MUSCULOS MAYORES IMPLICADOS EN LOS JALONES DE TRÍCEPS.
¿Jalones de tríceps?. El tríceps braquial, un músculo grande que cubre la totalidad de la parte trasera del brazo, se divide en tres cabezas:
- Lateral.
- Media.
- Larga.
El origen de la cabeza larga del tríceps es la escápula, bajo la axila. Sin embargo, las cabezas lateral y media no cruzan la articulación del hombro.
La cabeza lateral tiene su origen en la parte superior del húmero, en la mitad de la caña del hueso y la cabeza media se une a una amplia zona de la parte inferior del húmero, extendiéndose a lo largo de casi dos tercios de la longitud del hueso.
Debido a ese área interna de unión, esta parte del tríceps es más potente en la extensión del codo, sobre todo al principio.
La pronación de la mano se produce por medio del pronador teres y el pronador cuadrado. El pronador teres es un músculo pequeño, que cruza el codo y se dirige oblicuamente hacia la parte frontal del brazo.
Tiene dos cabezas, una en el epicóndilo medio del húmero y la otra en el proceso coroniode del cúbito. El músculo se inserta sobre la superficie lateral del radio, cerca de su centro.
El pronador cuadrado es un conjunto de finas fibras musculares alojadas profundamente en la parte frontal del antebrazo, cerca de la muñeca.
Su origen está en el cuarto inferior de la superficie anterior del cúbito, y se inserción en el cuarto inferior de la superficie anterior del radio.
ACCION MUSCULAR.
En la articulación del codo la acción más importante es la extensión, donde el antebrazo se separa del brazo. A medida que el brazo se acerca a su extensión completa, hay pronación en ambas manos.
En esa acción, las palmas se mueven hacia abajo y hacia dentro, por lo que dan la cara al cuerpo.
USO DEPORTIVO DE LOS JALONES DE TRÍCEPS.
La extensión del codo y los músculos implicados en ella se necesitan en todas las actividades que requieren acciones de «empujón».
Ejemplos característicos son el ayudarnos a levantarnos de una silla o lanzar el peso. Los jalones de tríceps con el maneral en «Z» son muy útiles para la ejecución de muchos movimientos de gimnasia de aparatos y ejercicios libres, en natación, béisbol, tenis, rugby, etc.
Resultan críticos en el deporte del hierro como, por ejemplo, en los Dos Tiempos de Halterofilia y en le Press de Banca de «Powerlifting».
Los jalones de tríceps son también muy importantes para los culturistas que desean desarrollar y definir la parte trasera de los brazos, e incluye todas las partes del tríceps.
EJECUCION DEL EJERCICIO.
- De pie, frente a una polea de dorsal o polea alta.
- Agarra el maneral en «Z», colócate con los pies separados a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros y agarra el maneral de forma neutral (entre supinación y pronación).
- Mantén los codos a lo largo del cuerpo.
- Debéis efectuar una flexión de 90 o más grados en la articulación del codo.
- Este debe hallarse inmóvil y el empujón hacia abajo debe hacerse con las manos a medida que se vaya extendiendo el codo.
- Cuando nos acerquemos a la posición final, giraremos las manos hacia dentro y extenderemos por completo los brazos.
- Mantén el agarre con firmeza y la mano y el antebrazo en una línea recta cuando vayas bajando.
- Después de haber extendido completamente los codos y efectuado la pronación de Ia mano, relaja un poco los músculos y vuelve a la posición inicial para repetir después el número requerido de repeticiones.
COMENTARIOS
Posición de la muñeca y antebrazo
AI mantener la muñeca y el antebrazo en línea en los jalones de tríceps, no permitimos que aquélla se retrase, como sucede cuando usamos la barra normal, cuerdas y manerales en forma de uve.
Debido a eso, mantenemos los músculos asistentes en la extensión del codo, como el ancóneo, extensor largo del carpo radial, extensor del carpo ulnar, extensor de los dedos y extensor de los dedos pequeños, en posición de estiramiento, de manera que pueden jugar un papel efectivo en la extensión del codo.
Por lo tanto, nos será factible utilizar más tensión y como resultado, adquirir mayor fuerza y masa muscular.
Pronación de la mano
AI incorporar la pronación de la mano cerca del final de la extensión de los codos, experimentaremos una congestión mayor que cuando utilicemos otros manerales para ese ejercicio.
Cuando efectuamos pronación de la mano, desplazamos el cúbito, el que se une al tríceps, produciendo un ángulo distinto de tiro. Si lo unimos a una extensión completa descubriremos que la cabeza larga está en una posición muy fuerte, junto con las cabezas lateral y media.
Como beneficio añadido, desarrollaremos los músculos del antebrazo, no sólo los asistentes en la extensión del codo sino también los pronadores.
Posición de los codos
La clave para aislar la acción muscular es mantener los codos en una posición próxima a los costados.
Es posible echarse un poco hacia atrás, de forma que los codos queden enfrente del cuerpo cuando hacemos el ejercicio.
Sin embargo, si utilizamos extensión de la articulación del hombro y tiramos de los codos hacia atrás cuando empezamos a hacer el ejercicio, estaremos haciendo «trampa» En esta variante, usamos los extensores de la articulación del hombro para iniciar el movimiento.
Sin embargo, si somos capaces de mantener los codos al frente, conseguiremos una contracción más fuerte en los jalones de tríceps.
La razón es que la cabeza larga del tríceps queda estirada, lo que se traduce en una contracción superior. Esto es especialmente notable al final del movimiento, pero sólo si mantenemos los codos en la posición antes dicha.
Cuando nos alejamos un poco del agarre, como al usar una posición de «zancada» (bastante común entre culturistas, es importante que no utilicen os el tronco para iniciar el movimiento.
El tronco debe permanecer en su lugar y no «venirse hacia abajo» al empezar el ejercicio. Si esto no sucede, estaremos usando la inercia del cuerpo para ayudarnos en el ejercicio.
Si lo hacemos así, eliminaremos parte de la tensión que recae sobre el tríceps. Por lo tanto, para efectuar una ejecución correcta de este ejercicio, debemos pensar en extensión de codo y sólo en ello.
Uso de pesos excesivos
El uso de pesos excesivamente grandes no es necesario en este ejercicio. De hecho, sólo produciría una disminución del recorrido o haría preciso el uso del cuerpo o los hombros para apoyar la acción.
Estos movimientos adicionales destruyen el propósito del ejercicio, ya que si limitamos el recorrido sólo afectaremos a las partes lateral y media del tríceps.
Para conseguir los máximos beneficios debemos ser capaces de efectuar una extensión completa del brazo y la pronación en contra de la resistencia.
Agarre estrecho en «Z»
El agarre estrecho facilitado por el maneral en «Z», también contribuye a una efectividad mayor en el trabajo del tríceps.
El agarre estrecho implica más tensión sobre el tríceps además de permitir efectuar un recorrido más largo.
Si utilizásemos un agarre más amplio, parte de la acción se produciría en la articulación del hombro, y el ejercicio empezaría a asemejarse a otros.
Otros agarres para el jalón de tríceps
El maneral en «Z» para el jalón de tríceps es el desarrollo más avanzado para el trabajo máximo de este músculo. Sin embargo, pueden usarse otros agarres para variedad.
Por ejemplo, una barra hexagonal de cinco centímetros de diámetro permite que los dedos estén más abiertos y la mano más en línea con el antebrazo.
Además, las barras de dos centímetros y medio y cinco en forma de uva permiten que el dorso de la mano descanse sobre él y pueda relajarse el agarre.
Esta simple relajación permite que los músculos asistentes en la extensión de la articulación del codo (del antebrazo) aseguren un trabajo más fuerte del tríceps.
ARTÍCULOS RELACIONADOS
[pt_view id=»fe5172267w»]
