REPETICIONES PARCIALES
La motivación principal de la gran mayoría de los culturistas es la adquisición de tamaño muscular, y en gran cantidad. Durante los dos o tres primeros años de entrenamiento suele ser sencillo.
Para el que nunca ha entrenado, cualquier tipo de ejercicio representa añadir un peldaño en la escalera de la intensidad. Incluso la gimnasia sueca puede suponer lo suficiente para estimular una respuesta que se traduzca en unos músculos más grandes y fornidos. Sin embargo, esto no dura mucho.
En seguida necesitaremos añadir mayor intensidad. Si lo hacemos, obtendremos un nuevo incremento en fuerza y tamaño. Por lo tanto, un culturista debe estar subiendo continuamente la escalera de la intensidad si desea seguir estimulando sus progresos en fuerza y tamaño muscular.
Sin embargo, a medida que deja de ser principiante y se convierte en intermedio o en avanzado — digamos que a los dos años de entrenamiento regular y serio — el progreso se detiene de forma drástica y se hace difícil encontrar nuevos métodos y rutinas que proporcionen un incremento de la intensidad.
EL PRINCIPIO WEIDER DE SOBRECARGA
El principio de ir imponiendo regularmente sobrecargas sobre los músculos para que se conviertan en más grandes y fuertes, se llama el Principio Weider de Sobrecarga y fue dado por primera vez a la publicidad por Joe Weider hace 70 años.
Los culturistas principiantes e iintermedios podrían sobrecargar con facilidad sus músculos con llevar cada serie efectuada hasta el punto de fallo muscular, añadiendo peso progresivamente y reduciendo la duración de los descansos.
No obstante, acaba por llegar un punto en que la adición de peso y la disminución de los tiempos de descanso se hace extremadamente difícil.
Este punto se consigue cuando ya hemos obtenido una masa y una fuerza considerable. Y a diferencia del resto de los estancamientos, éste se hace prolongado y no parece que haya nada que nos pueda conducir hasta un nuevo ciclo de crecimiento.
EN BUSCA DE AYUDA
Hace 5 años alcancé un punto de estancamiento muy grando, durante las primeras fases de mi preparación para el verano. Tenía un gran tamaño, pero sabía que si deseaba subir de masa muscular era necesario que cambiara algo para tener máximo tamaño y calidad.
Qué podía hacer? Cuando se enfrentaban con un problema los antiguos griegos iban a ver al oráculo de Delfos. Yo fui a ver al culturista mas grande que conozco Francisco Bautista.
«No he podido coger un sólo kilo de músculo en más de un año a pesar de haber entrenado más duro que nunca», le dije.
«Juan», me respondió, «sabía que, antes o después, acabarías viniendo aquí con este problema. Como todos los grandes culturistas, has llegado a un punto en que te resulta imposible pasar de ahí».
«Exactamente», le contesté.
«No te alarmes», dijo el gran maestro, «Arnold, Franco, Zane y los demás se encontraron con el mismo problema en sus carreras. Pero todos lo superaron. Y también lo pasarás.»
La confianza de Francisco encendió mis esperanzas. Casi le grité: «¿Pero, cómo, Francisco? Para ponerme más grande tengo que coger más fuerza, y ahí si que no progreso nada».
UN SIMPLE PROBLEMA MECANICO
Francisco sonrió, supe entonces que ya tenía resuelto mi problema.
«Es sólo un problema de mecánica», me dijo, «tus músculos, como los de los demás, son más fuertes en determinadas posiciones que en otras. En la mayor parte de los ejercicios existe un punto extremadamente débil en la posición de extensión completa.
Una vez que hemos superado ese punto y llegamos un poco más arriba de la mitad, observamos que el mismo peso se hace más ligero y se facilita completar el ejercicio».
«No te entiendo muy bien», le contesté. «Fíjate, por ejemplo, en la sentadilla. Si tu límite está, digamos que en 225 kilos es porque eso es todo lo que puedes mover desde la posición más baja, cuando el fémur —hueso del muslo— se halla en una posición mecánica poco ventajosa.
Una vez que abandonas esa posición, tienes más fuerza debido a que mejora la mecánica, y puedes completar el movimiento con relativa facilidad. »
«Si, Francisco», le respondí, «estás completamente en lo cierto. Pero, ¿cómo puede ayudarme eso a estimular un nuevo crecimiento de tamaño?»
«Bien Juan», debido a las limitaciones mecánicas que te acabo de describir, estás fallando en utilizar adecuadamente dos de los Principios Weider más importantes: el de Sobrecarga y el de Contracción Máxima.
EL PRINCIPIO DEL “TODO O NADA”
Los músculos trabajan por contracción. Cuando hacemos un ejercicio con peso ligero, no estamos usando todas las fibras del músculo que trabajamos, sino el número exacto para efectuar ese trabajo. Eso se llama el principio del «todo o nada» de la función muscular.
«De ahí la lógica, Juan», explicó Paco, «que para trabajar todas las fibras de un músculo determinado hay que usar una carga lo suficientemente pesada para que se vean obligadas a involucrarse. Pero también hay otra cosa y que la carga debe ser lo bastante pesada en todas las posiciones del ejercicio, incluida la de contracción máxima».
Para trabajar el 100 por 100 de un músculo se requieren dos condiciones:
- Que el músculo se halle en la posición de contracción completa.
- Que la carga impuesta debe ser lo suficientemente pesada como para implicar a todas las fibras de ese músculo.
«El problema es que la mayor parte de los ejercicios convencionales no proporcionan resistencia en la posición de contracción máxima», siguió hablando Francisco. «En la sentadilla, cuando las piernas están rígidas porque nos hallamos en la posición final, apenas hay resistencia. Lo mismo sucede en el press de banca, en el “curl” con barra o en el peso muerto. »
«Pero, ¿cómo puedo superar los efectos de las desventajas mecánicas y proporcionarse la suficiente resistencia en la posición de contracción máxima?», le pregunté. «Buena pregunta, Juan», me replicó Francisco.
«La solución está en el Principio Weider de Repeticiones Parciales. Para ser capaces de superar las limitaciones que implica la muy débil posición de extensión completa podemos eliminarla por completo.
En la sentadilla, por ejemplo, podemos colocar la barra en la posición intermedia entre la inicial y la final —usando un multipower— eliminando así la posición más baja.
Esto nos permite utilizar mucho más peso y encontrarnos con una resistencia que nunca habíamos experimentado antes. » Francisco concluyó diciéndome que usara el Principio de Repeticiones Parciales en un mínimo de un ejercicio por grupo muscular a la vez que enfatizaba la importancia de utilizar también movimientos completos para conseguir un desarrollo total del músculo.
El Principio de Repeticiones Parciales, puntualizó, era un expediente radical usado fundamentalmente por culturistas avanzados que no podían superar sus puntos de estancamiento.
EJEMPLO DE REPETICIONES PARCIALES EN LAS DOMINADAS
Si sobrecargamos la parte más «fácil» de una dominada, podremos reclutar más fibras de los grupos musculares descuidados, que están limitados en los movimientos completos por los músculos más pequeños y las palancas desfavorables.
Vemos aquí como se deben hacer las dominadas con repeticiones parciales, pero sólo hasta el punto de estancamiento. Este principio evita el «eslabón débil» y produce mayores desarrollos.
LOS DEBERES CASEROS
Lo que hice entonces fue volverme a casa y pensar en una rutina que suponía un mínimo de tres ejercicios por grupo muscular con, en la mayor parte de los casos, uno de ellos efectuado sólo desde la posición media con kilajes muy superiores.
En ejercicios como la sentadilla y el peso muerto, necesitaba usar un «multipower», mientras que en otros, como el press inclinado o el «curl Scott», mi compañero de entrenamiento detenía el peso en la parte media y me ofrecía una ligera ayuda para volver a subir el peso.
Hacía de 2 a 3 series de unas 6 repeticiones hasta el punto de fallo muscular en cada uno de los ejercicios donde utilizaba el Principio Weider de Re- peticiones Parciales, siempre después de haber efectuado los ejercicios de movimientos completos.
En la sentadilla completa nunca había podido hacer más de 6 repeticiones con 227 kilos, Las repeticiones parciales me permitieron usar más de 360 para el mismo número de repeticiones.
En el «curl» Scott pasé de hacer 6 repeticiones con 65 kilos, a 6 con 100. También obtuvo progresos semejantes en el press tras nuca, peso muerto, press inclinado y fondos en paralelas. También se pueden utilizar con este principio otros ejercicios como el press de banca, press francés, «curl» y prensa atlética.
Una de las variaciones donde obtuve más éxito, fue en la inclusión de las repeticiones parciales al final de una serie de movimientos completos, cuando ya no podía hacer uno solo más.
Por cierto que, utilicé el Principio Weider de Repeticiones Parciales en mi entrenamiento para mi última competición, donde gané mi categoría de peso con una puntuación perfecta, quedando segundo absoluto.
Esta es una prueba adicional de que Francisco Bautista es el auténtico entrenador de los campeones. Escuchad siempre sus palabras, lo mismo que hice yo y el resto de los campeones, y es muy posible que tengáis la oportunidad de poder subiros a la plataforma y competir con los mejores.
Si quieres más imformación de como ganar masa muscular te damos más información en el artículo «Claves de como lograr crecimiento muscular rápido «.
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