Construye músculo como Dwayne Johnson, dieta y entrenamiento

Dwayne Johnson también conocido como «The Rock» es un actor reconocido a nivel mundial y que anteriormente también fue luchador profesional. A The Rock siempre le gusta estar pendiente de su forma física nosotros te enseñaremos algunos de sus trucos y su rutina de entrenamiento.

Dwayne Johnson. Este conocido actor, también llamado “the rock”, como todos sabéis es famoso por tener un cuerpo súper musculoso. Para conseguirlo no hay ningún secreto ni truco con el que ponerse así, todo es dieta y entrenamiento duro.

Es cierto que este actor tiene detrás un entrenador personal, un nutricionista, médicos y un equipo de especialistas que no todos podemos permitirnos, pero esto no es una escusa. Entonces ¿Qué come la roca en un día? ¿Cuántas calorías come la roca?

Después de haber investigado a mi ídolo, esto es lo que sé:

Según la revista Muscle & Fitness su dieta se basa en la ingesta de 5.930 calorías diarias divididas en 7 comidas y una serie de suplementos imprescindibles para mantener su físico. Su fuente principal de proteína es el bacalao que además es bajo en calorías y rico en Fósforo y Selenio.

Dieta de Dwayne Jonson

  • Primera comida 285 gramos de bacalao hervido o la plancha, dos huevos cocidos enteros con yema y dos tazas de avena (se puede tomar añadiendole un poco de agua y calentandolo al microhondas.
  • Segunda comida 230 gramos de bacalao, 340 gramos de batata hervida o al horno y una taza de vegetales.
  • Tercera comida 230 gramos de pollo a la plancha, 2 tazas de arroz blanco y una taza de vegetales.
  • Cuarta comida 230 gramos de bacalao, 2 tazas de arroz, una taza de vegetales y una cucharada de acéite de pescado.
  • Quinta comida 230 gramos de filete de ternera, 340 gramos de batata cocida o al horno y una ensalada de espinacas.
  • Sexta comida 285 gramos de bacalao, 2 tazas de arroz y una ensalada.
  • Séptima comida 30 gramos de proteina caseina, una tortilla de diez claras de huevo, una taza de vegetales y una cucharada de acéite de pescado.
Dwayne Johnson

De esta dieta llama la atención que además de ser muchísima comida, abunda el bacalao.

Esto según he leído es porque tiene un alto nivel de aminoácido arginina que es un vasodilatador que da energía y quita la fatiga y el cansancio entre otras cosas.

Esta dieta no es apta para todos, está adaptada para este actor. Tanto la cantidad de calorías, que son para su peso y altura, como los alimentos que toma, que son los que mejor le vienen a él.

De esta manera es capaz al mismo tiempo de construir músculo y reducir grasa.

Para finalizar con su alimentación, quiero decirte que aparte del bacalao, su gran aliado, la roca come otras muchas cosas.

Dwayne Johnson realiza entre 7 comidas diarias buscando consumir siempre verduras y alimentos altos en proteínas. Suele incluir muchas claras, pollo, pescado, brócoli y espárragos. También come arroz patatas y avena para conseguir energía para sus entrenamientos y poder seguir creciendo.
The Rock sabe que la dieta tiene una gran importancia y por eso es constante y tiene una gran disciplina a la hora de seguirla.

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Entrenamiento de Dwayne Jonson

¿Quieres saber cómo entrena Dwayne Johnson? The Rock es un hombre muy ocupado y suele levantarse muy temprano porque le gusta entrenar mientras amanece. El opina que este es el mejor momento del día para entrenar concentrado y tranquilo.

Los entrenamientos de Dwayne Johnson suelen comenzar con 50 minutos corriendo en la cinta. Antes de entrenar cada grupo muscular sigue una rutina dividida en la que entrena los principales grupos musculares una vez por semana excepto las piernas que las trabajas dos veces por semana.

La mayoría de su entrenamiento duran entre 90 y 105 minutos algo muy normal ya que el volumen de sus entrenamientos es bastante grande.
The Rock prioriza las cargas externas frente a los ejercicios con su propio peso corporal, es decir recurre más a ejercicios como el press banca en lugar de trabajar ejercicios como las flexiones.

Los descansos que realiza entre cada serie oscilan entre los 60 y los 90 segundos y por lo general trabaja en torno a las 12 repeticiones por serie.
La roca además prioriza las «triseries» es decir series de tres ejercicios del mismo grupo muscular seguidas sin ningún tipo de descanso.

A la hora de entrenar Dwayne Johnson ha dicho que sigue una serie de principios:

El mantenimiento es para cobardes.

Teniendo 47 años el no entrena para mantenerse como muchos adultos de su edad el entrena para progresar.

Está claro que sus musculos no van a crecer como si tuviera 25 años pero trabaja duro y no se detiene.

Compite contra ti mismo

Él va al gimnasio con unos grandes cascos para aislarse de todo. Él escucha hip-hop hardcore y metallica pero cualquier música que te motive es buena para el gimnasio.

Acelera tu metabolismo

Puede que el cardio sea aburrido pero lo hace todos los dias, concretamente dice que hace 30-35 minutos cada mañana.

También toma café por las mañanas y bebe mucha agua, esto acelera tu metabolismo y quemas grasa más rápido.

Lleva tu dia libre a otro nivel

Es importante que un dia a la semana no se haga dieta y descanses, “the rock” cuenta como los días que no tenia dieta se iba a absurdas competiciones de comer grandes cantidades de pizza, brownies, pancakes, tortitas, etc…

Ya sabes que al seguir una dieta, al menos una vez a la semana es aconsejable hacer una cheat meal (comida trampa).

Esta te ayudará a salir de la rutina de tu dieta, te dejo más información de la importancia de esta comida en este artículo.

Rutina semanal de entrenamiento de Dwayne Johnson «La roca»

La rutina de entrenamiento de Dwayne Johnson consta de seis días:

  • Lunes realiza un total de 23 series que reparten 6 ejercicios y se centra principalmente en los pectorales-
  • Martes realiza un total de 23 series que reparten siete ejercicios y se centra principalmente en las piernas.
  • Miércoles realiza un total de 29 series que reparte en 8 ejercicios y se centra principalmente en los abdominales y los brazos.
  • Jueves realiza un total de 27 series que reparten 7 ejercicios y se centra principalmente en la espalda.
  • Viernes realiza un total de 19 series que reparten 5 ejercicios y se centra
  • principalmente en los hombros.
  • Sábado realiza un total de 23 series que reparten siete ejercicios y se centra principalmente en las piernas.
  • Domingo es el día en el que the rock aprovecha para descansar.

Esta es la rutina de entrenamiento de the rock aunque puedes usarla y es posible consigas ciertos resultados con ella, desde mi punto de vista deberías trabajar con una rutina diseñada para ti en particular.

Tu rutina debe centrarse en trabajar tus puntos débiles, explotar tus puntos fuertes y corregir las posibles descompensaciones.

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