se doblen en ningún momento.

PESO MUERTO

Objetivo

La parte baja de la espalda

Nivel

Intermedio

Ejecución

• Dobla las caderas y las rodillas.
• Agarra una barra cargada con un agarre prono con un agarre un poco más ancho de la altura de los hombros.
• Sin permitir que la parte baja de la espalda se arquee, levántate y empuja las caderas hacia adelante mientras aprietas los glúteos.
• Haz una pausa, luego bájala hasta el suelo mientras la mantienes lo más cerca posible de tu cuerpo.

Así que, ahí lo tienes, 14 ejercicios con barra para un entrenamiento de todo el cuerpo!

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