Los mejores ejercicios de Bíceps para volumen según Charles Poliquin

Los mejores ejercicios de bíceps según Charles Poliquin


Construir bíceps más grandes es lo primero en la lista de deseos de muchos hombres del gimnasio.

Pero sólo tienes que mirar alrededor la próxima vez que estés en la sala de pesas para darte cuenta de que sus deseos no se han hecho realidad.

Una de las razones principales es que si te limitas a hacer curls de bíceps con mancuernas cada vez que entrenas, no podrás aumentar su volumen.

Como aumentar tus bíceps según Charles Poliquin

Tu cuerpo se adapta muy bien a lo que le pides, así que para forzar a tus bíceps a crecer más y más fuerte tienes que empujarlos fuera de su zona de confort y forzarlos a crecer.

Sigue leyendo para conocer los tres movimientos que prometen ganancias más rápidas, los ejercicios avanzados del mundialmente conocido entrenador de fuerza Charles Poliquin que construyen bíceps más grandes, seguidos de los mejores consejos sobre cómo hacer que tu entrenamiento de bíceps sea más efectivo. Pero primero…

Como conseguir unos grandes bíceps

Aprende como conseguir unos grandes bíceps

Muchos hombres siempre caen en la trampa de coger un par de mancuernas demasiado pesadas e intentar hacer tres series de diez curls de bíceps mal realizados con la esperanza de tener brazos más grandes.

«Para construir bíceps y tríceps más grandes hay que concentrarse en la forma perfecta, moviéndose a través de un rango completo de movimiento y, crucialmente, nunca levantando demasiado peso. La clave para añadir el tamaño de los brazos es conseguir un buen bombeo en el músculo a través de levantar más ligero durante más tiempo – y ejecutar cada repetición tan estrictamente como sea posible.»

Arnold Schwarzenegger

No entrenes demasiado pesado

Tus brazos reciben una paliza cuando entrenas pesado en los días de espalda y pecho, por lo que no necesitas levantar pesos pesados cuando entrenas los bíceps o tríceps directamente».

De hecho, me gusta ir ligero pero hacer muchas repeticiones apretando el músculo en la parte final del ejercicio.

Cuando hago curl de bíceps al final de una sesión uso un par de mancuernas ligeras para hacer 60 repeticiones de curl de bíceps sin descanso para conseguir un enorme bombeo.

También puedes hacerlo en polea, es una gran forma de terminar un entrenamiento.

Empieza con altas repeticiones


También puedes empezar tu sesión con una serie de altas repeticiones para prefatigar tus bíceps y tríceps antes del entrenamiento principal.

Es una gran manera de llenar el músculo de sangre, y puede ayudar a reducir el dolor de codo asegurando que los músculos y tendones se calienten completamente antes de la sesión.

Mantén la posición


Una excéntrica lenta [bajada] en tus repeticiones, que tarde de tres a cuatro segundos en volver al punto de partida, es una gran manera de aumentar el tiempo bajo tensión en los bíceps o tríceps.

También me gusta añadir una larga sujeción isométrica, donde se mantiene de cuatro a diez segundos en el pico de contracción de cada repetición.

Puede que tengas que reducir el peso para poder hacerlo, pero obliga a tus músculos a un trabajo extra para manejar y controlar el peso, y eso es lo que da resultados.

Consigue el rango de movimiento correcto


Un error común es no mover el bíceps o el tríceps a través de un rango de movimiento completo: es esencial para construir los músculos más grandes posibles.

Las repeticiones parciales pueden ser geniales, a menudo superpongo una superserie de curls de bíceps completos con de medias repeticiones para fatigar realmente el músculo, pero las repeticiones de rango completo hechas bajo control deben ser tu prioridad.

Los mejores ejercicios para bíceps según Charles Poliquin


Hay docenas de ejercicios para los bíceps. El problema es que, a menos que estés involucrado en el culturismo a tiempo completo, tiendes a adoptar unos pocos ejercicios y hacerlos una y otra vez con exclusión de todos los demás.

Esta es simplemente una lista de los cinco favoritos de Charles Poliquin. Obviamente, muchos de ellos le serán familiares.

Sin embargo, puede que quiera leer las descripciones de todos modos porque puede descubrir una nueva forma de hacer ese movimiento en particular o puede encontrar que lo ha estado haciendo incorrectamente.

Curl de predicador con mancuerna de un brazo

Curl de predicador a un brazo


La mayoría de los ejercicios de bíceps requieren alguna asistencia y trabajo de estabilización por parte de otros grupos musculares, pero el banco de predicador fue diseñado para aislar los bíceps.

La mayoría de los gimnasios tienen bancos de predicador de pie y sentados. Prefiero la versión sentada porque minimiza las trampas.

  • Siéntate en el banco con un brazo completamente extendido.
  • Usa tu mano libre para fijar tu tríceps en posición.
  • Al subir el peso, mantén el cuello alineado mirando al frente.
  • Tienes que mantener la tensión en el músculo durante toda la repetición.
  • No pares la hasta que el antebrazo toque el bíceps.
  • Asegúrate de bajar la pesa hasta abajo lentamente, sin dejarla caer.

Curl con mancuernas sentado en banco inclinado

Curl con mancuernas en banco inclinado


Este es un ejercicio simple y común y el más efectivo para aislar la cabeza larga de los bíceps, pero veo que se hace incorrectamente una y otra vez.

  • Recuéstate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano y los brazos completamente extendidos.
  • Sube las mancuernas juntas mientras mantienes los codos quietos.
  • Mantén las palmas de las manos hacia arriba en todo momento para que los flexores de los codos estén bien estirados.

Un consejo: si la cabeza te sobresale del banco por mucho que intentes mantenerla abajo, enrolla una toalla y colócala entre tu cuello y el banco. Verás que aumenta tu fuerza.

Recomiendo el curl con mancuernas en banco inclinado como una ejercicio fundamental en tus rutinas de brazo, especialmente si quieres hacer un trabajo especializado para la cabeza larga del bíceps.

Sólo asegúrate de cambiar el ángulo del banco cada seis entrenamientos para que tus músculos no se adapten.

Curl de concentración con mancuerna

Curl de concentración


El curl de concentración puede realizarse de pie o sentado, pero prefiero esta última variante. Cuando estás de pie, tu sistema nervioso tiene otras prioridades como mantener el equilibrio, pero si te sientas pone toda su atención en el movimiento.

  • Siéntate en un banco, inclínate y agarra tu mancuerna.
  • Descansa el tríceps contra la parte interna del muslo.
  • Mantén un ligero arco en su espalda mientras te inclinas sobre la mancuerna.
  • Asegúrate de subir la mancuerna lenta y deliberadamente hasta que se complete el rango completo – la mancuerna debe estar cerca de tu músculo pectoral.
  • Es crucial que bajes la mancuerna hasta que tu brazo esté completamente extendido.

Curl con barra agarre estrecho

Curl con agarre estrecho para conseguir unos grandes bíceps


Si tus brazos no han crecido durante un tiempo, deberías considerar hacer este movimiento más a menudo. Es un constructor de masa seguro.

  • Coge la barra a la altura de la barbilla con un agarre estrecho.
  • Las palmas de las manos deben estar frente a ti a unos 8-12 cm de distancia.
  • Baja la barra hasta estirar completamente los bíceps.
  • Sube la barra, hazlo muy despacio, debería llevarte unos 15 segundos más o menos.
  • Luego, bájala lentamente a la posición inicial.

No podrás hacer muchas repeticiones, pero eso no importa porque quieres llevar tus músculos a la máxima tensión. Y no te defraudes a ti mismo no bajando del todo la barra.

El rango de movimiento es crítico, si tienes que bajar de peso lo haces, esto no es ninguna competición. Lo importante es estimular y trabajar el músculo bien.

Curl inverso con mancuernas sentado

Curl inverso con mancuernas


Este es uno de los mejores constructores de la parte superior del brazo. Te sentirás incómodo al principio, por lo que puedes tardar un poco en acostumbrarse a este movimiento.

  • Agarra dos mancuernas y siéntate en un banco plano.
  • Extiende completamente los brazos hacia abajo y mantén las palmas de las manos mirando hacia adelante.
  • Empieza a subir lentamente el peso, pero mantén las palmas extendidas lejos del cuerpo – la tendencia es girar la muñeca hacia arriba, pero te pido que extiendas la mano hacia atrás.
  • Una vez que llegues arriba, gira las manos para que las palmas estén ahora mirando hacia abajo y endereza las muñecas para que, estés listo para hacer la parte excéntrica del ejercicio.
  • Lentamente baja las mancuernas, manteniendo los codos pegados a los lados durante todo el ejercicio.

Cómo sacar el máximo provecho de los ejercicios para los bíceps

Cómo sacar el máximo provecho a los ejercicios de bíceps


No hagas trampa


Seguro, quieres usar grandes pesos, pero arrancar cada repetición con un espasmo en la espalda no hará nada por tus brazos.

«Bloquea todo lo demás». «Si estás de pie, mantén la espalda contra la pared, esto minimizará el uso de tus piernas y caderas». ¿Haciendo curls de predicador? Bloquea tus omóplatos apretándolos juntos antes de empezar la serie. Cualquier movimiento con trampa aleja el trabajo completo de tus músculos».

Charles Poliquin

Cambia los ángulos


Aísla los músculos de tus bíceps desde diferentes ángulos. Cuando se apunta a los bíceps braquiales, por ejemplo, la posición de los hombros (ya sea que estén extendidos o flexionados) entra en juego para acortar o alargar el músculo por completo.

Para trabajar el músculo duro a través de un rango completo de movimiento, tienes que combinar tus movimientos de bíceps.

Tienes que hacer curls de banco inclinados así como curls de pie, de predicador y en polea. Divide el trabajo, no tienes que hacerlos todos en una sesión.

Usa un agarre mas grueso


El entrenamiento con agarre grueso es una variante que la mayoría de la gente no hace. Usar Fat Gripz o algo similar es algo básico para cambiar el agarre de la barra para bíceps.

El reclutamiento de unidades motoras adicionales en los antebrazos aumenta el trabajo en los bíceps. Además, nunca tendrás un bombeo igual en tus brazos.

Si te olvidas del suplemento de agarre ancho, una de las mini toallas de sudor del gimnasio envuelta en el mango de la mancuerna o barra funciona casi igual de bien.

Puedes seguir aprendiendo todo sobre entrenamiento y desarrollo muscular en nuestra sección de entrenamiento.

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