Sencillo sistema para tener una espalda ancha, los mejores ejercicios

Tener una espalda ancha

¿Tener una espalda ancha?. Las rutinas de espalda son las rutinas más extenuantes con permiso del día de piernas. Los dorsales tienen un gran tamaño, por lo que nos fatiga mucho cuando lo trabajamos.

La espalda es un grupo muscular grande y requiere de un gran esfuerzo para una total movilización y trabajo de sus músculos. 

Mi secreto para lograr una espalda ancha y definida es la combinación de un entrenamiento ultraintenso con suficiente tiempo de recuperación.

Solía usar un sistema de tres días de trabajo con descanso al cuarto. Ahora he descubierto que es mejor hacerlo para mí durante cuatro días, descansando al quinto.

Antes de una competición, entreno dos veces diarias e incluyo media hora de bicicleta estática. Hago de 2 a 4 ejercicios para los músculos pequeños y de 4 o 5 para los grandes, con 3 a 4 series por ejercicio.

Antes llegaba a hacer hasta 40 series por grupo muscular, pero consigo mejores resultados con más intensidad y nunca pasando de 25 series.

Tener una espalda ancha

Tras haberme calentado, hago repeticiones forzadas, series descendentes, o ambas, entrenando hasta el fallo muscular o hasta acercarme al 50 por 100.

Mis periodos de descanso entre series pueden variar. A veces, no descanso porque trabajo con series descendentes, y otras hago series pesadas y tengo que descansar más de un minuto.

Cambio mi rutina frecuentemente y también mis repeticiones. A veces, hago sólo 5 repeticiones, otras, tantas como 25, pero en general estoy entre 10 y 12.

La actitud positiva es vital para tener éxito en los entrenamientos. Me imagino que soy una máquina que no se puede detener y que posee unas reservas ilimitadas de fuerza y energía.

Para lograr amplitud de espalda

para amplitud de espalda haz jalón dorsal
El jalón dorsal es uno de los mejores ejercicios para la amplitud de espalda

En las rutina de espalda si queremos amplitud debemos escoger ejercicios para conseguirlo, como las dominadas y los jalones pero también ejercicios más orientados a la densidad como los remos.

Estos ejercicios son básicos para la amplitud de nuestros dorsales. También recomendamos encarecidamente que varíes los agarres para una mayor efectividad.

Frecuencia de entrenamiento para el dorsal

Para una mayor efectividad del entrenamiento y conseguir una espalda ancha, nosotros aconsejamos entrenar nuestros dorsales una vez por semana si haces un entrenamiento completo de anchura y densidad.

En una misma rutina de espalda puedes combinar ambos tipos de ejercicios o puedes trabajar la espalda dos veces a la semana trabajando un día la amplitud y otro día la densidad, la elección es tuya según tu objetivo y capacidad de entrenamiento.

Congestión para los músculos dorsales

Es muy importante para la efectividad del entrenamiento del dorsal:

  • En primer lugar que respetes la técnica.
  • En segundo lugar que intentes contraer los músculos en la parte concéntrica del ejercicio.
  • Finalmente que utilices un peso que te permita hacer correctamente entre 8 y 12 repeticiones.

La espalda es además uno de los grupos musculares más difíciles de congestionar por los principiantes, debido a que debe realizar un completo intervalo de recorrido para estirar y contraer el músculo correctamente.

Además al congestionar los músculos de nuestra espalda ayudaremos a la quema de calorías. Esto nos facilitará tener un cuerpo definido. Si quieres más información haz clic aquí.

Los dos tipos principales de ejercicios para tener una espalda ancha son, los jalones o las dominadas(virtualmente los mismos movimientos) y el remo.

Las dominadas y los jalones en primer término desarrollan la anchura en la espalda centrándose en las porciones externas de los músculos dorsal ancho.

Principios de entrenamiento para una espalda ancha

Principios de entrenamiento para una espalda ancha

Series descendentes

Hago una serie ligera y luego una media de calentamiento. Utilizo después mi máximo kilaje y voy quitando peso en cada serie hasta llegar al fallo muscular completo.

Rutina de doble división

Divido el día de entrenamiento en dos duras sesiones de mañana y tarde, trabajando un grupo grande en cada sesión.

Repeticiones forzadas

Mi compañero suele ayudarme a completar 2 o 3 repeticiones extras al final de muchas series.

Entrenamiento de aislamiento

Escojo ejercicios que trabajan zonas específicas de cada grupo muscular. Los hago de forma estricta y concentrada, lo que contribuye a mi separación muscular.

Confusión muscular

Cambio enseguida mis esquemas de ejercicios y repeticiones. Así rompo las barreras al progreso.

Superseries

Suelo alternar dos ejercicios que trabajan zonas distintas del mismo músculo, sin descansar entre series

Densidad en la espalda

remo para tener una espalda ancha con músculos densos

El remo es ideal para crear densidad mediante el desarrollo de los músculos de la parte media de la espalda y del romboides y de la parte media del trapecio.

Nutrición para una espalda ancha

Nutrición para desarrollo muscular

Con mi metabolismo necesito mucha proteína (creo que tú también) y carbohidratos complejos.

Una vez probé con una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos, útil para muchos culturistas con metabolismos lentos.

Perdí tamaño y definición. Mi dieta actual consiste de unos 2 gramos de carbohidratos por cada 1 de proteína.

Suelo comer lo mismo durante mi período de volumen que cuando me defino para el verano. Nunca debes pasarte mucho de peso.

Empiezo a restringir la dieta cuando faltan de 10 a 12 semanas para el verano (o si compito, para la competición), bajando hasta 2000 calorías diarias.

Hago cuatro comidas de proteínas y carbohidratos y dos de sólo carbohidratos. En total, son 210 gramos de proteína, 400 de carbohidratos y 15 gramos diarios de grasa.

Intento perder todo lo que me sobra dos semanas antes de la competición o el verano.

Ejercicios para tener una espalda ancha

Mi estructura siempre ha sido pequeña, tuve que trabajar muy duro para conseguir amplitud. Ahora trabajo la parte alta de la espalda por las mañanas en que me toca, y la parte baja por las tardes, incluyendo los trapecios en mi rutina de hombros.

Si no tienes tiempo, puedes hacer toda la rutina de espalda en una sola sesión. A continuación te indico cual son los mejores ejercicios para tener una espalda ancha y densa.

Jalones tras nuca con agarre abierto

Con un agarre amplio, tiro de la barra hasta que roza la base de la cabeza. Amplía la parte externa de los dorsales.

Jalones con agarre cerrado

A veces los hago en superserie con el ejercicio anterior.

  • Uso un agarre estrecho y llevo los codos hacia abajo y hacia atrás.
  • Inclinándome ligeramente hacia atrás.
  • Tiro de los manerales hasta que rozan la parte baja de la caja torácica.

Este ejercicio trabaja los músculos teres, proporcionando más amplitud.

Remo en máquina

  • En la máquina especial, mantengo el pecho apoyado contra el soporte.
  • Tiro de los codos hacia atrás.

Añade densidad a la espalda en las vistas laterales

https://youtu.be/4EjYFVKPDRg

Remo boca abajo

Este ejercicio lo tienes que hacer boca abajo sobre un banco alto.

  • Tiro de las mancuernas que tengo a los lados.
  • Después las bajo con lentitud.
  • Normalmente lo trabajo con las palmas mirando hacia mí y los codos próximos al cuerpo.

A veces lo hago en superserie con el otro tipo de remo, lo que trabaja el relieve de la espalda alta.

Remo con barra

  • Utilizo un agarre medio-amplio.
  • Mantengo mi cuerpo paralelo al suelo (sin usar la inercia).
  • Llevo los brazos ligeramente doblados hacia atrás hasta que la barra roza mi cuerpo.

Pájaros sobre banco inclinado

A veces trabajo mi deltoide posterior junto con la espalda.

  • Acostado sobre un banco inclinado.
  • Llevo los brazos hacia arriba y hacia atrás.
  • Hay que mantenerlos ligeramente doblados.

Remo con polea a una mano

  • Doblando el cuerpo hacia delante, agarro el maneral de una polea con la mano izquierda.
  • Dejo que se estire ese brazo y luego tiro hasta que llega a rozar el cuerpo con la agarradera.
  • Tienes que llevar el codo lo más atrás posible.
  • Cambia de mano y haz lo mismo.

Buenos as

  • Con una barra tras los hombros, me doblo a la altura de la cintura manteniendo las rodillas rígidas.
  • Al llegar a la paralela con el suelo, regreso a la posición inicial

Siempre tienes que usar pesos moderados y trabajas erectores, glúteos y bíceps femorales.

Peso muerto con piernas rígidas

  • De pie sobre un banco o plataforma.
  • Mantén las rodillas rígidas y utiliza un agarre medio.
  • Me levando sintiendo cómo se estiran los glúteos y los femorales.
  • En vez de llegar hasta arriba, paro la barra justamente encima de las rodillas para mantener tensión continua.

Rutina para tener una espalda ancha

Para empezar, tengo que recordarte lo que dije en la parte de frecuencia de entrenamiento. Siempre aconsejo que si haces un entrenamiento duro y completo que entrenes tu espalda una vez por semana.

De todos modos, si la quieres entrenar más frecuentemente nunca la entrenes antes de 3 días después del último entrenamiento.

Recuerda que para que un músculo se desarrolle y alcance todo su potencial es básico darle los nutrientes que necesita, pero es FUNDAMENTAL que descanse para que crezca.

Dicho esto te digo la rutina que a mí me funcionó para tener una espalda ancha.

  • Jalones tras nuca con agarre abierto. 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  • Jalones con agarre cerrado. 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  • Remo de palanca. 2 series de 10 repeticiones.
  • Remo boca abajo. 3 series de 8 a 10 repeticiones.
  • Peso muerto con piernas rígidas. 3 series de 12 repeticiones.
  • Pájaros sobre banco inclinado. 3 series de 15 repeticiones.

Conclusión

entrena tus dorsales correctamente

Para tener una espalda ancha, los ejercicios deben variar en prioridad  -las dominadas y los jalones o remos- en función de tus metas y puntos débiles. Más información aquí.

Si tu objetivo principal es incrementar la anchura de la espalda,  comienza con las dominadas y los jalones con agarre ancho. Si, por el contrario, tu prioridad es el volumen, haz los remos primero.

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