¿Remo sentado en máquina? Muchos culturistas tienen un deltoide posterior pobremente desarrollado.
Hacen varios tipos de remo para trabajar esa zona, pero su técnica es tan mala que apenas llegan a involucrarlo.
En los llamados «pájaros», el deltoide posterior se afecta al máximo cuando los brazos están rígidos o semidoblados y se elevan en línea con el hombro por encima del nivel de la espalda.
Sin embargo, muchos culturistas usan pesos excesivos y doblan tanto los codos que cambian el ángulo y eliminan virtualmente el trabajo del deltoide trasero.
Lo mismo pasa con los ejercicios de remo. Hay muchos culturistas que doblan el tronco cuando baja el peso, lo que limita el trabajo muscular y puede causar problemas en la espalda baja.
Además, cuando el remo sentado se hace con los codos hacia abajo, el deltoide posterior sólo trabaja como asistente de los músculos protagonistas.
Sin embargo, al usar una máquina de ejercicio que tenga dos agarraderas, podemos reemplazar los dos tipos de remo de una manera segura y efectiva.
Una de las mejores maneras dude hacer el remo sentado en máquina, es utilizar las Kaiser. Con este equipo podéis regular el peso de forma superior a la de cualquier otro aparato.
¿QUE MÚSCULOS TRABAJA EL REMO SENTADO?
- Dorsal.
- Teres mayor.
- Teres menor.
- Romboide.
- Infraespinoso.
- Trapecio.
- Pectoral mayor.
- Deltoides.
- Tríceps.
Músculos implicados con el agarre en pronación (codos hacia los lados y brazos en línea con los hombros).
Los músculos de la articulación del hombro son:
- Deltoides medio.
- Deltoides posterior.
- Teres menor.
- Infraespinoso.
El teres menor y el infraespinoso constituyen el contorno lateral y posterior de los hombros.
El teres menor y el infraespinoso, situados en la parte trasera de la escápula tienen acción idéntica.
En la faja deltoidea (escapular) los músculos grandes son las fibras medias del trapecio y el romboides. El trapecio es una banda plana de fibras musculares situada en la parte alta de la espalda, a ambos lados de la columna vertebral.
El músculo romboides, llamado así por su forma, está situado directamente bajo el trapecio.
Hay que hacer notar que los músculos de la faja deltoidea van desde la columna vertebral y otras uniones Óseas hasta la escápula, y los músculos de la articulación del hombro van desde la escápula hasta el húmero (brazo).
Por eso los músculos de ambas articulaciones del hombro trabajan juntos en movimientos del brazo.
Los músculos que hemos nombrado arriba hacen el grueso del trabajo, con la ayuda del dorsal, teres mayor y supraespinoso. En la articulación del hombro, el bíceps está implica- do más para estabilizar la articulación que para causar movimiento.
Músculos implicados con agarre neutro (y los codos hacia abajo y hacia los lados).
Los músculos grandes implicados son:
- Pectoral mayor (porción esternal).
- Dorsal.
- Teres mayor. Todos asistidos por el deltoide posterior y la cabeza larga del tríceps.
El pectoral mayor es un músculo situado sobre la parte frontal del pecho. El dorsal es un músculo muy grande situado en la parte posterior de la espalda. Su parte superior suele estar bien desarrollada y la inferior puede verse con claridad cuando los lumbares y los oblicuos no están bien desarrollados.
El teres mayor es un músculo pequeño y redondo situado en el borde de la escápula. Está implicado con el dorsal en casi todas sus acciones.
ACCION MUSCULAR
- Agarre en pronación con los codos hacia arriba y hacia fuera. Abducción horizontal en la articulación del hombro que se produce cuando el brazo «viaja» en un plano perpendicular al eje largo del cuerpo. La aducción de la escápula se produce en la faja deltoidea.
- Con los codos apuntando hacia abajo. La extensión de la articulación del hombro sucede cuando el brazo se mueve en el plano anteroposterior desde una posición adelantada hasta otra que va a lo largo del cuerpo y detrás de él. La aducción de la escápula se produce junto con la rotación hacia abajo, cuando aquélla se mueve en dirección a la espina dorsal y gira hacia abajo sobre un eje en mitad de la escápula a medida que el codo se aproxima al cuerpo y va hacia atrás.
USOS DEPORTIVOS
Este tipo de movimientos se utilizan en el remo, canotaje, gimnasia (en diversos levantamientos en las anillas y en manos libres), tenis, racquetball, badminton, béisbol, tiro con arco y natación (sobre todo en el estilo «mariposa»).
Los luchadores también utilizan este movimiento cuando tratan de mantener el hombro fuera de la colchoneta.
El remo sentado con agarre en pronación es im- portante para la buena postura porque impide que los hombros se vengan hacia delante. Cuando se utilizan ambos agarres, es especial- mente importante para los culturistas, que así consiguen el desarrollo de la musculatura del centro de la parte alta de la espalda (desde el cuello hasta los lumbares) y la zona posterior de los hombros.
¿COMO HACER REMO SENTADO? EJECUCION DEL EJERCICIO
Suponiendo el uso de una máquina Keyser u otra parecida, sentarse con los pies sobre el suelo y los agarres a la distancia equivalente a la longitud de los brazos estirados.
- En el remo sentado en máquina la espalda debe hallarse en su posición anatómica normal.
- Además, y esto es muy importante para obtener resultados, debemos ser capaces de ajustar el asiento a nuestra altura para que las manos agarren los manerales un poco por encima de los hombros (pronación) y unos 15 a 20 centímetros más abajo (agarre neutro).
- También hay que ajustar el almohadillado del pecho para que éste se halle en contacto con él y en posición vertical al tiempo que se extienden completamente los brazos.
- Desde esa posición, tira hacia atrás lo más lejos posible de forma que los brazos vayan más allá del plano de su espalda.
- Al alcanzar la posición más alejada, devuelve la polea al punto inicial controlando el peso, y repite luego las veces necesarias.
CONSEJOS FINALES
Adopta una posición correcta
Debemos adoptar la posición correcta para hacer el remo sentado en máquina, no sólo para que los músculos trabajen al máximo, sino para evitar lesiones en la espina dorsal.
Por eso, cuando tengáis el pecho sobre la almohadilla, debéis hallaros en una postura que no suponga inclinaciones hacia atrás o hacia delante. El tronco tiene que mantenerse erguido y los brazos estirados.
Cambia de agarre
Como cambiar de agarre del remo sentado en máquina implica al músculo de forma distinta, necesitamos una máquina que posea los agarres neutro y prono.
Al usar ambos, aseguraremos un desarrollo muscular máximo de los músculos trabajados. Podemos utilizar un agarre para una serie y otro para la siguiente, o hacer mas series con idéntico agarre si queremos desarrollar un músculo específico o grupo muscular.
Varía la resistencia
Si utilizamos una máquina de aire, podemos cambiar la resistencia durante el tirón, ajustando la presión a nuestra capacidad. Algunos culturistas y otros atletas son muy fuertes en la parte media del ejercicio, pero débiles en la zona final.
Rebasa con los codos el plano de la espalda
Si nuestros codos no rebasan el plano de la espalda no conseguiremos el desarrollo muscular buscado para mantener una buena postura de los hombros.
La debilidad de los músculos de la parte media de la espalda hace que los hombros se vengan hacia delante, proporcionándonos una figura de pecho hundido y hombros caídos. Para fortalecer esos músculos, la máquina tiene que ofrecer una resistencia adecuada en la última parte del recorrido.
Algunas máquinas, incluyendo a las más modernas, computerizadas, son muy débiles en la parte última del ejercicio.
Los culturistas tienen que darse cuenta de que tirar hacia atrás es crítico para conseguir máxima definición de los músculos nombrados anteriormente. Trabajar sólo la par- te inicial no proporciona una gran definición muscular.
Planta los pies con firmeza en el suelo
Cuando hagamos el ejercicio, hemos de mantener los pies asentados con firmeza sobre el suelo. Si los pies no están asegurados, el tronco se moverá y no seréis capaces de aislar el ejercicio estrictamente en los hombros. Entrarán en juego otros grupos musculares que evitarán esfuerzos a los músculos que pretendéis desarrollar, y podéis llegar a lesionaros.
Ajusta el agarre a la altura de los hombros
El asiento de la máquina de remo debe poder ajustarse para que el cuerpo esté más alto o más bajo. Esto es necesario para que el agarre prono esté en línea con el nivel de vuestros hombros. Si los agarres están a otro nivel que el indicado, el movimiento será diferente.
Sin embargo, en algunos casos esto puede ser beneficioso para obtener un desarrollo más completo de los músculos. Pero para trabajar la parte posterior de los deltoides y el trapecio medio los brazos deben quedar perpendiculares al tronco.
El ajuste del asiento también es imprescindible para el agarre neutro. En este caso, debe ser mas bajo para que el antebrazo esté a su nivel durante el tirón.
Si el antebrazo forma ángulo, la fuerza se divide en dos direcciones. Esto puede crear tensión sobre los codos y, sobre todo, nos evita llevarlos hasta dónde deben ir.
No flexiones el codo durante el recorrido
No intentar efectuar flexión activa de la articulación del codo. Esto hace casi desaparecer el uso de los músculos de la articulación del hombro y la faja deltoidea, que son los clave en este caso. Al hacer trabajar al bíceps limitamos las acciones de los extensores de los hombros. Además, no somos capaces de llevar los codos hacia atrás lo suficiente. Por lo tanto, la acción sobre la articulación del codo debe ser pasiva y sólo como consecuencia de la acción del hombro.
Utiliza diferentes maneras de contraer el músculo
En el remo sentado en máquina pueden utilizarse diferentes regímenes de contracción muscular. Por ejemplo, podemos cambiar la resistencia de regreso para producir una contracción excéntrica (negativa).
Esto, a su vez, produce incrementos mayores en la fuerza. Pero ese tipo de contracción puede ser muy agotadora y producir unas agujetas demasiado grandes.
Además, la máquina de remo puede usarse para hacer isométrica en cualquier punto del recorrido. Los atletas de deportes explosivos podrían utilizar la contracción isométrica para conseguir la velocidad y potencia necesarias en algún deporte como el tenis y el béisbol.
Los culturistas pueden utilizar movimientos de velocidad para que trabajen las fibras blancas, que son muy importantes a la hora de desarrollar tamaño muscular.
Si quieres más información para tener una espalda ancha lee este artículo.
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