Guía básica sobre el ejercicio básico por antonomasia para las Piernas
Sentadilla el ejercicio básico para piernas
Las sentadillas son consideradas por muchos como el mejor ejercicio para trabajar las piernas.
Este es un ejercicio perfecto para desarrollar la musculatura y obtener más fuerza, gracias a que son capaces de mover mucho peso.
Esto es porque cuentan con una gran cantidad de músculos en la zona.
Existe mucha controversia con respecto a este ejercicio, debido a que lo consideran poco seguro, pero la realidad es que bien ejecutado aporta en gran medida a ganar fuerza, mejora la salud ósea de tus huesos, ayuda a mejorar el equilibrio, flexibilidad y coordinación e inclusive también ayuda a prevenir lesiones.
Además, a diferencia de muchos ejercicios que se pueden realizar en diferentes máquinas, este cuenta con mejor transferencia y cualquier variante o mejora que se le puedas hacer a las sentadillas aplicara con cualquier otro ejercicio de piernas.
Cómo hacer sentadillas básicas
Posición inicial para hacer sentadillas
Primero debes de tomar la posición correcta y comenzar de pie, se debe tener el cuerpo totalmente erguido y mantener las piernas ligeramente abiertas (preferiblemente esta distancia debe ser ligeramente mayor a la de los hombros).
La posición de los brazos puede mantenerse sueltos o en una posición elevada hacia el frente.
Sentadillas. Posición intermedia
En este punto debes de mantener el tronco lo más recto posible y evita arquear la espalda.
Comienza a bajar simulando el movimiento de sentarse, es decir, realiza el movimiento con la cadera y mantén la presión en el abdomen para lograr una mayor estabilidad.
Debes recordar que a pesar de que se trate de un movimiento descendente, este es un movimiento que va hacia atrás, lo que implica que la presión que se le aplicará a las rodillas no será del 100%.
Para mantener más el equilibrio puedes mantener tus brazos extendidos hacia el frente. En el caso de tener cargas extras, estas debes de estar en el frente, pero con los brazos flexionados.
Sentadillas. Posición final
La mayor diferencia para poder diferenciar entre una buena sentadilla y una que se hace mal se centra principalmente en la posición final.
En este punto la posición final de la espalda debe de mantenerse recta (en una línea diagonal) manteniendo la presión sobre el abdomen, al igual que se aumenta la presión sobre los músculos, intentando exigir lo menos posible a las rodillas.
Una manera muy práctica para asegurarte que lo estás haciendo bien, es trazando una línea imaginaria en la punta de los pies y las rodillas no deben de rebasar dicha línea.
Esto permite que se mantenga una posición de flexión en las piernas natural y así exigir lo menos posible a las rodillas.
Otro punto a tener en cuenta es que la cadera debe culminar ligeramente por debajo de la línea de las rodillas.
Sin embargo, si deseas realizar sentadillas profundas, la cadera bajará aún más, pero se deberá de haber perfeccionado dicha técnica antes.
Tienes que tener mucha precaución al realizarla, esto es porque un error puede generar mucha presión sobre las articulaciones de las rodillas.
Regreso al inicio
Al llegar al punto más bajo, debes de comenzar el ascenso con cuidado y manteniendo la espalda recta hasta conseguir estar totalmente erguido.
Músculos implicados
Este ejercicio hace que trabajemos la pierna completa. Además de las piernas, al realizar sentadillas también se trabajan los abdominales y la parte baja de la espalda. Este es, sin lugar a dudas, uno de los ejercicios más completos.
Conclusión
Este es un ejercicio muy completo, pero al que siempre debemos prestarle principal atención a la técnica, y si se toma la decisión de utilizar peso se debe hacer con moderación.
Es perfecto para aumentar la fuerza en las piernas y ganar musculatura en general. te damos más información en este artículo.
