ENTRENAMIENTO DE HOMBROS archivos - Hombre Fitness Moderno

¿Remo al cuello o al mentón? Son muy pocos los ejercicios que afectan de verdad a la cabeza media del deltoide. Debido a esto, es posible ver a muchos grandes culturistas con desarrollo superior del deltoide anterior o incluso del posterior que del deltoide medio. Un ejercicio excelente para contrarrestar esos efectos es el remo al cuello de pie, pero solo cuando se ejecuta de la manera que se describe seguidamente. MUSCULOS GRANDES IMPLICADOS Los músculos implicados en este movimiento son: Trapecio.Deltoide.Bíceps.Supraespinoso.Serrato anterior.Pectoral mayor. En la articulation del hombro, los músculos grandes implicados son el deltoide medio y el supraespinoso. El deltoide se origina a Io largo de una linea curva que va desde el tercio externo del borde anterior de la clavícula, la cima del acromión y el borde posterior de la espina escapular. El músculo atraviesa la articulación del hombro para insertarse en la tuberosidad deltoidea del centro del humero. El supraespinoso, un músculo pequeño, pero poderoso, se origina en los dos tercios internos de la fosa supraespinosa (escápula superior trasera). Se inserta en la cima del gran tubérculo (cabeza) del húmero. Estos músculos están asistidos por el deltoide anterior, la parte clavicular del pectoral (cuando el brazo está por encima de la horizontal) y la cabeza larga del biceps braquial. En la faja escapular, los músculos principales son el trapecio y el serrato anterior. El trapecio se origina en la base del cráneo, ligamentos del cuello y la fila de procesos espinosos de las vértebras, desde la séptima cervical hasta la duodécima torácica. Las fibras superiores e inferiores (que son las implicadas fundamentalmente en este ejercicio) desde casi una dirección vertical próxima a la columna vertebral (abajo) hasta la dirección casi horizontal en la region superior. El músculo se inserta en el tercio externo del borde posterior de la clavícula, la cima del acromión y el borde superior de la espina escapular. Como la faja deltoidea permanece elevada, también está implicado el músculo elevador de la escápula. Se trata de un músculo pequeño IocaIizado en las partes trasera y lateral del cuello, debajo de la parte más alta del trapecio. Debe hacerse notar que los flexores del codo (biceps braquial, braquial y bracorradial) soportan una fuerte contraccién. Sin embargo, no levantan la barra. La acción de la articulación del hombro eleva la barra y los flexores del codo se contraccionan para mantener la articulación y la barra en su sitio. ACCIÓN MUSCULAR Para empezar, en la articulación del hombro hay aducción, donde el brazo gira hacia arriba a la vez que permanece sobre un plano frontal, en linea con los hombros. Además, en la faja escapular se produce giro hacia arriba y elevación de la escápula. En esta acción, la escápula se eleva directamente hacia arriba y al mismo tiempo gira hacia arriba (si se ve desde atrás, la parte izquierda gira en el sentido del reloj, y la derecha at contrario). Sobre un eje que pase por el centro de la articulación del codo, hay fundamentalmente flexión pasiva, en que el antebrazo se mueve en dirección hacia el brazo. USO DEPORTIVO Las acciones implicadas en el remo de pie pueden ser vistas en todos los deportes que requieren levantar o tirar. Entre éstos están el rugby, levantamiento de pesas, y gimnasia deportiva. Sin embargo, el mayor valor de este ejercicio e encuentra en el culturismo, ya que desarrolla los músculos de las partes media y alta de la espalda y los hombros. No sólo es muy efectivo para producir definición, sino que también ayuda a desarrollar hombros amplios. EJECUCION DEL REMO AL CUELLO De pie, con éstos separados a la anchura de los hombros. Sujeta una barra con las manos en agarre prono (palmas hacia abajo) y una distancia entre éstas de unos 20 centímetros. Los brazos deben quedar completamente extendidos, de forma que la barra se apoye sobre la parte superior de los muslos.Cuando nos hallemos en esa posición, debemos tomar aire y retenerIo mientras elevamos el peso. A medida que tiramos, debemos concentrarnos en hacerlo con los deltoides y los músculos de la espalda alta, de manera que la acción se localice en la articulación de los hombros. Mantén las manos de forma que la barra este lo mas cerca posible del cuerpo —debe estar completamente erguido — mientras efectuamos la ascensión. En la posición final, los codos deben apuntar hacia arriba y haIlarse en un ángulo de unos 30 o 40 grados respecto a la horizontal.Una vez que hayan alcanzado la posición final, hay que relajar los músculos ligeramente y bajar la barra con lentitud de manera que este siempre bajo nuestro control. Expulsa el aire al regreso y luego vuelve a tomarlo y repite el movimiento. https://youtu.be/gmk-UnI3oc8 CONSEJOS PARA HACER EL REMO AL MENTÓN Mantener la barra próxima al cuerpo Para conseguir un desarrollo completo de la cabeza media del deltoide, debemos mantener la barra próxima a nosotros, con los codos mirando hacia los lados y hacia atrás. Esencialmente, el brazo debe permanecer en el mismo plano que los hombros durante todo el recorrido. Si dejamos que los codos se muevan hacia una posición enfrente del cuerpo, aunque sólo sea por unos grados, la tensión se dirigirá hacia el deltoide anterior. Esto negaría el propósito principal del ejercicio. Ten en cuenta que hay muchos ejercicios que trabajan el deltoide anterior, pero muy pocos lo hacen con el deltoide medio. Mantener el cuerpo erguido Debemos mantener la posición erguida durante toda ie ejecución del remo al cuello. La columna debe hallarse en su posicion anatomica normal, que mantenga un arco ligero en la espalda baja. Si relajamos la espina o la dejamos inclinarse ligeramente hacia adelante, nos será mas difícil elevar la barra hasta la altura maxima. Además, la barra tenderá a alejarse del cuerpo. Cuando este sucede, volveremos a trabajar la cabeza anterior del deltoide y no la cabeza media. El aliento retenido nos ayuda también a mantener la posición erguida y la espina dorsal firme. Adicionalmente, nos es útil para crear una fuerza mayor, que nos permite usar mas peso. Usar pesos moderados Para asegurar una ejecución óptima de este ejercicio, no debemos usar pesos excesivamente grandes. Hacerlo implicaría limitar el intervalo de recorrido y conseguir el desarrollo máximo de los músculos. El músculo deltoide se activa al máximo en la parte media del intervalo total de recorrido de la articulación del hombro. Efectúa la mayor parte de su trabajo desde unos 45 grados por debajo de la horizontal hasta unos 45 por encima. Si sólo elevamos el brazo hasta el nivel del hombro, no obtenemos máximo acortamiento del deltoide, que es fundamental para una gran definición y proporcionar apariencia de mayor amplitud a los deltoides. Dar el máximo recorrido AI elevar los codos Io más arriba posible, implicamos también a las partes inferior y superior del trapecio. Cuando este músculo se desarrolla correctamente, conseguimos una forma de diamante en la parte media de la espalda alta. Efectuar un intervalo reducido de recorrido nunca desarrolla el músculo lo suficiente para que consiga ese tipo de definición. Por Io tanto, el recorrido máximo es clave para los músculos de la espalda y los del deltoide. En adición, como hay ahora puesto mayor énfasis en los músculos del serrato anterior, debemos entender que este ejercicio implica al serrato mayor para que la escápula gire completamente y nos proporcione un desarrollo magnifico. Utilizar el agarre adecuado También es importante que el agarre mantenga una distancia de unos 20 centímetros entre manos para asegurar un recorrido máximo. Si el agarre fuera mas amplio, no seriamos capaces de elevar lo suficiente los codos. Si resulta demasiado estrecho (con separaciones de tres a seis centímetros), los codos tendrán que moverse hacia delante y no podremos elevar la barra Io necesario. Utilizar el "tirón continuo" Para variedad y mayor envolvimiento de otros músculos en el remo al mentón, podemos hacer el ejercicio de «tirón continuo». En ese movimiento empezamos en la posición normal de peso muerto con piernas dobladas.Tendremos la espalda en su postura clásica de ligero arqueo y los brazos completamente extendidos sujetando la barra. Luego ejecutamos el peso muerto hasta que llegamos casi a la posición final.Desde allí y sin ninguna detención, proseguimos con el movimiento de remo. Podrás darte cuenta de que el ejercicio resulta fácil en los momentos iniciales del intervalo de recorrido. Eso es correcto porque el trabajo mayor de los músculos es cuando los codos están en ángulo de 45 grados respecto a la horizontal. AI combinar dos ejercicios en uno, también desarrollamos gran coordinación. Debido a esto, la variante es muy útil para los culturistas y otros atletas. Puedes encontrar más consejos para desarrollar tus hombros en nuestra sección de entrenamiento. ARTÍCULOS RELACIONADOS [pt_view id="fe5172267w"]