¿Cómo ganar masa muscular y quemar grasa a la vez? ¡5 CLAVES!

¿Cómo perder grasa y ganar masa muscular?

Siempre quise saber el secreto de quemar grasa, es uno de los objetivos que más ansiamos conseguir. Tienes que saber que realmente podemos quemar grasa y ganar masa muscular.

El proceso de ganar masa muscular y perder grasa corporal al mismo tiempo se conoce como recomposición corporal. Este proceso se consigue con un entrenamiento enfocado a la hipertrofia muscular acompañado de una nutrición adecuada basada en un déficit calórico de un 10%.

Parece un mito, que únicamente pueden lograr aquellos atletas que consumen sustancias dopantes. Pero lo curioso, es que no siempre es así, y hay en determinadas ocasiones en las que podemos lograrlo.

¿Que se pierde primero la grasa o el músculo?

La grasa se pierde normalmente antes que el músculo , hay que tener en cuenta la actividad física y la nutrición del individuo. Las personas que quieren perder peso dejando de comer si pueden llegar a perder masa muscular. Esto sucede porque el cuerpo prefiere quemar glucosa para conseguir energía.

Según el doctor Gerardo Enrique Miranda-Comas

¿Cómo ganar masa muscular y perder grasa a la vez?

¿Cómo quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Mantenerse en un déficit calórico ligero

Una gran estrategia para ganar músculor y quemar grasa al mismo tiempo es mantenerte en un déficit calórico muy ligero.

Una táctica adecuada sería rebajar en torno al 10 por ciento de tus calorías de mantenimiento. Por ejemplo si necesitas 2000 calorías para mantener tu peso comer 1800 será lo recomendable.

Para saber las calorías que necesitas y aplicarle este 10% de déficit necesitas una calculadora de calorías. En este enlace puedes encontrar la de Harris-Benedict, es quizá la más precisa que existe.

Si intentas conseguir esta ganancia de músculo y pérdida de grasa con un déficit mayor, puede que perjudiques demasiado la síntesis de proteínas musculares y esto limitará tu ganancia de masa muscular.

Si lo haces de esta manera tu grasa corporal será la que proporcione la energía para aumentar el tamaño del músculo. No es que la grasa se transforme en masa muscular sino que la energía necesaria para estimular el crecimiento del músculo vendrá de las reservas de grasa.

Utilizar los «Big Seven»

Otra buena estrategia para la ganar músculomy perder grasa a la vez es basar tus entrenamientos de fuerza en ejercicios multi articulares. Estos ejercicios son conocidos como los «básicos» o «bog seven» que son:

  • Press de banca.
  • Sentadilla.
  • Dominadas.
  • Remo.
  • Peso muerto.
  • Press militar.
  • Hip thrust.

Debes trabajar estos ejercicios de manera pesada y tratar de ir mejorando la carga y levantamientos. Esta es una gran idea de cara a conseguir una buena idea para la construcción de músculo y eliminación de grasa.

No busques llegar de manera reiterada al fallo porque esto puede comprometer la recuperación y hacer que arrastres mucha más fatiga de la necesaria.

Descansar

Esta estrategia es fundamental, consiste en cuidar el descanso. Descansar es clave para conseguir que tu entorno hormonal sea el mejor posible. 

Si tu descanso no es bueno aumentará cortisol qué es la hormona del estrés. También disminuirán los niveles de factor de crecimiento insulínico 1 (IGF-1) y de testosterona.

Estas son hormonas que nos interesa tener altas y que al reducirse empeorará la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular. Además de que nuestro rendimiento se verá afectado muy negativamente.

Para mejorar el descanso tiene sentido utilizar estrategias encaradas a mejorar tu higiene del sueño por ejemplo puedes:

  • Mantener tu habitación a una temperatura de unos 18 grados.
  • Dormir desnudo.
  • Utilizar la cama sólo para dormir.
  • Mantener un horario habitual de sueño.
  • Evitar consumir estimulantes dormir.
  • Escuchando ruido blanco.
  • Evitar la luz azul.
  • Reducir el brillo de los aparatos electrónicos varias horas antes de ir a dormir.

Utliza suplementos

Para optimizar el proceso de recuperación y de ganancia de masa muscular te puede funcionar muy bien incluir suplementos como la melatonina o la creatina.

La cafeína (con moderación) también es otra sustancia que puede interesarte porque:

  • Aumenta el metabolismo en reposo.
  • Mejora tu rendimiento deportivo.
  • Disminuye tu percepción de fatiga.
  • Aumenta la oxidación de grasa.

Las dosis utilizadas normalmente oscilan entre los 3 y los 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal. Una persona que pesa 70 kilos le interesará consumir entre 210 y 420 miligramos de cafeína antes de sus entrenamientos más intensos.

Consume mucha proteína 

Esto no es una recomendación, es más bien una norma. Debes mantener durante toda esta fase un consumo de proteínas de como mínimo 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Además debes intentar que esta Es obligatorio que tu ingesta proteica sea alta porque al estar en déficit calórico la síntesis de proteínas musculares se verá comprometida. En esta etapa es fundamental que pongamos en práctica todas las estrategias que puedan maximizar este proceso porque:

  • El músculo crece a través de esta síntesis de proteínas musculares.
  • Nos interesa invertir en este proceso la energía que conseguimos a través de la oxidación de nuestra grasa corporal.
  • Una ganancia de masa muscular o una mayor retención de la masa muscular.
  • Una mayor pérdida de peso en forma de grasa.

¿Cuando se puede ganar musculo y perder grasa?

composición corporal

La verdad es que si se puede perder grasa corporal mientras se gana masa muscular.

El proceso de ganar masa muscular y perder grasa corporal al mismo tiempo se conoce como recomposición corporal. Este proceso debe su nombre a que el peso se mantiene más o menos estable mientras que la composición corporal va cambiando gracias al entrenamiento y la dieta.

El problema es que ganar masa muscular y perder grasa corporal son objetivos contrapuestos. Esto significa que requieren condiciones contrarias para que se produzcan.

  • Para ganar masa muscular es necesario que comas más calorías de las que gastas.
  • Para perder grasa corporal es necesario que comas menos calorías de las que gastas.

Aunque esto es así para casi la totalidad de las personas existen cuatro excepciones a esta norma.

Personas con bajo nivel de entrenamiento

La primera excepción son las personas con poco nivel de entrenamiento y sobre todo aquellas personas que tienen mucha grasa corporal. Las células del tejido adiposo de estas personas tienen una gran resistencia a la insulina y están muy saturadas de grasa. Debido a esto, su cuerpo intenta evitar que se almacenen allí más calorías. 

  • Este grupo por un lado tiene una facilidad inicial para perder los primeros kilos de grasa.
  • Por otro lado tiene una masa muscular muy poco desarrollada con lo cual también es sencillo que se produzca hipertrofia con estímulos mecánicos muy leves.

Los cuerpos de estas personas tienen una propensión muy alta a perder tejido graso y a aumentar el tejido muscular al empezar a entrenar. En estas personas sí que puede producirse una recomposición corporal. Por eso se dice que cuando una persona empieza en el gimnasio tiene un margen de progresión muy grande que un avanzado ya no tiene.

A esto se le llama «efecto novato», a el efecto de cambio tan sorprendente que sufren aquellas personas que comienzan a hacer ejercicio. Es decir, nuestras fibras musculares están diseñadas para ser utilizadas, y el cuerpo tiene mecanismos para reforzarlos en función de las tareas que realicemos cotidianamente.

A consecuencia del ritmo vital en las sociedades occidentales, se ejercita muy poco el cuerpo. Lo que acaba provocando, es que las fibras musculares se atrofien.

Pero, cuando las comenzamos a ejercitar, rápidamente se activan y se fortalecen, incrementando con mayor velocidad. Pero no sólo ocurre ésto. Y es que, adicionalmente, las células que se encargan de almacenar los tejidos grasos están saturadas.

Aunque no tengamos sobrepeso, al no emplearlas, cuando activamos las señales de empleo de grasas a través del ejercicio físico, se depuran a mayor velocidad.

El problema del efecto novato, es que poco a poco va menguando. Es decir, que con el paso de los meses, cada vez cuesta más ganar masa muscular y menos grasas se queman. Hasta que, al final se corta este efecto.

Te puede interesar «¿Cómo tener un cuerpo definido?».

Personas con buena genética

El segundo grupo de personas que pueden ganar más musculares y perder grasa al mismo tiempo son las personas con una genética favorable. Estas personas por lo general tienen menos cantidad de miostatina qué es una proteína que delimita la cantidad de masa muscular que puedes tener.

Esta miotina, al estar baja permite conseguir una mejor composición corporal y una mejor respuesta al entrenamiento. 

Dada la buena genética de este grupo de personas una cantidad muy grande las calorías que ingieren se destinan a la construcción de masa muscular mientras. Una cantidad considerable de las calorías invertidas en la actividad física procedería de las reservas de grasa.

Este pequeño grupo de sujetos son capaces de quemar grasa y ganar masa muscular de manera simultánea. Por sus características genéticas, optimizan mejor la energía que consumen, y son capaces de destinar más recursos al crecimiento muscular.

Este tipo de personas puede emplear de manera más eficiente los depósitos grasos. Además, de que menor cantidad de nutrientes se almacenan como grasa.

Pero no re lleves a engaños, este tipo de personas representan menos del 1% de seres humanos, y aún así tienen un techo fisiológico para conseguir lograrlo.

Personas que utilizan esteroides

La tercera excepcción a la norma son las personas que utilizan fármacos prohibidos o esteroides. En este caso es completamente normal que se produzca una recomposición corporal ya que se altera el entorno hormonal.

Cuando se utilizan estas sustancias se favorece la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa. El problema es que los esteroides tienen una gran cantidad de efectos secundarios.

Según un estudio de los doctores Fred Hartgens y  Harm Kuipers, en una gran cantidad de atletas que los utilizan, el consumo de esteroides provoca muchos más problemas que beneficios.

Las sustancias anabolizantes, como ya muchos sabréis, pueden provocar que obtengamos cambios sorprendentes. Uno de ellos, es que podamos ganar una cantidad de masa muscular bestial en muy poco tiempo.

Podemos lograr cantidades de músculo que lograríamos en años de duro trabajo y meticulosa dieta. Además, este tipo de sustancias, provocan que el porcentaje de grasa disminuya.

Lo que hace que nos convirtamos en mega hombres de forma temporal. Pero, no recomiendo en absoluto el consumo de este tipo de sustancias. Para aquellos que quieran saber cuáles son sus efectos negativos, os dejo el siguiente artículo aquí.

Personas con un entrenamiento previo 

Hay un último grupo de personas en el que se puede producir una recomposición corporal favorable. Estas son las personas que entrenaron durante un tiempo dejaron de entrenar y vuelven a hacerlo.

Este caso, seguro que más de uno lo habréis experimentado. Cuando dejamos de entrenar, rápidamente comenzamos a perder tono muscular. Al cuerpo le cuesta bastantes recursos mantener la masa muscular, y por tanto trata de desprenderse de ella en cuanto puede.

Cuando dejamos de entrenar, la pérdida de músculo es rápida. Sin embargo, también ocurre lo contrario, y es que el cuerpo tiene memoria genética.

Esto, no es otra cosa, a que el cuerpo tiende a recuperar a gran velocidad el anterior estado de forma que conseguimos adquirir. Además, somos más eficientes eliminando la grasa que hayamos ganado en este período de actividad.

Las personas que ya tenían un nivel de masa muscular y lo perdieron porque dejaron de entrenar pueden beneficiarse de la memoria muscular.

Esta memoria hace volver a los niveles previos de masa muscular que tenían. Para este tipo de personas es más sencillo conseguir subir músculo y bajar grasa que a las que empiezan desde cero. Lo pueden conseguir incluso en déficit calórico.

Recent Content