Entrenamiento para Tener unos Hombros 3D

entreno de hombros 3D

Como Tener unos Hombros 3D

Unos hombros bien desarrollados son la clave para completar un físico equilibrado y conseguir esa apariencia de hombros anchos 3D, por la que todo el mundo está luchando.

Sin embargo, el error más grande que la gente comete, cuando se trata de su entrenamiento de hombro, es no concentrarse en las tres cabezas del músculo deltoides.

Descuidar las tres cabezas es perjudicial, ya que el desarrollo adecuado de las tres partes es lo que les da ese aspecto tridimensional.

Composición del hombro

anatomía del hombro

Para entender mejor esto, echemos un vistazo a su anatomía.

Similar a las 3 cabezas del tríceps, el músculo deltoides se divide en 3 partes principales. Las cabeza anterior, lateral y posterior.

También se las conoce comúnmente como deltoides frontal, medio y posterior.

Ten en cuenta que las 3 cabezas se activarán hasta cierto punto durante todos los ejercicios de hombro.

Pero como es evidente, cada cabeza puede ser enfatizada a través del uso de ejercicios específicos y la forma en que se realizan.

Así que en este artículo voy a mostrarte un entrenamiento del hombro optimizado basado en la literatura científica actual y nuestra comprensión anatómica de los deltoides.

Pero antes de hacerlo, permíteme hablar brevemente de los deltoides frontales.

¿Se necesita aislamiento del deltoides frontal?

Como mencioné anteriormente, es importante considerar las tres cabezas de los hombros.

Pero ten en cuenta que el deltoides delantero ya tiene suficiente trabajo indirecto a través de varios movimientos de presión.

Esto se debe a que el deltoides anterior ya está muy activo en ejercicios como el press de banca.

Está demostrada su participación en movimientos de empuje aumenta significativamente a medida que aumenta el nivel de inclinación.


Lo que esto significa es que, como es probable que esté realizando muchos movimientos de presión planos e inclinados que involucran al deltoides anterior, es mejor enfocarse más en el desarrollo de las cabezas laterales y posteriores, que a menudo se descuidan más en una rutina.

Esto no sólo ayuda a equilibrar tu hombro estéticamente, sino que como se muestra en un estudio de la Revista de Biomecánica Clínica, el fortalecimiento de la cabeza posterior del deltoides es deseable para asegurar la integridad de la articulación del hombro y reducir el riesgo potencial de lesiones».

Por lo tanto, en esta rutina vamos a poner más énfasis en las cabezas laterales y posteriores del hombro.

También ten en cuenta que los cuatro manguitos rotadores son músculos importantes que no deben ser descuidados ya que ayudan a estabilizar el hombro.

Entrenamiento de Hombros

Ejercicio 1 – Press Militar

entreno de hombros 3D

El Press Militar (Trabaja los Deltoides frontal + lateral) es un movimiento compuesto esencial cuando se trata del entrenamiento de hombros.

Esto se debe a la capacidad de sobrecargarlo fácilmente con peso y apuntar a todas las cabezas del deltoides.

Aunque hay varias variaciones de este ejercicio que discutiré, todas ellas apuntan principalmente al deltoides anterior con alguna implicación de las cabezas laterales y posteriores.

Además, el Press Militar de pie también pondrá más énfasis en la musculatura central y el músculo serrato anterior.

Este ejercicio ha sido demostrado en muchos estudios como el mejor ejercicio para el deltoides anterior y ayuda a tener unos hombros 3D.

De hecho, incluso se demostró que supera en un 40% a las elevaciones al frente con mancuernas.

Por lo tanto, yo diría que es el único ejercicio que necesitas incluir en tu rutina que enfatice el deltoides frontal.

Ahora bien, en cuanto a cuál es la variación más efectiva, básicamente tienes cuatro opciones:

  • Press Militar de pie con barra.
  • Press con mancuernas de pie.
  • Press de hombro con barra sentado.
  • Press de hombro con mancuernas sentado.
press militar para unos hombros 3D


Variaciones diferentes del Press Militar

En un estudio de la revista de investigación de USA, Fuerza y Acondicionamiento se comparó las 4 variaciones.

Encontraron que el Press Militar en pie provocaba una activación del deltoides anterior, lateral y posterior más alta que cualquiera de las otras variantes.

Así que puede parecer que la investigación sugiere que esta variación es la mejor.

Pero creo que, siendo realistas, es un ejercicio donde es difícil enfatizar en el músculo, especialmente una vez que se llega a un peso muy pesado.

Por esta razón, optaría por el Press Militar con un peso moderado.

No estaba muy por detrás el Press de hombro con mancuernas de pie en cuanto a la activación general de los hombros, superando a las variaciones sentadas, lo que la convertía en una alternativa viable.

Pero ten en cuenta que las otras variaciones siguen siendo ejercicios efectivos y que se pueden alternar a través de tu programa de entrenamiento según sea necesario.

Por ejemplo, si normalmente haces el Press Militar, entonces no dudes en cambiar al Press de hombro con mancuernas sentado.

Este cambio también se puede hacer si te cansas de realizar un ejercicio durante varios meses.

En cualquier caso, yo sugeriría mantener el ejercicio durante un período de tiempo prolongado antes de considerar el cabio.

Aquí te dejo otro increíble video tutorial de PowerExplosive.

Ejercicio 2 -Elevaciones Laterales

elevaciones laterales para hombros 3D

Este ejercicio se realiza comúnmente en el gimnasio y es el que más fervientemente recomiendo para el desarrollo lateral del hombro.

Se va a centrar principalmente en el deltoides lateral con un compromiso moderado de las otras dos cabezas y los trapecios superiores.

Este ejercicio demostró en un estudio por Behren & Buskies, que era el más eficaz para obtener una activación más efectiva del deltoides medio en comparación con otros ejercicios comunes del hombro.

Sin embargo, dado que este ejercicio es tan popular, quiero profundizar más sobre la forma adecuada y cómo maximizar la activación del hombro mientras se minimiza la tensión en la articulación del hombro.

Cuando levantas el peso a tu lado, la activación de cada zona del deltoides depende de la medida en que se encuentre en una línea directa de fuerza opuesta a la gravedad.

Así que sin ninguna rotación de hombro, se puede ver que tanto el deltoides lateral como el anterior están en una línea directa de fuerza opuesta a la gravedad.

Lo que significa que ambos serán suficientemente activados y nos ayudarán a conseguir esos hombros 3D que queremos.

Ejecución

Tutorial de Luis Garcia

Ahora, cuando levantemos lateralmente las mancuernas, tenemos que actuar como si estuviéramos vertiendo agua de un cántaro, esto saca el deltoides anterior de la ecuación y hace que el deltoides lateral se encuentre en la línea de fuerza más directa que es lo que queremos conseguir.

Sin embargo, esta es un movimiento que entraña riesgo para la articulación glenohumeral y provocará el desgaste y el impacto en los hombros a largo plazo (lo que puede tardar meses o incluso varios años en ocurrir).

Para arreglar esto, lo que tienes que hacer es rotar externamente tu hombro cuando realices este ejercicio.

Pero puedes notar que el músculo en la línea directa de fuerza ahora es el deltoides frontal, así que para tratar esto y poner más énfasis en el deltoides medio, puedes optar por una de estas dos opciones.

  • Opción 1: Inclínate ligeramente hacia adelante para que el deltoides lateral esté ahora más en la línea de fuerza.
  • Opción 2: Realizar el ejercicio en un banco inclinado, que es la misma idea.


En ambos casos tienes que asegurarte de que estás girando ligeramente el hombro externamente.

elevaciones laterales

Ejercicio 3 – Elevaciones Traseras o Pájaros

Ahora vamos a poner más énfasis en los deltoides traseros. Como mencioné anteriormente, su desarrollo es esencial para el desarrollo equilibrado y estético del hombro.

Este ejercicio va a enfatizar principalmente el deltoides posterior, pero involucrará varios músculos secundarios.

Estudios muy contrastados han demostrado que las Elevaciones Traseras de hombro provocan una mayor activación del deltoides.

Esto significa que incluirlos en tu rutina es esencial para un desarrollo óptimo del deltoides trasero, esto es fundamental para tener unos hombros 3D.

En cuanto al agarre que se debe usar, un estudio del Journal of Strength and Conditioning mostró que el agarre neutro, en el que las palmas de las manos se enfrentan entre sí, provoca una activación más alta del deltoides posterior e infraspinatus que el agarre prono, en el que los hombros se rotan internamente y las palmas de las manos se colocan hacia abajo.

Esto indica que el agarre neutro podría ser la mejor opción.

¿Por qué sucede esto?. Bueno, aparte de la abducción horizontal, el deltoides posterior también tiene la función de rotar externamente el hombro.

Dado que el agarre neutro implica más rotación externa que el agarre prono, tiene sentido que provoque una mayor activación del deltoides trasero.

Los investigadores también propusieron que la posición de agarre pronado provoca un estiramiento considerable en el deltoides posterior.

Por lo tanto, esta posición puede impedir que desarrolle la fuerza adecuada debido a la tensión que se provoca en la articulación.

Pero, esta hipótesis requiere un estudio más profundo. En todo caso, recomendamos siempre para este músculo un entrenamiento con pesos moderados.

Sin embargo, es importante decir que hubo mucha variación en este estudio.

Algunos sujetos encontraron que el otro agarre era más efectivo, así que pruebe ambos y vea cuál es el que mejor funciona para ti.

Ejercicio 4 – Jalones al Rostro Sentado (Face Pull)

face pull para hombros 3D

Este ejercicio es mi favorito cuando se trata de aislar realmente los deltoides traseros y es el que recomiendo más encarecidamente que pruebes.

Aunque esta variación se dirige a los mismos músculos que trabajamos con los jalones tradicionales al rostro de pie, disminuirá las trampas.

Esto se debe a que, como se muestra en un estudio de la revista Journal of Sports Medicine, las trampas son más frecuentes durante los ejercicios de pie, ya que funcionan como un músculo postural.

De esta manera, la colocación en el suelo elimina los efectos de la gravedad y puede disminuir las trampas y conseguir los hombros 3D.

Esto es beneficioso porque la mayoría de las personas tienden a hacer trampas hiperactivas que tienden a dominar a los deltoides traseros en muchos movimientos.

Por lo tanto, al realizar este ejercicio sentado, permite que los deltoides traseros se involucren más al disminuir las trampas.

Sin embargo, ten en cuenta que los jalones tradicionales al rostro tienen sus beneficios cuando se trata de fortalecer los manguitos de los rotadores y los músculos posturales.

Por lo tanto, te aconsejo encarecidamente que los incorpores en algún lugar de tu rutina o que hagas algunas series de cada variante.

Si lo incorporas conseguirás tus hombros 3D, siempre utilizando la técnica correcta, aquí te dejo un tutorial muy descriptivo de PowerExplosive.

Tipo de fibra del hombro

En cuanto al tipo de fibra, se ha demostrado en numerosos estudios que los hombros están divididos a partes iguales entre las fibras musculares tipo I y tipo II.

Generalmente, se piensa que las repeticiones altas con bajo peso maximizan el crecimiento de la fibra tipo I y las repeticiones bajas con alto peso maximizan el crecimiento de la fibra tipo II.

Algunos estudios están de acuerdo con esto. Sin embargo, otros muestran que ambos tipos de fibra crecerán independientemente del rango de repetición utilizado.

Pero creo que la investigación todavía se inclina por incluir un rango de repetición variado según el tipo de fibra.

Por lo tanto, creo que tanto las altas como las bajas repeticiones en tu entrenamiento serían la mejor opción en términos de hipertrofia.

Ejemplo de entrenamiento

Así que para terminar, aquí hay una muestra de ejercicios que puedes hacer usando los ejercicios previamente mencionados para conseguir unos hombros 3D.

Siéntete libre de cambiar o añadir ejercicios o dividir el entrenamiento por la mitad si estás entrenando los hombros más de una vez a la semana.

  • Press Militar: 3-4 series de 6-10 repeticiones
  • Elevaciones laterales: 4 series totales (2 series de 6-10 repeticiones, 2 series de 12-15 repeticiones)
  • Elevaciones Traseras: 4 series totales (2 series de 6-10 repeticiones, 2 series de 12-15 repeticiones)
  • Jalones al Rostro sentado: 2 series de 8-12 repeticiones
  • Jalones al Rostro de pie: 2 series de 8-12 repeticiones


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