¿Elevación trasera? Todos queremos tener unos hombros impresionantes, los llamados deltoides 3D. Si quieres conseguir lucir como Batman o Superman, es imprescindible que desarrolles la parte trasera de tu hombro.
Al desarrollar tu deltoides posterior lucirás mas ancho y con unos hombros como bolas de cañón.
Aquí entran en juego los ejercicios de aislamiento para el deltoides posterior como las “elevaciones traseras en polea baja”.
En este artículo aprenderás todo sobre este increíble ejercicio.
MUSCULOS GRANDES IMPLICADOS
- Deltoide medio.
- Deltoide posterior.
- Teres menor.
- Infraespinoso.
- Romboide.
- Trapecio.
En la articulación del hombro, las fibras traseras del deltoide medio, el deltoide posterior, y el teres menor y el infraespinoso.
El deltoide cubre las partes superior y lateral de la articulación del hombro. Su origen se halla en el tercio externo del borde anterior de la clavícula, la cima del acromion y el borde posterior de la espina escapular.
La inserción se produce en la tuberosidad deltoidea del humero, justamente encima de su centro.
El infraespinoso y el teres menor se localizan en la parte trasera de la escápula y tienen acciones idénticas. El infraespinoso se origina en los dos tercios medios de la fosa infraespinosa y se inserta en medio del gran tubérculo del húmero.
El teres menor se origina sobre la superficie dorsal del borde lateral de la escápula y se inserta en la parte inferior del gran tubérculo del humero. Ambos músculos reciben asistencia del dorsal, teres menor y supraespinoso.
En la faja deltoides, aparecen fuertemente implicados el romboide y la parte media del trapecio. El romboide, llamado así por su forma, descansa bajo la zona media del trapecio.
Se origina en la fila de procesos espinosos de las vértebras, desde la séptima cervical a la quinta torácica, inclusive. La inserción la efectúa en el borde medio de la escápula, desde la espina at ángulo inferior.
El trapecio es una especie de sabana plana de fibras musculares, situado sobre la parte alta de la espalda y directamente bajo la piel.
Se origina en la base del cráneo, ligamentos de la nuca y fila de procesos espinosos desde la séptima vértebra cervical hasta la doceava torácica inclusive.
Su inserción se produce sobre tercio externo deI borde posterior de la clavícula , cima del acromio y parte superior de la espina de la escápula.
ACCION MUSCULAR DE LA ELEVACIÓN TRASERA EN POLEA
En la articulación del hombro se produce extension horizontal (abducción horizontal), en que el brazo queda perpendicular al tronco a medida que se va moviendo desde la parte frontal del pecho hacia los lados y hacia arriba.
En la faja deltoides hay abducción de la escápula , ya que ésta no gira pero se mueve como una unidad en dirección hacia la espina dorsal.
USO DEPORTIVO
El deporte más importante donde se requiere este ejercicio es el remo. También es fundamental para otros deportes que requieran movimientos de tirón, como el tiro con arco o los deportes con raquetas o juego de mano.
Este ejercicio es especialmente importante para los gimnastas en diferentes movimientos de las anillas y en las rutinas de ejercicios a manos libres.
Los músculos implicados en la elevación trasera en polea son básicos para los culturistas ya que proporcionan gran relieve a las partes superior y media de la espalda.
Además, el ejercicio es importante para las buenas posturas ya que fortalece los músculos que impiden la caída de los hombros.
EJECUCION DEL EJERCICIO
- Colócate en una postura inclinada, en paralelo respecto a una polea baja.
- El lado del deltoide que vamos a entrenar debe ser el más alejado de la polea, y estar de forma que al agarrar el maneral, la mano se halle en el lado opuesto al que le corresponde y su brazo correspondiente con el codo ligeramente doblado.
- Cuando estemos en esa posición, mantén el codo doblado y tira del brazo en dirección opuesta usando la fuerza del hombro y la espalda.
- Es importante que el otro brazo se mantenga perpendicular al hombro en todo tiempo.
- Tira hasta que el codo haya subido y se mantenga perpendicular al cuerpo.
- Relaja ligeramente los músculos de la espalda y regresa a la posición inicial, siempre bajo control.
CONSEJOS PARA LA ELEVACIÓN TRASERA EN POLEA BAJA
Posición correcta del ejercicio
En la posición inicial de la elevación trasera, el hombro y la parte alta de la espalda que van a ser ejercitadas, deben estar algo más bajas que la otra y bajo el cuerpo.
Es necesario hacerlo así para que el trapecio y el romboide se estiren de forma que puedan contraerse con mayor fuerza a medida que vamos tirando hacia atrás .
Al mismo tiempo, podremos trabajar con recorridos completos. AI combinar el movimiento de la escápula junto con el del brazo, seremos capaces de utilizar más peso y permitir que el brazo se mueva con más facilidad en la articulación del hombro.
Cuando nos pongamos en la posición de hacer el ejercicio, debemos asegurarnos de que la columna vertebral se halla en su posición normal anatómica , o sea, con un arqueo ligero en la espalda baja.
Para lograrlo, tenemos que contraer los abdominales y los músculos de la espalda baja.
Si elevamos el tronco, cambia la posición del codo y la acción se dirige hacia otros músculos . Cuando esto sucede, podría llegar a pasar que la parte media del trapecio, el romboide y el deltoide posterior ni siquiera estuvieran implicados en el ejercicio.
Respiración durante el ejercicio
La respiración correcta juega un papel básico en el mantenimiento de esa posición. Cuando inspiramos y retenemos el aliento, ayudamos a estabilizar la caja torácica, de forma que podamos tirar con el brazo y permitir que la escápula se mueva de la forma mas efectiva.
Si expulsamos el aire a la vez que efectuamos el tirón, el tronco tenderá a hundirse, Io que podría ser causa de lesión.
Ademas, para mantener la posición correcta es imprescindible no dar impulso con el brazo que ejecuta la acción , sino e efectuarla de manera controlada.
Utiliza un peso moderado
Si utilizamos pesos grandes en la elevación trasera en polea, notaremos que se incrementa la flexión del codo. Esto disminuye la palanca, Io que facilita el manejo del peso.
Sin embargo, cuando el codo está flexionado en ángulo de 90 o menos grados, se hace difícil efectuar un recorrido completo.
Por lo tanto, no hay que utilizar pesos excesivos cuando hagamos este ejercicio. De hecho, si los usamos, tenderíamos a trabajar en una posición incorrecta, y no debemos hacerlo porque, ademas de disminuir los efectos del ejercicio, podemos llegar a lesionarnos.
Relación entre la faja deltoides y la articulación del hombro
Nota la relación entre músculos de la faja deltoides y los de la articulación del hombro. Los de la faja deltoidea (trapecio y romboide) no mueven el brazo pero participan en tirar del peso.
Su acción básica es mover la escápula hacia adentro, en dirección a la espina dorsal, para cambiar la posición de la órbita de la articulación del hombro, lo que hace posible el recorrido completo del húmero (hueso del brazo).
Los músculos de la articulación del hombro (deltoide, infraespinoso, teres menor) también van unidos a la escápula, pero extendiéndose hacia el lado opuesto.
Debido a esto, para que esos músculos puedan tirar del brazo hacia atrás, la escápula debe moverse primero hacia el interior del cuerpo.
Ten en cuenta que el hombro baja en la posición inicial y que debe volver a elevarse antes de que el brazo pueda actuar eficientemente.
Entonces, sin el trabajo simultáneo de los músculos de la articulación del hombro y de la escápula, no sería posible ejecutar el ejercicio de la forma descrita.
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