¿Volumen? Una de las claves para parecer mucho más voluminoso es la construcción de una buena parte inferior del cuerpo. Escucharéis a mucha gente burlarse de los que «se saltan el día de piernas», esta crítica es comprensible y válida.
Si no trabajas el volumen de tus piernas, te estás perdiendo algunos de los mejores ejercicios del mundo y algunos grandes logros.
No sólo te crecerán las piernas, sino que algunos de estos levantamientos para la parte inferior del cuerpo se llaman «ejercicios compuestos» que reclutan muchos músculos al mismo tiempo, esto nos conduce a una mayor respuesta hormonal, haciendo que el cuerpo genere más hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento.
En resumen, un ejercicio básico de volumen para la parte inferior del cuerpo es algo fundamental.
En nuestro entrenamiento para unas piernas gigantes te damos una lista de los 10 mejores ejercicios para construir piernas más grandes.
También te damos un plan de entrenamiento para que el día siguiente sea un entrenamiento para quemar los gemelos y para hacer unos ejercicio de cuadriceps que te harán reventar los pantalones cortos todo el verano y mostrar los resultados de tu duro trabajo.
Los 10 mejores ejercicios para piernas más grandes
Sentadillas con barra
Las sentadlillas con barra es uno de los ejercicios de volumen más populares del mundo.
Desde los que levantan pesas como hobby hasta los culturistas. Las sentadillas estándar son un levantamiento compuesto que aumenta la potencia y el tamaño de las piernas en grandes cantidades.
También aumentan la fuerza general y ayudar a ganar masa muscular.
Es un ejercicio de empuje que entrena toda la parte inferior de tu cuerpo, la cadena posterior e incluso tu núcleo. Déjalos fuera de la rutina por tu cuenta y riesgo.
Cómo hacer una sentadilla con barra
- Usando un soporte de cuclillas por seguridad, pon una barra a la altura de los hombros.
- Métete debajo de la barra para que descanse sobre la parte superior de sus hombros.
- Asegúrala en su lugar con las manos, manteniéndola a una distancia uniforme, luego presiona hacia arriba y retrocede para que la barra quede totalmente suspendida por tu cuerpo.
- Desde aquí, ponte en cuclillas hacia abajo, manteniendo la cabeza en alto mirando hacia delante manteniendo la espalda lo más recta posible.
- Una vez que los glúteos bajen por debajo de las rodillas, haz un movimiento explosivo hacia arriba de nuevo para ponerte de pie.
- Esa es una repetición.
Las sentadillas como parte de un entrenamiento
Incorporar la sentadilla con pesas en el día de las piernas no es sólo esencial, sino que debería ser la base de tu día de entrenamiento de piernas para masa.
Ya que estás trabajando al tamaño y volumen, tienes que enfocarte en menos repeticiones con pesos más pesados.
Sentadilla frontal
Otra elevación compuesta para aumentar músculo, la sentadilla frontal cambia la posición de la barra para que se pose en tus hombros.
Con esta sentadilla trabajarás diferentes músculos de la pierna, también se centra en los glúteos, ya que experimentarás una mayor flexión de la rodilla que durante la repetición.
También es buena si tienes problemas con tu espalda, ya que al colocar la barra en la parte anterior se disminuye la tensión en la zona lumbar y las rodillas.
Cómo hacer una sentadilla frontal
- Exactamente igual que una sentadilla normal, pero esta vez tienes que posicionar la barra en la parte superior de tus deltoides.
- Puedes abrazar la barra con los brazos cruzados o inclinar los brazos hacia atrás y agarrar con las manos, pero esto requiere flexibilidad y un calentamiento de la muñeca.
Sentadillas delanteras en un entrenamiento
Al igual que con las sentadillas con pesas, las sentadillas frontales deben realizarse como parte de tu rutina de volumen.
Algunas personas hacen una u otra, pero en un día realmente agotador, intenta hacer sentadillas delanteras después de las traseras.
Extensión de cuadriceps
Un ejercicio de aislamiento que recibe críticas de algunos, ya que ignora algunos músculos clave, la extensión de piernas sentado sigue siendo uno de los mejores movimientos de máquina que puedes hacer.
De bajo impacto, extremadamente duro y casi garantizada efectividad para ayudarte a definir tus cuadriceps.
Es algo genial para añadir a cualquier rutina de entrenamiento para piernas grandes – y es genial para ayudar a reafirmar y definir tus piernas.
Cómo hacer extensiones de piernas
- Siéntate en la máquina, coloca la parte superior de sus pies debajo de la almohadilla de espuma y presiona hacia arriba.
- Intenta extender las piernas rápidamente.
- Luego baja lentamente.
Extensiones de piernas en un entrenamiento
Ejercicio de aislamiento, recomendamos que mantengas el régimen de levantamiento para masa (bajas repeticiones, alto peso) o que aumentes las repeticiones para ayudar a la definición.
Peso muerto rumano
El peso muerto es uno de los mejores movimientos compuestos para el crecimiento muscular y el volumen en general. Pero el peso muerto rumano apunta específicamente a tus glúteos e isquiotibiales a lo grande.
Se centra principalmente en los femorales, haciéndolos perfectos para aquellos que carecen de tamaño en esa área.
Cómo hacer el peso muerto rumano
- Sostén la barra a la altura de la cadera con las palmas hacia abajo.
- Mantén los hombros hacia atrás y hacia arriba, la espalda ligeramente arqueada y las rodillas ligeramente dobladas.
- Empuja tus lumbares y baja la barra, manteniendo la cabeza arriba y adelante con los hombros hacia atrás.
- Después, cuando la barra llegue justo debajo de la rodilla, sentirás que los femorales te impiden ir más lejos.
- Empuja las caderas hacia adelante para volver a ponerte de pie.
El peso muerto rumano en un entrenamiento
Como los pesos muertos rumanos pueden ser un ejercicio bastante extraño al que acostumbrarse, es mejor empezar más ligero y realizar más repeticiones. Necesitarás experimentar para ver qué funciona para ti.
Zancadas con mancuernas
Es un ejercicio simple pero muy efectivo, la zancada es un ejercicio compuesto de una sola pierna que apunta a los cuádriceps, glúteos, pantorrillas y femorales.
Como bonus, se puede hacer en el gimnasio cuando está muy lleno y se esté utilizando todo el resto del equipo porque todo lo que necesitas es un juego de mancuernas.
Cómo hacer zancadas con mancuernas
- Agarra las mancuernas, una en cada mano.
- Echa un pie hacia adelante y ponte en cuclillas, dejando la pierna que se queda atrás baja hasta que la rodilla esté a punto de tocar el suelo.
- Pasa la pierna de atrás hacia delante hasta que adelante a la otra, repite la acción.
Las zancadas con mancuernas en un entrenamiento
Como un ejercicio compuesto, es mejor hacer menos repeticiones con pesos más pesados para ayudar a construir masa, volumen, tamaño y fuerza.
Elevación de gemelos
Los gemelos son una parte importante de tu desarrollo si quieres tener unas piernas bien redondeadas.
Los ejercicios compuestos ayudarán a construir tus pantorrillas, pero nada es tan eficiente como aislarlas con un poco de trabajo pesado. Para eso, tendrás que hacer elevaciones de gemelos.
Cómo hacer elevaciones de gemelos
- Uno de los movimientos más simples que puedes hacer, pararte en el borde de algo con la punta de tus pies.
- Levanta los talones y luego vuelve a bajar.
- Hazlo en una máquina de levantamiento de gemelos, o con peso sobre tus hombros.
Elevación de gemelos en un entrenamiento
Es mejor hacer esto como cualquier ejercicio de aislamiento, con repeticiones ligeramente más altas para aumentar el volumen y la hipertrofia.
Sentadilla de Zercher
¿Quieres mejorar tu variedad de sentadillas con un raro pero brutal ejercicio de piernas que tiene la ventaja de entrenar tus abdominales, así como la parte inferior de tu cuerpo?
Las sentadillas de Zercher son la respuesta. También tienen una mínima compresión espinal, así que son buenos para ejercer menos presión en la espalda.
Cómo hacer sentadillas Zercher
- Agarra una barra en la parte interna de los codos en la parte superior de los antebrazos.
- Envuelve las manos frente a la barra para evitar que caiga hacia adelante.
- A partir de ahí haz una sentadilla normal.
Las Zercher en un entrenamiento
Los Zerchers rara vez se ven en el gimnasio porque son increíblemente duras, pero son geniales para concentrarse realmente en tus cuádriceps.
Puente de la Glúteos con barra
Un ejercicio que está teniendo mucha popularidad en este momento, el puente de glúteos es genial para construir… ¡lo has adivinado! Tus glúteos.
Cómo hacer un puente de glúteos con barra
- Acuéstate en el suelo con una barra en la cintura.
- Acerca los talones a tu trasero y agarre la barra a la anchura de los hombros.
- Explota hacia arriba con tus caderas de manera que empujes la barra en el aire y tu cuerpo abandone el suelo, quedando en contacto con la parte superior de tu espalda.
- Baja la barra y repite.
Los puentes de glúteos con barra en un entrenamiento
Como un elevador que trabaja los extensores de la cadera, son un buen ejercicio para ayudar a sus sentadillas y pesos muertos.
Press de piernas o prensa atlética
Algunas personas no pueden hacer sentadillas. Ya sea por una lesión, un problema o discapacidad, es un hecho de la vida.
La prensa de pierna es una gran alternativa para esas personas. También es un gran ejercicio para todos, una máquina elevadora que te permite desarrollar una gran potencia.
Cómo hacer un press de piernas
- Siéntate en la máquina de prensa de piernas.
- Separa ligeramente los pies.
- Sube las piernas hasta extenderlas casi por completo.
- Baja controladamente y repite.
La prensa de pierna en un entrenamiento
Debido a que no añaden un gran impacto a tu columna, puedes permitirse el lujo de utilizar la prensa de pierna como parte de cualquier entrenamiento de altas repeticiones o de peso pesado. ¡Son versátiles!
Saltos en caja
Un movimiento atlético que entrena la totalidad de la parte inferior del cuerpo, los saltos en caja también entrenan los reflejos, la velocidad y la potencia y pueden realizarse con un mínimo de equipamiento.
Cómo hacer un salto en caja
- Encuentra una caja que tenga aproximadamente la altura de tu cintura.
- Ponte con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Agáchate ligeramente y salta hacia arriba y aterriza con los pies bien plantados.
Saltos de caja en un entrenamiento
Lo mejor es hacer un ejercicio bastante intenso, los saltos de caja deben realizarse en un volumen alto de repeticiones.
Rutina de piernas para aumentar masa muscular de 2 días
Ahora es el momento de combinar estos ejercicios en un día de piernas bestiales como parte de tu entrenamiento de volumen de pierna.
Usa el día A y el día B como dos días separados para las piernas, o haz una fase de «masa» de cuatro semanas del día A, seguida de un período de cuatro semanas del día B.
Día A
Usa pesos más pesados al 70-80% máximo
- 3 x 8 sentadillas con barra
- 3 x 8 zancadas con mancuernas
- 3 x 6 sentadillas de zercher
- 3 x 10 puentes de glúteos con barra
- 3 x 10 saltos en caja
Día B
Usa pesos al 60-70%
- 3 x 10 prensa de piernas
- 3 x 10 sentadillas delanteras
- 3 x 10 elevación de gemelos
- 3 x 10 peso muerto rumano
Consejos de seguridad
Utiliza los pesos en proporción a tu fuerza y capacidad física. Se recomienda que consultes a un entrenador físico certificado antes de levantar cargas pesadas o alterar tu régimen de ejercicio.
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