¿Andando para quemar calorías? Caminar puede parecer simple, pero seguro que puede hacer muchas cosas buenas por tu cuerpo. De hecho, caminar es un entrenamiento ridículamente bueno. No sólo quema calorías y aumenta la circulación, sino que también es una gran manera de prevenir enfermedades crónicas y mejorar la salud del corazón.
Un hombre puede quemar caminando media hora a un ritmo rápido como media si pesa entre 70 y 90 kilos 185 calorías, si pesa entre 90 y 110 kilos 214 calorías y si su peso está entre 110 y 130 kilos quemará 245 calorías. Estos valores dependen también de su edad y condición física.
Caminar 2.000 pasos adicionales por día hasta 10.000 pasos se asoció con un 10% menos de riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, según un documento de 2019 publicado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Camina hasta por lo menos 150 minutos con una intensidad moderada por semana, aconseja el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.
¿Cuántas calorías se queman andando una hora a paso rápido?
Una persona caminando una hora a un ritmo muy rápido que pese entre 70 y 90 kilos puede quemar 370 calorías, si pesa entre 90 y 100 kilos puede quemar 430 calorías y si pesa entre 110 y 130 puede llegar a quemar 485 calorías. Esta será la media, el gasto calórico también dependerá del metabolismo y la edad de la persona.
¿Cuánto tiempo hay que caminar para bajar de peso?
El American College of Sports Medicine afirma que para empezar a bajar de peso se recomienda caminar a un ritmo de moderado a vigoroso entre 150 a 250 minutos semanales. Esta actividad física será capaz de generar un gasto energético equivalente de 1200 a 2000 kcal cada semana.
Aquí está el desglose de calorías basado tanto en tu peso como en el tipo de ritmo que lleves:
Calorías quemadas andando si pesas entre 70 y 90 kilos
Andando a un ritmo moderado (5 Km/h)
| 15 minutos | 50 calorías |
| 30 minutos | 100 calorías |
| 1 hora | 200 calorías |
Caminando a un ritmo rápido (7,5 Km/h)
| 15 minutos | 95 calorías |
| 30 minutos | 185 calorías |
| 1 hora | 370 calorías |
Andando cuesta arriba
| 15 minutos | 90 calorías |
| 30 minutos | 180 calorías |
| 1 horas | 355 calorías |
Subiendo escaleras
| 15 minutos | 120 calorías |
| 30 minutos | 240 calorías |
| 1 hora | 275 calorías |
Caminando cuesta abajo
| 15 minutos | 40 calorías |
| 30 minutos | 85 calorías |
| 1 hora | 165 calorías |
Calorías quemadas andando si pesas entre 90 y 110 kilos
Andando a un ritmo moderado (5 Km/h)
| 15 minutos | 60 calorías |
| 30 minutos | 112 calorías |
| 1 hora | 225 calorías |
Caminando a un ritmo rápido (7,5 Km/h)
| 15 minutos | 100 calorías |
| 30 minutos | 214 calorías |
| 1 hora | 430 calorías |
Andando cuesta arriba
| 15 minutos | 102 calorías |
| 30 minutos | 204 calorías |
| 1 hora | 408 calorías |
Subiendo escaleras
| 15 minutos | 130 calorías |
| 30 minutos | 275 calorías |
| 1 hora | 545 calorías |
Caminando cuesta abajo
| 15 minutos | 50 calorías |
| 30 minutos | 95 calorías |
| 1 hora | 190 calorías |
Calorías quemadas andando si pesas entre 110 y 130 kilos
Caminando a un ritmo moderado (5 Km/h)
| 15 minutos | 65 calorías |
| 30 minutos | 127 calorías |
| 1 hora | 255 calorías |
Andando a un ritmo rápido (7,5 Km/h)
| 15 minutos | 120 calorías |
| 30 minutos | 245 calorías |
| 1 hora | 485 calorías |
Caminando cuesta arriba
| 15 minutos | 115 calorías |
| 30 minutos | 230 calorías |
| 1 hora | 465 calorías |
Subiendo escaleras
| 15 minutos | 155 calorías |
| 30 minutos | 310 calorías |
| 1 hora | 620 calorías |
Andando cuesta abajo
| 15 minutos | 54 calorías |
| 30 minutos | 110 calorías |
| 1 hora | 215 calorías |
Ahora tienes un promedio de las calorías que quemas al caminar. Si quieres un cálculo exacto de las calorías que gastas, aquí tienes una calculadora de quema de calorías.
¿Cómo quemar más calorías caminando?
¿Quieres sentir realmente ardor en tu próximo paseo? Aquí hay algunas maneras fáciles de añadir un poco de energía a tu paso.
Añade algunas pesas
Ya sea en los tobillos o en las manos, agregar peso a tu caminata puede ayudarte a bajar unos kilos extras. (¡Y además verás alguna definición muscular en tus brazos!)
No recomiendo llevar mancuernas en las manos, es preferible cargar el peso en las muñecas o los tobillos. El llevar peso de una manera inadecuada puede causar tensión en las articulaciones.
Yo siempre recomiendo considerar la posibilidad de añadir un chaleco con peso. Con este tipo de chalecos llevas una carga extra que tu cuerpo puede manejar bien por que no desequilibra nuestro paso.
Te puede interesar «¿Cómo tener un cuerpo definido? 10 pasos que debes seguir«.
Camina a intervalos
Si te aburres con tu ritmo, cambia las cosas haciendo intervalos. Por ejemplo, alterna un minuto caminando rápido con dos minutos de caminata moderada.
Hay una forma muy divertida de caminar a intervalos, yo te explico lo que tienes a hacer.
- Camina por la calle a un ritmo constante, por ejempo de una farola a la siguiente.
- Una vez que llegas a esa farola vas a acelerar tu ritmo, mueve tus brazos y camina más rápido.
- En la siguiente farola retoma tu ritmo inicial.
Cuando aceleres tu ritmo no debes alargar la zancada, lo único que debes hacer es tratar de acelerar tu paso. Lo que quiero que hagas es sólo caminar más rápido porque simplemente alargando tu zancada, lo que vas a terminar haciendo es llevar un paso desordenado el paso y estropear tu forma de andar. Esto puede conducir a tener desequilibrios musculares y estos nos van a producir lesiones y eso es algo que no queremos que pase.
Si realmente quieres sudar, añade algunas cuestas y escaleras a tu rutina de paseo también. Digamos que tu caminata ya no será aburrida.
Busca cuestas con al menos un 10% de inclinación
Otra forma de quemar más calorías mientras se camina es subir algunas cuestas. Sí, necesitas encontrar algunas cuestas por las que andar, colinas a tu alrededor, en el área donde vives.
Ai no tienes cuestas certa, no te pares, debes seguir adelante y simplemente subirte en una cinta de correr y aumentar la inclinación a cerca de un diez por ciento. Sí, un diez por ciento, debes desafiar a tu cuerpo mientras caminas hacia arriba.
Cada vez que entramos en una zona inclinada o incluso cuando subes una colina, lo que estás haciendo estás demandando un mayor esfuerzo a tu cuerpo. Esto es algo bueno porque además tu cuerpo implicará a diferentes grupos musculares.
Cuando subes una colina o una cuesta de al menos un 10%, vas a implicar sobre todo la parte trasera de tus muslos. En esta zona trabajan nuestro bíceps femoral y glúteos. Estos dos músculos son muy fuertes y demandan mucha energía cada vez que empiezas a incorporarlos en un ejercicio.
Trabaja la zona superior del cuerpo
Cuando caminas estás trabajando principalmente tu la parte inferior del cuerpo que son tus piernas y secundariamente la zona media o core.
Pero lo que queremos hacer es crear más quema de calorías así que vamos a incorporar algo movimiento en la parte superior del cuerpo.
Siempre que estés caminando te encontrarás un banco del parque o incluso una pared en los que te puedes apoyar y hacer algunas flexiones.
- Apóyate en el respaldo del banco o en la pared.
- Inclínate apoyando el peso de tu cuerpo en tus brazos.
- Baja lentamente sin dejar caer tu peso corporal.
- Vuelve a subir lentamente concentrándote en utilizar los músculos del pectoral.
- Completa 10 repeticiones.
- Cuando acabes realiza 10 saltos.
- Repite esta secuencia tres veces y vuelve a caminar.
Esta superserie va a ser realmente buena para subir el ritmo cardíaco y quemar más calorías durante tu caminata. Así que recuerda que debes buscar un banco o pared y hacer tres series de diez flexiones y diez saltos y volver a caminar.
Te puede interesar «¿Cómo marcar abdominales en poco tiempo? 11 Secretos que funcionan«.
Cambia de ambiente
Sal al aire libre y pasea, cambias de vez en cuando la cinta de correr por una caminata al aire libre. De este modo tus músculos van a trabajar de manera diferente.
Si tienes acceso a una playa es aún mejor. Si has estado caminando sobre una superficie plana, el caminar en la arena va a desafiar de una forma diferente a tu cuerpo. Este cambio te permitirá quemarmás.
Si te gusta el senderismo es aún mejor porque subiendo y bajando los montes y montañas de lado a lado, tu cuerpo está tratando de hacer frente a todos los diferentes niveles de terreno. La práctica de este deporte va a desafiar tu cuerpo de manera diferente.
Así que ya sabes, si tienes acceso a un tipo diferente de terreno, cámbialo, no camines siempre en la cinta.
Busca a un compañero
Otra forma de quemar más calorías mientras que caminas es reclutar a un compañero. Sería bueno que te acompañara un amigo o incluso una mascota (preferiblemente un perro) para pasear contigo.
Cuando busques a alguien para caminar contigo, asegúrate de no estar simplemente paseando a un ritmo pausado y hablando sin parar. Teneis que acompañaros en el reto de andar a un ritmo vivo y desafiaros a quemar más calorías.
Así que está bien hablar y charlar un poco mientras caminas a buen paso, pero ¿puedes volver a los intervalos de los que hablamos antes?
Cuando empieces el intervalo de caminata rápido con tu amigo, no deberías ser capaz de mantener una conversación o incluso terminar en una frase.
Debes caminar con fuerza, caminar como si tuvieras que cumplir una misión, un objetivo. Deberías sentirte como si tuvieras que gastarte en una cien millones de dólares o euros en una hora.
Cuando terminéis esa parte del intervalo podéis retomar el ritmo y la charla anterior. Así podrás sacar los beneficios de caminar y perder peso al mismo tiempo.
Prueba diferentes sentidos y direcciones
Tratar de mezclar la dirección en la que caminas tanto como puedas. Lo que significa esto es que no siempre debes caminar en linea recta. Cambia la dirección en la que caminas, anda hacia adelante, puedes caminar hacia atrás, puedes caminar de lado. Tienes que probar diferentes métodos de caminar.
Haciendo esto no sólo vas a mantener tu cuerpo ocupado, también tu mente. Vas a usar más los músculos y de una manera diferente que te ayudará a quemar más calorías en general.
Mantén una buena postura
Debes caminar siempre con una buena postura. Debes estar de pie y erguido manteniendo los abdominales los brazos comprometidos.
Todos van a ayudar y contribuir a una mayor quema de calorías que si vas encorvado y hacia adelante. Cuanta mejor postura lleves mientras andes, estarás involucrando más músculos y quemarás más calorías.
Desafíate a ti mismo
¿Tiene un contador de pasos o una pulsera de actividad? Cada vez que salgas a caminar, intenta superar el número de pasos que tenías antes. Estarás batiendo tus récords en poco tiempo.
Haz una parada haciendo ejercicios estáticos
Vale, no es un gran descanso. Pero si quieres ver resultados todo tu cuerpo, tómate un respiro a mitad de tu caminata para hacer algunas sentadillas, zancadas, abdominales y flexiones.
Conclusión
Bueno, espero que esta guía de las calorías que tu cuerpo quema andando te sea de utilidad. Mi recomendación final es que si empiezas el hábito de caminar no desistas, la perseverancia es la clave del éxito.