¿Qué comer para ganar masa muscular y perder peso?

¿Qué comer para ganar masa muscular y perder peso?

Artículo revisado y aprobado por el Dr. Nataniel Josué Alvarez.

La vida fitness no es algo que muchos quieren tener, pero la verdad es que es la mejor vida que puedes descubrir, se trata de comer sano para ganar masa muscular y perder peso. Muchas personas no ven tan fácil incluir estas rutinas, pero no es imposible. ¿Qué comer para ganar masa muscular y perder peso? Bueno, yo he pasado por esto, en base a mi experiencia aquí te voy a contar como lo conseguí yo:

Según diversos estudios para ganar masa muscular y perder peso al mismo tiempo es fundamental llevar una dieta alta en proteínas, moderada en hidratos de carbono y con gran cantidad de grasas saludables. Esta dieta debe ser acompañada de una rutina de musculación basada en ejercicios básicos pesados y ejercicios aeróbicos de moderada intensidad.

Si quieres cambiar de manera extrema tu cuerpo nunca es tarde, recuerda que si tienes exceso de peso esto puede ser muy perjudicial para tu salud, y por supuesto cuando bajas de peso vas a querer ganar mucha masa muscular, querrás que se vea ese cambio que tanto te ha logrado realizar.

Es por estas razones que he decidido realizar este artículo para ti. Te enseñaremos como perder peso y lograr ganar la masa muscular que tanto deseas, tendrás ese cuerpo que siempre has soñado. Eso que creíste imposible, hoy lo haremos posible.

Pero primero debemos saber porque es importante esto 

¿Por qué es importante perder peso?

Como puedes haberte dado cuenta conseguir el peso que quieres tener, el más saludable y luego de eso mantenerlo no es tan fácil, pero es muy importante para tu salud en general, ya que este puede ayudarte a prevenir y controlar muchas enfermedades. 

Debes saber que si tienes sobrepeso o estás obeso existen mucho más riesgos de que puedas desarrollar problemas de salud que en realidad son muy serios, como son: enfermedades cardiacas, problemas de hipertensión, problemas de respiración, diabetes y aumentar el riesgo de padecer hasta ciertos tipos de cáncer. 

Son estas razones por la cuales es muy importante lograr mantener un peso saludable, esto te ayudará a reducir considerablemente el riesgo de desarrollar dichos problemas, te ayudará a sentirte mucho mejor contigo mismo y por supuesto te dará mucha más energía para disfrutar tu vida. 

 ¿Qué es el sobrepeso?

El sobrepeso consiste en tener un peso corporal que sobrepase el 25 de nuestro IMC (Índice de masa corporal), esta operación se hace dividiendo el peso (kg) entre la altura (m2). Normalmente este sobrepeso es causado por el exceso de grasa corporal o como consecuencia del exceso de músculo, muy común en culturistas y powerlifters.

Esto último me sucedió a mi en un chequeo rutinario com mi medico de familia. Mi doctor hizo el cálculo de mi IMC y salió 26 y ya dió por sentado que debía bajar de peso.

La verdad es que no le hice caso porque me ha costado mucho trabajo conseguir la masa muscular que tengo en la actualidad. Aquí abajo te voy a dejar una calculadora para que sepas tu IMC de una manera muy rápida.

¿Por qué es importante mantener un peso saludable?

¿Por qué es importante tener un peso saludable?

Una de las principales razones por las cuales deberías tomar en cuenta de por qué es bueno mantener un peso saludable es principalmente por la salud. El cuidar tu organismo te ayudará prevenir la obesidad y enfermedades graves como la diabetes tipo 2, cancer, nefropatía, hipertensión, osteoartritis o problemas cardiacos.

Calidad de vida

Otra de las razones que deberías tener en cuenta y a mi parecer considero que la más importante es la calidad de vida. Cuando una persona está en su peso ideal mejora su capacidad para afrontar cualquier situación que implique algún tipo de esfuerzo físico.

Mejora el estado de ánimo y autoestima

El tener un peso adecuado para tu cuerpo, es excelente para tu estado de ánimo y autoestima, sin estos sufrimos muchas consecuencias no solo físicas sino mentales o laborales, entre otras cosas.

Nos ayuda a estar activos

Por supuesto y una razón que tiene que ver con las dos razones anteriores, es que nos activa. Está más que claro que con decir eso sabemos de qué trata, al tener un peso adecuado.

Al tener un peso adecuado tendrás muchísimas más ganas de hacer esas cosas que dejaste olvidadas, que quieres aprender o hacer. Podrás tener mucha más eficiencia para desempeñar actividades físicas o tan solo para trabajar más sin sentirte fatigado o cansado.

Ayuda a reducir o evitar el estrés

Por último tenemos esta razón, pero no por ser la última es la menos importante, el perder peso te ayuda a reducir y evitar el estrés. Si además tienes una rutina de ejercicios en algún momento del día te ayudará reducir estrés dramáticamente. Nuestro cuerpo produce mayor cantidad de endorfinas que nos hacen relajarnos y quitarnos un poco el peso del estrés diario. 

Imagina después de un largo día relajarte corriendo o caminando a un paso rápido durante 45 minutos, eso te permite pensar, estar contigo mismo sin preocupaciones y sobretodo te regalara un aumento de masa muscular, mientras quemas calorías

Recomendación: según científicos para personas que sufren de estrés o ansiedad es muy efectivo el realizar ejercicios físicos para distraerse. 

¿Por qué es importante ganar masa muscular?

¿Por qué es importante ganar masa muscular?

Debes tomar en cuenta que, al comenzar una dieta de perder peso, es importante que sepas que no solo se trata de perder kilos. Si solamente te enfocas solo en esto puedes estar perdiendo grasa, pero también masa muscular y son dos cosas totalmente distintas.

La masa muscular desempeña funciones vitales, ayuda tener fuerza, mejorar la postura y los movimientos, también ayuda a mantener la temperatura corporal y a proteger partes vitales del cuerpo. Al desarrollar la musculatura se reduce la grasa visceral, baja la presión arterial y disminuye los triglicéridos y el colesterol malo.

La masa grasa en exceso no aporta ningún beneficio a tu vida o salud, en cambio la masa muscular sí.

Debes tener en cuenta que para tener calidad de vida es importante trabajar la fuerza. A medida que envejecemos vamos perdiendo fuerza y nos cuesta realizar las actividades que anteriormente realizabas con facilidad.

Si ya tienes masa muscular tu metabolismo está activo, ya lo acostumbraste a la calidad de vida y hace que este sea eficiente manteniendo a raya la grasa corporal. 

La musculatura no solo protege al cuerpo a mantener la temperatura corporal, sino que además el cuerpo estará preparado por si sufres alguna caída golpe.

Dieta para ganar masa muscular y perder peso

¿Qué debo comer para ganar masa muscular sin engordar? Como te había dicho anteriormente, no es posible ganar masa muscular solamente haciendo ejercicios. Para ganar masa muscular debes empezar una dieta mejorando o cambiando hábitos tus hábitos alimenticios.

Es por esto que aquí te hare una lista de los mejores alimentos para ganar masa muscular y bajar grasa corporal.

Espinaca

Uno de las principales verduras que tienes que incluir en tu dieta, sin duda es la espinaca. Esta verdura es rica en un aminoácido llamado glutamina que te hace desarrollar la masa muscular, aumentando la resistencia y el tono muscular, es increíblemente buena para tu cuerpo.

Lo mejor es ingerirla mediante las ensaladas, es un plato bastante proteico. En el caso de que te parezca desagradable la espinaca no te preocupes todavía hay más alimentos que puedes consumir. 

Huevos

La segunda es el huevo, este alimento es destacado como uno de los más completos que existen, no solamente por los nutrientes que lleva sino por el equilibrio de los aminoácidos de su proteína

Ojo: la mayoría de las proteínas se encuentran en la clara, y las grasas en la yema. 

Carnes blancas

Las carnes blancas como el conejo, el pavo o el pollo pueden ser las comidas más importantes en tu vida para ganar masa muscular y perder peso, no pueden faltar en tu dieta.

Como sabemos las carnes blancas como el pollo, pavo o conejo además de ayudarte efectivamente a ganar masa muscular son muy bajas en grasa. Ingiriendo carnes blancas estarás evitando las grasas de las carnes rojas, es decir no te ayudan a generar grasa a tu cuerpo.

Debes tener cuidado como preparas el pollo, evita las salsas y cocinarlo rebozado, es importante saber que por cada 100 gramos de pollo se obtiene 30 gramos de proteína. 

Lácteos desnatados

Los lácteos bajo en grasa, son una fuente de proteína de origen animal, como lo son la leche, yogures y quesos, estos son imprescindibles para ganar masa muscular.

Atún

Aunque no pareciera o no lo creas, el atún es otro de los pescados más ricos en proteínas. Este pescado es muy efectivo para ayudir a construir masa muscular. Además los ácidos omega 3 que contiene ayudan a promover la asimilación de proteínas, es un perfecto cómplice para ganar masa muscular.

Puedes usarlo especialmente en las cenas, en tortilla o junto con una ensalada, es una perfecta combinación.

Plátano

El plátano es uno de los principales alimentos que los nutricionistas recomiendan consumir cuando estas realizando algún tipo de ejercicio muscular. El plátano o banana contiene potasio, una gran dosis de magnesio y calcio, contiene también múltiples en hidratos de carbono. A esto se debe sumar que es un excelente acompañante en cualquiera de las comidas que hagas.

Aguacate

Como sabemos el aguacate es esencial para muchísimas cosas. Tiene un aproximado de 1000 miligramos de potasio, pero no solo esto, el aguacate está constituido por un 70% de agua, además de ayudarte a ganar masa muscular, mantendrá tu cuerpo hidratado en cualquier actividad que hagas.

El sabor del aguacate es muy especial por lo que puedes comerlo tanto en ensaladas o como postre. 

Legumbres

Las legumbres no pueden faltar en una dieta para ganar masa muscular ya que aportan muchas proteínas a tu organismo. No solo contienen eso sino también están llenas de magnesio, es por esto que te ayudan a que dejes de sufrir calambres y por supuesto beneficia cada fibra de tus músculos. Si estas comenzando a hacer ejercicios estos te ayudaran con las contracciones musculares. 

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¿Cuántas calorías debo consumir para subir masa muscular y perder grasa?

Para aumentar masa muscular la media de ingesta de calorías es de 3000 kcal diarias. Si el objetivo además es perder grasa lo recomendable es bajar a 2500 kcal aumentando el consumo de proteínas y bajando los hidratos y grasas. Un porcentaje ideal sería 40% proteína, 40% carbohidratos y 20% grasas.

Esta es la proporción que me ha funcionado a mí y que te recomiendo para conseguir tu objetivo. Respecto al consumo de calorías, como cada persona es un mundo, debes buscar la ingesta apropiada para ti.

El número de calorías a consumir diariamente depende de tu edad, peso, altura y actividad física, por eso te dejo aquí abajo una calculadora de calorías para que averigües las que tu necesitas comer.

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¿Cómo aumentar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo?

Debes tener siempre en mente que no solo se trata de realizar una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular. Tampoco se trata solamente de que te alimentes bien y sano. Para ganar masa muscular y perder peso intervienen tres aspectos fundamentales:

  1. Entrenamiento para hipertrofia. 
  2. Alimentación. 
  3. Descanso. 

Y no olvides que para ver cambios visibles se trata de tener perseverancia constancia y nunca desistir si de verdad quieres llevar una vida sana y alejarte de los malos hábitos. Llevar una vida sana es ganarte muchos años más de vida y por supuesto tener un organismo mucho más fuerte resistente y estable. 

Ejercicios para ganar masa muscular y perder peso (hombres)

Ya te he especificado que no solamente es el ejercicio el que te ayudará a ganar masa muscular. Debes tener una alimentación con los macronutrientes adecuados y un descanso apropiado.

Dicho esto, a continuación, te hablaré sobre la rutina de ejercicios para ganar masa muscular y bajar grasa corporal.

Ahora que te dimos unas muy buenas razones para mantener un peso saludable, te recomendaremos una esencial rutina de ejercicios para perder peso y sin duda poder ganar masa muscular.

Sentadillas

Las Sentadillas es uno de los mejores ejercicios para ganar masa y perder grasa, sin dudarlo. No solamente puedes usarlo perder peso sino también para muscular y tonificar las piernas y glúteos.

Te recuerdo como hacerlo:

  • Separa un poco las piernas y haz el gesto de sentarte.
  • Es importante que mantengas el peso sobre los talones.
  • Por supuesto no olvides que para evitar lesionar tus rodillas no bajar mucho más de un ángulo de 90 grados. 
  • En una buena rutina de musculación debes hacer hacer 4 series de unas 15 repeticiones.

Press de banca

Este ejercicio es uno de los básicos, te ayudará a expandir la caja torácica y a muscular la parte superior de tu cuerpo. Para hacer este ejercicio:

  • Túmbate en un banco de press de banca.
  • Pon un peso en la barra que te permita realizar entre 8 y 12 repeticiones con una buena técnica.
  • Si logras hacer más debes añadir peso, si no eres capaz de llegar a 8 repeticiones debes quitar peso de la barra.

Dominadas

Las dominadas son otro de los ejercicios que no deben faltar en tu rutina para aumentar masa muscular y perder peso. Si no logras hacer al menos 6 repeticiones te recomiendo que hagas jalones dorsales.

Peso muerto

El peso muerto es otro ejercicio de los llamados «básicos», este movimiento no solo te ayuda a ganar fuerza, también a aumentar tus músculos.

Además, el peso muerto ayuda a acelerar tu metabolismo, esto es esencial para acelerar la pérdida de grasa.

Abdominales

Los abdominales o crunches son probablemente uno de los mejores para trabajar el tronco y abdomen. 

Solo debes acostarte en el suelo, sobre una colchoneta o algo que no sea incomodo para tu espalda, pero que sea recto, te colocas boca arriba con las piernas flexionadas, colocas los brazos hacia los lados de tu cabeza y subes el troco lo más que puedas 

Bicicleta estática o normal

La bicicleta o caminar rápido son ejercicios aeróbicos. Este tipo de ejercicios son los que deberías trabajar al menos 3 veces por semana ya que son ejercicios cardiovasculares que suelen ser los que hacen que pierdas mayor peso y además sirven para mejorar la coordinación y resistencia.

Hazlo 15 minutos al día haciendo fuerza en las piernas a una intensidad moderada. Es válido salir a la calle a montar bicicleta, correr o caminar rápido.

Resumen

Para una ganancia muscular y pérdida de peso mayor y más efectiva no realices ejercicios de musculación demasiado seguidos. Realízalos con una frecuencia de entre 4 y 5 días a la semana. Si estás perdiendo peso, estos son necesarios para no verte esquelético por eso te los recomendamos, pero algo que debes de tener más cuenta es el cardio ya que es este combinado con la dieta te ayudara a perder la grasa corporal.

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Conclusión

En resumen, es muy importante que tengas muy claro que sepas porque es tan importante perder ese peso de más que tienes. También que mantener un peso estable y saludable afectará muy positivamente tu salud mental y emocional.

Una buena alimentación y hacer cardio, son las claves para ganar masa muscular y quemar grasa. También hay rutinas especiales para eso, como lo son las sentadillas y abdominales, pero no todo es ejercicios, ganar masa muscular debe ir acompañado de un descanso reparador.

Información importante: Todos los datos e informaciones que aparecen en este artículo provienen de fuentes confiables. 

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