¿Dieta para ganar masa muscular? Esta artículo comparte la ciencia completa de cómo comer. Es tu referencia maestra.

Aquí aprenderás:

• Cuántas calorías para comer en un día.
• Cómo diseñar un plan de comidas que puedas seguir.
• Cuando deberías comer.
• Entender que comer y dormir son tan importantes como hacer ejercicio para desarrollar los músculos.

Si no recibes suficientes calorías o no duermes, ralentizarás completamente tu aumento de músculo.

De hecho, si haces correctamente las siguientes cosas en un día de entrenamiento, deberías ver ganancias musculares exitosas al día siguiente:

1. Come suficientes calorías en tu dieta para darle a tu cuerpo los recursos para construir músculo. Este artículo te lo enseñará.
2. Duerme lo suficiente para que tus músculos se recuperen de los entrenamientos
3. Completa todas las repeticiones usando una técnica estricta con pesos más pesados que tu último entrenamiento.
4. Si en un día determinado, haces un entrenamiento pero no comes suficientes calorías, te arriesgas a ganar CERO masa muscular a la mañana siguiente. (Puede que aún así ganes fuerza).

Si sospechas que no vas a poder comer o dormir lo suficiente en un día de entrenamiento, vuelve a programar el entrenamiento para un día en el que creas que lo harás. Y, en los días anteriores a los días de entrenamiento, duerme bien para tener suficiente energía para levantar pesos pesados a la mañana siguiente.

Nota importante: Las investigaciones demuestran que, con la misma duración de sueño, tu rendimiento en el gimnasio se ve más afectado por despertarse anormalmente temprano que por acostarse anormalmente tarde (estudio).
En los días de entrenamiento, tienes que comer suficientes calorías para construir nuevos músculos. En los días que no entrenes, tienes que comer suficientes calorías para evitar perder el músculo existente.

Si no alcanzas el objetivo de calorías diarias de tu dieta de aumento de masa muscular, tu cuerpo convierte el músculo y la grasa existentes en energía. Eso significa que pierdes el músculo que has ganado.

De hecho, si mides la circunferencia de su brazo al día siguiente de haber comido sólo la mitad de las calorías diarias, notarás que has perdido todo el valor de crecimiento muscular del entrenamiento. Esa es la parte molesta de construir músculo: la consistencia en la dieta.

Comidas de dieta de aumento de masa muscular

No hay una «dieta de aumento de masa» especial. Sólo hay una nutrición de sentido común y objetivos calóricos diarios. Puedes seguir cualquier dieta que quieras: ketogénica, paleo, lo que sea. Siempre y cuando alcances tus objetivos de proteínas y calorías.

Para alcanzar consistentemente tu objetivo de calorías diarias, es crítico desarrollar un plan alimenticio confiable para el desarrollo de los músculos basado en lo que yo llamo «alimentos básicos». Estos son alimentos saludables y altos en calorías que debes almacenar en tu cocina para formar la base de cada comida:

• 50 gramos de avena – 125 calorías (la elección más fácil y sabrosa)
• Una batata o boniato – 115 calorías (se cocina rápidamente en el microondas)
• 1 taza de arroz integral cocido – 200 calorías (esta es la opción menos saludable)
• 1 lata de judías negras – 350 calorías (las más fáciles de comprar en lata)
• Quinoa cocida (una lata) – 220 calorías (la puedes encontrar precocida por un precio razonable)
• 1 lata de lentejas – 350 calorías (las más fáciles de comprar enlatadas en el supermercado)
• Si el objetivo de tu día es de 2.000 calorías, y has elegido comer la mayoría de las calorías del arroz integral (200 calorías por lata), son 10 tazas de arroz integral para comer.

En la práctica, lo variaría un poco para que equilibres los nutrientes en tu dieta. Para la mayoría de la gente, la combinación de facilidad de preparación, precio y sabor hace que el arroz integral, las patatas dulces y la avena sean los alimentos básicos para el desarrollo muscular.

Referencias del tamaño de las porciones de comida en tu dieta

Cada día, durante el tiempo que quieras construir o mantener el músculo, debes comer lo suficiente para alcanzar tu objetivo de calorías.

Decide cuál de los alimentos básicos estás dispuesto a comer en tu dieta. Luego compra una tonelada de ellos. No pases por alto la conveniencia de tener a mano estos alimentos.

De lo contrario, te derrumbarás y comerás más de lo que deberías.

Cuando comes fuera

Cuando comes fuera, es difícil saber cuántas calorías tomas. Hay mucho aceite y azúcar ocultos.

Por supuesto, también puedes comer otras cosas además de estos alimentos básicos. Tienes una vida que vivir, y a quién no le gusta comer fuera y hacer comidas caseras fuera de la dieta.

Eso no es un problema. Pero tendrás que desarrollar una idea aproximada de las calorías de las comidas no esenciales que comes para saber cuánto debes evitar comer ese día.

Ahora veamos un ejemplo.

Si comes un almuerzo de restaurante de 500 calorías y una cena de restaurante de 1000 calorías, resta 1.500 de tu objetivo diario de 2.000 para determinar cuántas calorías debes obtener de los alimentos principales. 500 calorías restantes son 1,5 latas de frijoles o lentejas que debemos comer. ¡Agreguemos algunas especias y verduras para mantenerlo interesante!

Para mantener sus cálculos simples, haz estas suposiciones cuando salgas a cenar:

• Una comida pequeña (p. ej. pechuga de pollo, verduras, lechuga): 250 calorías.
• Comida mediana (por ejemplo, una pequeña porción de pavo, aceite pesado y salsa): 500 calorías.
• Una comida grande (por ejemplo, un filete de 200 gramos, patatas, cerveza): 750 calorías.

Estas cifras son bajas en un 25-35% porque no podemos arriesgarnos a comer menos. Si no se alcanza el objetivo de calorías, se impedirá completamente el crecimiento muscular del entrenamiento de ese día.

Comidas en los días que entrenas y los que no

(Sí, comer un poco en exceso en los días de entrenamiento significa que podrías ganar un kilo de grasa al final de este programa. Pero puedes quemar eso cuando termines de ganar músculo).

Si alguna vez tienes dudas de alcanzar tu objetivo de calorías diarias, sigue esto:

• En los días de entrenamiento, come un poco más de lo que crees que necesitas.
• Cuando no entrenes, come un poco menos de lo que crees que necesitas. En mi experimento, he descubierto que mientras no se tenga un déficit calórico superior al 20% del objetivo de un día sin entrenamiento, no se pierde músculo.

Si hay ciertos alimentos o comidas que comes regularmente, tómate el tiempo de anotar los recuentos de calorías que figuran en sus etiquetas nutricionales. Si estás comiendo una comida preparada que no tiene una etiqueta, puedes usar MyFitnessPal para contar las calorías de cada alimento (por ejemplo, bistec, patatas, salsa de carne).

No tienes que hacer esto constantemente. El objetivo es simplemente tener una idea aproximada de cuántas calorías estás obteniendo de las comidas no esenciales, para que sepas instintivamente cuántas tazas/platos de alimentos esenciales no tienes que comer ese día.

Como referencia, aquí hay un ejemplo de un plan de comidas para introducir en tu dieta para construir músculo. Observa cómo la mayoría de las calorías provienen de las judías y la avena (los «alimentos principales»):

• 75 gramos de avena: 500 calorías
• 2,5 latas de lentejas/judías negras (¡ya puedo oler los pedos!): 900 calorías
• 4 cucharaditas de cualquier aceite: 160 calorías
• 4 cucharadas de linaza: 160 calorías
• 1 espinaca + batido de bayas o frutos del bosque: 150 calorías
• 200 gramos de salmón: 250 calorías
• 8 cucharadas de proteína whey en polvo: 320 calorías

2.440 calorías en total

No tienes que comer tan sano, y no tienes que pensar demasiado en la cantidad de aceite que comes al día. Sólo considera las salsas como un exceso de calorías incontable que quemarás al final de este programa.

Alimentos saludables

A continuación hay una lista incompleta de alimentos saludables. Si te preocupa comer bien – más allá de lo necesario para el culturismo – considera esto también:

• Núcleo de la dieta – Lentejas, frijoles negros, quinoa, avena. Estos deben ser sus alimentos principales.
• Carne – La mayoría está bien, pero los médicos recomiendan limitar las carnes saturadas (por ejemplo, el salmón y el filete) a unas pocas comidas por semana (estudio). ¿Eres vegetariano? No te preocupes. No necesitas la carne para desarrollar los músculos.
• Nueces y semillas – Almendras, nueces, linaza
• Fruta – Arándanos, fresas, frambuesas, aguacate
• Verduras – Todas son aceptables excepto las patatas blancas. El brócoli es genial.
• Aceites – El coco en particular es genial, y el aceite de oliva es bueno
• Hojas – Espinaca, col rizada
• Bebida – Agua simple o con gas, té verde

Ya que estamos en el tema de la alimentación saludable, ten en cuenta que el alcohol es una fuente común de calorías vacías. Se suman más rápido de lo que todos se dan cuenta, especialmente si se bebe con frecuencia.

Por ejemplo, una botella típica de 250 ml de zumo de fruta tiene 120 calorías, y una lata de coca-cola o cerveza tiene 150 calorías.

¿Qué pasa si tengo indigestión u otras sensibilidades alimenticias?

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El momento de la comida

El momento de la comida puede ser importante en tu dieta: Aunque no hará ni romperá el desarrollo de los músculos, comer antes y después de un entrenamiento aumenta la resistencia del mismo y disminuye el agotamiento posterior al entrenamiento.

Para que el horario de las comidas sea conveniente para tu programación, trata de programar tus entrenamientos cerca del desayuno, el almuerzo o la cena.

Si tomas desayunos muy ligeros o te saltas el desayuno por completo, evita hacer ejercicio por la mañana. Espera hasta después de haber comido o cenado mucho.

En cuanto a las comidas posteriores al entrenamiento, un estudio sugiere que aumenta tu tasa de ganancia muscular. Otro estudio sugiere que te hace estar más alerta mentalmente durante las próximas horas. Por lo tanto, peca por exceso de seguridad y come una comida post-entrenamiento.

No tiene que ser grande – un bocadillo está bien. De hecho, el estudio anterior sugiere al menos 50g (unas 300 calorías) para una persona que pese 68kg. Eso equivale a dos paquetes de avena instantánea, una lata de judías, o 1,5 tazas de arroz integral. (Para encontrar el recuento de calorías de un alimento, lea su etiqueta o míralo en MyFitnessPal).

Antes de seguir adelante, vamos a romper algunos mitos:

• No hay ningún beneficio para el crecimiento muscular si se comen muchas comidas pequeñas a lo largo del día, a diferencia de la típica rutina de las tres grandes. Así que apéguense a la rutina estándar de desayuno, almuerzo, cena y el bocadillo ocasional.
• No es necesario comer alimentos con alto índice glucémico. No proporcionan ningún beneficio de rendimiento en el entrenamiento sobre los alimentos de bajo índice glucémico. (Los alimentos con alto índice glucémico son almidones y azúcares como los dulces, los postres, la pasta, el pan, las patatas fritas y los batidos de fruta. Contribuyen a la inflamación y al aumento de la grasa.

En resumen, hacer ejercicio no es una excusa para comer mal.
No es necesario entrar en una «fase de volumen» (llenarse la boca de comida las 24 horas del día) para desarrollar los músculos. No hay ninguna investigación o resultados experimentales que sugiera que la grasa deba acompañar al músculo de nuevo. Es un mito.

Sólo hay dos razones por las que alguien engordaría al desarrollar músculo: o no saben hacerlo mejor o comen en exceso a propósito para evitar el riesgo de un déficit diario.
No necesitas comer una tonelada de carne para construir músculo. Sólo concéntrate en alcanzar tus objetivos diarios de proteínas.
Si no tienes suficiente hambre a lo largo del día para alcanzar tus objetivos de calorías, prueba esto:

• Introduce en tu dieta batidos altos en calorías: Si preparas un batido con yogur o aceite (el aceite de cártamo es una opción de sabor neutro), toneladas de proteína en polvo y varios paquetes de avena instantánea, puedes alcanzar fácilmente las 600-1000 calorías y seguir teniendo apetito para los alimentos sólidos. Haz un batido por la mañana y otro por la noche. Piensa en los batidos como bombas de calorías 💣
• Ten siempre a mano bocadillos altos en calorías, incluso cuando salgas. No esperes hasta que tengas hambre para empezar a comer.
• No te saltes las comidas. De hecho, muchas personas descubren que cuanto más comen a los 20 minutos de despertarse, más hambre tienen durante el día.
• Comprométete con el programa

Ahora tienes lo que necesitas saber para construir músculo.

Cuatro principios para ganar músculo

A continuación se muestra la hoja de trucos de todo este programa de construcción de músculos. (Si te has perdido las páginas anteriores de esta guía, empieza por el principio. Hay mucha información crítica).

• Come los objetivos calóricos diarios marcados en tu dieta (enlace de la calculadora).
• Duerme unas 7 horas la noche antes y después de los entrenamientos.
• Levanta pesas más pesadas cada vez que vuelvas al gimnasio.
• Mide el tamaño de sus brazos semanalmente para confirmar que está creciendo.

Trucos para ganar músculo

Elige el peso adecuado

• Elige un un peso que no sea demasiado desafiante pero que tampoco sea tan ligero que apenas puedas sentir el músculo.
• Una vez que hayas encontrado este peso, haz 7 repeticiones y luego toma un descanso de 2 minutos antes de aumentar el peso.
• Mira a ver si puedes hacer 7 repeticiones de nuevo.
• Sigue aumentando el peso y tomando descansos de 2 minutos hasta que llegues a un nivel de peso con el que no puedas levantar las 7 repeticiones completas.
• Cuando llegues a este último nivel, toma nota del nivel anterior.
• Este penúltimo nivel es tu peso inicial.

Descansa entre los días de entrenamiento

Haz tres días de entrenamiento consecutivos una vez por semana. Descansa al menos un día entre los tres días de entrenamiento. Descansar más tiempo no es necesario, pero no te hará daño. Si te saltas un entrenamiento, sólo tienes que retomar el día que faltaste por última vez.

Vuelve a calcular tu objetivo de calorías a medida que avances

Calcula de nuevo tu objetivo de calorías ya que a medida que vayas aumentando músculo pesarás más y tus necesidades nutricionales irán cambiando.

Para hacer esto siempre recomiendo usar la calculadora de calorías de Harris Benedict, hay muchas en internet, pero la mejor es esta.

No reorganices o cambies los días de entrenamiento

Nunca reorganices el orden de los ejercicios o los días de entrenamiento. Tienes que ser disciplinado si quieres conseguir tus objetivos.

Estira y calienta pero sin excederte

No gastes una hora de tu entrenamiento en estirar y calentar antes de empezar. Estirar antes de hacer ejercicio y realizar juegos de calentamiento ligero en exceso son innecesarios a menos que tenga lesiones previas o todavía esté aprendiendo la forma adecuada para un ejercicio.

No te excedas con los aeróbicos

No haga más de 30 minutos de ejercicios cardiovasculares intensos (por ejemplo, correr, nadar, montar en bicicleta de alta velocidad) en los días de entrenamiento.

Puedes hacer ejercicios cardiovasculares intensos en días que no entrenes siempre que no corras o montes en bicicleta después de un entrenamiento de piernas y no nades después de un entrenamiento de bíceps, espalda u hombros. Esos músculos necesitarán tiempo para recuperarse.

Concéntrate en el músculo que estés entrenando

Durante los movimientos de elevación y descenso, aprieta el músculo objetivo y asegúrate de que es el que hace el trabajo.

Aprovecha las repeticiones negativas

Resiste la parte de descenso de cualquier ejercicio para que sientas el ardor en el camino hacia abajo también; no dejes que la gravedad haga todo el trabajo de descenso por ti.

Respira correctamente durante la ejecución de cada ejercicio

Exhala cuando estés contrayendo el músculo (la parte dura), como empujar una barra o levantar una mancuerna, e inspira en la dirección opuesta. Es posible que no puedas completar todas tus repeticiones si no respiras de forma adecuada y constante.

Utiliza el rango correcto de repeticiones

Si quieres ganar masa muscular haz de 8 a 10 repeticiones en cada ejercicio. Esto significa que está bien si varía entre 8, 9 o 10 repeticiones en cada serie. Haz todo lo que puedas, pero detén una repetición antes de fallar.

No hagas las repeticiones demasiado rápido

Los movimientos grandes con las dos manos, como los ejercicios de pecho, deben durar unos 2,5 segundos en cada dirección (subiendo y bajando). Los movimientos pequeños con una mano, como los curls de bíceps, deben durar alrededor de 1,5s en cada dirección. El tiempo exacto no es crítico.

Descansa lo suficiente entre series

Descansa todo el tiempo que necesites entre series (normalmente de 3 a 5 minutos). Quieres que tu músculo se sienta totalmente recuperado. Como mínimo, espera hasta que se calmen los latidos de tu corazón.

Toma suplementos

• Creatina (para hombres): Toma una cucharada (5g) al mismo tiempo que tomas tu proteína.
• Proteína (suero de leche o arroz integral): Multiplica 0,60 veces tu peso corporal actual en libras (o 1,32 veces su peso corporal en kg) para obtener el total de gramos de proteína que necesitas para complementar tu proteína en polvo. Divida esta cantidad total en dos porciones separadas (por ejemplo, un batido por la mañana y una mezcla de avena y proteínas por la noche).
• Malato de citrulina: Tome 4 cucharadas (8g/0.28oz) 60 minutos antes de ejercitarse. Es agrio, así que tómalo como un trago con un poco de agua.

Come adecuadamente

Come tanto alimento como sea necesario para alcanzar tu objetivo de calorías diario en tu dieta. Si es un día de entrenamiento, recuerda comer 300 calorías más que tu objetivo de un día sin entrenamiento.

Si tienes dificultades para alcanzar tu objetivo de calorías, intenta hacer unos cuantos batidos de proteínas por día, cada uno con aceite, avena, fruta y todo lo demás que pueda añadir.

Intenta obtener la mayoría de las calorías de estos alimentos básicos: judías negras, lentejas, quinoa, avena y soja. El arroz integral también es aceptable, aunque no es particularmente saludable. Mantén tu cocina llena de alimentos básicos en todo momento:

• Judías negras (una lata): 350 calorías
• 1 lata de lentejas: 350
• Quinoa cocida (una lata): 220 calorías
• 1 taza de arroz blanco o integral cocido: 200 calorías
• 1 tazón de avena: 125 calorías.

Familiarízate con la cantidad de calorías que hay en tus comidas comunes no esenciales para evitar comer en exceso. A continuación te presento unos números conservadores:

• Comida pequeña (una taza de arroz integral, verduras, frutas) tiene 200 calorías.
• Una comida mediana (un tazón pequeño de pollo, arroz, verduras, salsa) tiene 500 calorías.
• Una comida grande (filete de 8oz, papas, ensalada con aderezo, cerveza) tiene 900 calorías.
• Comidas

No necesitas comer alimentos con almidón no saludables como la pasta y el pan con el propósito de «entrenar con energía». Comer sano te dará la misma energía.

Come tus tres comidas normales por día. Intenta comer antes y después de los entrenamientos.
Líquidos

Bebe mucho líquido

Intenta beber 2 tazas de agua (o una alternativa saludable) en cada comida. Esto no es un requisito para construir un músculo, es una sugerencia para tu salud.

Ten en cuenta las calorías que bebes: los zumos de fruta, los cafés con crema y el alcohol son fuentes apreciables de calorías que debe contar para sus objetivos calóricos.

Descansa más entre series

Intenta descansar más tiempo entre series. Esto no afectará tus ganancias y te permitirá terminar todas tus series y repeticiones (lo cual es crítico).

Intenta dormir al menos 7 horas

• Duerme unas 7 horas la noche anterior al entrenamiento.
• Duerme 7 horas la noche de un entrenamiento.
• Intenta descansar un día después de la serie de 3 días de entrenamiento.

Utiliza una técnica correcta

Aprende la técnica estricta de cada ejercicio. Pide ayuda a tu monitor o ve videos de ejercicios para verificar que su forma y ejecución es correcta.

Gana fuerza en músculos secundarios

Ganar fuerza en músculos secundarios te ayudará a mejorar tus levantamientos, por ejemplo:

• Si no puedes progresar en los ejercicios de pecho, intenta agregar más peso a las elevaciones frontales de hombros. Los hombros deben ser fuertes para trabajar el pecho.
• Si no puedes progresar en los ejercicios de bíceps o tríceps, intenta agregar más peso a los ejercicios de los antebrazos. Deben ser fuertes para trabajar el resto del brazo.

Pide ayuda

Si subes de peso y no estás seguro de que vayas a completar las repeticiones marcadas pide ayuda. Haz que un amigo te ayude empujando el peso cuando esté levantando.

Te estás haciendo más fuerte y más grande de esta manera.

Consejos finales

• No aumentes el peso más del incremento normal que te ha estado produciendo ganancias, o podrías trabajar demasiado el músculo y hacer que se encogiera.
• No hagas más series de las que te dicta tu plan de entrenamiento o trabajarás demasiado tus músculos y harás que se encojan.
• Intenta comer 300 calorías por encima de tu objetivo de calorías en tu dieta para el día de entrenamiento.
• Duerme más tiempo de lo habitual la noche después de un entrenamiento.

Puedes encontrar más consejos en nuestra sección de nutrición.

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