Estás aquí porque quieres marcar tus abdominales, y conseguir un six pack espectacular. Yo he pasado por eso y lo conseguí, por lo que te voy a dar los mejores consejos de nutrición y de entrenamiento para asegurarme que consigas ese six pack de una vez por todas.
Después de más de 20 años de entrenamiento esto es lo que sé:
Para marcar el abdomen se es aconsejable un entrenamiento con pesas acompañado de ejercicios de cardio, además hacer unos 20 minutos de ejercicios abdominales tres veces por semana. También beber entre 2 y 3 litros de agua diarios y seguir una dieta baja en hidratos de carbono y grasas.
¿Cuánto tiempo se tarda en marcar el abdomen?
El tiempo aproximado para empezar a notar un abdomen marcado es de aproximadamente 2 meses si se sigue una dieta saludable con un déficit de unas 500 calorías diarias. Para una efectividad mayor es fundamental entrenar con pesas, hacer ejercicios aeróbicos y entrenar los abdominales 3 veces por semana.
¿Cuántas veces a la semana se debe entrenar abdomen?
La frecuencia ideal de entrenamiento es de 3 a 4 veces por semana y nunca más de 25 minutos, una frecuencia mayor podría resultar contraproducente. Además, lo importante es aprovechar estos minutos de trabajo abdominal entrenando sin trampa y sin balanceos para un resultado óptimo.
¿Qué comer para tener un abdomen marcado?
Para tener un abdomen marcado es fundamental llevar una dieta equilibrada basada en alimentos naturales como las verduras, carnes, pescados y grasas saludables. Además si nos sobra grasa hay que crear un déficit de alrededor de 500 calorías diarias acompañado de un entrenamiento con pesas y cardio.
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Bueno, ya te he explicado varios conceptos fundamentales para tener una zona media definida. Ahora voy a entrar en detalle en como lo hago yo para tener un abdomen marcado, para lograrlo te recomiendo:
Bebe de 500 a 600 ml de agua en ayunas
Este paso es lo primero que quiero que hagas por la mañana según te levantes. Bébete esta cantidad de agua aunque te cueste, hazlo antes de ir a la ducha.
La razón es porque despertamos en un estado de deshidratación. Esto sucede porque durante la noche nuestro organismo pierde agua a través del sudor o de la orina que se va almacenando en la vejiga.
Lo que quiero que hagas es beber de 500 a 600 mililitros de agua al despertar, me refiero antes de que hagas cualquier otra cosa. Comienza temprano este hábito y después lo puedes continuar durante el día. El agua es esencial porque si no la tenemos cualquier otro consejo de entrenamiento e incluso de nutrición que te de funcionará peor.
Divide correctamente las porciones de tu plato
Si sigues este consejo verás la nutrición como algo mucho más sencillo. Quiero que visualices tu plato como si fuera un reloj. Tienes que dibujar mentalmente dos horas: Las 9:00 y las 9:20.
Cuando hagas este dibujo verás que hay tres porciones. Quiero que en cada porción coloques los diferentes macronutrientes que necesitas.
- En la porción mas grande coloca tus verduras, por ejemplo lechuga, brócoli, pimiento, etc.
- La segunda porción grande debe estar llena de las proteínas que vayas a comer. No importa que seas vegano, incluye la proteína que consumas habitualmente.
- En la última porción debes colocar los hidratos de carbono almidonados (arroz, patata, pasta, etc).
Cuando divides las porciones de esta manera, la nutrición se convierte en algo sencillo y comes más cantidad de la apropiada. Además, de este modo no será necesario contar calorías.
Date un capricho saludable
Si esperabas un truco secreto aquí está. Debes buscar algún alimento saludable que te haga disfrutar el proceso de marcar tu abdomen.
Cuando haces algo por obligación o directamente, cuando haces algo que no te gusta, abandonas.
Tienes que intentar que el proceso para obtener el «six pack» sea algo que disfrutes. No quiero decirte que la mejor manera de conseguirlo sea comiendo helados y dulces.
Añade por ejemplo un yogurt desnatado, hazte unas tortitas con sirope de arce, en definitiva algo que te quite el impulso de renunciar a tu dieta.
Busca la secuencia ideal de entrenamiento
La secuencia de los ejercicios que ejecutes es de hecho es más importante que los mismos ejercicios. Tal vez te sorprenda pero quiero mostrarte cómo hacerlo correctamente.
Siempre que hagas ejercicios abdominales, enfócate en lo que estás moviendo. Si no te enfocas en la parte que quieres trabajar, serán los mismos ejercicios pero hechos en diferente orden.
Si me enfoco en lo que estoy moviendo,ya sea la parte superior o inferior de cada ejercicio. No te balancees, no hagas trampa, enfócate en el músculo.
- Te recomiendo que en tu entrenamiento abdominal empieces siempre por los ejercicios en los que tengas que levantar las piernas. Estos son los que más esfuerzo requieren y si no tenemos fuerzas podemos hacer trampa.
- Cuando acabes los ejercicios que requieran levantamiento de piernas ya puedes realizar los que levantan el tronco.
No cuentes las repeticiones
Hablando de contar, no me gusta nada contar las repeticiones en mi rutina abdominal. Lo que siempre recomiendo es cambiar la cantidad por calidad.
Siempre evito hacer una innumerable cantidad de repeticiones ejecutadas a lo loco y rápidamente. En lugar de esto haz cada repetición lentamente y enfocándote en contraer y trabajar el músculo abdominal.
Al entrenar de esta manera, cada contracción será de calidad y podrás hacer muchas menos de las que haces habitualmente. Este truco combinado con una buena alimentación es fundamental para sacar el «six pack».
Mueve tu pelvis
Si quieres calidad en tu entrenamiento debes saber sacar partido de los movimientos de contracción abdominal. Por ejemplo, si estás haciendo un levantamiento de piernas, es fundamental mover la pelvis en el espacio.
Si no lo haces no estarás flexionaldo la columna vertebral y no trabajarás por completo los músculos abdominales.
Contrae los abductores
Otro consejo muy útil para reclutar todas las fibras musculares de la parte inferior es contraer los abductores si el movimiento te lo permite.
Para conseguirlo puedes apretar las rodillas o cruzar los pies, de esta forma serás mas facil la contracción del abductor.
Al apretar estos músculos tendrás una estabilidad adicional y la pelvis hará más palanca permitiendo que las fibras musculares trabajen mejor.
Cuando comiences a hacer este truco conseguirás que la calidad de cada repetición sea total.
Despega los omóplatos del suelo
Cuando hagas cualquier ejercicio que implique el levantamiento del tronco no dobles el cuello. Al igual que el levantamiento de la pelvis es fundamental en los movimientos inferiores de abdomen, el levantar los omóplatos es fundamental en los movimientos de levantamiento de la parte superior del cuerpo.
Otro truco que te ayudará a realizar bien los «crunches» es dibujar una linea imaginaria debajo de tu caja torácica. Cuando te enfocas en doblar tu cuerpo sobre esa línea sentirás una contracción increíble.
Condume canela, pimiento rojo y té verde
Este es un consejo que muy poca gente hace pero que a mi me funciona muy bien. Desde que incorporé estos tres componentes en mi dieta, la quema de grasas en mi cuerpo se aceleró un poco más. Cuando consumes estos tres alimentos por separado tienen beneficios, pero combinados pueden marcar la diferencia.
Bueno, tengo que decirte que lo que más utilizo es la canela. La añado a cualquier plato que sea dulce, como la avena de por la mañana o mis tortitas. Lo siento, es mi debilidad.
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Jengibre
El tomar todos los días una pizca de jengibre en mi dieta también tuvo un impacto positivo a la hora de definir mis abdominales. Recuerda, que como en el consejo anterior, este es un pequeño paso que combinado con los demás puede tener un impacto muy beneficioso en tu cuerpo.
El jengibre tiene la propiedad de ayudar a nuestro organismo a quemar grasa al disminuir la sensibilidad a la insulina. Además tiene un efecto extrahordinario sobre el entrenamiento porque ayuda a disminuir el dolor muscular. Recuerda, el camino al «six pack» no es sencillo.
No saques el estómago
Este es un consejo muy importante también, debes respirar de la manera correcta en cada repetición. Por ejemplo en una elevación de tronco o «crunch» normal debes exhalar en la parte superior del movimiento pero sin sacar el estómago.
Muchas personas creen que exhalar es empujar el estómago y no, debes hacer justo lo contrario. Cuando expulses el aire debes contraer el vientre y empujar tu estómago hacia abajo.
Cuando haces esto activas el abdomen transverso, si no haces esto quizás al definir tus abdominales parezca que tienes en vientre inflado.
Entrena para lograr simetría
Otra cosa que es muy frustrante es que cuando empiezas a marcar los músculos abdominales no te guste la forma que tienen. Para tener simetría en tu zona media debes prestar atención a los serratos y oblicuos.
Cuando tienes unos oblicuos y serratos más marcados, tu abdomen luce mucho más. Tendrás una apariencia imponente y tu «six pack» lucirá mucho más.
Da prioridad a lo más importante
Para que sepas que es lo más importante para lograr sacar tus abdominales te recomiendo que dibujes una pirámide. En esta pirámide la base o lo más importante es siempre la nutrición, después el entrenamiento de fuerza, luego el entrenamiento de abdomen y finalmente el cardio.
Mucha gente cree que para marcar el abdomen lo fundamental es el cardio y no es así. Recuerda lo que dijo el gran Arnold «los abdominales se sacan en el plato».
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¿Cuáles son los mejores ejercicios para marcar el abdomen?
Según un estudio realizado por el doctor Peter Francis para la American Council on Exercise (ACE) los tres mejores ejercicios para ejercitar y marcar la zona abdominal son: La silla del capitán, las bicicletas y los abdominales con pelota de ejercicios o yoga, no se necesitan aparatos complementarios.
De todos modos, a continuación te voy a indicar los ejercicios que incorporo yo en mi rutina. Recuerda, con tres o cuatro ejercicios durante unos 15 o 20 minutos es suficiente.
La silla del capitán
Este ejercicio se hace en un aparato que podemos encontrar en cada gimnasio llamada la silla romana. Este aparato es quzá el más sencillo del gimnasio, consiste en dos reposabrazos y un respaldo, así de simple. La realización de este ejercicio es muy sencilla.
Ejecución:
- Debes colocarte en la silla romana colocando tus brazos en los reposabrazos y la espalda bien apoyada en el respaldo.
- Dobla ligeramente las rodillas y llévalas a la altura de la cintura o un poco más arriba.
- Haz el movimiento de forma controlada y sin balancearte.
- Vuelve a la posición inicial sin dejar caer las piernas.
Bicicleta abdominal
La bicicleta abdominal es un ejercicio muy sencillo y a la vez uno de los que no deben faltar en tu rutina de abdominales. Ahora te indico como debes realizar esre ejercicio:
- Túmbate en una esterilla con la espalda y los brazos apoyados en el suelo.
- Levanta las piernas con las rodillas flexionadas hasta hacer un ángulo de 90 grados con el suelo.
- Desde esa posición mueve una pierna hacia adelante sin dejar que se apoye en el suelo.
- Vuelve a la posición inicial y ve alternando este movimiento con las dos piernas.
Abdominal con Fitball
Si no has usado nunca el Fitball y sufres de dolores de espalda te recomiendo que antes de realizar este ejercicio consultes con el entrenador de tu gimnasio. Hay muchas variantes de este ejercicio pero te voy a decir la que practico yo y me va muy bien. En esta variedad se trabaja el recto del abdomen.
Ejecución:
- Apoya la espalda sobre el Fitball buscando siempre una postura estable.
- Coloca los pies alineados con los hombros y las rodillas flexionadas a 90 grados.
- Procura que la zona de los omóplatos esté suspendida en el aire.
- A partir de ahí levanta el tronco contrayendo toda la zona del recto abdominal.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
Plancha
Las planchas son uno de los mejores ejercicios para trabajar nuestro core y recto abdominal. Para hacerlo correctamente es muy importante tener en tensión toda la zona durante todo el ejercicio.
Ejecución:
- Colócate boca abajo en una esterilla apoyado en los antebrazos y la punta de tus pies.
- Para una correcta ejecución no debes arquear nunca tu espalda.
- Durante la duración del ejercicio aprieta la zona abdominal y los glúteos.
- Aguanta esa posición entre 30 y 45 segundos.
Elevación de tronco o «crunches»
Este es el ejercicio por antonomasia que todo el mundo practica, es un movimiento básico y muy efectivo si se realiza correctamente.
Ejecución:
- Túmbate boca arriba con la espalda apoyada, y tus manos por detrás de tu cabeza o cruzados en el pecho.
- Apoya los pies a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sube la parte superior del cuerpo levantando los omóplatos del suelo.
- Haz las repeticiones lentamente y con una técnica estricta sin tirones ni balanceos.
Tabla de ejercicios para marcar abdomen
Ahora te voy a indicar la tabla de ejercicios para abdomen que me funcionó a mi. Nunca la hagas más de cuatro días a la semana, yo te recomiendo que la hagas tres veces semanales. Por ejemplo Lunes, Miercoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado.
Rutina de abdominales
| Silla del capitán | 3×25 aprox. |
| Bicicleta abdominal | 3×25 aprox. |
| Abdominales en Fitball | 3×25 aprox. |
| Plancha | 3×45 segundos |
Conclusión
Bueno, espero que estos consejos que me funcionaron a mí te funcionen a ti. Te voy a hacer un recordatorio final:
- Cuida tu nutrición.
- Haz ejercicios de fuerza (moderados).
- Haz una rutina abdominal de tres días por semana.
- Practica ejercicios aeróbicos tres veces por semana de al menos media hora cada sesión.
Y sin más espero que cuando acabes de realizar todos estos consejos puedas disfrutar de esa tableta de chocolate. Finalmente te quiero decir que cuando yo la conseguí me sentí en la cima del mundo.
