Aperturas en máquina contractora, desarrolla el pectoral interno ¡YA!

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Uno de los aparatos mas populares para el trabajo del pecho es la «máquina contractora» o Peck Deck. Debido a su popularidad, la mayor parte de las compañias Io fabrican de forma casi idéntica. Y el ejercicio es bastante fácil de efectuar si usamos una posición correcta.

Sin embargo, no todas las maquinas contractoras se pueden ajustar y algunas requieren posiciones difíciles para empezar el ejercicio. Debido a esto, hay que fijarse bien en el modeIo y comprobar si es efectivo e inocuo.

MÚSCULOS GRANDES IMPLICADOS

músculos implicados en la máquina contractora o peck deck

Deltoides

Los músculos de la articulación del hombro y la faja deltoides. En la articulación del hombro están el deltoide anterior, coracobranquial y pectoral mayor (localizados sobre el pecho y la parte frontal de los hombros.

El deltoide anterior se origina en el borde anterior de la clavícula y la cima del acromión. Se inserta en la tuberosidad deltoidea del húmero, justamente encima de su centro.

Coracobraquial

El coracobraquial es un músculo pequeño, localizado bajo el deltoide y el pectoral mayor. Se origina en el proceso coracoide de la escapula y se inserta en la superficie frontal del humero, justamente opuesta al deltoide.

Pectoral mayor

El pectoral mayor se origina en el borde anterior de la clavícula, la longitud total del esternón y los cartílagos de las seis primeras costillas en la zona próxima a ese hueso.

Se inserta en el labio externo del canal intertubercular del húmero, justamente debajo de la inserción del deltoide.

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Pectoral menor

En la faja deltoidea, los músculos implicados son el pectoral menor y el serrato anterior. El pectoral menor es un músculo reducido situado en la parte superior del pecho y cubierto por el pectoral mayor.

Su origen está en las tercera, cuarta y quinta costillas, al lado de su union con los cartílagos costales. Se inserta al final del proceso coracoide de la escapula.

Serrato

El serrato anterior descansa sobre la superficie externa lateral de las costillas (inmediatamente debajo de las axilas) y está cubierto por la escápula detrás y por el pectoral mayor frontalmente.

Se origina en las superficies externas de las 8 o 9 costillas superiores, y se inserta sobre la superficie anterior del borde medio de la escápula.

ACCION MUSCULAR DE LA MÁQUINA CONTRACTORA

Acción muscular de la máquina contractora

En la articulación del hombro hay flexion horizontal, conocida también como aducción horizontal. En este movimiento, los brazos se mueven hacia delante y en dirección a acercarse entre si.

Los brazos se mueven desde los lados hacia la parte frontal del cuerpo mientras permanecen perpendiculares al eje largo del tronco.

En la faja deltoidea hay abducción de la escápula, donde los músculos tiran de ésta para alejarla de la espina dorsal y llevarla en dirección hacia la parte lateral de las costillas.

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USO DEPORTIVO

La combinación de aducción horizontal de la articulación del hombro y abducción de la faja deltoidea es muy importante en todas las acciones de agarre y alcance de objetos frontales.

Está particularmente implicada en gimnasia (anillas, paralelas, ejercicios a manos libres), boxeo (gancho), artes marciales, rugby, «powerlifting», tenis, «squash» y demás deportes de raqueta.

En culturismo, la máquina contractora es fundamental para el desarrollo del pecho, el deltoide anterior y los músculos del area situada bajo las axilas.

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

Ejecución del ejercicio
  • Sentado sobre el asiento de la máquina de ejercicio, coloca los antebrazos contra el tapizado de los manerales verticales.
  • Cuando estén en la posición correcta, los brazos deben permanecer verticales at tronco y la totalidad del antebrazo debe apoyarse sobre el tapizado.
  • Los pies tienen que estar planos sobre el suelo, separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, y las rodillas en una flexión de 90 grados.
  • La espalda debe descansar contra la parte vertical del asiento.
  • Desde esa posición tenemos que hacer fuerza contra los manerales tapizados (moviendo los brazos hacia el frente y en dirección el uno del otro).
  • Cuando los codos apunten hacia delante o ligeramente hacia el otro lado, relaja un poco los músculos y regresa a la posición inicial para efectuar las repeticiones prescritas.

Puedes encontrar una gran variedad de ejercicios en nuestra sección de entrenamiento.

CONSEJOS

consejos para usar la Peck Deck

Adopta una posición correcta

Para ejecutar el ejercicio con efectividad y sin riesgo de lesiones hay que adoptar la posición correcta que hemos explicado antes.

Si el asiento no se puede ajustar a la propia estatura, coloca una toalla o un cojín debajo. Si es demasiado alto, no te encojas y trata de colocar los brazos de forma que la mayor parte del antebrazo se apoye sobre el tapizado del maneral.

Esto cambiará un poco la implicación muscular, pero, aun así, serás capaces de hacer el ejercicio. Sin embargo, no debes hacerlo si la modificación de la posición supone una tension excesiva sobre los hombros o los codos, o si la superficie de contacto de los antebrazos es demasiado reducida.

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No dejes caer el peso en la parte negativa

Es importante mantener los músculos en contracción excéntrica a la hora del regreso a la posición inicial. Es necesario para controlar el movimiento e impedir su final abrupto, que podría dañar a los músculos implicados.

Además, al hacer el movimiento con lentitud y mantener siempre  los músculos en contracción, podremos conseguir un desarrollo muscular adicional.

No fuerces la posición

Si cuando estás en la posición inicial sientes un tirón fuerte en los músculos pectorales o ves que los brazos están echados demasiado hacia atrás, no regreses a esa posición al terminar la primera repetición.

Detente cuando los brazos queden en línea con los hombros. Esto impedirá que te lesiones.

Utiliza pesos moderados

Cuando hagas este ejercicio, no uses pesos excesivamente grandes porque podrías lesionarte. Por ejemplo, puedes levantar las caderas y Iesionarte la espalda, o tirar demasiado con las manos y trabajar los codos en exceso.

También puedes lesionarte los músculos si los codos están demasiado retrasados en la posición inicial.

Respira correctamente

En este ejercicio es muy importante efectuar una respiración rítmica. Cuando tomamos aire, la caja torácica se expansiona y se estabiliza, de forma que el pectoral mayor, deltoide frontal, serrato anterior y pectoral menor tienen una base firme sobre la que contraerse.

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Si la caja torácica no ha quedado fija, las costillas se moverán cuando los músculos se contraen, lo que produce una contracción mas débil. Ademas, el movimiento puede quedar descoordinado.

Mantén los brazos perpendiculares al tronco

La maquina de pectoral contractor es una de las mejores para trabajar por completo el pectoral mayor, puesto que este músculo solo trabaja al máximo cuando se produce una flexion horizontal en la articulación del hombro.

El resto de las acciones que implican al pectoral solo utilizan sus proporciones superior o inferior. Por eso debemos mantener los brazos perpendiculares al tronco cuando ejecutemos el ejercicio.

Su posición correcta hace que el pectoral trabaje al máximo.

Controla la máquina

Debido a que una posición correcta es fundamental para este ejercicio, podemos hallarnos en desventaja si el aparato no se puede ajustar.

Otro de los fallos de estas maquinas es que, en muchas, no se puede añadir peso en cantidades pequeñas. La mayor parte de las veces, cinco kilos es la cifra mínima, aunque algunas de las maquinas nuevas pueden hacerlo de dos en dos kilos.

Haz una ejecución estricta

Durance la ejecución del ejercicio, debemos efectuar un movimiento lento sin detenciones en ningún punto del recorrido. Si vemos que no lo estamos haciendo así, debemos tener un cuidado extra para evitar posibles lesiones.

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