La intensidad de esfuerzo es el factor más importante en los incrementos de fuerza y tamaño muscular. La intensidad se refiere a la cantidad de esfuerzo muscular engendrado durante una serie de cualquier ejercicio.

Cuanto mas próximos estemos a llevar esa serie hasta el punto de fallo muscular, donde resulta imposible añadir mas movimiento, mayor serán la cantidad de esfuerzo y la intensidad y mejores los resultados

Muchos culturistas aún no distinguen entre intensidad de esfuerzo y duración de esfuerzo. De hecho, la intensidad y la duración son mutuamente exclusivas —a medida que hacemos más series debemos disminuir la intensidad—. En otras palabras, podemos entrenar un tiempo largo, a hacerlo intensamente, pero nunca ambas cosas a la vez.

El entrenamiento de alta intensidad es una necesidad absoluta para producir el deseado cambio físico. La experiencia nos ha enseñado a la mayoría que la exerción física intensa tiene un efecto diferente sobre nuestro cuerpo que la exerción de baja intensidad.

Los efectos distintos se entienden mejor si nos imaginamos que existen un continuo donde un extremo Io constituye la inactividad absoluta y otro el esfuerzo extremo.

Los efectos son dramáticos, mientras que la inactividad completa es confortable, el esfuerzo absoluto es extraordinariamente inconfortable.

Si somos capaces de hablar entre series es porque no estamos entrenando con intensidad suficiente.

Para el novato, cualquier ejercicio representa un incremento en la intensidad y, consiguientemente, producirá un estímulo en fuerza y tamaño.

Sin embargo, a medida que continúa, el novato precisará de métodos de entrenamiento más intensos para conseguir progresos.

Métodos de entrenamiento de alta intensidad para lograr masa muscular

Estos son los cuatro métodos que amplían la intensidad de nuestros entrenamientos:

Entrenamiento hasta el fallo muscular

Estoy hablando de trabajo duro, esfuerzo completo. Entrenar hasta el punto del fallo muscular momentáneo, donde resulta imposible completar otra repetición mas pese at esfuerzo que efectuemos, es la única forma para estimular un crecimiento significativo.

Ninguno de nosotros necesita que se Ie recuerde que el crecimiento no resulta fácil, a menos que se Ie fuerce.

Llevar una serie hasta el fallo muscular nos asegura que hemos dado el tope en esa serie, Io que se produce cuando la última repetición requiere el 100 por 100 de nuestro esfuerzo.

Preexhaustación

Llevar cada serie hasta el punto de fallo muscular resulta imposible con ejercicios que impliquen a más de un músculo, porque siempre uno de ellos es mas pequeño y, por lo tanto, mas débil. AI llegar al punto de fallo, el músculo más débil se comporta como un eslabón débil, impidiendo al mayor que alcance el fallo muscular.

Los ejercicios mas convencionales para el pecho implican, por ejemplo, al triceps. Este músculo, al ser más pequeño y débil se cansa antes que el pectoral.

Si somos capaces de hacer 10 repeticiones — y no mas— de press de banca con 90 kilos, la culpa es del pectoral y no del triceps.

Una situación semejante existe cuando trabajamos los dorsales con el ejercicio de remo. Los bíceps están también implicados y, at ser más débiles que los dorsales, se cansan antes e impiden que aquéllos reciban el estimulo suficiente.

Esta situación se puede remedial entrenando al principio un ejercicio que aísla y fatiga el grupo muscular primordial. Por ejemplo, las aperturas con mancuernas y los cruces de poleas sirven para aislar y trabajar los pectorales sin implicar (al menos a un grado significativo) a los músculos adyacentes.

Al llevar estos ejercicios hasta el fallo muscular y pasar inmediatamente a un movimiento que trabaje los pectorales y que incorpora a un músculo adyacente y relativamente fresco, como los tríceps, eliminamos la desventaja del eslabón más débil.

El tríceps posee ahora una ventaja temporal sobre los agotados pectorales y les ayuda a superar niveles previos de intensidad.

Lo que he dicho arriba será cierto mientras no haya tiempo de descanso entre ambos ejercicios.

Tomarse un intervalo mayor que el necesario para pasar de una pieza a otra del equipo comprometerá seriamente la efectividad del esfuerzo, ya que el músculo pregonado gana hasta el 50 por 100 de su fuerza en los cinco segundos siguientes al final de una serie.

Repeticiones forzadas

Las repeticiones forzadas incrementan la intensidad del entrenamiento. Una vez que hemos llegado at límite de nuestras fuerzas, nuestro compañero de entrenamiento debe ayudarnos para completar dos o tres repeticiones más. La asistencia del compañero debe ser la justa para que podamos completar la repetición.

Las repeticiones forzadas no son necesarias para los principiantes. Los intermedios pueden añadirlas a uno de los ejercicios de la secuencia de preexhaustación. Los culturistas avanzados podrian usarlas en ambos ejercicios de la secuencia de preexhaustación.

Repeticiones negativas

Nuestros músculos esqueléticos poseen tres niveles de fuerza:

1. Un nivel positivo o de capacidad de elevar un peso.
2. Un nivel estático o de capacidad de «fijar» un peso en cualquier punto del recorrido de un ejercicio.
3. Además, un nivel negativo o de capacidad de bajar un peso bajo control. Nuestra mayor debilidad esta en el nivel positivo y nuestra mayor fuerza en el negativo.

En un sentido, se puede decir que no hemos entrenado hasta el fallo muscular hasta que no agotamos nuestra capacidad para la negativa.

Una vez que hayamos llegado al fallo muscular en el movimiento positivo, debemos hacer que nuestros compañeros nos ayuden a subir el peso para que podamos bajarlo con nuestro control. Eventualmente, nos llegaremos a cansar tanto que el peso bajará tan deprisa que tendremos que terminar la serie.

Las negativas pueden también hacerse en estilo puro, o sea, sin ser precedidas por una serie de positivas llevadas hasta el fallo muscular.

Usando un peso que sea, aproximadamente, un 40 por 100 mayor que el normalmente utilizado para la positiva, haremos que nuestros compañeros nos lo eleven hasta la posición inicial, desde donde to bajaremos controlándolo completamente.

Nuestros compañeros lo levantarán; nosotros lo bajaremos. A medida que observemos que perdemos control en la bajada, terminaremos la serie.

Conclusión

El entrenamiento de alta intensidad es productivo porque resulta de una demanda extraordinaria. El principio de alta intensidad es el más importante si tu objetivo es ganar masa muscular.

Puedes encontrar todo sobre el entrenamiento para aumentar músculo y bajar grasa en nuestra sección de músculo y salud.

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