¿Quieres pasar de ser un tipo flaco a construir músculo rápidamente? Te capto.
He pasado toda mi vida adulta tratando de aumentar el músculo, y después de años y años de prueba y error, finalmente he descifrado el código.
Hoy, ¡comparto ese código contigo!
Este es un tema que me es cercano y querido, porque he pasado mi vida dedicado a esto.
¿Qué tan rápido puede crecer el músculo? Me tomó años de prueba y error.
Estas son las mismas tácticas que he usado, y tienes que saber ¿que funcionan!.
Esta guía gratuita te hará empezar con el pie derecho!
Esto es lo que cubriremos en esta guía definitiva.
¿Cómo me he hecho más grande después de años de lucha contra la delgadez?
Al crecer, siempre fui el chico flaco, flaco y débil.
Había una razón por la que me vestía de superheroe durante los primeros seis años de mi vida:
Los superheroes era fuertes, grandes y poderosos… y yo no lo era.
Hasta el día de hoy, sigue siendo un gran desafío para mí ganar peso o desarrollar músculo.
Cuando la gente me dice «debe ser agradable haber sido flaco mientras crecías». Pues ¡NO!
Cuando dejé el equipo de futbol en el que estaba ( creía que era el fin del mundo), me apunté a un gimnasio para hacerme grande y fuerte.
En cinco minutos casi me mato al cargar demasiado peso en una serie de press de banca.
Cuando empieces a cargar peso, ten cuidado de no subir en los levantamientos demasiado pronto.
Afortunadamente sobreviví, y así comenzó mi aventura amorosa con el entrenamiento de fuerza.
Pasé los siguientes seis años entrenando en un gimnasio, leyendo todas las revistas de musculación y fitness que pude encontrar, bebiendo batidos de proteínas religiosamente… y tuve cerca de 2 kilos de aumento muscular para demostrarlo.
Sólo asumí que «soy una de esas personas que no pueden ganar peso y voy a estar siempre flaco».
Resulta que lo estaba haciendo todo mal.
Aunque creía que lo sabía todo (¡había estado entrenando durante 6 años en un gimnasio! Leí las revistas de musculación! Ya estaba en buena forma!), aún así tomé las sesiones gratuitas de un monitor en el gym.
El entrenador simplificó drásticamente mi entrenamiento y DOBLÓ la cantidad de comida que estaba comiendo.
Pensé que estaba loco, pero me mantuve firme.
En 30 días, había engordado 8 kilos, aumenté la fuerza en TODOS mis levantamientos, y me sentí más confiado de lo que nunca antes había estado en mi vida.
Ahí es cuando la bombilla se apaga en mi cabeza: hay una mejor manera.
Y así comenzó una redefinición radical de cómo creía que funcionaba el cuerpo humano, cómo se construían los músculos y dónde debía poner mis prioridades.
Desde entonces, estuve siete años aprendiendo todo lo que pude sobre cómo se construye el músculo.
Aprendí que los gimnasios no son un requisito para desarrollar los músculos y fortalecerse, aunque un buen entrenamiento en el gimnasio puede acelerar el proceso.
Todavía no soy el tipo más grande del mundo, ni lo seré nunca. Estoy de acuerdo con eso!
He aprendido que cualquiera ganar músculo, incluso los frikis flacos como era yo.
Si eres flaco y quieres crecer, estarás luchando contra la genética todo el tiempo, pero no dejes que eso te disuada.
Todo es posible.
El artículo de hoy resume todo lo que he aprendido en los últimos 13 años de errores, éxitos, fracasos y aventuras.
Nutrición
¿La cosa más importante para poner en marcha el músculo?: comer más comida.
Un gran plato de comida te ayudará a crecer aún siendo flaco.
Como dicen, el músculo no se hace en el gimnasio, sino en la cocina:
Si quieres aumentar el volumen, es mejor que hagas ejercicio dos veces a la semana durante 30 minutos y comas bien, que hacer ejercicio 6 días a la semana y no comer bien.
Aprendí esto de la manera más difícil.
Pasé cuatro años haciendo ejercicio cinco días a la semana durante 90 minutos al día tratando de crecer.
Bebí batidos de proteínas como creía que debía hacerlo. Me hice un poco más fuerte, pero nunca más grande.
¿Por qué?
PORQUE NO COMÍ SUFICIENTES CALORÍAS.
Si no estás creciendo, no estás comiendo lo suficiente y estarás siempre flaco.
Tu cuerpo puede quemar más de 2.000 calorías cada día sólo por el hecho de existir (y luego hay que tener en cuenta el ejercicio y el cardio, llegaré a eso en un minuto), y necesitas sobrecargar tu sistema con calorías para que tenga suficiente combustible para el proceso de construcción de los músculos.
¿Quieres saber cuántas calorías quemas cada día simplemente existiendo?
Puedes saberlo con la calculadora de calorías de Harris Benedict.
Para cada persona, el número de calorías necesarias para aumentar el volumen diario es diferente, especialmente cuando se tiene en cuenta cuánto se mueve, se inquieta y cuánto peso necesita aumentar:
- Para algunas personas, puede ser de 2.500 calorías al día.
- Para otras, puede ser de 3.500 calorías al día.
- Para otros, puede ser de 5.000 calorías al día.
No me gusta contar calorías (prefiero un enfoque de «plato saludable»), pero creo que para un principiante que empieza, el seguimiento de las calorías durante unos días es un gran lugar para empezar.
Por lo tanto, rastrea tus calorías usando algo como MyFitnessPal durante unos días y obtén un promedio.
Apuesto a que descubrirás que estás comiendo significativamente menos de lo que pensabas y por eso estás flaco.
APRENDERÁS CUÁNTAS CALORÍAS NECESITAS COMER PRIMERO.
Y luego come MÁS!
Pasa las próximas dos semanas comiendo entre 300 y 500 calorías adicionales por día por encima de las que necesitas para mantener tu peso (que has calculado anteriormente).
Si no estás creciendo, agrega 300-500 calorías adicionales por día y repite el proceso.
Dependiendo de tu entrenamiento, la genética, lo delgado que estés y la cantidad de músculo que necesites ganar, puedes decidir cuánto peso quieres ganar cada semana.
Los resultados de todos variarán, y los pensamientos están mezclados en cuanto a la rapidez con la que podemos construir músculo:
En condiciones óptimas, algunos dicen que puedes esperar ganar 1 libra (0.5 kg) de músculo por semana,
Mis resultados han demostrado que 2 libras (1kg) por mes es más realista.
Un estudio de 2016 reveló que el entrenamiento de fuerza produjo un aumento de 2,2 libras (1kg) de masa magra en 8 semanas.
Independientemente de la rapidez con la que aumente la masa, ¡podría ser útil para ti aumentar de peso ganando un poco de grasa con tu músculo!
Aquí hay cosas a considerar si comes en exceso MIENTRAS entrenas la fuerza: Glucógeno extra, algo de grasa y agua almacenada en tu cuerpo puede ser algo bueno para tu confianza y para que te dirijas por el camino correcto.
Así que no escuches los sitios o programas que dicen «¡gana 10 kilos de músculo en dos meses!»
A menos que tomes esteroides, va a ser un proceso lento y largo.
Sí, es posible tener transformaciones increíbles en poco tiempo, como cuando gané 8,1 kg en 30 días…
Esto se debió al entrenamiento de fuerza, a comer en exceso, a las proteínas y al peso extra del agua (por el suplemento de creatina):
Mi consejo: En lugar de un aumento masivo de peso en un mes, sería mucho mejor ganar 0,5-1,5 libras. (0,25-0,75 kg) a la semana, cada semana, durante seis meses… ¡y manteniendo el peso!
Ahora, sé que esto no es fácil.
No hay nada peor que pasar más de 6 meses en un gimnasio y hacer lo que crees que deberías hacer, sólo para subir a la báscula y darte cuenta de que no has hecho ningún progreso!
¿Qué comida debería comer para aumentar el volumen?
Repasemos cómo deberías priorizar tu nutrición, nutriente por nutriente:
Proteína: reconstruye el músculo después de descomponerlo.
Hidratos de carbono: provee a tu músculo de combustible y al peso corporal de energía
Grasa: ayuda a las funciones corporales y también puede ser quemada como combustible en ausencia de carbohidratos.
Veamos cada uno de estos individualmente:
PRIORIDAD #1: PROTEÍNA
La proteína puede provenir de cualquier número de fuentes, incluyendo:
Carne (bistec, bisonte, cerdo).
Aves (pollo, pavo, pato).
Huevos
Queso y productos lácteos.
Pescado y mariscos (salmón, atún, camarón).
Legumbres (judías negras, garbanzos).
Otras fuentes de proteínas vegetarianas.
Como se explica en el apartado «¿Cuánta proteína necesito?», las afirmaciones sobre la cantidad de proteína necesaria varían mucho de una fuente a otra (y de un atleta a otro).
Aquí está nuestra recomendación:
Si tienes un peso saludable, eres activo y deseas desarrollar músculo, apunta a 1 g/lb (2,2 g/kg).
Si eres un levantador experimentado con un buen volumen, la ingesta de hasta 1,50 g/lb (3,3 g/kg) puede ayudarte a minimizar el aumento de grasa.
Déjame simplificártelo: apunta al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (2,2 gramos por kg).
Una porción de proteína debe ser del tamaño de la palma de tu mano, así.
Además, aquí está la cantidad de proteínas que hay en una porción de comida:
- 113 g de pollo tiene alrededor de 30 g de proteínas.
- Además 113 g de salmón tiene 23 g de proteínas
- 113 g de filete de ternera tiene 28 g de proteína.
- ¿Quieres obtener más proteínas? Considera los batidos de proteínas.
PRIORIDAD #2: CARBOHIDRATOS
Después de las proteínas, para que puedas crecer, necesitas comer suficientes calorías, y esas calorías deben provenir de fuentes compuestas de carbohidratos y/o grasas.
Aquí hay alimentos llenos de carbohidratos a los que puedes dar prioridad para aumentar el tamaño:
- Arroz
- Quinoa
- Avena
- Legumbres y lentejas
- Las batatas o boniatos
- Patatas normales
- Pasta de grano entero
- Pan integral
Además de consumir carbohidratos de estas fuentes, ¡está bien consumir mucha fruta mientras se intenta aumentar el volumen!
PRIORIDAD #3: ¡LA GRASA!
La grasa es un macronutriente que puedes comer y que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos en la cantidad correcta, ya que la grasa puede ser más calórica y puedes comer mucha sin sentirte lleno.
La grasa saludable se puede encontrar en alimentos como:
- Aguacate
- Almendras
- Nueces
- Nueces de macadamia
- Aceite de oliva
- Mantequilla de almendra
- Mantequilla de maní o cacahuete
La ciencia ha llegado recientemente también a las grasas saturadas. Una vez completamente vilipendiada, pero ahora considerada aceptable para un consumo moderado.
Las grasas saturadas pueden provenir de alimentos como:
- Leche entera
- Lácteos llenos de grasa
- Aceite de coco
- Mantequilla alimentada con hierba
- Cortes de carne grasosa
- Manteca de cerdo
Puedes comer 500 calorías adicionales de «grasas saludables» comiendo muchas grasas «saludables para el corazón» como las nueces o agregando más aceite de oliva a tus comidas.
PRIORIDAD #4: ¡VERDURAS!
Por último, pero no menos importante, necesitas vegetales en tu dieta.
Si empiezas a comer mucha más comida, tu «fontanería interior» se va a beneficiar realmente de comer algunas verduras altas en fibra con cada comida:
Aquí hay una lista rápida y no exhaustiva de vegetales que pueden llenar su plato:
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- Calabaza
- Coles de Bruselas
- Calabacín
- Pepino
- Zanahorias
- Cebolla
- Espárragos
PARA RECAPITULAR, ¿CÓMO COMER PARA AUMENTAR EL VOLUMEN?:
- Calcula tu (gasto energético diario total) y añade +500 cal a tu número.
- Consume 1-1,5g por libra (2,2-3,3g por kg) de peso corporal en proteínas todos los días.
- Consume el resto de las calorías de los alimentos compuestos de carbohidratos y grasas.
- Come siempre verduras para que tu cuerpo pueda realmente PROCESAR toda esta comida extra.
- Si no estás aumentando de peso, añade más carbohidratos y/o grasas a tu comida.
Realmente se reduce a lo siguiente:
Si no estás aumentando de peso lo suficientemente rápido, no estás comiendo lo suficiente. Aumenta tus porciones de carbohidratos y grasas!
¿Cuáles son las mejores estrategias populares para aumentar el volumen de las comidas?
Si lees la sección anterior, sabrás que tenemos algunas «mejores prácticas» bastante específicas sobre cómo aumentar el volumen.
Sin embargo, hay múltiples estrategias que también pueden funcionar, y me gustaría cubrir cada una de ellas aquí también.
Dependiendo de tu presupuesto, tu gusto en la comida, y tus objetivos, estas estrategias funcionarán mejor para algunos que para otros.
1) Ganar masa «saludable»
He seguido este método con gran éxito en múltiples ocasiones (incluso ahora mismo).
En última instancia, sigo los principios de la «comida sanal» siempre que es posible (buenas fuentes de carne de calidad, toneladas de verduras, cantidades mínimas de gluten y carbohidratos procesados), pero mezclando algunos elementos específicos que son densos en calorías y carbohidratos para alcanzar mis objetivos calóricos para el día.
Esta es la estrategia exacta que expusimos en la sección anterior de este artículo.
2) La dieta «come a lo bestia»
Esta es la dieta que hice para ganar 8 kilos en 30 días.
Mirando hacia atrás cómo comía, me siento asqueado.
Pero para mí en ese momento, funcionó (y me hizo interesarme en la investigación de la dieta).
Si eres súper delgado y tienes un presupuesto ajustado, esta podría ser tu única opción, ¡y eso está bien! Los alimentos que son altos en calorías incluyen:
Leche entera, requesón, cereales, pasta, arroz, patatas, comida rápida, helado, zumo, sándwiches de mantequilla de cacahuete, albóndigas, pizza, hamburguesas, etc.
Lo que sea que te lleve a tu meta de consumo de calorías para el día.
Cuando engordé 8 kilos, solía beber 3 batidos de proteina al día, porque era la forma más fácil de mantenerme en el objetivo.
Si te entrenas adecuadamente, la mayoría de estas calorías se destinan a aumentar el músculo en lugar de engordar.
No soy un gran fan de este método, ya que he aprendido que la calidad de la comida es tan importante (si no más) que la cantidad en lo que respecta a la salud en general, y nuestro objetivo es que sea más grande Y más saludable.
3) Vuélvete loco
Bebe dos litros de leche entera todos los días junto con tus comidas.
Dos litros de leche entera están lleno de suficiente azúcar, carbohidratos, grasas y proteínas que, al final, resultan en 2400 calorías consumidas en forma líquida.
Mezcla las verduras y la carne para hacer una comida sana y tendrás una dieta fácil de seguir.
He intentado esta dieta en mis días de juventud, y aunque mi estómago me odiaba, ciertamente tuve éxito con ella, sobre todo porque era simple de seguir y fácil de entender.
4) Paleo masa o Keto masa
Aumentando volumen mientras se sigue la Dieta Paleo, o aumentando volumen mientras se sigue la Dieta Keto.
Sí, es posible aumentar el volumen mientras se sigue cualquiera de estas dietas:
Si estás haciendo la dieta Paleo, querrás comer MUCHOS carbohidratos y grasas de alimentos densos en calorías como la fruta, las patatas dulces o boniatos y las nueces.
Si haces la dieta Keto, querrás comer MUCHA grasa de quesos, nueces, aceites, etc.
Si tienes el presupuesto suficiente y quieres probarlo, hazlo. Comerás camiones llenos de nueces, aguacates y batatas.
«¿QUÉ ESTRATEGIA ES LA MEJOR PARA MÍ?»
En mi opinión, he tenido más éxito con la estrategia de «masa saludable», la número 1 arriba.
Es un enfoque en la comida real, el aumento sostenible de la ingesta de calorías, y se puede ajustar fácilmente añadiendo o reduciendo las porciones totales de carbohidratos y grasas.
«¿Qué suplementos debo tomar para aumentar el volumen rápidamente?»
La mayoría de los suplementos son basura
La mayoría de los suplementos son basura y merecen ser tirados.
Además, deberías priorizar SIEMPRE el consumo de comida real sobre los batidos y los polvos.
SIN EMBARGO, si estás interesado en aumentar rápidamente el volumen, hay dos que te recomendaría:
Proteína en polvo. Como señalamos en nuestro artículo sobre la proteína, mezcla y combina tus propios ingredientes y mira cuántas calorías puedes añadir a un batido sin romper la licuadora.
Suplemento de creatina. Ayuda a tus músculos a retener más agua , y se ha demostrado que aumenta la hormona IGF-1, que es necesaria para el crecimiento muscular. Es uno de los dos únicos suplementos (junto con las proteínas) que tomo regularmente.
Fuera de estos dos suplementos, no necesitas priorizar la suplementación, a pesar de lo que te dicen las revistas de musculación! Diablos, muchas de estas revistas de músculos son propiedad de empresas de suplementos.
Te dejo con dos grandes sugerencias más sobre cómo aumentar el volumen de esta sección:
1) Las calorías líquidas son tu amigo
Las calorías líquidas pueden darnos muchas calorías sin «llenarnos», que es una forma más fácil de consumir suficientes calorías cada día sin sentirse demasiado lleno.
Si necesita aún más calorías considere añadir leche entera, leche de coco o leche de almendras en lugar de agua.
También puedes añadir un chorro de aceite de oliva para añadir calorías/grasas a un batido proteico.
2) Entrena tu cuerpo para comer más
Si estás cocinando arroz, cada semana intenta añadir un cuarto de taza extra cuando lo cocines.
Y sí, tienes que FORZAR a tu estómago para que acepte más comida, incluso cuando no tienes hambre.
Esto no es agradable, ya que a menudo sientes que vas a explotar.
A menudo sentirás que has comido demasiado cuando intentas aumentar el volumen. ¡Aguanta!
Sin embargo, al igual que es necesario forzar los músculos fuera de su zona de confort para crecer, es necesario forzar el estómago fuera de su zona de confort hasta que se adapte a aceptar más calorías.
Así que, empieza por añadir un poco más de comida cada día y pronto tu estómago se expandirá.
Entrenamiento
¿Cómo hacer crecer los músculos?
¡¡Hazte más fuerte!!
Cuando entrenas la fuerza, las fibras de tus músculos se rompen y luego se reconstruyen más fuerte para adaptarse al estrés que le has aplicado.
Por lo tanto, cada vez que levantas un peso ligeramente mayor, aumenta el desafío y obliga a sus músculos a adaptarse y a ser más resistentes.
Lo que estoy tratando de decir:
Si quieres crecer, concéntrate en hacerte más fuerte.
Mientras aumentes continuamente los pesos o incrementes las series y repeticiones que estás haciendo, tus músculos se adaptarán continuamente para hacerse más fuertes.
Esto se llama «sobrecarga progresiva» y es… todo.
Si haces esto mientras comes suficientes calorías, te harás más grande.
Tienes dos enfoques a considerar:
CAMINO A: GANAR MASA MUSCULAR COMO UN CULTURISTA.
Sigue una rutina de tipo culturista que se enfoca en ejercicios de aislamiento que corta tu cuerpo en diferentes segmentos y trabaja cada uno de ellos una vez a la semana.
Puede que hayas visto algo como esto:
- Lunes: Pecho
- Martes: Piernas
- Miércoles: Hombros
- Jueves: Espalda
- Viernes: Brazos y abdominales
Creo que estas rutinas están bien, y puede que incluso las disfrutes.
Sin embargo, requieren el compromiso de estar bastante tiempo en el gimnasio, y estarás entrenando 5-6 días a la semana.
CAMINO B: FUERZA Y MÚSCULO.
Concéntrate en rutinas de cuerpo entero que contengan ejercicios compuestos como sentadillas y levantamiento de pesas que nos den el máximo rendimiento de nuestro dinero.
Cada vez que entrenas, la mayoría de los músculos de tu cuerpo se ejercitan.
Específicamente, este camino te hace enfocarte en volverte realmente fuerte en estos movimientos:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Press militar
- Press de banca
- Remo con barra
- Fondos
- Flexiones
- Dominadas
Si puedes concentrarte en ponerte realmente fuerte con los ejercicios anteriores, y comer suficientes calorías, también te harás más grande en los lugares adecuados, aunque seas flaco.
El camino B es algo que nos gusta más que el camino A, y es lo que recomendamos a nuestros clientes entrenadores.
En especial, me parece más seguro y también más eficiente en cuanto al tiempo: entrenarás sólo 2-3 días por semana (en vez de 5-6 días por semana con el Camino A).
Después de hacer tu calentamiento dinámico, haz la siguiente rutina:
LUNES, ENTRENAMIENTO PARA AUMENTAR EL VOLUMEN:
- Sentadillas: 4 series de 5 repeticiones
- Press de banca 4 series de 5 repeticiones
- Dominadas: 3 series de 10 repeticiones
- Planchas de abdominales 3 series de 60 segundos
MIÉRCOLES, ENTRENAMIENTO DE MASA:
- Peso muerto: 3 series de 5 repeticiones
- Press militar: 3 series de 5 repeticiones
- Remocon agarre invertido: 3 series de 10 repeticiones
- Elevaciones de pierna: 3 series de 10 repeticiones
EL VIERNES, ENTRENAMIENTO A GRAN ESCALA:
- Sentadillas: 3 series de 5 repeticiones.
- Fondos: 3 series de 10 repeticiones
- Dominadas: 3 series de 10 repeticiones
- Crunch de reversa: 3 series de 15 repeticiones
- Hazte más fuerte y el resto se vendrá solo.
RECOMENDACIÓNES DE APTITUD:
Siéntete libre de elegir CUALQUIER programa de entrenamiento que desees. Si no quieres seguir el entrenamiento anterior, encuentra uno que te guste.
Puedes construir tu propia rutina de entrenamiento.
Puedes seguir un entrenamiento de cualquier revista de musculación.
Si tienes curiosidad, aquí tienes algunas estrategias comúnmente aceptadas basadas en tus objetivos de cuántas repeticiones debes hacer:
- Fuerza y potencia: 1-5 repeticiones
- Fuerza y algo de tamaño: 5-8 repeticiones
- Tamaño y algo de fuerza: 8-12 repeticiones
- Resistencia muscular: más de 12 repeticiones
La nutrición juega el papel más importante en el aumento de peso, y cualquier plan de entrenamiento de fuerza te ayudará a crecer.
Hay 3 estudios que quiero señalar:
Un estudio reciente demostró que un entrenamiento de mayor intensidad (mayor peso para bajas repeticiones) creaba más masa muscular que uno de mayor volumen (menor peso para más repeticiones).
Obtener más volumen (más series de ejercicios) por semana resultó en más masa en comparación con menos volumen (menos series de ejercicios), en este estudio.
Los estudios muestran que el entrenamiento con pesas crea resultados superiores de «aumento de volumen» en comparación con el entrenamiento con peso corporal, pero eso no significa que el entrenamiento con peso corporal no sea beneficioso.
Los estudios muestran que el entrenamiento con peso corporal puede construir músculo, pero requiere un GRAN número de series por ejercicio o te empujarás a ti mismo al fracaso absoluto.
Usa pesos pesados para 3-4 series de 5 repeticiones, es el rango ideal si estás flaco.
Usa un peso que sea lo suficientemente pesado como para que sólo puedas completar el número de repeticiones especificado.
Desafíate a ti mismo con ejercicios de peso corporal, ya sea haciéndolos más difíciles, agregando peso, o haciendo altas repeticiones hasta el fallo muscular.
Y luego haz más la próxima vez.
Lo importante es que elijas un plan y lo sigas mientras te concentras en comer lo suficiente.
Después de unos meses, puedes reevaluar y luego ajustar en base a cómo ha cambiado tu cuerpo.
En cualquiera de estos días, siéntete libre de mezclar curls de bíceps o extensiones de tríceps o elevaciones de gemelos al FINAL de tus entrenamientos.
Concéntrate primero en los grandes levantamientos y fortalécete con ellos, si estás flaco esto marcará la diferencia.
¿Cuánto peso debes levantar?
Por cada uno de los movimientos de la barra de arriba, empiezoa sólo con la barra, y luego añade peso en incrementos de 5 kilos cada serie.
Es importante tener una buena forma y acostumbrar el cuerpo al movimiento para cuando empiece a levantar peso.
¿Cuánto tiempo debes esperar entre series? De nuevo, no lo pienses demasiado. Esperar 2-3 minutos te permite levantar un peso más pesado, y por lo tanto te hace más fuerte.
Esperar 60-90 segundos pone más énfasis en el tamaño muscular y la resistencia (ya que descansas por un período más corto)… pero no lo pienses demasiado. Haz la siguiente serie cuando esté listo.
«Estimula, no aniquiles»
Lee Haney, 8 veces Mr. Olympia
No te destruyas por el hecho de machacar al músculo; parar una o dos repeticiones antes del máximo esfuerzo puede salvarte del sobreentrenamiento y de posibles lesiones – ¡recuerda que los músculos se construyen en la cocina!
Si ya estás abrumado y sólo quieres que alguien te diga qué hacer, no estás solo.
Soy flaco pero tengo grasa: ¿Debo subir o bajar de peso primero?
¿Qué pasa si necesitas perder peso?
Si eres gordo flaco (tienes brazos y piernas flacas pero tienes tripa), hay tres caminos disponibles para ti:
- Aumentar el volumen y construir músculo, y luego definirte.
- Defínete y luego construye músculo.
- Construye músculo y defínete al mismo tiempo.
Todos queremos la opción 3, ¿verdad?
Cómo lograr ambos objetivos al mismo tiempo:
Entrenamiento de fuerza pesada…
Mientras se sigue una dieta saludable y una ligera restricción calórica…
Para disminuir el porcentaje de grasa corporal.
Si sigues un programa con las calorías y el entrenamiento de fuerza correctos, puedes perder peso y desarrollar músculos al mismo tiempo aún estando flaco.
Nuestro consejo: Fortalécete y come con un LIGERO déficit calórico mientras consumes suficientes proteínas todos los días.
Bájate a aproximadamente un 12% de grasa corporal (~20% para las mujeres), y luego comienza a aumentar el tamaño.
Al adelgazar primero, mientras se desarrolla la musculatura, no tienes que preocuparte por comprar primero ropa GRANDE, sólo para luego necesitar ropa más pequeña una vez que empieces a reducir la grasa.
Luego, una vez que decidas comer más y crecer, si notas que tu porcentaje de grasa corporal comienza a subir, puedes simplemente ajustarlo hasta que tu grasa corporal vuelva a estar en el rango aceptable. ¡Entonces sigue creciendo!
Para recapitular, esto es lo que hay que hacer si estás flaco con grasa:
- Come un déficit calórico mientras entrenas la fuerza para construir músculo mientras te inclinas.
- Priorizar la ingesta de proteínas: 1.75g por kg de peso corporal.
- Fortalécete como el demonio con grandes levantamientos y bajas repeticiones (esto construirá músculo incluso en un déficit).
- Una vez que alcances un cierto porcentaje de grasa corporal con el que estés contento (probablemente 10-12%), entonces podrás aumentar tu ingesta calórica para construir más músculo sin poner demasiada grasa.
Dormir y descansar adecuadamente para aumentar los músculos
Por último, pero no menos importante, la otra pieza importante para esta trifuerza de construcción de músculo:
Entrenamiento de fuerza, comer lo suficiente y RECUPERACIÓN.
Tu cuerpo construye y reconstruye sus músculos durante la RECUPERACIÓN.
Nuestros músculos generalmente necesitan 48 horas más o menos para recuperarse de su entrenamiento previo, sobre todo si estás flaco, así que no recomiendo que hagas ningún entrenamiento de fuerza serio del mismo grupo de músculos en días consecutivos.
Siéntete libre de hacer calentamientos dinámicos o ejercicios divertidos si te apetece hacer alguna recuperación activa en los días libres, pero yo tiendo a tomarme los días libres.
Podrías ir a dar un paseo, pero eso es todo.
Cardio
Una palabra sobre cardio: si eres flaco y te tomas en serio lo de crecer y ser más fuerte, muchas actividades cardiovasculares de larga duración trabajarán en tu contra.
Tu cuerpo tiene que quemar tantas calorías para tus carreras que no puede usar ninguna de estas calorías en el proceso de construcción de los músculos.
Si haces ejercicios cardiovasculares de larga duración, puede que estés retrasando tu progreso en el aumento de volumen.
Si te gusta correr o montar en bicicleta, está bien, siempre y cuando sepas que estás ralentizando (o deteniendo) tu progreso.
Así que, reduce la carrera o córtala por completo.
Intenta mezclar los sprints y los entrenamientos a intervalos si quieres mantener el ritmo cardiaco sin tener que hacer mucho tiempo de cardio. Siempre puedes volver a añadirlo una vez que hayas cumplido tus objetivos de aumento de peso.
Dormir
Unas palabras sobre el DORMIR: Necesitas más de esto cuando estás construyendo músculo, sobre todo si estás flaco.
Es así de simple.
Asegúrate de priorizar el descanso si estás tratando de aumentar el volumen y el músculo.
No te sorprendas si después de un día de descanso te encuentras con ganas de dormir durante 10 horas.
Podría significar menos televisión o menos videojuegos.
Una vez más, si realmente quieres crecer y fortalecerte, no descuides el sueño.
Preguntas frecuentes para los flacos que intentan aumentar de tamaño
PREGUNTA: «Pero yo sólo quiero tonificarme, no quiero ser demasiado voluminoso.»
No es una pregunta, pero la escucho todo el tiempo. No te preocupes por ser demasiado voluminoso. He tratado de ser «demasiado voluminoso» toda mi vida… lleva años de esfuerzo concertado para lograrlo.
Supongo que tienes que ganar más de 15 kilos antes de que te consideren «voluminoso».
Eso significa que si luchas con el aumento de peso, llegar al punto en el que eres DEMASIADO voluminoso sería en realidad un buen problema a resolver.
Si aunque seas flaco alguna vez te sientes un poco gordito, ¡simplemente come menos en ese momento!
PREGUNTA: «Soy vegetariano/vegano, ¿puedo aumentar el tamaño?»
Por supuesto. Sólo tienes que asegurarte de que estás recibiendo suficientes calorías y proteínas en tu sistema para promover el crecimiento muscular.
Las alubias y las nueces tienen muchas proteínas; si eres vegetariano puedes seguir usando los lácteos en tu beneficio (proteína de suero, leche entera, queso, etc.).
Si eres flaco y vegetariano, entonces es un poco más difícil conseguir suficientes proteínas, pero se puede hacer: la mantequilla de almendra es tu amiga.
PREGUNTA: «Quiero ser más grande y más rápido y tener más resistencia y flexibilidad TODOS al mismo tiempo, ¿puedo hacer eso?»
Odio decirlo, pero construir resistencia y crecer simultáneamente si eres flaco es brutalmente difícil.
Compara el cuerpo de un corredor de maratón con el de un velocista o gimnasta. Deja de correr por un tiempo y concéntrate en crecer: llegarás más rápido.
Cuando decidas volver a correr, mantén alto el consumo de calorías y no olvides hacer un entrenamiento de fuerza.
Puedes seguir dando paseos y hacer un buen ejercicio cardiovascular levantando rápidamente con un mínimo de pausas entre series.
PREGUNTA: «¿Necesito comer cada tres horas?»
No, no tienes que hacerlo:
El número TOTAL de calorías que consumes en el curso de un día es más importante que el tiempo de las comidas.
Lo mismo ocurre con la ingesta de proteínas: los estudios muestran que no importa CUANDO se come la proteína.
CUÁNTO consumes en un día es más importante.
De hecho, hay algunos beneficios científicos que pueden resultar de no comer todo el día y en su lugar condensarlo en una ventana más pequeña.
Pero comer más frecuentemente podría ayudar…
Si eres flaco y te cuesta conseguir suficientes calorías en tu sistema, espaciar las comidas podría ayudarte a sentirte menos lleno, o darte más oportunidades de alcanzar tu objetivo de calorías para el día.
No te agobies y simplifica. Ponte más fuerte, come más comida, duerme. Desglosa esto en pasos simples y objetivos que no den miedo, y empieza.
Si eres flaco la mejor recomendación que puedo darte es que empieces y hagas ajustes a lo largo del camino.
Lleva un registro de tu progreso, de tus calorías y entrenamientos.
Si te estás haciendo más grande y fuerte, ¡sigue así!
Sé que esto puede ser abrumador, ya que luché con esto durante AÑOS antes de obtener resultados.
Este es un artículo enorme, y probablementet te duela la cabeza en este punto.
Puedo reducirlo a tres puntos principales:
- Te pones más fuerte levantando pesos pesados o haciendo muchos movimientos con el peso del cuerpo.
- Crecer comiendo lo suficiente.
- Recupérate más rápido durmiendo lo suficiente y dando a tus músculos días libres para reconstruirse.
¡Ya estás listo para empezar a crecer si eres flaco!
ARTÍCULOS RELACIONADOS
[pt_view id=»1510f9c5lq»]
