Unos hombros bien desarrollados son la clave para completar un físico equilibrado y conseguir esa apariencia de hombros anchos 3D, por la que todo el mundo está luchando.

Para conseguir unos hombros grandes que den una sensación 3d se deben trabajar las tres partes del deltoides concienzudamente, sobre todo la lateral y la posterior. La sensación de hombros redondos se consigue con un entrenamiento localizado y una dieta rica en proteínas que fomente la hipertrofia.

El error más grande que la gente comete, cuando se trata de su entrenamiento de hombro, es no concentrarse en las tres cabezas del músculo deltoides.

Descuidar las tres cabezas es perjudicial, ya que el desarrollo adecuado de las tres partes es lo que les da ese aspecto tridimensional.

Siempre he apreciado el valor de unos deltoides desarrollados, redondos y estriados.

Nada puede superar el tipo de impresión que producen unos hombros 3D (redondeados y densos), con claras separaciones entre las tres cabezas que los componen.

Yo hago muchos movimientos tipo press y remos de pie para tamaño muscular, pero lo que saca a la luz el tipo más impresionante del desarrollo de deltoides es cuando entreno para separación.

En esos momentos, mi entera rutina está compuesta por ejercicios de aislamiento. En estos trabajo una sección diferente del grupo de deltoides.

¿Cómo tener unos hombros redondos y grandes 3d?

Concéntrate en el músculo

Este consejo es algo un poco obvio para muchos y tal vez tu ya lo sepas, pero quizás es el consejo más importante para el desarrollo de un músculo.

Yo me di cuenta de la suma importancia que tiene la conexión mente músculo un día que estaba haciendo un curl de bíceps con barra. Estaba entrenando muy pesado, impulsando mi cuerpo y haciendo trampa. A mi lado había un culturista con un brazo enorme haciendo el mismo ejercicio con 10 kilos a cada lado.

Yo me quedé asombrado, estaba dejándose la piel en cada repetición, pero no con el peso, con su mente. Estaba muy concentrado, apretando el músculo en la parte concéntrica del ejercicio, bajando muy despacio y estirando a tope en la parte excéntrica.

En ese momento aprendí la importancia de la técnica y la implicación de cada fibra muscular en cada repetición hasta agotar el músculo.

En el caso del deltoides es fundamental usar un peso que te permita levantar la carga sin hacer trampa. Es un músculo muy pequeño y no necesita mucho peso para trabajarlo bien.

Haciendo esto no solamente ganaras volumen, sino calidad muscular y la apariencia de unos hombros rayados como bolas de cañon.

Cambia el enfoque de tu entrenamiento

Este consejo es básico para tener unos hombros 3d, el hombro tiene tres cabezas, ¡debes trabajar las tres!.

En mis orígenes entrenaba solamente presses porque pensaba que era la única manera de tener unos hombros grandes. Esto me supuso una gran desproporción visual, tenía la cabeza frontal del deltoides muy desarrollada pero cuando me ponía de lado se notaba que tenía las cabezas lateral y trasera subdesarrolladas.

Mis hombros cambiaron y se vieron proporcionados después de estar entrenando concienzudamente las cabezas trasera y lateral. Esta manera de cambiar mi enfoque al entrenar me hizo conseguir unos hombros redondos y muy estéticos.

Busca la frecuencia de entrenamiento adecuada

En mi caso a mí me sirvió muchísimo aumentar la frecuencia de los entrenamientos de hombro. A otras personas les funciona entrenarlos sólamente una vez por semana. También he visto el caso por ejemplo de Rod Montana que le empezaron a crecer los hombros de verdad cuando los comenzó a entrenar a diario.

El descanso es muy importante, pero cada cuerpo es diferente por lo que debes probar para encontrar la rutina que mejor te funcione.

Empieza por la que recomiendan todos los entrenadores (entre ellos yo mismo) que es trabajar los hombros dos veces por semana. Esta es la frecuencia universal, funciona para casi todo el mundo.

Ve observándote, si no notas un gran cambio a los tres meses, trabaja tu hombro tres veces por semana. Si después de un par de meses no notas un cambio significativo baja a una vez a la semana. Tu serás el mejor juez.

Descansa

Este consejo es esencial, el músculo siempre crece cuando descansa. El entrenamiento sólo estimula la hipertrofia. Debes dejar al menos dos días de descanso entre entrenos.

Esta es la frecuencia que a mi y a mis clientes nos ha funcionado mejor. El descansar dos días entre sesiones creo que favorece increíblemente la hipertrofia en los deltoides.

Recuerda que tienes que probar lo que le funciona a tu cuerpo. Por regla general, el entrenar sin dar descanso a las fibras musculares nos produce el efecto contrario, nuestro músculo disminuye de tamaño.

Errores más comunes al entrenar deltoides

• Entrenar con peso excesivo, trabajando los trapecios en lugar del hombro.
• Sobreentrenamiento, demasiadas series en cada sesión.
• Descuidar el desarrollo de la parte trasera del deltoides.

Rutina de entrenamiento para unos hombros redondos

Press Militar	4×6-10 reps.
Elevaciones laterales	4×8-12 reps.
Elevaciones Traseras	4×8-12 reps.
Jalones al Rostro sentado	4×8-12 reps.
Jalones al Rostro de pie	4×8-12 reps.

Para que esta tabla de entrenamiento funcione no debes entrenar los hombros más de 2 veces por semana. Recuerda que el músculo crece cuando descansas, el entrenamiento solamente estimula este crecimiento.

Entrenamiento y ejercicios para tener unos Hombros 3D

Ejercicio 1 – Press Militar

El Press Militar (Trabaja los Deltoides frontal + lateral) es un movimiento compuesto esencial cuando se trata del entrenamiento de hombros.

Esto se debe a la capacidad de sobrecargarlo fácilmente con peso y apuntar a todas las cabezas del deltoides.

Aunque hay varias variaciones de este ejercicio que discutiré, todas ellas apuntan principalmente al deltoides anterior con alguna implicación de las cabezas laterales y posteriores.

Además, el Press Militar de pie también pondrá más énfasis en la musculatura central y el músculo serrato anterior.

Este ejercicio ha sido demostrado en muchos estudios como el mejor ejercicio para el deltoides anterior y ayuda a tener unos hombros 3D. De hecho, incluso se demostró que supera en un 40% a las elevaciones al frente con mancuernas.

Por lo tanto, yo diría que es el único ejercicio que necesitas incluir en tu rutina que enfatice el deltoides frontal.

Ahora bien, en cuanto a cuál es la variación más efectiva, básicamente tienes cuatro opciones:

• Press Militar de pie con barra.
• Press con mancuernas de pie.
• Press de hombro con barra sentado.
• Press de hombro con mancuernas sentado.

Variaciones diferentes del Press Militar

En un estudio de la revista de investigación de USA, Fuerza y Acondicionamiento se comparó las 4 variaciones y concluyó que estas son las mejores:

• Press Militar en pie. Encontraron que el Press Militar en pie provocaba una activación del deltoides anterior, lateral y posterior más alta que cualquiera de las otras variantes. Así que puede parecer que la investigación sugiere que esta variación es la mejor. Pero creo que, siendo realistas, es un ejercicio donde es difícil enfatizar en el músculo, especialmente una vez que se llega a un peso muy pesado. Por esta razón, optaría por el Press Militar con un peso moderado.
• Press de hombro con mancuernas. No estaba muy por detrás el Press de hombro con mancuernas de pie en cuanto a la activación general de los hombros, superando a las variaciones sentadas, lo que la convertía en una alternativa viable. Pero ten en cuenta que las otras variaciones siguen siendo ejercicios efectivos y que se pueden alternar a través de tu programa de entrenamiento según sea necesario. Por ejemplo, si normalmente haces el Press Militar, entonces no dudes en cambiar al Press de hombro con mancuernas sentado.

Este cambio también se puede hacer si te cansas de realizar un ejercicio durante varios meses.

En cualquier caso, yo sugeriría mantener el ejercicio durante un período de tiempo prolongado antes de considerar el cambio.

Aquí te dejo otro increíble video tutorial de PowerExplosive.

https://youtu.be/j_Buh54Sb-w

Ejercicio 2 -Elevaciones Laterales

Este ejercicio se realiza comúnmente en el gimnasio y es el que más fervientemente recomiendo para el desarrollo lateral del hombro.

Las elevaciones laterales se centran principalmente en el deltoides lateral con un compromiso moderado de las otras dos cabezas y los trapecios superiores. Se debe realizar con un peso moderado que nos permita realizar este ejercicio con una técnica estricta.

Este ejercicio demostró en un estudio por Behren & Buskies, que era el más eficaz para obtener una activación más efectiva del deltoides medio en comparación con otros ejercicios comunes del hombro.

No me gusta que me pregunten el peso que uso. Lo suficiente para hacer bien el trabajo.

como es probable que esté realizando muchos movimientos de presión planos e inclinados que involucran al deltoides anterior, es mejor enfocarse más en el desarrollo de las cabezas laterales y posteriores, que a menudo se descuidan más en una rutina. Esto no sólo ayuda a equilibrar tu hombro estéticamente, sino que como se muestra en un estudio de la Revista de Biomecánica Clínica, el fortalecimiento de la cabeza posterior del deltoides es deseable para asegurar la integridad de la articulación del hombro y reducir el riesgo potencial de lesiones». Por lo tanto, en esta rutina vamos a poner más énfasis en las cabezas laterales y posteriores del hombro. También ten en cuenta que los cuatro manguitos rotadores son músculos importantes que no deben ser descuidados ya que ayudan a estabilizar el hombro.»>Lee Labrada (subcampeón del Mr. Olympia 1989, 1990)

Sin embargo, dado que este ejercicio es tan popular, quiero profundizar más sobre la forma adecuada y cómo maximizar la activación del hombro mientras se minimiza la tensión en la articulación del hombro.

Cuando levantas el peso a tu lado, la activación de cada zona del deltoides depende de la medida en que se encuentre en una línea directa de fuerza opuesta a la gravedad.

Así que sin ninguna rotación de hombro, se puede ver que tanto el deltoides lateral como el anterior están en una línea directa de fuerza opuesta a la gravedad.

Lo que significa que ambos serán suficientemente activados y nos ayudarán a conseguir esos hombros 3D que queremos.

Ejecución

https://youtu.be/zaikHbHUEFc

Ahora, cuando levantemos lateralmente las mancuernas, tenemos que actuar como si estuviéramos vertiendo agua de un cántaro, esto saca el deltoides anterior de la ecuación y hace que el deltoides lateral se encuentre en la línea de fuerza más directa que es lo que queremos conseguir.

Sin embargo, esta es un movimiento que entraña riesgo para la articulación glenohumeral y provocará el desgaste y el impacto en los hombros a largo plazo (lo que puede tardar meses o incluso varios años en ocurrir).

Para arreglar esto, lo que tienes que hacer es rotar externamente tu hombro cuando realices este ejercicio.

Pero puedes notar que el músculo en la línea directa de fuerza ahora es el deltoides frontal, así que para tratar esto y poner más énfasis en el deltoides medio, puedes optar por una de estas dos opciones.

• Opción 1: Inclínate ligeramente hacia adelante para que el deltoides lateral esté ahora más en la línea de fuerza.
• Opción 2: Realizar el ejercicio en un banco inclinado, que es la misma idea.

En ambos casos tienes que asegurarte de que estás girando ligeramente el hombro externamente.

Ejercicio 3 – Elevaciones Traseras o Pájaros

Ahora vamos a poner más énfasis en los deltoides traseros. Como mencioné anteriormente, su desarrollo es esencial para el desarrollo equilibrado y estético del hombro y dar la buscada apariencia 3D.

Este ejercicio va a enfatizar principalmente el deltoides posterior, pero involucrará varios músculos secundarios.

Estudios muy contrastados han demostrado que las Elevaciones Traseras de hombro provocan una mayor activación del deltoides.

Esto significa que incluirlos en tu rutina es esencial para un desarrollo óptimo del deltoides trasero, esto es fundamental para tener unos hombros 3D.

En cuanto al agarre que se debe usar, un estudio del Journal of Strength and Conditioning mostró que el agarre neutro, en el que las palmas de las manos se enfrentan entre sí, provoca una activación más alta del deltoides posterior e infraspinatus que el agarre prono, en el que los hombros se rotan internamente y las palmas de las manos se colocan hacia abajo.

«El agarre neutro en las elevaciones para el deltoides posterior provoca una mayor activación de la parte posterior del hombro, de esta manera nos ayuda a tener una apariencia 3D»

Journal of Strength and Conditioning

Esto indica que el agarre neutro podría ser la mejor opción.

¿Por qué sucede esto?. Bueno, aparte de la abducción horizontal, el deltoides posterior también tiene la función de rotar externamente el hombro.

Dado que el agarre neutro implica más rotación externa que el agarre prono, tiene sentido que provoque una mayor activación del deltoides trasero.

Los investigadores también propusieron que la posición de agarre pronado provoca un estiramiento considerable en el deltoides posterior.

Por lo tanto, esta posición puede impedir que desarrolle la fuerza adecuada debido a la tensión que se provoca en la articulación.

Pero, esta hipótesis requiere un estudio más profundo. En todo caso, recomendamos siempre para este músculo un entrenamiento con pesos moderados.

Sin embargo, es importante decir que hubo mucha variación en este estudio.

Algunos sujetos encontraron que el otro agarre era más efectivo, así que pruebe ambos y vea cuál es el que mejor funciona para ti.

Ejercicio 4 – Jalones al Rostro Sentado (Face Pull)

Este ejercicio es mi favorito cuando se trata de aislar realmente los deltoides traseros y es el que recomiendo más encarecidamente que pruebes.

Aunque esta variación se dirige a los mismos músculos que trabajamos con los jalones tradicionales al rostro de pie, disminuirá las trampas.

Esto se debe a que, como se muestra en un estudio de la revista Journal of Sports Medicine, las trampas son más frecuentes durante los ejercicios de pie, ya que funcionan como un músculo postural.

De esta manera, la colocación en el suelo elimina los efectos de la gravedad y puede disminuir las trampas y conseguir los hombros 3D.

Esto es beneficioso porque la mayoría de las personas tienden a hacer trampas hiperactivas que tienden a dominar a los deltoides traseros en muchos movimientos.

Por lo tanto, al realizar este ejercicio sentado, permite que los deltoides traseros se involucren más al disminuir las trampas.

«Es mas frecuente hacer trampas en los ejercicios de pie, por eso es mejor trabajar el «Face pull» para una mayor activación del deltoides posterior»

Journal of Sports Medicine

Sin embargo, ten en cuenta que los jalones tradicionales al rostro tienen sus beneficios cuando se trata de fortalecer los manguitos de los rotadores y los músculos posturales.

Por lo tanto, te aconsejo encarecidamente que los incorpores en algún lugar de tu rutina o que hagas algunas series de cada variante.

Si lo incorporas conseguirás tus hombros 3D, siempre utilizando la técnica correcta, aquí te dejo un tutorial muy descriptivo de PowerExplosive.

https://youtu.be/Q18p2QtQAes

Tipo de fibra del hombro

En cuanto al tipo de fibra, se ha demostrado en numerosos estudios que los hombros están divididos a partes iguales entre las fibras musculares tipo I y tipo II.

Generalmente, se piensa que las repeticiones altas con bajo peso maximizan el crecimiento de la fibra tipo I y las repeticiones bajas con alto peso maximizan el crecimiento de la fibra tipo II.

Algunos estudios están de acuerdo con esto. Sin embargo, otros muestran que ambos tipos de fibra crecerán independientemente del rango de repetición utilizado.

Pero creo que la investigación todavía se inclina por incluir un rango de repetición variado según el tipo de fibra.

Por lo tanto, creo que tanto las altas como las bajas repeticiones en tu entrenamiento serían la mejor opción en términos de hipertrofia.

Fundamentos para el desarrollo de unos hombros 3D

• Entrenamiento hasta el fallo muscular.
• Repeticiones forzadas.
• Concentración y máximo aislamiento posible.
• Contracción máxima (mantenerla un instante en la posición final).
• Movimientos de impulso completamente controlados.
• Pausa entre series. Lo justo para recuperarse.

Series y repeticiones ideales para tamaño o definición

A veces reciclo mi entrenamiento para trabajar pesado un día y ligero y estricto al otro. Otra forma de hacerlo es comenzar con los movimientos pesados y terminar con los ligeros dentro del entrenamiento de cada grupo muscular.

Pero siempre hago series de tamaño y fuerza porque si no trabajo así los músculos veo que éstos empiezan a «encogerse».

No se debe abandonar el entrenamiento pesado porque podremos perder parte del músculo que tan costosamente hemos obtenido.

Para tamaño muscular

• 6 a 8 repeticiones.
• Pesos libres.
• Movimientos forzados de potencia.
• Un mínimo de un minuto de descanso entre cada serie.

Para calidad y definición

• 10 a 12 repeticiones.
• Pesos libres, poleas o aparatos.
• Movimientos completos y con estilo estricto.
• Disminución del descanso entre series.

Tanto si llevas un tipo de entrenamiento u otro, debes trabajar el músculo más necesitado de desarrollo al principio del «machaqueo», cuando estás fresco y con energía.

En mi caso, como nunca he tenido problemas con los deltoides, los entreno al final del ciclo, en mi último dia de entrenamiento.

Tuve un fallo con los pectorales, y conseguí equilibrarlos trabajándolos al principio de mi entrenamiento.

Ejemplo de entrenamiento

Así que para terminar, aquí hay una muestra de ejercicios que puedes hacer usando los ejercicios previamente mencionados para conseguir unos hombros 3D.

Siéntete libre de cambiar o añadir ejercicios o dividir el entrenamiento por la mitad si estás entrenando los hombros más de una vez a la semana.

• Press Militar: 3-4 series de 6-10 repeticiones
• Elevaciones laterales: 4 series totales (2 series de 6-10 repeticiones, 2 series de 12-15 repeticiones)
• Elevaciones Traseras: 4 series totales (2 series de 6-10 repeticiones, 2 series de 12-15 repeticiones)
• Jalones al Rostro sentado: 2 series de 8-12 repeticiones
• Jalones al Rostro de pie (Face pull): 2 series de 8-12 repeticiones

Composición del hombro

Para entender mejor esto, echemos un vistazo a su anatomía.

Similar a las 3 cabezas del tríceps, el músculo deltoides se divide en 3 partes principales. Las cabeza anterior, lateral y posterior.

También se las conoce comúnmente como deltoides frontal, medio y posterior.

Ten en cuenta que las 3 cabezas se activarán hasta cierto punto durante todos los ejercicios de hombro.

Pero como es evidente, cada cabeza puede ser enfatizada a través del uso de ejercicios específicos y la forma en que se realizan.

¿Se necesita aislamiento del deltoides frontal?

Como mencioné anteriormente, es importante considerar las tres cabezas de los hombros si quieres tener unos hombros 3D.

Pero ten en cuenta que el deltoides delantero ya tiene suficiente trabajo indirecto a través de varios movimientos de presión.

Esto se debe a que el deltoides anterior ya está muy activo en ejercicios como el press de banca.

Está demostrada su participación en movimientos de empuje aumenta significativamente a medida que aumenta el nivel de inclinación.

Lo que esto significa es que, como es probable que esté realizando muchos movimientos de presión planos e inclinados que involucran al deltoides anterior, es mejor enfocarse más en el desarrollo de las cabezas laterales y posteriores, que a menudo se descuidan más en una rutina.

Esto no sólo ayuda a equilibrar tu hombro estéticamente, sino que como se muestra en un estudio de la Revista de Biomecánica Clínica, el fortalecimiento de la cabeza posterior del deltoides es deseable para asegurar la integridad de la articulación del hombro y reducir el riesgo potencial de lesiones».

Por lo tanto, en esta rutina vamos a poner más énfasis en las cabezas laterales y posteriores del hombro.

También ten en cuenta que los cuatro manguitos rotadores son músculos importantes que no deben ser descuidados ya que ayudan a estabilizar el hombro.