Press de Banca con Mancuernas, el ejercicio ideal para el crecimiento de tu Pectoral

Si buscas un ejercicio que proporcione tono, fuerza y que al mismo tiempo aumenta el tamaño de los músculos del pecho, prueba el Press de Banca con Mancuernas.

Es más efectivo que el press tradicional con una mancuerna y añade la versatilidad de dos pesos libres.

El entrenamiento con pesos libres te permite un mayor movimiento y desarrolla el equilibrio y la coordinación.

Al sujetar un peso en cada mano, tus brazos y la zona lateral del pecho trabajan de forma independiente.

De esta forma un brazo débil no puede compensarse con uno fuerte, como sucede cuando nos entrenamos con barra.

Como realizar el ejercicio

Primero colócate sobre un banco firme.

La cabeza, la espina dorsal y las nalgas deben reposar sobre el banco, baja la pelvis a fin de que el arco de la espalda baja sea mínimo.

Si tienes problemas en la espalda, realizar ejercicio con las rodillas dobladas y con las plantas de los pies apoyados sobre el banco.

Sujeta las mancuernas con las palmas de las manos hacia arriba y giradas ligeramente hacia los pies.

En la posición inicial, los pesos deben rozar ligeramente el pecho.

Eleva las mancuernas hasta que los plazos queden extendidos por completo.

Los codos deben estar rectos al final del movimiento.

Desciende los pesos lentamente.

Cuando lo hacen ligeramente el pecho, eleva los nuevamente.

No te parece cuando el peso llegue abajo y mantén siempre el mismo agarre.

Si bajas los codos al máximo conseguirás un gran efecto sobre los pectorales y sobre los deltoides.

Si las mancuernas rozan el pecho antes de que llegues a la posición más baja, abre el ángulo entre los codos y así el peso se retirará de esa posicion.

Toma aire y mantén la respiración cuando eleves las mancuernas, Expulsa el aire al bajar.

No aguantas la respiración durante mucho tiempo, y expulsa siempre el aire en ese momento.

Cuando utilices pesos más pesados, aspira aire profundamente cuando inicias la elevación.

Aguanta la respiración cuando levantes las mancuernas a fin de que la caja torácica se ensanche y se estabilice, lo cual te facilitará una buena base para los músculos que están trabajando.
Una vez superada la parte más difícil de la elevación, exhala el aire siempre.

Respira nuevamente y exhala mientras bajas las mancuernas.

Aquí te dejo un tutorial de Power Explosive, donde te explica la técnica correcta.

Variaciones

Con el fin de incluir alguna variación en el programa, empieza el ejercicio con las palmas de las manos hacia abajo.

A medida que vayas elevando los pesos, gira las manos hasta un agarre neutral de forma que las mancuernas queden en paralelo y con sus extremos hacia la cara y hacia los pies.

Cuando bajes los pesos pon las palmas de las manos nuevamente hacia el suelo.

Esta variación en el agarre aumenta la participación de los demás músculos de los hombros, es decir, Los deltoides medio y posterior.

Observarás que muchos levantadores de peso arquean demasiado la espalda cuando utilizan pesos muy grandes.

Esta postura no aumenta el desarrollo de los músculos.

De hecho, puede incluso resultar peligroso para la espina dorsal.

Un arco expresivo obliga a que las piernas, las caderas y la espalda participen en la elevación del peso.

Si realizas el ejercicio de esta forma, no tendrás los resultados que esperas.

Recomendaciones para los principiantes

Cuando realicéis el ejercicio por primera vez, es posible que os resulte difícil controlar las mancuernas.

Trabajar con pesos libres exige equilibrio y coordinación además de cierta fuerza.

Por tanto, os recomiendo que empecéis con pesos ligeros, y los vayáis aumentando progresivamente a medida que adquiráis más práctica.

No intentes bajar los codos al principio del PRES de banca con mancuernas, o de lo contrario estiraréis demasiado los músculos del pecho lo cual os causará dolor.

Empezad el ejercicio con las mancuernas a la altura del pecho.

Según os vayáis acostumbrando, entonces podréis ir bajando los codos hacia los lados.