Elevación de talones, músculos implicados técnica y ejecución correcta

¿Elevación de talones?. Se trata de ese ejercicio que todos conocernos y que se puede  efectuar en  varias  posiciones  — de  pie   —   como la elevación normaI, tipo “burro” con un compañero encima de la espalda —  y   elevación  sentado,  esta última y la primera, con la ayuda de aparatos especializados.

MUSCULOS GRANDES IMPLICADOS

Músculos implicados en la elevación de talones

Gastrocnemio

Ei gastrocnemio, que da forma ala parte trasera de la pantorrilla y sóleo, que es un  poco  más  ancho que  el gastrocnemio y se oculta bajo él.

El gastrocnemio va desde los  lados posteriores de los cóndilos del fémur (extremidades redondeadas de la parte final de ese hueso del muslo) hasta la  superficie  posterior  del calcáneo (hueso del talón) a través del tendón de Aquiles. Tiene dos cabezas distintas, separadas por una división.

Sóleo

El sóleo está unido a la parte superior de las superficies traseras de la tibia y el peroné, y se inserta en la superficie posterior del calcáneo (junto con el gastrocnemio y a través de la misma ‘vía: el tendón de Aquiles) .

Debido a su unión mutua en la extremidad inferior, el sóleo y el gastrocnemio reciben también el nombre de  grupo deI tríceps suraI .

ACCION MUSCULAR

Extensión de la articulación del tobillo, conocida también por el nombre de flexión plantar de la articulación del tobillo.

Cuando estamos en una posición apoyada (con los pies en contacto con el suelo), la extensión de la articulación del tobillo eleva el cuerpo.

Cuando nos hallamos en una posición desprovista de apoyo (colgados de las manos o con las piernas en el aire), la extensión de la articulación del tobillo «estira hacia delante» los dedos de los pies (consiguiendo que éstos se alineen más con las pantorrillas).

En la articulación de la rodilla, el gastrocnemio asiste en la flexión de la articulación de ésta (para doblar la pierna).

USO DEPORTIVO

La elevación de talones nos servirá en todas las actividades de carrera, paseo y saltos. Proporciona el impulso final para lanzar el cuerpo hacia arriba o hacia delante cuando lo necesitamos en pruebas de velocidad, paseos rápidos y saltos de altura y longitud.

También se usa mucho en los saltos del voleibol y del baloncesto, la especialidad de saltos de trampolín y las «salidas» de natación. Y es habitual en los otros deportes que requieren una combinación de saltos y carreras.

En el cuturismo y fitness es muy importante para aumentar el tamaño y la definición de la parte superior y lateral de las pantorrillas.

EJECUCION DEL EJERCICIO

ejecución de la elevación de talones
  • De pie, con una barra cargada sobre los hombros o unas mancuernas en las manos si no se dispone de aparato especializado.
  • Los pies deben estar separados a la anchura aproximada de los hombros, con los dedos apuntando hacia fuera.
  • Consigue que el peso incida directamente sobre el empeine del pie y eleva el talón lo más arriba posible.
  • Si dispones de suficiente flexibilidad, el pie debe estar en el punto final del ejercicio casi en línea directa con la pantorrilla.

COMENTARIOS

Prevenir lesiones

Los músculos gastrocnemio y sóleo, cuando trabajan juntos, pueden ejercer una fuerza muy considerable (de unos 450 kilos) cuando ejercen una contracción voluntaria.

Cuando se aplica una resistencia externa (peso en los hombros o la carga del aparato), la cantidad de fuerza se incrementa todavía más.

Debido a los pesos tan grandes que podemos llegar a utilizar, hay que tener cuidado para prevenirnos contra las lesiones cuando hacemos este ejercicio y, sobre todo, si aún somos novatos.

Para disponer de una seguridad máxima, haz primero este ejercicio en una máquina especializada o en un «multipower».

Al hacer la elevación de talones así, eliminas las posibilidades de caerte o perder el equilibrio. Cuando empieces a utilizar pesos libres, inícialos con pesos ligeros e incrementa gradualmente la resistencia a medida que vayan mejorando tus capacidades.

Para aumentar el recorrido

Para aumentar el recorrido, la fuerza total y el tamaño muscular, coloca una tabla de dos a siete centímetros de alta, bajo el empeine del pie en la posición inicial.

Si tienes un tendón de Aquiles corto, usa la tabla de dos centímetros y ve incrementando la distancia poco a poco, a medida del crecimiento de tu flexibilidad.

Para incrementar el recorrido de la articulación del tobillo, debes hacer varios ejercicios de estiramiento, como los de:

  1. Apoyarse contra una pared, con los pies separados de ella entre 30 y 60 centímetros y los talones colocados sobre el suelo.
  2. Hacer sentadilla completa con los talones sin despegar del piso.
  3. Para desarrollar algunos de los músculos asistentes y poner en juego algunas de las otras acciones posibles del pie, debéis cambiar las posiciones de éste. Por ejemplo, hacer elevaciones de talones con los dedos apuntando hacia dentro. Esta posición fuerza una cierta inversión y produce más desarrollo del tibial posterior junto con los músculos usados en In extensión de la articulación del tobillo) . Apuntando los dedos hacia fuera para hacer elevaciones de talones implica la eversión del pie y la de los músculos implicados (los tres peróneos, y el extensor largo de los dedos, localizados en la parte lateral de las pantorrillas). AI colocar los pies más o menos separados que la distancia de los hombros conseguiremos poner en acción otros músculos y, por ende, un desarrollo más completo.
  4. El gastrocnemio se desarrolla al máximo cuando hacemos elevación de talones de pie. En esta posición, el músculo tira efectivamente sobre una línea casi recta. Cuando hacemos elevación de talones sentados (ángulo de 90 grados con la articulación de la rodilla) , eliminamos prácticamente de la acción al gastrocnemio. Las dos cabezas de este músculo están tan bajas que casi no pueden tirar con efectividad. Sin embargo, en la posición sentada el sóleo sigue siendo muy efectivo. No cruza la articulación de la rodilla y su acción no depende de la posición de la pierna. Debido a esto, tanto las posiciones sentada como de pie se pueden utilizar para su desarrollo. Debe ser obvio que hacer elevaciones de talones sentados en la máquina de gemelo sólo es efectivo para el sóleo y no para el gastrocnemio.
  5. El gastrocnemio es un músculo que depende de dos articulaciones, cruzando el tobillo y la rodilla. Por lo tanto, para conseguir un desarrollo máximo, debemos trabajarlo desde ambas extremidades. Las elevaciones de talones trabajan mejor su parte inferior, y la parte superior se consigue en el Desarrollador de Glúteos o con el ‹curl» femoral.
  6. El gastrocnemio y, en menor extensión, el sóleo están implicados en una gran cantidad de actividades explosivas como todas las formas de saltos rápidos. Por lo tanto, se aconseja incluir movimientos de tipo «salto» en nuestros entrenamientos para conseguir un desarrollo más efectivo de esos músculos. Por ejemplo, podemos hacer una serie de saltos sobre cajas bajas, repetir saltos estáticos para tocar un objeto colgado, saltar sobre una pierna y alternar saltos laterales sobre un banco bajo. Saltar con los dedos apuntando hacia dentro (o hacia fuera) y los pies más separados (o más juntos) es también muy beneficioso para el desarrollo completo de las pantorrillas. 

Si quieres saber más sobre cómo trabajar todos tus músculos visita nuestra sección de entrenamiento.

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