¿Cómo podemos conseguir un desarrollo muscular hasta el límite de nuestra capacidad genética ?¿Cómo entrenan los grandes profesionales como Phil Heath o Brandon Curry para lograrlo?. Cuando vemos entrenar a los grandes atletas, observamos que utilizan una gran variedad de métodos, al igual que de prácticas psicológicas y nutritivas .
¿Cómo podemos entonces determinar que es lo mejor para nosotros ?. Hay que empezar entendiendo los factores responsables del crecimiento muscular para diseñar luego un programa total que los potencie.
Al tiempo que nuestra genética será la que determine el máximo tamaño conseguible, el tipo de programa que vayamos a seguir será el que imponga el acercamiento a nuestros límites potenciales.
El estímulo exacto para el crecimiento muscular es algo que todavía se desconoce, aunque la investigación científica ha empezado a descubrir numerosos factores responsables del crecimiento.
En estos factores, que vamos a analizar aquí, influyen formas específicas de ejercicio, sexo, edad, condiciones hormonales, estiramiento del músculo y control nervioso.
La genética, la actitud mental y psicológica del atleta y los factores relacionados con la nutrición, juegan obviamente un papel básico en el crecimiento muscular, pero no los vamos a discutir en este artículo.
¿QUE ES EL CRECIMIENTO MUSCULAR?
Todos sabemos lo que es cuando lo vemos. Pero antes de que podamos contemplarlo ya se ha producido a nivel celular. El crecimiento muscular es el resultado del proceso de asimilar sustancias en el interior de las células existentes, lo que se traduce en un incremento de tamaño de las fibras (hipertrofia). El crecimiento y la adaptación son la respuesta celular a los factores genéticos o de entorno que han alterado el equilibrio normal del interior de la célula.
El ejercicio es un factor externo que implica directamente mayores demandas sobre la mayor parte de los tejidos corporales. Las adaptaciones al ejercicio pueden ser a corto o a largo plazo. La naturaleza de la adaptación está determinada por la especificidad del estímulo y el tiempo de imposición de éste.
Los cambios crónicos o a largo plazo, están asociados tradicionalmente con el crecimiento muscular. La adaptación al entrenamiento es un ejemplo de modificación del crecimiento, efectuada para confrontar las demandas impuestas por el ejercicio sobre los componentes celulares que están siendo sobrecargados.
Una de las maneras en que se adapta un músculo al entrenamiento con pesas es creciendo. La hipertrofia se produce mediante la modificación de los niveles usuales de anabolismo (fase positiva del metabolismo ) y catabolismo (fase destructiva) de las proteínas contráctiles.
La hipertrofia del tejido conjuntivo también se produce en los músculos sobrecargados. Esto proporciona una protección adicional contra el «stress» físico. Las tasas relativas de síntesis y degradación proteica determinan si hay incremento o disminución del tamaño muscular.
El mismo estímulo puede producir crecimiento en un individuo en un momento preciso, y en otro no, dependiendo siempre de numerosos factores. Refiriéndonos al «ejercicio», la especificidad, unida a la duración y la intensidad parecen ser los factores más importantes.
EL FACTOR CRITICO
El tipo de carga es un factor crítico para determinar la naturaleza de la respuesta muscular de adaptación. Los ejercicios de bajas repeticiones y resistencia elevada tienden a estimular la síntesis de los elementos contráctiles de las fibras musculares, mientras que el entrenamiento de resistencia es proclive a incrementar las proteínas relacionadas con la energía.
El crecimiento muscular subsiguiente a los ejercicios de alta resistencia se debe al aumento de tamaño de las miofibras y a su propio incremento numérico en el interior de las fibras musculares. La evidencia indica que las personas más musculosas tienen más fibras musculares que las gentes que lo son menos.
Esta diferencia puede estar determinada genéticamente ya que apenas hay evidencias respecto al hecho de que la hipertrofia muscular puede producirse debido a un incremento en el número de fibras musculares.
En términos de potenciar el desarrollo muscular, el tipo de fibra juega un papel importante. Las fibras de con- tracción rápida son mayores que las de contracción lenta.
Un atleta que posea un número mayor de aquéllas tendrá, por lo tanto, más músculos… Sin embargo, no hay que desesperarse si tenemos predominancia de fibras de contracción lenta.
Basta con concentrarse en el entrenamiento de alta intensidad y de altas repeticiones, que pare- ce ser la forma más idónea de producir hipertrofia en las fibras con contracción lenta. El entrenamiento de alta intensidad y bajas repeticiones es mejor para producir el crecimiento de las fibras de contracción rápida.
LA EDAD, EL SEXO Y LOS MUSCULOS
La respuesta del músculo a la sobre- carga depende de la edad. Antes y durante la pubertad, los músculos se hipertrofian más deprisa. Cuando entramos en el periodo adulto—entre 20 y 25 años—. La magnitud y la respuesta a la sobrecarga son mucho más reducidas.
Hay algunas diferencias fundamentales entre el tejido muscular masculino y femenino. El músculo de las adul- tas jóvenes tiene unos dos tercios del número de núcleos musculares del de los adultos de la misma edad.
Al tener la mujer menos núcleos, existe más demanda en la función nuclear por unidad de citoplasma, al igual que en la regulación de la cantidad de síntesis proteica producida como resultado del entrenamiento.
El bajo ratio entre el núcleo y el citoplasma puede ser un factor que explique la diferencia aparente en las sobrecargas de los músculos femenino y masculino.
Hay varios factores hormonales que controlan el crecimiento muscular. Los más aparentes son las hormonas sexuales, que contribuyen sustancialmente a la diferencia en tamaño muscular entre hombres y mujeres.
La testosterona es la más potente de las hormonas sexuales naturales. Como los hombres tienen mayor secreción de testosterona, podrían poseer más capacidad de síntesis proteica.
Esto nos lleva inmediatamente a preguntarnos cuáles son las hormonas que controlan los parámetros de crecimiento muscular en la mujer.
Se especula con que la testosterona producida por la glándula adrenal femenina y los estrógenos, que son ligeramente androgénicos, pueden ser suficientes para apoyar el proceso normal de crecimiento. La hormona femenina, progesterona, facilita la catálisis de la proteína.
MAS HORMONAS EN LIZA
Tanto la insulina como la hormona del crecimiento parecen tener una implicación en el proceso del desarrollo muscular. La insulina, lo mismo que el ejercicio vigoroso, puede aumentar la permeabilidad de las membranas musculares para facilitar la entrada de aminoácidos y glucosa.
La hormona del crecimiento simplifica el crecimiento muscular al estimular la síntesis proteica. La elevación de la secreción de la hormona del crecimiento, que es inducida por el ejercicio, parece ser un mecanismo de mantenimiento de los ácidos grasos sanguíneos como soporte de energía para los músculos trabaja- dos en vez de un mecanismo que facilite el crecimiento muscular.
El estiramiento muscular es un estímulo efectivo para inducir la hipertrofia. Este fenómeno se aplica también a los músculos inmovilizados como, por
ejemplo, cuando tenemos puesta una escayola, que supone menos atrofia si se coloca sobre el músculo en posición estirada que en contraccionada o acortada. Este efecto de estiramiento pue- de ser muy beneficioso en la preven- ción de la atrofia durante la rehabilitación.
El crecimiento de un músculo esquelético está modulado hasta un grado importante por su propio aporte nervio- so. Las neuronas motoras determinan directa o indirectamente no sólo el tipo de proteínas sintetizadas sino también las tasas de síntesis y degradación.
Estos efectos deciden la mediación de la frecuencia específica o modelo de impulsos transmitidos al músculo.
EL ACTIVADOR DESCONOCIDO
Como dije antes, todavía desconocemos cuál es el estímulo específico que activa la maquinaria de la síntesis proteica en las fibras musculares. Sólo conocemos de manera general la naturaleza de! estimulo que induce la hipertrofia muscular subsiguiente al ejercicio.
Por ejemplo, los ejercicios de alta intensidad y bajas repeticiones efectuados durante unas pocas veces a la semana pueden inducir a la hipertrofia en poco tiempo. Cuando formulemos el mejor programa de ejercicio para el crecimiento muscular, nos sería sumamente útil descubrir el estímulo específico que lo produce.
Hasta entonces, el entrenamiento tendrá que ser conducido de forma experimental, utilizando métodos que acaben por producirnos la respuesta deseada.
En resumen, a la vez que el crecimiento muscular está limitado en gran medida por una serie de variables de- terminadas genéticamente, también se regula por la edad, el sexo, las hormonas, el estiramiento muscular, la dieta, la actividad muscular y los factores neurológicos.
Tanto la dieta como el ejercicio pueden recibir una modificación para producir resultados de crecimiento y rendimiento óptimos basados en nuestra genética psicológica, bioquímica y fisiológica.
Aprender las fórmulas de modificación de cada parámetro, y disfrutar de los resultados obtenidos puede ser uno de los goces de los procesos de trabajo atlético que nos conducen al desarrollo muscular.
ARTÍCULOS RELACIONADOS
[pt_view id=»1510f9c5lq»]
