Siempre busqué respuesta a la pregunta ¿Cómo aumentar el volumen de pecho? Todos los hombres queremos un pecho como el de Ironman o Superman. Nos apuntamos al gimnasio y entrenamos pecho con ganas, lo damos todo y no obtenemos resultados.
Después de más de 20 años de entrenamiento e investigación, esto es lo que sé:
Para aumentar el volumen del pectoral debemos dieta alta en proteínas y un descanso adecuado.» target=»_blank» rel=»noreferrer noopener»>entrenar con pesos controlados, estos ejercicios pesados estimulan la liberación de la hormona de crecimiento de la glándula pituitaria anterior, los niveles liberados dependen de la intensidad del ejercicio. Esto se debe acompañar de una dieta alta en proteínas y un descanso adecuado.
Hacemos press de banca, ponemos todo el peso que podemos, no nos parece suficiente y añadimos más.
Pedimos ayuda al primero que pasa a nuestro lado, lo damos todo, pasan los meses y nuestro pectoral no responde.
Que puedo hacer?, a continuación te decimos unos consejos con los que empezarás a ver resultados.
¿Cómo hacer que te crezcan los pectorales?
¿Utilizas una técnica correcta?, ¡¡NO LO HACES!! Para empezar te diré que si tus pectorales no se desarrollan es que no los entrenas correctamente.
Si, es así de duro. Piensas que al levantar muchos kilos el músculo tiene que responder tarde o temprano y no es así.
Para estimular el crecimiento muscular necesitas trabajar específicamente el músculo en cuestión. Si mueves un peso excesivo es imposible que respetes la técnica que hace que trabajes el pectoral adecuadamente.
Al levantar demasiado peso tiendes a hacer trampa para levantarlo del punto A al punto B. Esto hace que impliques músculos secundarios y no trabajes correctamente el principal.
Para implicar el pectoral al 100% en cada uno de los ejercicios debes de seguir estos consejos.
Un estudio de la IFBB (Federación Internacional de Fisicoculturismo), indica que el 70% de la gente que entrena en gimnasios, lo hace de una manera poco efectiva y una técnica deficiente.
Esto es mucha gente, ¿nosotros lo hacemos bien?. Ahora lee las claves para entrenar el pecho correctamente.
Eleva el pecho
El gran Jay Cutler, 4 veces Mr. Olimpia y 3 veces ganador del Arnold Classic
Para trabajar correctamente el pectoral, tenemos que conseguir que nuestro pecho sea la parte más elevada de nuestro cuerpo.
Para lograrlo debemos hacer una correcta retracción escapular.
Además tenemos que echar nuestros hombros hacia atrás.
Haciendo esto conseguiremos que el grueso del ejercicio lo realice el pectoral.
Estira y contrae el pectoral
Está científicamente comprobado q para la hipertrofia o crecimiento muscular es necesario que aparte de mover peso, es necesaria la congestión.
Para congestionar el músculo más rápido y se llene de sangre tenemos que apretar en el movimiento concéntrico y estirar en el excéntrico.
Aprovecha las repeticiones negativas
Cuando haces una repetición, no es solo el movimiento de subir el peso el que trabaja el músculo.
Si sólo haces esto estás desaprovechando la mitad del ejercicio.
En el movimiento de bajada no tienes que dejar caer el peso, debes intentar sostenerlo.
Irá bajando por la gravedad, y esa resistencia que haces tú para que no caiga, trabaja el músculo de una manera increíble.
Concéntrate en el músculo
Cuando estés ejecutando el ejercicio tienes que concentrarte en subir y bajar el peso con el músculo.
Recuerda, no se trata de subir y bajar peso de el punto A al punto B.
Tienes que concentrarte en hacer el movimiento con el pectoral. Parece fácil pero necesitas practicar y enfocarte para hacerlo bien.
También estos consejos te ayudarán a definirte más rápidamente y que tu pecho destaque más, tienes una información mas detallada aquí.
Utiliza el peso adecuado
Hay personas que dicen el peso para volumen y las repeticiones para definición. Eso no tiene nada que ver, no puedes pasar de levantar 20 kilos a 50 sin tener una madurez muscular.
El cuerpo va exigiendo el peso a través del tiempo a medida que vaya habiendo una mayor madurez muscular. Debes trabajar con un peso con el que te cueste trabajo acabar las repeticiones que te ha marcado tu monitor.
No te compares con nadie, unos levantarán más y otros menos pero recuerda, nuestro objetivo es aumentar el volumen del pectoral. Para conseguirlo, como te he dicho antes, debes utilizar una buena técnica que implique sólo el músculo del pecho.
Muchas veces llamamos a cualquier persona para que nos ayude y metemos una cantidad de peso a la barra que no somos capaces de mover. Esta persona que está atrás de nosotros va a hacer más fuerza que nosotros.
Si le pones por ejemplo 100 kilos y no puedes con ellos, de esos 100 kilos tu pecho va a trabajar el 1% o sea nada. Si le metes poco peso y lo trabajas bien, ya sea con veinte o diez o cinco kilos, esos cinco o diez o veinte kilos se te van a ir directamente al pecho. Es decir trabajas más o el músculo.
No apuntes con los codos a los lados
Cuando trabajamos el press banca muchos de nosotros antes o después cometemos el error de trabajar con los codos apuntando a los lados.
Si entrenas así no estás trabajando directamente los pectorales, estás trabajando más los hombros. Además estás expuesto a una lesión de los deltoides.
Los codos deben de mirar al frente para que haya mejor trabajo en los pectorales. Muchas veces vemos personas con los hombros gigantes y el pecho metido y es porque trabajan con los codos hacia los lados.
Usa un agarre correcto en el press de banca
Para ejecutar correctamente el press de banca el agarre de la barra no debe ser ni muy ancho ni muy cerrado. El grip ideal es de más o menos 10 centímetros más ancho de los hombros.
Varía el orden y los ángulos de los ejercicios
La mayoría siempre empezamos por el mismo ejercicio o terminamos por el mismo ejercicio. Es bueno que si empiezas con press banca siempre que cambies y empieces por el inclinado, declinado o por aperturas.
Otra de las claves del desarrollo muscular es sorprender al músculo, si lo entrenas siempre de la misma manera se acostumbra a la rutina y no tiene la necesidad de crecer.
Descansa un minuto como máximo entre series
Para un entrenamiento intenso y efectivo debemos descansar de 30 segundos a un minuto, no dos o tres minutos. Si descansamos bajamos la intensidad y perdemos el bombeo de sangre al músculo.
No es necesario estar en el gimnasio machacando el músculo dos horas, si entrenas bien y de manera inteligente con 45 minutos basta.
RESUMEN
- Alterna movimientos de press con ejercicios de aperturas.
- Incluye ejercicios para los pectorales superior, inferior y medio.
- Haz recorridos completos.
- Utiliza una técnica y estilo estrictos.
- Pon la mente en el músculo, siente cómo se contraen los pectorales.
- Descansa lo suficiente.
Come una dieta alta en proteínas
¿Cómo aumentar volumen de pecho?. En primer lugar tienes que saber que por mucho que estimules el músculo, por muy bien y pesado que entrenes, si no estimulas al músculo correctamente… NO CRECERÁ.
Adhiérete en todo tiempo a una dieta con bajo contenido graso, para controlar el peso y por razones de salud. Para el crecimiento muscular es fundamental tomar las proteínas necesarias para que el músculo se repare.
Las proteínas tienen una función básica en la reparación y creación de la musculatura. Por lo tanto, si no riegas y abonas la planta, no crecerá.
Siempre recomendamos la ingesta de entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso, por ejemplo si pesas 70kg, debes ingerir entre 105gr y 140gr al día.
Como ya sabes las principales fuentes de proteína son las carnes, los pescados y los huevos.
También es si quieres ganar tamaño rápidamente en tu pecho y cuerpo en general , es importante que te suplementes con una buena proteína de suero.
En esto no escatimes, compra una de calidad.
RESUMEN
- Toma poca grasa durante todo el año para mantenerte relativamente esbelto.
- Para aumentar masa muscular, toma 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal en los días de entrenamiento pesado.
- Consume de un 25 a un 50% menos los días que no entrenes o cuando intentes perder peso.
- Ajusta la cantidad de carbohidratos dependiendo de la actividad aeróbica y de la necesidad de ganar, disminuir o mantener el peso corporal.
Descansa adecuadamente
Ahora sabes como aumentar volumen de pecho al estimular el pectoral, sabes como alimentarte para que el músculo tenga los nutrientes necesarios para el crecimiento.
¿Nos falta algo?…
La tercera clave para el crecimiento de tu pecho es el descanso. Con esto nos referimos, no solo a dormir las horas necesarias (8 al menos), si no a dejar unos días de recuperación al pectoral para que se regenere.
Si quieres saber como aumentar el volumen de pecho, tienes que saber que no debes entrenar el pectoral demasiado a menudo, tendrás el efecto contrario.
Nosotros siempre recomendamos entrar el pecho 1, máximo 2 veces por semana y con 3 días de descanso entre ellos.
Esto le dará tiempo a tus pectorales para recuperarse y regenerar los tejidos dañados en el entrenamiento anterior.
Ejercicios para aumentar volumen en pecho
Cuando se trata de entrenar el pecho, siempre he sido un firme creyente en la eficacia de los pesos libres.
Utilizo máquinas y cables para entrenar diversos grupos musculares y las uso ocasionalmente para el pecho. Pero para un desarrollo correcto de la masa pectoral, forma y fuerza, nada supera a las barras y las mancuernas.
Al entrenar el pecho sólo hay en realidad dos movimientos que escoger, presses y aperturas.
Pero como al hacer press se consiguen resultados diferentes al usar barras o mancuernas, necesitamos utilizar ambas. Para esos ejercicios resulta esencial trabajar el pecho desde ángulos distintos:
- Declinados
- Inclinados
- Normales
La mejor forma de entrenar un músculo es contraccionándolo directamente en una linea que vaya desde el punto de origen hasta el punto de inserción, pero los pectorales tienen un solo punto de origen (en el hombro) pero muchos de inserción (en la parte frontal de la caja torácica).
Es imprescindible trabajarlos desde ángulos diferentes para implicar a todas las fibras. El mejor entreno de pecho para volumen es muy simple:
RUTINA DE EJERCICIOS PARA AUMENTAR PECHO
Rutina para volumen de pectoral
Para que esta rutina sea efectiva debes hacerla como máximo dos veces por semana y de una manera muy intensa. Recuerda que el descanso es fundamental para la hipertrofia muscular.
| Press de banca | 4×8 a 10 rep. |
| Aperturas con mancuernas | 4×8 a 10 rep. |
| Press con mancuernas | 4×8 a 10 rep. |
| Cruces de poleas | 4×8 a 10 rep. |
| Pullover | 4×8 a 10 rep. |
| Aeróbicos | 30 minutos |
Press de banca
Empieza con un ejercicio de press con barra, inclinado o plano. Haz 4 series de 8 a 10 repeticiones, excepto la última, en que se va quitando peso.
Aperturas planas o inclinadas
Después de los presses, tienes que hacer un ejercicio de aperturas, planas o inclinadas. Completa 4 series de 8 a 10 repeticiones, salvo la última, donde se quita peso.
Press con mancuernas
Después de las aperturas continuamos con otro ejercicio de press con mancuernas, inclinado o plano. Haz 4 series de 8 a 10 repeticiones, excepto en la última, en que se quita peso y se hacen más.
Cruces de poleas
Finalmente, te recomiendo que termines tu entrenamiento de pecho con cruces de poleas, simplemente para congestionar al máximo tus pectorales.
Los cruces de poleas son un excelente movimiento para congestionar el pecho al acabar tu entrenamiento. Pero te aviso que el trabajo con cables no es la mejor manera de construir músculo de calidad.
Los ejercicios de pectoral con cables son buenos para terminar el entrenamiento de este grupo muscular, pero para lograr un tamaño máximo, forma, definición y estriaciones es imprescindible usar ejercicios básicos con grandes pesos, ya que no es suficiente la congestión pectoral a base de cables.
Pullover
También suelo incluir el pullover con mancuerna al final de los entrenamientos como forma de estirar esos fatigados pectorales.
Como se trata de un ejercicio de estiramiento y no de masa muscular, la forma estricta y el recorrido completo son más importantes que el uso de muchos kilos.
Aeróbicos
Sea cual sea el entrenamiento que vayas a realizar (en este caso de volumen), incluye algo de aeróbicos.
Yo antes solía correr, pero descubrí que montar en una bicicleta estática es mejor para quemar calorías e incrementar la eficiencia metabólica, porque es más fácil para el cuerpo y no sacrifica masa muscular en el proceso.
Sin embargo, incluso cuando mi objetico es perder peso, no utilizo los aeróbicos como sustitutos de la dieta.
Si consideras que el exceso de movimientos aeróbicos es excelente para conseguir definición, fíjate en los atletas de resistencia como los maratonianos y triatletas.
Están en gran forma pero no poseen casi nada de volumen muscular. Así que, al ser nuestro objetivo el máximo volumen muscular y desarrollo en el pecho no te pases en los ejercicios aeróbicos o acabarás por quemar músculo.
RESUMEN
- Empieza con press de banca. 4 series de 8 a 10 repeticiones.
- Un ejercicio de aperturas. 4 series de 8 a 10 repeticiones.
- Otro ejercicio de press con mancuernas. 4 series de 8 a 10 repeticiones.
- Cruces de poleas como ejercicio de congestión.
- Pullover con mancuerna, como ejercicio de transición para el entrenamiento básico para estirar los pectorales.
- Haz algo de aeróbicos, te recomiendo bicicleta estática.
Aumenta volumen de pecho, Conclusión
¿Como aumentar volumen de pecho?.
Para finalizar decirte que tienes que entrenar con una técnica depurada, dar a tu cuerpo los nutrientes que necesita para crear músculo y finalmente no sobreentrenar. Además, te voy a dar unos consejos finales:
- Para aumentar de tamaño muscular, aumenta el entrenamiento pesado, disminuye tu actividad aeróbica e incrementa la ingestión de proteína hasta unos 2 gramos diarios por kilo de peso corporal.
- Si quieres bajar grasa para que luzcan más tus pectorales, entrena más ligero con más aeróbicos, y recorta tu ingestión proteica de un 25 a un 50%.
- Incrementa, disminuye o mantén tu nivel de ingestión de carbohidratos, dependiendo de tu nivel de grasa corporal. Buando quieras perder grasa, recorta las calorías de los carbohidratos y no de las proteínas.
Asi que… ¿Como aumentar volumen de pecho?. El gran secreto está en no pasarse demasiado de peso. Hay que mantenerse esbeltos, de este modo, a medida que se desarrollen tus músculos pectorales aparentarán ser mucho más grandes.
Con estos consejos harás que tu pecho aumente de volumen y luzcas como Arnold.