Anatomía del Hombro
¿Entrenamiento básico de hombros?. Antes de que empieces a entrenar, lo principal es que debes entender la anatomía de tus hombros.
Fundamentalmente, hay tres partes en tu hombro, tres músculos que tienes que conocer, Deltoides Laterales, Deltoides Posteriores y Deltoides Anteriores.
Ten en cuenta que tienes que concentrarte en de ellos y entrenarlos todos sin excepción.
Seguramente tengas alguno de ellos sin desarrollar, o algo menos desarrollados que el resto.
Es por esto que seguramente vas a tener una vivencia un poco extraña, haciendo este entrenamiento básico de hombros, tendrás agujetas en zonas que no pensabas que existían.
Pero verás que esto dura muy poco y es algo que hay que pasar para tener unos hombros fuertes y bien desarrollados
.Aquí te vamos a decir unos ejercicios básicos para que entrenes correctamente las tres cabezas del hombro.
Ejercicios Básicos de hombro
Press Militar
Puedes comenzar con el Press Militar, es el ejercicio por antonomasia en un entrenamiento básico de hombros, aparte de uno de los más efectivos.
Trabaja principalmente el deltoides anterior e implica los otros dos músculos en menor medida. El peligro de lesionarse es menor en este ejercicio si lo haces correctamente.
Puedes llevarlo acabo en dos posiciones en pie o sentado.
Empieza el entrenamiento poniendo la barra a la altura de tu pecho y después agárrala con las palmas de las manos hacia adelante.
Mantén la empuñadura más ancha que la anchura de los hombros.
En este momento dobla sutilmente las rodillas si estás en pie y pon la barra en la clavícula.
Tienes que dar un paso atrás, levanta la barra por encima de tu cabeza mientras exhalas estirando los brazos.
A la vez que haces este movimiento estás ubicando los pies a la anchura de tus hombro.
Mantén esta posición un segundo y baja la barra lentamente mientras inhalas. Repítelo las veces que tengas marcadas en tu entrenamiento.
Aquí te dejo un completo tutorial de Power Explosive donde aprenderás la técnica correcta.
Press de Mancuernas Sentado
Este también es un ejercicio básico, muy efectivo para trabajar el hombro casi en su totalidad.
Siéntate con la espalda recta en un banco y agarra dos mancuernas con un peso moderado.
Tienes que colocar las palmas de tus manos hacia el frente y ponerlas a la altura de tus orejas
Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi rectos mientras exhalas.
Después baja lentamente los brazos hasta la posición inicial mientras vas exhalando lentamente.
Elevaciones Laterales
Las elevaciones laterales son el ejercicio básico por antonomasia para trabajar los deltoides laterales.
Estos, si los desarrollas bien, te darán la anchura de hombros que siempre quisiste, dan una apariencia impresionante a tus hombros.
Ponte en pie, derecho, espalda erguida y sostén una pesa en cada mano.
En este momento, sube las mancuernas asta la altura de los hombros con los codos ligeramente doblados mientras exhales.
Después vuelve lentamente a la posición inicial mientras exhalas.
Es muy importante que no dejes caer el peso, en la bajada debes hacer resistencia.
Recuerda que se trabaja el músculo, tanto en la repetición positiva (cuando subes), como en la negativa (cuando bajas).
Aquí te dejo otro completo tutorial de Power Explosive donde te lo explica todo.
Elevaciones Traseras en Banco Inclinado
Este ejercicio es básico para desarrollar la parte posterior de tus hombros y darlos esa forma redondeada que tanto nos gusta.
Te recomendamos para realizar este ejercicio un banco inclinado. Recuéstate sobre tu pecho, agarra dos mancuernas con tus brazos colgando.
Desde esa posición tienes que subir las pesas con los codos ligeramente doblados hasta la altura de tus hombros mientras exhalas.
Vuelve a la posición inicial haciendo resistencia (nunca dejes caer el peso), recuerda que durante todo el recorrido de la repetición debes enfocarte en la parte trasera de tus hombros.
Recuerda utilizar pesos moderados, no se puede tomar una curva de 60 km/h a 120.
En este video verás ejecutando este ejercicio al gran Jose Cano.
Elevaciones Frontales
En este ejercicio trabajamos la parte frontal del hombro. Es un ejercicio básico para hipertrofiar la parte anterior de nuestros deltoides.
Ponte en pie, pon los brazos caídos en tus costados.
Desde esa posición, con los brazos rectos, súbelos hacia el frente hasta la altura de los hombros mientras que exhalas.
Vuelve a la posición inicial sin dejar caer el peso, haciendo resistencia. Inhala mientras bajas el peso lentamente.
Conclusión
Finalmente decirte que si quieres ganar masa muscular e hipertrofiar los hombros, debes incluir estos ejercicios en tu rutina.
Ya sabes que además debes descansar al menos 8 horas y llevar una dieta alta en proteínas para maximizar los resultados.
Ya sabes la importancia de las proteínas en el desarrollo muscular. Hazlo con una dieta sana y equilibrada.
