Las elevaciones de talones tipo «burro» se han efectuado tradicionalmente con un compañero subido sobre nuestros lomos.
Sin embargo, hoy podemos utilizar la máquina especialmente diseñada para ello, y olvidarnos del equilibrio y la fuerza necesaria para soportar pesos extraordinarios.
MUSCULOS IMPLICADOS EN LAS ELEVACIONES
- Gastrocnemio.
- Soleo.
- Plantar.
- Peróneo largo.
- Peróneo menor.
- Tibial posterior.
- Flexor largo de los dedos.
El gastrocnemio, da forma a la parte trasera de las pantorrillas y el soleo, es algo más ancho que el gastrocnemio y está debajo de él.
El gastrocnemio va desde la parte lateral posterior de los cóndilos del fémur a la superficie posterior del calcáneo (hueso del talón) a través del tendón de Aquiles. Tiene dos cabezas, que están cada una a un lado.
El sóleo se une a la parte superior de las superficies traseras de la tibia y el peroné y las membranas interóseas. Su punto de inserción se halla en la superficie posterior del calcáneo (junta con el gastrocnemio, a través del tendón de Aquiles.
Debido a su mutua unión en las inserciones, el sóleo y el gastrocnemio son conocidos como el grupo muscular del triceps sural.
Asistiendo también en la acción que vamos a explicar, sobre todo cuando se utilizan pesos muy grandes, están el plantar, peróneo largo, flexor largo de los dedos, tibial posterior y peróneo menor.
ACCION MUSCULAR
¿Que acción muscular tienen las elevaciones tipo burro? En la articulación del tobillo hay extensión. Cuando nos hallamos con los pies sobre el suelo, la extensión de la articulación del tobillo eleva el cuerpo.
En este ejercicio alzamos los talones. En la articulación de la rodilla, el gastrocnemio ayuda a doblar la pierna.
USO DEPORTIVO
¿Que uso deportivo tienen las elecciones tipo burro? El desarrollo del sóleo y el gastrocnemio es importante en todas las acciones que requieren correr, caminar, saltar y empujar con el cuerpo.
Esos músculos proporcionan el impulso final en la propulsión del cuerpo hacia delante o hacia arriba, como se precisa al caminar, correr o saltar.
Se utilizan en voleibol, baloncesto, salto de trampolín y en las salidas de natación.
En culturismo, el desarrollo de esos músculos es muy importante para aumentar el tamaño y la definición de las partes trasera y lateral de las pantorrillas.
Hacer extensiones de tobillo también ayuda a dar forma a la totalidad de la pantorrilla.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
Supuesta una colocación bajo la máquina, debe hacerse doblando el cuerpo a la altura de has caderas, de forma que se mantenga en un ángulo de 90 grados.
- Coloca las plantas de los pies sobre el suelo de forma que no resbalen. Para soportar el tronco, agárrate con las manos a los soportes.
- Coloca las caderas bajo la resistencia y extiende las piernas por completo. En esa posición, no debe haber tensiones sobre la columna vertebral.
- Eleva los talones Io más posible.
- Regresa a la posición inicial y baja los talones todo Io que puedas siempre que seas capaz de mantener un apoyo firme de los pies.
- Repite luego las veces necesarias.
CONSEJOS PARA HACER LAS ELEVACIONES TIPO BURRO
Varía los ángulos
Para añadir variedad, puedes doblar las rodillas en ángulos diferentes y hacer el ejercicio como se ha descrito. Por ejemplo, dobla las rodillas 45 grados y mantén la posición.
En este caso, la tensión mayor se dirigirá al soleo y no al gastrocnemio. Por Io general, cuanto más se dobla la rodilla mas trabajo del soleo. AI estirar la pierna el gastrocnemio queda mas implicado.
Cambia la posición de los pies
Para desarrollar algunos de los músculos asistenciales y sacar a la luz otras acciones del pie, debes cambiar sus posiciones.
Por ejemplo, coloca los dedos hacia fuera, o hacia dentro, y eleva los talones, o varia la distancia entre los pies, ampliándola o estrechándola, Io que producirá un desarrollo más completo de todos los músculos de la pantorrilla.
Haz varios ejercicios para complementar las elevaciones tipo «burro»
El gastrocnemio es un músculo biarticular, porque cruza el tobillo y la rodilla. Por lo tanto, su desarrollo máximo se conseguirá trabajando ambas extremidades.
Las elevaciones de talones tipo «burro» trabajan mejor las partes bajas. Para trabajar efectivamente la parte superior debemos hacer «curl» de rodilla o usar la máquina de glúteo y biceps femoral.
Haz estiramientos
La efectividad máxima supone una buena flexibilidad en la articulación del tobillo, algo de Io que carecen muchos atletas.
Por lo tanto, debemos hacer estiramientos para incrementar el recorrido. Cuando los usemos para correr y caminar observaremos que se producen grandes efectos.
Practica actividades de saltos
El gastrocnemio y, en menor grado, el soleo, están envueltos en actividades explosivas, como todas las formas de saltos rápidos.
Por Io tanto, es aconsejable incluir actividades de saltos en nuestros entrenamientos, para obtener un desarrollo más efectivo de esos músculos.
Por ejemplo, podemos hacer una serie de saltos sobre bancos bajos, repetir saltos estáticos para alcanzar un supuesto objeto colgado, saltar a una sola pierna y saltar lateralmente.
Aumenta el peso gradualmente
Cuando trabajan juntos el sóleo y el gastrocnemio pueden engendrar más de 500 kilos de fuerza. Sin embargo, eso no significa que podamos elevar esa cantidad.
Hay otros factores implicados, como la flexibilidad (fundamental), el equilibrio, la fuerza de la articulación del tobillo y la potencia muscular (explosividad).
Esas variables son muy importantes para una ejecución sin peligro de las elevaciones. Por lo tanto, debemos iniciarnos con cuidado e ir aumentando gradualmente los kilos usados.
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