Uno de los mejores ejercicios para el torso son los fondos paralelas.
Sin embargo, en casi todos los casos, las barras paralelas son semejantes a las paralelas de gimnasia, por Io que al hacer el ejercicio sólo podemos usar el agarre neutro, o sea, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo.
Casi todas las fonderas tienen las barras fijas. Si son demasiado estrechas (algo habitual para los hombres de gran tamaño) o excesivamente anchas permiten recorridos muy limitados.
Para complicar el problema, no podemos usar agarres distintos que impliquen a alguno de los músculos de manera diferente y que pongan en juego a otros músculos.
Sin embargo, un nuevo instrumento no sólo permite que se ajusten las barras, sino el uso de agarres diferentes. Se trata de la Barra Ajustable, que nos facilita una multitud de opciones para desarrollar el pecho, la espalda, los hombros y el tríceps.
MÚSCULOS GRANDES IMPLICADOS EN LOS FONDOS EN PARALELAS
Los principales músculos ejercitados en los fondos en paralelas son:
- El pectoral mayor.
- El tríceps.
- Trapecio.
- Deltoide.
- Romboide.
En la articulación del hombro, el deltoide anterior y la porción clavicular (superior) del pectoral.
En la faja deltoidea, los músculos mas importantes implicados en mover la escápula hacia abajo y hacia dentro son el pectoral menor, el trapecio inferior y el romboide.
El pectoral menor es un músculo pequeño localizado en la parte frontal del pectoral superior. El romboide es un músculo poderoso que está bajo el trapecio en la parte media de la espalda alta.
En la articulación del codo, el músculo más grande es el triceps braquial. Está dividido en tres secciones, conocidas como lateral, media y cabeza larga. Las tres cubren la totalidad de la parte trasera del brazo.
Con un agarre neutro, la articulación del hombro efectúa una flexión en que el brazo se mueve hacia fuera y hacia abajo en relación al cuerpo.
La faja deltoidea se deprime y efectúa cierta rotación hacia abajo de la escápula, de forma que podamos elevar el cuerpo al máximo. La extensión se produce en la articulación del codo cuando estiramos el brazo. El antebrazo permanece básicamente en su lugar, cuando el brazo gira hacia arriba y hacia atrás, elevando el cuerpo.
Con un agarre prono, la articulación del hombro efectúa una aducción, donde el brazo se mueve hacia los lados. La faja deltoidea evidencia rotación hacia abajo de la escápula y depresión. En la articulación del codo hay extensión, donde ambas partes del brazo se separan a medida que el codo va aproximándose mas al cuerpo.
Con un agarre supino, la acción es semejante a la del agarre neutro, con la salvedad de que la tensión sobre los músculos es diferente.
Cuando se emplea at agarre angular de 45 grados se produce una combinación de implicaciones musculares.
Con la combinacion de agarres estrecho, ancho o normal, use cualquiera de las variaciones anteriores, con las barras en ángulo hacia arriba o hacia abajo, podemos variar la tensión desde los triceps a los pectorales o los dorsales.
De esa forma, es posible trabajar partes de los músculos a los que no podemos Ilegar con ejercicios convencionales.
EJECUCION DEL LOS FONDOS EN PARALELAS
La ejecución es idéntica, sea cual fuere el tipo de agarre, cuando usamos la Barra Ajustable. Por Io tanto, la siguiente descripcion puede aplicarse a cualesquiera de los agarres u otros cambios en las posiciones de las barras. Antes de empezar, hay que ajustar la anchura de las barras elevándolas simplemente unos dos centimetros y medio y deslizándolas hacia la izquierda o la derecha. Deben estar algo más separadas que la anchura de los hombros para permitirnos bajar y elevar el cuerpo con facilidad.
- Cuando las barras estén en posicién y a su nivel correcto, utiliza el agarre que desees y asume una postura de brazos rigidos.
- Baja lentamente el cuerpo relajando ligeramente los hombros y los brazos.
- Sigue bajando hasta que sientas un estiramiento en la articulacidn del hombro.
- Si utilizas agarres neutros o supinados, tus codos apuntarán hacia atrás; si usas el agarre de pronacidn, los codos apuntarán hacia los lados; y si el agarre va en ángulo de 45 grados, los codos apuntarán hacia ese ángulo.
- Cuando hayas alcanzado la posición mas baja, te hallarás en la auténtica postura de iniciación del ejercicio.
- Mantén los codos en su sitio y eleva lentamente el cuerpo, subiéndolo hasta que Ilegues a la posición inicial.
- No columpies el cuerpo para ayudarte en la subida.
En este ejercicio, el agarre es importante: por lo general, a mayor separación de agarre, más trabajo de dorsales, pectorales inferiores y teres mayor. Con un agarre más junto, se pone más énfasis en tríceps, pectoral superior y deltoide anterior.
COMENTARIOS
Combinación de posiciones
Para producir desarrollo muscular, se pueden utilizar diferentes combinaciones de posiciones.
Por ejemplo, cuando usamos el agarre neutral con las manos cerca del cuerpo, estamos trabajando fundamentalmente los pectorales superiores, Io mismo que los triceps y el deltoide anterior.
Pero si asumimos una posición de manos mas amplia, con un agarre neutro, trabajamos los pectorales y los dorsales.
Por Io general, a mayor separación de agarre, mas trabajo de dorsales, pectorales inferiores y teres mayor. Con un agarre mas junto, se pone mas énfasis en el triceps, pectoral superior y deltoide anterior.
En los agarres normales o estrechos en pronacidn, cuando las manos están cerca de los costados, no sdlo trabajamos los dorsales, sino también los tríceps.
Sin embargo, a medida que abrimos las manos, aumentamos la tensidn sobre los dorsales. También podemos utilizar un agarre supino con la manos cerca del cuerpo.
Esto nos permite una contraccidn mas fuerte de los tríceps, el pectoral superior y el deltoide anterior. En el agarre angular de 45 grados podemos combinar la implicación de los músculos usados en los otros agarres, completando asi nuestro desarrollo.
Utilización de barras angulares
Para aumentar la tensión con los agarres pronos o supinados, podemos utilizar barras angulares. Cuanto mas agudo sea ese ángulo, mayor será el incremento de la tensión sobre los hombros.
Por to tanto, con ese tipo de agarre podemos implicar más al deltoide anterior y al pectoral superior a la vez que trabajamos el tríceps al máximo.
También notaremos mucho el bíceps durante las bajadas. Si usamos un agarre amplio con las barras en ángulo hacia abajo implicamos más a los dorsales.
¿Ejecución con peso corporal o con lastre?
En la mayor parte de los casos, nuestro peso corporal es una resistencia suficiente, sobre todo cuando hacemos muchas series con agarres distintos.
Si solo utilizamos uno o dos agarres para un proposito específico y no conseguimos un entrenamiento satisfactorio, si debemos añadir pesos, siempre que no disminuyan nuestro recorrido.
Ten en cuenta que la clave para conseguir una máxima implicacidn de los tríceps es estirar los brazos en la posición final.
Para aumentar la resistencia, es mejor que los pesos cuelguen de la cintura o que sujetemos una mancuerna entre las piernas. Los pesos sujetos en la cintura se hacen mas confortables y producen menos tensión sobre el resto del cuerpo.
Por Io tanto, mediante la utilización de diversos tipos de agarres y distancias entre ellos, podemos conseguir un entrenamiento completo de la parte superior de los fondos en paralelas.
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