Elevaciones de Tronco

En su búsqueda para desarrollar unos grandes abdominales, muchos culturistas se olvidan de las elevaciónes de tronco y hacen fundamentalmente, encogimientos.

¿Es esto lo más adecuado?, NO.

Los encogimiento dos son efectivos pero las elevaciones de tronco son aún más efectivas si se ejecutan correctamente.

Por tanto, deben ser incluidas en tu repertorio de ejercicios abdominales, si los quieres tener fuertes y marcados.

Ten en cuenta que no existe un ejercicio totalmente efectivo para desarrollar los abdominales en todas sus acciones.

Por tanto, es necesario hacer diversidad, incluyendo las elevaciones de tronco.

Músculos mayores implicados.

La parte superior del recto abdominal y los oblicuos externo e interno.

El recto abdominal es un músculo largo que se extiende verticalmente a través de la pared abdominal.

Sus dos lados están separados por una banda tendinosa, llamada línea Alba.

El músculo se origina en la cresta del pubis y se inserta en los cartílagos de la quinta, sexta y séptima costilla.

El oblicuo externo cubre las partes frontal y lateral de la pared abdominal, desde el recto abdominal hasta los dorsales.

Su origen se halla en las ocho últimas costillas, alternándose con las uniones del Serrato anterior y el dorsal.

Se inserta en la parte frontal de la cresta iliaca y, el borde superior de la fascia del muslo, la cresta del pubis y la línea Alba.

Las fibras se extienden diagonalmente hacia arriba y hacia los lados, y forman la letra V.

El oblicuo interno se localiza bajo el oblicuo externo, y sus fibras discurren casi en ángulo recto respecto a las del oblicuo externo.

Su origen es la fascia lumbar, los 2/3 anteriores de la cresta ilíaca y la mitad lateral del ligamento inguinal. Su inserción está en los cartílagos de la octava, novena y 10ª costilla y en la línea Alba.

Las fibras se extienden en diagonal hacia los lados y hacia abajo para formar una V invertida.

Acción muscular.

Flexión espinal donde el pecho se mueve hacia los pies.

Fundamentalmente, el recto abdominal tira de las costillas y de la parte frontal del pecho en dirección a los pies.

También, únicamente la parte alta del recto abdominal y de los oblicuos interno y externo queda implicada en la elevación de tronco.

En el momento inicial, cuando levantamos la cabeza, solo recto está trabajando.

Los oblicuos interno y externo comienzan a actuar cuando elevamos los hombros del suelo.

Usos deportivos.

Unos abdominales bien desarrollados y la flexión espinal son necesarios para casi todos los deportes.

Resulta especialmente importantes en gimnastas, acróbatas, saltadores de trampolín, buceadores, nadadores, en todas las acciones de lanzamientos, en volibol y en baloncesto.

Los abdominales son muy importantes para los culturistas, puesto que son juzgados en competición.

Adicionalmente, estos músculos fortalecen la sección media, imprescindible para todos los atletas que practican levantamientos.

Ejecución del ejercicio.

Acostados sobre la espalda, con las rodillas ligeramente flexionadas.

Si el tronco resulta demasiado pesado para elevarlo, asegura antes las piernas, anclando los pies.

Cruza los brazos sobre el pecho o tras la nuca.

Para empezar el ejercicio, aplana las vértebras lumbares usando los músculos abdominales.

Luego eleva lentamente la cabeza, seguido por los hombros.

Redondea la espalda alta y flexiona las vértebras lumbares de forma que efectúes una flexión máxima de la columna vertebral, aproximadamente unos 45°.

Elévate hasta que el tronco esté a 60 u 80° respecto a la horizontal.

Cuando hayas llegado a esa posición, baja lentamente, de forma que las vértebras lumbares tocan primero el suelo, seguidas por las torácicas y luego por las cervicales y la cabeza.

Cuando llegues a esa posición, relaja los músculos abdominales.

Antes de iniciar la siguiente repetición, asegúrate de aplanar la columna vertebral y de proceder, se ha descrito.

Comentarios.

1. Es muy importante aplanar la columna antes de empezar con el ejercicio.

Al hacer esto giramos la pelvis hacia atrás, lo que previene que el músculo psoas, un flexor de la articulación de la cadera, tire de la parte baja de la espina hasta una posición hiperextendida.

Esto, a su vez, mantiene la columna en una posición sana.

Cuando aplanamos las vértebras lumbares y doblamos las rodillas removemos de 20:00 a 30 kilos de presión de la espalda baja.

Sin embargo, es importante que los músculos abdominales se contraigan para prevenir cualquier hiper extensión espinal durante las primeras fases del ejercicio.

Una vez que te hayas puesto en movimiento y tengas la columna flexionada, no hay peligro de que el psoas obligue a la espina a una posición de hiper extensión.

2. El papel de los Flexores de la cadera en las elevaciones de tronco es discutible.

Muchas autoridades dicen que los Flexores de la cadera no deben estar implicadas en la fase primera de la elevación para prevenir las hiperextensiones espinales.

Esto es especialmente cierto para las personas con problemas en la espalda.

Pero está bien que los Flexores de la cadera trabajen en las posiciones finales del ejercicio.

De hecho, se consigue un beneficio doble, desarrollar los abdominales al tiempo que los Flex ores de la cadera.

Cuando aseguramos los pies, las piernas quedan estabilizadas e implicamos a los Flexores de la cadera para mantener girando la pelvis hacia arriba a medida que continuamos la elevación de tronco.

Pero esto resulta perfectamente sano siempre qué aplanemos primero la espalda con traccionando los abdominales.

3. Nota el papel de los abdominales en relación con la columna.

Unos abdominales fuertes mantienen en su sitio los órganos internos.

Cuando tenemos un abdomen prominente se crea una gran tensión sobre la columna, que, a su vez, pincha nervios y produce dolor de espalda.

En algunos casos, el dolor llega hasta las rodillas.

Esto es lo que llamamos ciática, porque se trata del nervio ciático pinchado.

Por tanto, unos abdominales fuertes mantienen la columna en su posición normal, ligeramente hiperextendida.

4. No sólo los abdominales son importantes a la hora de mantener la sección nueve, sino que también juegan un gran papel para levantar grandes pesos.

Las últimas investigaciones soviéticas han demostrado que la contracción abdominal produce una gran presión que mantiene la columna en su sitio.

5. Cuando haces encogimientos, sueles elevar te hasta un ángulo de 20 o 30°, alzando te del suelo únicamente la cabeza y los hombros.

Sin embargo, la espina dorsal tiene, aproximadamente, un 45% de flexibilidad, por lo que los encogimiento se trabajan los abdominales con un recorrido incompleto.

Para un recorrido mayor, hay que accionar también la zona lumbar, lo que se efectúa en la elevación del tronco.

Con este ejercicio también estiramos la columna, lo que puede aliviar ciertos problemas de espalda.

6. Las elevaciones de tronco son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la parte superior del abdominal y los oblicuos interno y externo.

Sin embargo, para Desarrollar más completamente el abdominal inferior y los oblicuos, es necesario practicar más ejercicios.

Entre estos, las elevaciones de piernas, las elevaciones de tronco sobre banco, los giros, las elevaciones de piernas, colgando, las elevaciones de tronco en banco inclinado y los giros especiales.