¿Extensiones de piernas?. La mayor parte de los culturistas hacen sentadilla como ejercicio básico para la parte frontal del muslo. La sentadilla, sin embargo, tiene sus limitaciones.
Notablemente, su fase fundamental de desarrollo se produce cuando nos elevamos.
A medida que vamos completando el movimiento, cuando las piernas ya están casi estiradas, el cuadriceps sigue estando implicado, pero no con tanta fuerza.
Para todos los propósitos prácticos, podemos afirmar que el ejercicio carece de valor una vez que hemos rebasado el punto medio.
En la posición final, somos incapaces de bloquear las rodillas debido a las tremendas fuerzas de compresión ejercidas sobre la articulación.
Debido a esto, nunca conseguimos un desarrollo completo del vasto medio (parte inferior del cuadriceps).
La fuerza en esta parte del músculo es muy importante para prevenirnos contra la condromalacia, una molestia en las rodillas muy común entre los culturistas y gente fitness.
Además, para hacer la sentadilla con seguridad y conseguir sus efectos máximos, debemos tener una flexibilidad excelente en las articulaciones de la rodilla y la cadera y una espalda fuerte.
Si fallamos en una de estas zonas, estaremos haciendo el ejercicio incorrectamente, lo que podría producir lesiones, sobre todo a la espina dorsal.
Para eliminar esos problemas, hay que hacer extensiones de piernas. En este ejercicio, estiramos la pierna por completo, por lo que sacamos el máximo partido a la contracción muscular.
Y el ejercicio no sólo es efectivo para el vasto medio sino que proporciona una gran definición al grupo del cuadriceps.
Para hacer bien el ejercicio hay que usar una máquina adecuada. Esto permite efectuar el ejercicio a diferentes velocidades y con intensidad diversa en las contracciones concéntrica y excéntrica.
Sin embargo, la ejecución básica es la misma en todas las máquinas.
MUSCULOS GRANDES IMPLICADOS
- Vastos lateral
- Recto femoral
- Vasto intermedio
- Vasto medio
Son conocidos colectivamente como grupo del cuadriceps.
Los músculos vastos recorren casi toda la longitud del fémur y convergen en el tendón del cuadriceps femoral, que se une al hueso patelar.
El recto femoral es un músculo de doble articulación, que cruza las de la rodilla y la cadera. Se une a los demás vastos en el tendón común para los cuatro.
El vasto lateral es un músculo grande localizado a lo largo de la parte externa del muslo, al que produce su característica forma redondeada. Se origina sobre la superficie lateral del fémur, justamente debajo del gran trocánter (cabeza del fémur).
El vasto medio está localizado en la parte interna inferior del muslo, algo más abajo que el lateral, y está parcialmente cubierto por el recto femoral. Se origina sobre la totalidad de la longitud de la línea áspera y la línea media supracondilar (la práctica totalidad de la diáfisis del fémur).
El vasto intermedio es un asociado de los vastos medio y lateral. Está entre ambos y debajo del recto femoral. Es difícil distinguirlo del vasto medio, muchas veces los dos son contiguos durante parte de su longitud. El vasto intermedio se origina sobre los aspectos anterior y lateral del fémur.
El recto femoral es un músculo largo, colocado sobre la parte frontal media del muslo. Se origina sobre la espina anteroinferior del ilión. Debido a su union, posee acciones sobre las articulaciones de la rodilla y la cadera.
Los tendones de estos cuatro músculos convergen en la patella (rótula) y sus ligamentos adyacentes. Sin embargo, la rótula es un hueso flotante que se une a la tibia mediante el ligamento patrelar.
Este ligamento, actúa para todos los propósitos prácticos como si fuera un tendón.
ACCION MUSCULAR
Sólo hay una acción: la extensión de la articulación de la rodilla, IIamada erróneamente extensiones de piernas, algo que no ocurre en la articulación de la rodilla, sino en la de la cadera.
En este ejercicio, la parte trasera de las pantorrillas se aleja de la parte posterior del muslo para producir una posición de piernas rígidas.
USOS DEPORTIVOS
La extensión de la articulación de la rodilla y los músculos implicados en ella se usa en saltos, carreras, patadas, escaladas, levantamientos y empujones. El movimiento es uno de los más importantes precisados por los atletas.
Específicamente, la extensión de la articulación de la rodilla se utiliza en el salto de longitud, salto de altura, voleibol, carreras de diversa distancia, fútbol, rugby, baloncesto, béisbol, etc.
También se utiliza en la zancada. La extensión de la articulación de la rodilla es muy importante en las patadas, muy empleadas en rugby, fútbol y las diversas artes marciales.
Asimismo, las extensiones de piernas son un ejercicio muy utilizado por los culturistas para desarrollar y definir la parte anterior de sus muslos.
EJECUCION DEL EJERCICIO
- Sentado sobre la máquina, de forma que las rodillas queden al final del banco y las pantorrillas colgando verticalmente.
- Dobla las rodillas y coloca el empeine de los pies contra el rodillo giratorio. (En algunas máquinas hay que ajustar la palanca de resistencia o la altura de la silla para conseguir una adecuación perfecta.)
- Si la máquina tiene un apoyo para la espalda, recuéstate hasta un ángulo aproximado de 45 grados y agarra los manerales o sujeta las manos a los laterales del banco.
- Tira entonces del rodillo hasta que la articulación de la rodilla quede completamente extendida y rígida.
- Si tienes unos tendones y ligamentos rotulianos muy fuertes y la fuerza suficiente para mover pesos desde una posición de gran flexión, regresa al punto de partida y repite.
- Si no es así, detente cuando las pantorrillas queden perpendiculares a los muslos y repite el número de repeticiones prescritas.
Aquí te dejo un video de los 2 errores más comunes que la gente cometa en las extensiones de piernas.
COMENTARIOS
- Cuando uses la máquina Dispondrás de varias opciones. Puedes trabajar las piernas a dúo o de una en una. En este caso, podrías trabajar la pierna más débil hasta conseguir el equilibrio de ambas. La máquina de extensiones permite variar instantáneamente el peso y ajustarla a tus necesidades.
- Para la mayor parte de los atletas, el ángulo en la articulación de la rodilla debe ser de 90 grados (medidos desde la parte trasera del muslo hasta la parte posterior de los gemelos) al empezar el levantamiento. Si el ángulo es inferior a 90 grados, con los pies colocados detrás de los muslos en el momento de iniciarse el levantamiento, se produce una gran tensión sobre la articulación de la rodilla, que podría ser causa de lesión si se utilizasen pesos demasiado grandes. Debido a esto, sólo debes trabajar con ese tipo de estiramiento si te encuentras psicológicamente preparado.
- La inclinación de la espalda es imprescindible si queremos trabajar el recto femoral. Si estamos sentados en posición rígida, la cadera está flexionada. Al apoyarse la espalda, el recto femoral se estira y crea más tensión al contraerse su extremidad inferior.
- Las extensiones de piernas son excelentes para el aislamiento del grupo del cuadriceps. En este ejercicio no hay otros músculos implicados en la extensión de las rodillas. Debido a esto, las extensiones se utilizan para la rehabilitación de los atletas que no tienen fuerza suficiente para efectuar otros ejercicios. Permiten que los cuadriceps se ejerciten con cargas controladas sin ninguna de las dificultades típicas de la sentadilla o las “tijeras”. Además, es el único ejercicio que permite un estiramiento inocuo de la articulación de la rodilla. En las sentadillas, “tijeras” o prensa atlética, las fuerzas de compresión son demasiado grandes para permitirlo.
Sigue todos nuestros consejos para mejorar tu físico en la sección de entrenamiento.
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