Nutrición para el Entrenamiento de Fuerza
¿Entrenamiento de fuerza?. Durante mis viajes alrededor del mundo, me he dado cuenta de que algunas cosas referidas al entrenamiento y la nutrición son casi misteriosas.
Esta vez hablaré sobre los problemas de nutrición que resultan más complejos para los atletas.
Conocer mejor el tema puede ayudar muchísimo en la búsqueda de la superioridad culturista y en powerlifting.
El Sistema Weider de Entrenamiento de Fuerza puede dividirse en tres áreas de importancia:
- Regeneración por la nutrición.
- Elementos de la técnica de hacer ejercicio.
- Factor de concentración.
Cada zona juega un papel único, pero todas son dependientes entre sí, y no es posible conseguir ser un atleta de primera categoría sin tenerlas dominadas.
LA NUTRICION DE ACUERDO CON EL PROTOTIPO SOMATICO
La somatotipia es un sistema de clasificación física establecido por el Dr. William H. Sheldon, de la Universidad de Harvard.
Sheldon, un exponente notable de la antropometría, describe tres tipos físicos:
- Endomorfo.
- Mesomorfo.
- Ectomorfo.
La pregunta más frecuente en mis que me hacen es la descripción de la nutrición adecuada para cada uno de esos tres tipos físicos.
He efectuado alguna investigación sobre esos biotipos, y aunque varían en estructuras óseas, etc, sus necesidades de nutrientes básicos parecen ser idénticas, con la salvedad de que tengan el mismo metabolismo basal y estado hormonal.
Aunque las respuestas pueden ser idénticas, las necesidades de cada biotipo difieren. Para identificar las necesidades nutritivas de los tres biotipos, hay que establecer un objetivo básico, por ejemplo, peso corporal, medidas, porcentajes de grasa corporal, etc.
Los alimentos energéticos, como los carbohidratos simples y complejos, derivados de cereales, legumbres, patatas, frutas, zumos y verduras, deben proporcionar del 55 al 60 por 100 de la ingestión calórica diaria total.
Las proteínas, derivadas del pescado, pollo, pavo y carne magra, constituirán del 20 al 25 por 100 del total calórico diario, y el resto debe provenir de la grasa.
Los endomorfos, que tienden a aumentar de peso con facilidad, se cuidarán de consumir grasa y exceso de calorías.
Si sienten hambre después de haber tomado las proteínas, carbohidratos y grasa necesarias, deberán llenarse con verduras con alto contenido en fibra y frutas frescas.
Por otra parte, el ectomorfo, necesita calorías extra para conseguir músculo. Proteínas, por supuesto, pero también carbohidratos para conseguir energía y no utilizar la proteína en eso.
Los suplementos dependerán del estilo de vida, hábitos nutritivos, sistemas de entrenamiento y objetivos a cumplir. Las necesidades nutritivas, en términos de calorías y otros nutrientes, deben cubrirse con la dieta diaria.
PROTEINA Y DIGESTION PARA ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Muchos atletas piensan que como la proteína es el «ladrillo» del músculo, a mayor consumo más tamaño muscular.
Todo el mundo precisa de una cierta cantidad de proteína, los atletas más que las personas sedentarias. Pero consumirla en exceso no sólo es inútil, sino que puede ser peligroso.
Creo que ingerir más de un gramo y medio por cada kilo de peso corporal (algunos atletas que trenan muy duro pueden requerir tomas de hasta algo más de dos gramos por kilo de peso corporal) es excesivo.
Y el exceso de proteína lo procesa el cuerpo como simple exceso de calorías.
Las calorías procedentes de la proteína deben ser procesadas por el hígado, en un proceso llamado deaminación, donde se extraen las estructuras de los aminoácidos.
Eso os hará saber que no es necesario tomar demasiada proteína para desarrollar masa muscular.
La mayor parte de los culturistas de competición creen firmemente en los suplementos alimenticios y en un programa adecuado de nutrición.
Los powerlifter no suelen alterar sus programas de nutrición cuando se preparan para una competición.
Por otra parte, el culturista de competición puede ajustar su programa nutritivo cuando se prepara para un certamen.
Consumiendo fundamentalmente pescado y aves, ocasionalmente alguna carne magra y muchas claras de huevos.
Además de esto, suele tomar tres veces al día un batido de proteína y cápsulas de aminoácidos en cada comida.
Una pregunta que se hace frecuentemente sobre la ingestión de proteína es que si cuesta de 3 a 4 horas la disolución de una comida de proteína sólida…
¿Cuánto tarda en extraer el hígado los aminoácidos de una bebida proteica?
DIGESTION DE LA PROTEINA
La digestión normal depende grandemente de una variedad de factores como la edad, condición física, actividad inmediata después de la comida y, sobre todo, mezcla de alimentos.
La digestión de la proteína tarda entre una y cuatro horas con una mezcla normal de carbohidratos y grasas.
Debemos darnos cuenta de que nuestro sistema digestivo trabaja con todos esos nutrientes. Hay una reserva de aminoácidos que se mantiene en el vientre para el uso normal de las células corporales.
La diferencia entre proteína completa e incompleta es, simplemente, que la completa tiene 10 aminoácidos esenciales.
El cuerpo tiene una manera única de convertir la proteína incompleta, como la que aparece en cereales y semillas, en completa supliendo la falta de los aminoácidos necesarios.
Estos deben obtenerse de alimentos complementarios, como la proteína completa que se encuentra en la leche y la carne, o de suplementos.
DIGESTIÓN DE LOS AMINOÁCIDOS
Pero, primero, el proceso general de la digestión de aminoácidos los lleva desde el tracto gastrointestinal hasta el hígado, para ser metabolizados adecuadamente. Luego pasan al «depósito» de aminos.
Tanto sea una pieza sólida de pechuga de pavo o un batido de proteína, el cuerpo no nota la diferencia. Cuando el pavo llega al estómago, es probable que se halle en un estado semisólido, y desde ahí aún se licúa más.
Algunos culturistas de competición llegan a consumir un mínimo de 200 gramos diarios de proteína. Además reducen la ingestión de carbohidratos a 65 o 70 gramos por día.
Lo mismo que debemos evitar el exceso de proteína, tenemos que cuidarnos de las reducciones radicales del consumo de carbohidratos cuando se aproxima una competición si hacemos un entrenamiento de fuerza.
Necesitamos una cierta cantidad de fibra para mantener el tracto intestinal sano y activo.
La reducción de carbohidratos se consigue eliminando frutas y verduras de la dieta.
Estos culturistas piensan que las frutas y los vegetales ocupan demasiado espacio en el sistema digestivo y proporcionan menos nutrientes que las concentradas proteínas. Pero se trata de un error.
GLUCÓGENO
Otro problema es el glucógeno. Los estudios demuestran que los atletas que entrenan de forma exhaustiva durante 2 a 3 días, agotan los depósitos de glucógeno del hígado y los intestinos.
La persona normal almacena de 375 a 475 gramos de glucógeno en los músculos y el hígado. Estas figuras varían dependiendo del tamaño del individuo, estado nutritivo y condición física.
La dieta juega un papel importante. Si ingerimos muchos carbohidratos, experimentaremos menos fatiga en el segundo y tercer día de entrenamiento.
Recordad también que las grasas tienen su importancia. Transportan los vitales ácidos grasos y vitaminas y juegan un papel básico en las funciones metabólicas para la salud y el acondicionamiento físico.
Para el culturista que está interesado en «recortarse» para una competición al tiempo que mantiene su tamaño muscular. La clave está en una dieta que varíe la cifra diaria de calorías.
Un día podemos ingerir 3.000, al otro 2.800, al tercero 2.600, y luego repetir el ciclo. Continuando, eso sí, con una ingestión de un 55 a un 60 por 100 de carbohidratos.
Un 20 a un 25 por 100 de proteínas y un 15 a un 25 por 100 de grasas, sea en el día primero, el segundo o el tercero.
LA EXPERIENCIA DE LA VITAMINA C
Los experimentos con la vitamina C sugieren que 500 miligramos tomados antes de entrenar y 400 inmediatamente después, en combinación con gran cantidad de fluidos, pueden prevenir la rigidez y las agujetas.
Mi consumo personal es mucho más elevado que las dosis que se acaban de recomendar.
Cuando me preparo para un entrenamiento de fuerza extremadamente duro consumo 500 miligramos de vitamina C con bioflavonoides cada hora.
Durante las tres horas anteriores a un entrenamiento (1.500 miligramos en total) y luego repito esa dosis durante las tres horas siguientes al entrenamiento.
Aumentar el consumo de vitamina C puede ser una fórmula para prevenir las lesiones y agujetas cuando volvemos a entrenar después de un periodo largo de descanso, aunque tampoco debemos excedernos en las dosis.
ARTÍCULOS RELACIONADOS
[pt_view id=»efc2ae0r96″]