Puede ser difícil hacer crecer los gemelos, ya que no son el grupo muscular más fácil de entrenar y a menudo se descuidan en favor del entrenamiento de otros grupos musculares.
Sin embargo, si quieres que tus piernas estén proporcionadas, es importante trabajar en la construcción de tus pantorrillas.
En este artículo veremos cinco ejercicios eficaces para el crecimiento de los músculos de los gemelos, pero en primer lugar es importante comprender los músculos que componen la pantorrilla.
MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA
Hay tres grupos de músculos que componen tu pantorrilla:
- El músculo gastrocnemio, que es el responsable de dar a tu pantorrilla una forma redondeada
- El músculo sóleo, que es un músculo más largo y plano debajo del gastrocnemio que se estira hacia abajo de la pierna.
- El tibial anterior, que se activa cuando haces cualquier actividad que implique que tu dedo esté más alto que tu talón, como caminar por una colina
Para obtener resultados óptimos, es importante apuntar tanto al gastrocnemio como al sóleo.
EJERCICIOS PARA GANAR MASA MUSCULAR EN LOS GEMELOS
Elevación de gemelos
Este es a menudo el ejercicio que se hace cuando la gente trata de desarrollar los músculos de la pantorrilla y por una buena razón, ya que se dirige a los dos músculos de la pantorrilla.
Cuando se realiza correctamente, es un ejercicio muy eficaz, pero muchas personas no lo realizan con una buena forma, y por lo tanto minimizan el efecto positivo del ejercicio.
- Para realizar este ejercicio, coloca pesas en cada extremo de la barra (puedes hacerlo en la maquina de elevaciones de pie) para añadir estabilidad.
- No es conveniente que la plataforma se mueva o se incline cuando se hace el ejercicio, ya que esto podría provocar una lesión.
- Estar de pie en un escalón le permite bajar los talones más abajo que los dedos de los pies aumentando el rango de movimiento.
- Mantén las puntas de los pies en el escalón, baja los talones lo más posible y luego sube hasta que estén lo más alto posible.
- Baja lentamente hasta la posición inicial para mantener el tiempo bajo tensión.
La elevación de gemelos puede ser un ejercicio efectivo cualquiera que sea su nivel de fuerza. Puedes hacerlos sólo con tu peso corporal, mientras sostienes mancuernas o con una barra para aumentar la resistencia.
Elevación de gemelos sentado
Para este ejercicio deberá comprobar que tu gimnasio tiene una máquina de ejercicios para este ejercicio.
- Coloca la punta de tus pies en la plataforma.
- Selecciona un peso apropiado.
- Luego baja el talón por debajo de la plataforma.
- Conduce lentamente el pie a la posición inicial.
Este ejercicio también puede realizarse en casa, sentándose en una silla firme con los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos sobre los muslos e inclínate hacia delante para aumentar la resistencia.
- Luego presiona hacia arriba a través de las puntas de los pies hasta que no pueda empujar más alto.
- En este punto, vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
Actividades cardiovasculares
No es absolutamente necesario que hagas uso de las pesas para fortalecer los músculos de las pantorrillas.
Hay una serie de actividades físicas que pueden ayudar a fortalecer los músculos de la pantorrilla, como correr o caminar cuesta arriba.
Una forma efectiva de hacerlo es usar una cinta de correr y ponerla en pendiente. Luego camina o corre cuesta arriba y comenzarás a sentir el ardor en las pantorrillas.
Para aumentar la dificultad, simplemente aumenta la inclinación de la cinta.
Otra gran máquina que se puede utilizar es la bicicleta estática, ya que el movimiento de pedaleo ejerce presión sobre los músculos de los gemelos.
Las bicicletas en los gimnasios te permitirán aumentar la resistencia, haciendo más difícil el ejercicio.
La práctica de deportes como el fútbol, el rugby y el tenis es estupenda para desarrollar las pantorrillas, ya que requieren movimientos explosivos como saltos y cambios bruscos de dirección; esto activa los músculos de los gemelos y tíbiales.
Otra actividad que conduce al crecimiento muscular es el baile, ya que a menudo requiere moverse de una posición baja a una alta.
Es una buena idea tener en cuenta que no sólo hay que cambiar de peso para desarrollar las pantorrillas, sino que hay una serie de actividades que se pueden realizar para desarrollar los gemelos y mejorar el ejercicio cardiovascular.
COMO CONSTRUIR LOS MÚSCULOS DE LOS GEMELOS
La buena noticia de entrenar a los gemelos es que no hay que dedicarles mucho tiempo para ver los resultados.
Un entrenamiento efectivo de terneros no tiene que tomar mucho tiempo. 20 minutos es más que sustancial, y esto significa que puede ser fácilmente añadido a tus entrenamientos durante la semana.
El simple hecho de reservar 15 o 20 minutos al final del entrenamiento para concentrarse en algunos levantamientos de gemelos y en andar en la cinta cuesta arriba podría marcar una gran diferencia en términos de crecimiento de los músculos de las pantorrillas.
Prueba estos ejercicios la próxima vez que esté en el gimnasio y verás cómo te van creciendo los gemelos día a día.
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