¿Cómo tener una espalda ancha?. Las rutinas de dorsal son las rutinas más extenuantes con permiso del día de piernas. Los dorsales tienen un gran tamaño, por lo que nos fatiga mucho cuando lo trabajamos.
Después de muchos años de duros entrenamientos y dietas, esto es lo que he aprendido:
La espalda es un grupo muscular grande y requiere de un gran esfuerzo para una total movilización y trabajo de sus músculos. EL secreto para lograr una espalda ancha y definida es la combinación de un entrenamiento ultraintenso con suficiente tiempo de recuperación.
Solía usar un sistema de tres días de trabajo con descanso al cuarto. Ahora he descubierto que es mejor hacerlo para mí durante cuatro días, descansando al quinto.
Antes de una competición, entreno dos veces diarias e incluyo media hora de bicicleta estática. Hago de 2 a 4 ejercicios para los músculos pequeños y de 4 o 5 para los grandes, con 3 a 4 series por ejercicio.
Antes llegaba a hacer hasta 40 series por grupo muscular, pero consigo mejores resultados con más intensidad y nunca pasando de 25 series.
Tras haberme calentado, hago repeticiones forzadas, series descendentes, o ambas, entrenando hasta el fallo muscular o hasta acercarme al 50 por 100.
Mis periodos de descanso entre series pueden variar. A veces, no descanso porque trabajo con series descendentes, y otras hago series pesadas y tengo que descansar más de un minuto.
Cambio mi rutina frecuentemente y también mis repeticiones. A veces, hago sólo 5 repeticiones, otras, tantas como 25, pero en general estoy entre 10 y 12.
La actitud positiva es vital para tener éxito en los entrenamientos. Me imagino que soy una máquina que no se puede detener y que posee unas reservas ilimitadas de fuerza y energía.
Aparte de todo esto, ahora te voy a dar todos mis secretos para desarrollar una espalda amplia y musculada.
¿Cómo tener una espalda ancha?
La espalda es el grupo muscular más amplio y si ignoras trabajar los dorsales, los trapecios y a los erectores espinales. Si haces esto perderás una gran cantidad de masa muscular.
Aparte de trabajar toda la zona dorsal por igual, debes cuidar la alimentación y el descanso muscular porque también forma parte del entrenamiento del cuerpo.
Busca una rutina eficaz
La pereza es lo que evita que muchos sigan una rutina de espalda eficaz. Es decir, solo realizan unas series de jalones y remos en máquinas de poleas porque no entienden la complejidad de este grupo muscular ni que pasos son necesarios para que crezcan sus músculos.
Los músculos más grandes de la espalda son los dorsales y para trabajarlos hay que hacer movimientos de tracción vertical y horizontal. Además estos ejercicios también entrenan los músculos pequeños de la parte superior de la espalda, de los omóplatos y de los romboides.
Movimientos verticales
Cuando hablamos de movimientos verticales nos referimos a los que consisten en llevar el peso desde más arriba de la cabeza hacia la cintura.
Un ejemplo de estos ejercicios son los jalones en polea alta con movimientos metódicos y controlados. Se deben hacer con distintos agarres para aplicar otro estímulo al movimiento del músculo.
Movimientos horizontales
Los movimientos horizontales consisten en mover el peso desde el frente hasta el ombligo. Algunos ejemplos son:
- Remo sentado.
- Remo en polea baja.
- Además el remo máquina con el torso recto.
- También el remo inclinado con barra con mancuernas o con barra T.
Todo depende de la posición del tronco en este tipo de ejercicios hay que hacer movimientos metódicos y controlados.
El peso muerto es un movimiento especialmente duro que exprime e incluso los avanzados. Los pesos muertos atacan las piernas, las caderas y la zona inferior de la espalda. En una semana es demasiado pedirle al cuerpo que haga también pesos muertos.
Las sesiones de espalda completa son tan largas y exigentes como de las piernas por eso algunos prefieren trabajar los trapecios y los lumbares otro día. Si ejercitas bien la espalda no te quedará tiempo ni energía para nada más. Debes tener todo esto en cuenta y organizar tu programa de rutina de entrenamiento con pesas correctamente
Planifica que día entrenarás espalda
El entrenamiento de espalda es un trabajo muy duro así que la división de la semana debe permitir que esta zona se recupere bien. Cometeríamos un error si entrenáramos los bíceps un día antes o después de la espalda. Si la espalda es tu principal objetivo los necesitas para los movimientos de tracción.
Los deltoides posteriores y los trapecios también tienen que ejercitarse en un día distinto o lejano de la espalda. Estos últimos participan por ejemplo en el press militar.
El entrenamiento de espalda agota un poco al sistema nervioso y a la energía del cuerpo así que no debe haber más que un entreno por semana. La excepción es que sigas una rutina especializada en general con dos sesiones de espalda extenuantes te sobreentrenarías.
Busca la conexión mente músculo
La conexión entre mente y músculo es fundamental. Algunos grupos musculares crecen si notas que trabajan y otros no.
Por ejemplo no hace falta apretar y concentrarse en los cuádriceps haciendo sentadillas con una gran carga porque no cabe duda de que se esfuerzan. Esto también ocurre con el peso muerto.
En cambio en el remo, las dominadas y los jalones es fácil que los bíceps y los deltoides posteriores se impliquen en exceso.
Uno de los fallos más habituales es hacer trampa. He visto a muchos hombres y mujeres que tratan de mover pesos enormes tomar impulso todo el tiempo. Haciento eso, sus espaldas no reciben la atención necesaria y nunca llegan a crecer.
Debes juntar los omóplatos y contraer los dorsales durante un segundo. Quien realiza un movimiento lento consigue una espalda más desarrollada. Si no puedes notar cómo trabajan los dorsales es que no los entrenas bien.
La solución suele ser reducir la resistencia, ejecutar correctamente del ejercicio y aumentar el peso progresivamente.
Para incentivar la conexión entre mente y músculo debes hacer estiramientos de dorsales después de todos los ejercicios de la rutina de espalda. Una forma adecuada es coger unas barras impresas con las manos y por encima de la cabeza estirar los dorsales hacia un lado y luego hacia el otro.
Da prioridad a los pesos libres
¿Pesos libres, máquinas o poleas? Los ejercicios más eficaces para provocar la hipertrofia en espalda son los pesos libres y los ejercicios básicos como:
- Los pesos muertos.
- El remo con barra o mancuernas.
- Las dominadas.
- Los encogimiento de hombros.
- Los buenos días con barra.
También puedes realizar algunos movimientos y máquinas de polea o máquina para cambiar y trabajar la espalda desde distintos ángulos.
La mayoría de las máquinas para ejercitar la espalda están diseñadas para que se tire desde ángulos especiales y específicos. Algunos se encuentran en un punto medio entre el plano vertical y el horizontal. Además en las máquinas el torso está más sujeto y las personas con lesiones en la zona inferior de la espalda pueden hacer ejercicios con bastante peso.
Algunos movimientos como los jalones son fáciles en las máquinas que con pesos libres. Las mejores sesiones de entreno de la espalda incluyen movimientos de un tipo y del otro. Debes incluir tanto con pesos libres como de las máquinas para estimular bien los músculos de la espalda. De este modo el músculo realizará movimientos desde diferentes ángulos
Aliméntate bien
Si quieres ensanchar la espalda nunca te debes olvidar de la alimentación. La alimentación es muy importante para ganar masa muscular porque nos da los nutrientes necesarios para desarrollar músculos.
Estos son las proteínas que necesitan los músculos para crecer y los carbohidratos que dan energía al cuerpo para poder entrenar con pesas. Te recomiendo comer de 5 a 6 veces al día porciones adecuadas con los macros que necesites.
Estas cinco comidas puedes ser por ejemplo:
- Desayuno.
- Snack a media mañana.
- Almuerzo.
- Merienda
- Cena.
No te saltes nunca tus tres comidas principales del día que son el desayuno, el almuerzo y la cena.
También puedes tomar un batido casero de proteínas antes o después de un entreno con pesas. Esto de ayudará a darle al cuerpo más nutrientes que puedan necesitar para el desarrollo de la masa muscular. También tienes que estar bien hidratado por eso es recomendable tomar dos litros de agua al día.
Descansa
No te olvides descansar bien tu cuerpo.
- En primer lugar debes dormir tus 8 horas de sueño diario porque es fundamental para que el músculo se regenerey pueda crecer muscularmente.
- También debes entrenar cada músculo adecuadamente, es decir, distribuye un día de entrenamiento con pesas para dos músculos del cuerpo. Luego no debes entrenar esos músculos hasta dejarles los días necesarios que tienen que descansar para los próximos entrenos. Así le darás tiempo al músculo para su recuperación y su crecimiento y logres hacer crecer tu masa muscular.
- Finalmente, evita también hacer esfuerzos innecesarios con tu cuerpo cuando no estás entrenando con pesas. Debes reservar toda la energía necesaria para tu rutina de entrenamiento con pesas.
Entrena para simetría
Para desarrollar la masa muscular en la espalda por igual y tener una apariencia más estética debemos entrenar de manera simétrica. Se deben entrenar por igual los músculos como los hombros, los trapecios, los dorsales y la zona lumbar de la espalda.
Estos músculos también forman parte de la espalda y le dan la forma de V y la consistencia muscular que queremos.
Para lograr amplitud de espalda
En las rutina de espalda si queremos amplitud debemos escoger ejercicios como las dominadas y los jalones pero también ejercicios más orientados a la densidad como los remos. Estos ejercicios son básicos para la amplitud de nuestros dorsales. También recomendamos encarecidamente que varíes los agarres para una mayor efectividad.
Frecuencia de entrenamiento para el dorsal
Para una mayor efectividad del entrenamiento y conseguir una espalda ancha, nosotros aconsejamos entrenar nuestros dorsales una vez por semana si haces un entrenamiento completo de anchura y densidad.
En una misma rutina de espalda puedes combinar ambos tipos de ejercicios o puedes trabajar la espalda dos veces a la semana trabajando un día la amplitud y otro día la densidad, la elección es tuya según tu objetivo y capacidad de entrenamiento.
Congestión para los músculos dorsales
Es muy importante para la efectividad del entrenamiento del dorsal:
- En primer lugar que respetes la técnica.
- En segundo lugar que intentes contraer los músculos en la parte concéntrica del ejercicio.
- Finalmente que utilices un peso que te permita hacer correctamente entre 8 y 12 repeticiones.
La espalda es además uno de los grupos musculares más difíciles de congestionar por los principiantes, debido a que debe realizar un completo intervalo de recorrido para estirar y contraer el músculo correctamente.
Además al congestionar los músculos de nuestra espalda ayudaremos a la quema de calorías. Esto nos facilitará tener un cuerpo definido.
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Principios de entrenamiento para una espalda ancha
Series descendentes
Hago una serie ligera y luego una media de calentamiento. Utilizo después mi máximo kilaje y voy quitando peso en cada serie hasta llegar al fallo muscular completo.
Rutina de doble división
Divido el día de entrenamiento en dos duras sesiones de mañana y tarde, trabajando un grupo grande en cada sesión.
Repeticiones forzadas
Mi compañero suele ayudarme a completar 2 o 3 repeticiones extras al final de muchas series.
Entrenamiento de aislamiento
Escojo ejercicios que trabajan zonas específicas de cada grupo muscular. Los hago de forma estricta y concentrada, lo que contribuye a mi separación muscular.
Confusión muscular
Cambio enseguida mis esquemas de ejercicios y repeticiones. Así rompo las barreras al progreso.
Superseries
Suelo alternar dos ejercicios que trabajan zonas distintas del mismo músculo, sin descansar entre series
Densidad en la espalda
El remo es ideal para crear densidad mediante el desarrollo de los músculos de la parte media de la espalda y del romboides y de la parte media del trapecio.
Nutrición para una espalda ancha
Con mi metabolismo necesito mucha proteína (creo que tú también) y carbohidratos complejos.
Una vez probé con una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos, útil para muchos culturistas con metabolismos lentos.
Perdí tamaño y definición. Mi dieta actual consiste de unos 2 gramos de carbohidratos por cada 1 de proteína.
Suelo comer lo mismo durante mi período de volumen que cuando me defino para el verano. Nunca debes pasarte mucho de peso.
Empiezo a restringir la dieta cuando faltan de 10 a 12 semanas para el verano (o si compito, para la competición), bajando hasta 2000 calorías diarias.
Hago cuatro comidas de proteínas y carbohidratos y dos de sólo carbohidratos. En total, son 210 gramos de proteína, 400 de carbohidratos y 15 gramos diarios de grasa.
Intento perder todo lo que me sobra dos semanas antes de la competición o el verano.
Ejercicios para tener una espalda ancha
¿Que ejercicios hacer para tener una espalda ancha? Mi estructura siempre ha sido pequeña, tuve que trabajar muy duro para conseguir amplitud. Ahora trabajo la parte alta de la espalda por las mañanas en que me toca, y la parte baja por las tardes, incluyendo los trapecios en mi rutina de hombros.
Los dos tipos principales de ejercicios para tener una espalda ancha son, los jalones o las dominadas(virtualmente los mismos movimientos) y el remo. Las dominadas y los jalones en primer término desarrollan la anchura en la espalda centrándose en las porciones externas de los músculos dorsal ancho.
Si no tienes tiempo, puedes hacer toda la rutina de espalda en una sola sesión. A continuación te indico cual son los mejores ejercicios para tener una espalda ancha y densa.
Jalones tras nuca con agarre abierto
Con un agarre amplio, tiro de la barra hasta que roza la base de la cabeza. Amplía la parte externa de los dorsales.
Jalones con agarre cerrado
A veces los hago en superserie con el ejercicio anterior.
- Uso un agarre estrecho y llevo los codos hacia abajo y hacia atrás.
- Inclinándome ligeramente hacia atrás.
- Tiro de los manerales hasta que rozan la parte baja de la caja torácica.
Este ejercicio trabaja los músculos teres, proporcionando más amplitud.
Remo en máquina
- En la máquina especial, mantengo el pecho apoyado contra el soporte.
- Tiro de los codos hacia atrás.
Añade densidad a la espalda en las vistas laterales
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Remo boca abajo
Este ejercicio lo tienes que hacer boca abajo sobre un banco alto.
- Tiro de las mancuernas que tengo a los lados.
- Después las bajo con lentitud.
- Normalmente lo trabajo con las palmas mirando hacia mí y los codos próximos al cuerpo.
A veces lo hago en superserie con el otro tipo de remo, lo que trabaja el relieve de la espalda alta.
Remo con barra
- Utilizo un agarre medio-amplio.
- Mantengo mi cuerpo paralelo al suelo (sin usar la inercia).
- Llevo los brazos ligeramente doblados hacia atrás hasta que la barra roza mi cuerpo.
Pájaros sobre banco inclinado
A veces trabajo mi deltoide posterior junto con la espalda.
- Acostado sobre un banco inclinado.
- Llevo los brazos hacia arriba y hacia atrás.
- Hay que mantenerlos ligeramente doblados.
Remo con polea a una mano
- Doblando el cuerpo hacia delante, agarro el maneral de una polea con la mano izquierda.
- Dejo que se estire ese brazo y luego tiro hasta que llega a rozar el cuerpo con la agarradera.
- Tienes que llevar el codo lo más atrás posible.
- Cambia de mano y haz lo mismo.
Buenos días
- Con una barra tras los hombros, me doblo a la altura de la cintura manteniendo las rodillas rígidas.
- Al llegar a la paralela con el suelo, regreso a la posición inicial
Siempre tienes que usar pesos moderados y trabajas erectores, glúteos y bíceps femorales.
Peso muerto con piernas rígidas
- De pie sobre un banco o plataforma.
- Mantén las rodillas rígidas y utiliza un agarre medio.
- Me levando sintiendo cómo se estiran los glúteos y los femorales.
- En vez de llegar hasta arriba, paro la barra justamente encima de las rodillas para mantener tensión continua.
Rutina para tener una espalda ancha
Para empezar, tengo que recordarte lo que dije en la parte de frecuencia de entrenamiento. Siempre aconsejo que si haces un entrenamiento duro y completo que entrenes tu espalda una vez por semana.
| Jalón tras nuca con agarre abierto | 3×10-12 reps. |
| Jalón al frente con agarre cerrado | 3×10-12 reps. |
| Remo en máquina | 2×10 reps. |
| Remo boca abajo | 3×8-10 reps. |
| Peso muerto con piernas rígidas | 3×12 reps. |
| Pájaros | 3×15 reps. |
De todos modos, si la quieres entrenar más frecuentemente nunca la entrenes antes de 3 días después del último entrenamiento.
Recuerda que para que un músculo se desarrolle y alcance todo su potencial es básico darle los nutrientes que necesita, pero es FUNDAMENTAL que descanse para que crezca.
Resumen
Dicho esto te digo la rutina que a mí me funcionó para tener una espalda ancha.
- Jalones tras nuca con agarre abierto. 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Jalones con agarre cerrado. 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Remo en máquina. 2 series de 10 repeticiones.
- Remo boca abajo. 3 series de 8 a 10 repeticiones.
- Peso muerto con piernas rígidas. 3 series de 12 repeticiones.
- Pájaros sobre banco inclinado. 3 series de 15 repeticiones.
Conclusión
Para tener una espalda ancha, los ejercicios deben variar en prioridad -las dominadas y los jalones o remos- en función de tus metas y puntos débiles. Más información aquí.
Si tu objetivo principal es incrementar la anchura de la espalda, comienza con las dominadas y los jalones con agarre ancho. Si, por el contrario, tu prioridad es el volumen, haz los remos primero.