¿Cómo aumentar masa muscular y perder grasa?. Estos 8 consejos te ayudarán a conseguir un cuerpo magro de una manera que apoye tu salud y bienestar!
La formación de músculo y la pérdida de grasa corporal van de la mano. También conocido como «adelgazar», este cambio en la composición corporal no es necesariamente una prioridad para todos, pero si lo es para ti – ¡sigue leyendo!
Puede que pienses que sólo quieres reducir la grasa corporal sin ganar músculo… pero ¿sabías que incluso un pequeño aumento de la masa muscular estimulará tu metabolismo? Esto significa que quemarás más calorías en reposo, ¡lo que facilita la pérdida de grasa!
Tenemos 8 claves para construir músculo y perder grasa de una manera que apoye tu salud y bienestar general.
Usa pesos suficientemente pesados
Ya sea que hagas series de 6 o 12 repeticiones, los pesos deben ser tan pesados que no puedas hacer más de una repetición extra en cada serie.
Para las mujeres, una razón común por la que no ganan músculo y pierden grasa es que las pesas que usan son demasiado ligeras para que el cuerpo las cambie.
Los hombres, por otro lado, a veces intentan levantar pesas que son demasiado pesadas, y terminan lesionados antes de que puedan obtener algún resultado.
Estos ejemplos son generalizaciones, sin embargo, y cualquiera de los dos podría sucederle a cualquiera.
Para construir músculo y fuerza, debemos desafiarnos a nosotros mismos aumentando progresivamente el peso que levantamos.
Para cada ejercicio, encuentra un peso donde puedas hacer 3-5 series de 6-8 repeticiones de forma perfecta. Si estás haciendo fácilmente las últimas repeticiones de la última serie, ¡entonces es hora de aumentar el peso!
Enfócate en los ejercicios compuestos
Para construir músculo y quemar un mayor número de calorías, enfócate primero en los grandes movimientos de todo el cuerpo.
Estos también se conocen como ejercicios compuestos, ya que se dirigen a varias articulaciones a la vez.
Los ejercicios compuestos incluyen sentadillas, levantamientos, arremetidas, estiramientos y flexiones, y no sólo son la forma más eficiente de desarrollar músculos y perder grasa corporal, sino que también son excelentes para desarrollar la fuerza interior.
Comenzar el entrenamiento en las máquinas de aislamiento del gimnasio obstaculizará tus resultados, ya que sólo trabajan un grupo de músculos a la vez.
En su lugar, comienza con elevaciones totales del cuerpo y termina tu entrenamiento con los ejercicios más pequeños y aislados para apuntar a las áreas más débiles como los bíceps, tríceps y abdominales.
Intenta el entrenamiento a intervalos
El entrenamiento a intervalos no sólo te ayudará a ponerte en forma y más rápido, sino que también aumentará tu metabolismo.
Los sprints pueden ser brutales, pero son tan rápidos y efectivos que una o dos veces por semana es suficiente para obtener grandes resultados.
Pueden hacerse corriendo o en bicicleta al aire libre, o en un crosstrainer, en una cinta de correr o en una bicicleta fija en el interior.
Una vez que hayas calentado, corre durante 30 segundos, descansa y recupérate a un ritmo muy lento durante 60 segundos, y luego repite durante 7-20 minutos.
Cambia tu programa de entrenamiento cada 3-6 semanas
Después de unas semanas haciendo los mismos ejercicios con las mismas repeticiones y series, nuestros cuerpos se habrán adaptado al desafío.
Si no cambiamos las cosas cada 3-6 semanas, nuestro progreso se estancará, ¡y probablemente también perderemos la motivación!
Necesitamos sorprender continuamente a nuestros cuerpos (y nuestras mentes) con nuevos desafíos para seguir ganando músculo magro y perdiendo grasa corporal.
Un nuevo programa cada mes mantiene las cosas frescas y emocionantes también, así que es más probable que nos sintamos motivados para continuar entrenando a largo plazo.
Usa BCAA’s durante tus entrenamientos
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) nos ayudan a construir músculo magro apoyando el crecimiento, la recuperación y la reparación muscular.
Los BCAA son especialmente útiles si tienes un déficit calórico y necesitas una fuente de energía sostenida para alimentar tu entrenamiento, ya que estos suplementos también son una forma sana y natural de aumentar la producción de energía y reducir la fatiga y el dolor muscular.
Mantenerse hidratado bebiendo agua regularmente a lo largo del día te ayudará a sentirte mejor, rendir al máximo y perder grasa.
Pero si quieres mantener el músculo que tienes, desarrollar más músculo magro o simplemente le resulta más fácil eliminar la grasa corporal, un suplemento natural de BCAA de origen vegetal te ayudará a conseguirlo.
Como con cualquier suplemento – siempre revisa los ingredientes para ver si hay productos químicos desagradables, ingredientes de origen animal y edulcorantes artificiales.
Evita la restricción calórica
¡Se acabó el hambre y se acabó la prosperidad! Puede parecer contrario a la intuición, ya que va en contra de lo que los medios de comunicación nos han estado diciendo durante demasiado tiempo… pero si le das a tu cuerpo suficiente energía, con un equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas – terminarás más delgado, más sano y más fuerte a largo plazo.
Esto se debe a que una nutrición adecuada equilibra nuestras hormonas y reduce nuestro estrés, convenciendo a nuestros cuerpos de que no estamos en peligro, y que no hay necesidad de aferrarse a las reservas de grasa extra.
Para ganar músculo y perder grasa, debemos comer lo suficiente. Por ejemplo, la mayoría de las mujeres requieren un promedio de 300 calorías adicionales por día (además de las calorías de mantenimiento) para proporcionar a sus cuerpos los bloques de construcción para crear más masa muscular.
Una vez que hayas calculado cuántas calorías necesitas para «mantener tu peso», empieza por añadir un pequeño excedente de 100 calorías. Continúa entrenando y mira cómo te sientes, todo se reduce a prueba y error.
Si siempre estás cansado, te sientes agotado y ya no te sientes fuerte en el gimnasio, necesitas aumentar las calorías (¡recuerda las calorías saludables! No las calorías basura).
Para fortalecerse y adelgazar es necesario aumentar la tasa de metabolismo basal, por lo que el objetivo es seguir aumentando las calorías con el tiempo.
Esto es especialmente importante si vienes de una dieta estricta y de un consumo de calorías bajo.
Intenta obtener el 20-30% de tus calorías de las proteínas, y luego el resto de los carbohidratos y las grasas, dependiendo de tus preferencias y del tipo de alimentos que te gusten. Todos somos diferentes, así que escucha a tu cuerpo.
Prioriza las estrategias de manejo del estrés que te funcionen
¿Sabías que el estrés puede ralentizar nuestro metabolismo, prevenir la pérdida de grasa e inhibir el aumento de músculo?
Las hormonas implicadas en los niveles crónicamente altos de estrés también pueden hacer que engordemos más, retengamos más líquido e incluso que perdamos algo de la masa muscular que tenemos.
Ya sea que encuentres tu felicidad a través de la meditación, el yoga, la terapia cognitiva conductual, la danza, el diario, el arte o cualquier otra cosa… hazlo una parte más grande en tu vida.
También es esencial tomar días de descanso programados, así como días de descanso extra cuando los necesites.
En los días de descanso, relájate… y si realmente quieres recuperarte bien y volver a entrenar sintiéndote fuerte, mantén tu ingesta de alimentos igual que cualquier otro día.
El objetivo de los días de descanso es reparar y fortalecer los músculos, ¡así que no los mates de hambre!
Si quieres llevar tu progreso físico al siguiente nivel y perder grasa, nunca comprometas tu sueño
Duerme bien, es más importante de lo que crees
Si quieres llevar tu progreso físico al siguiente nivel, nunca comprometas tu sueño. La privación de sueño no sólo tiene un impacto negativo en el rendimiento del ejercicio, sino que también dificulta que el cuerpo se repare y se recupere eficazmente después de un entrenamiento.
Dormir bien es crucial para nuestra salud inmunológica, nuestra cognición mental, la recuperación del ejercicio e incluso nuestra sensibilidad a la insulina.
Si la formación de músculo y la pérdida de grasa corporal es una prioridad para ti, entonces el sueño también debe ser una prioridad.
Los resultados sostenibles llevan tiempo y el progreso nunca es lineal – ¡así que disfruta del viaje! Para tener un físico delgado y fuerte que sea fácil de mantener a largo plazo, es importante centrarse en hacer cambios en el estilo de vida, en lugar de buscar una solución rápida.
Aunque los cambios drásticos en la composición de nuestro cuerpo pueden llevar algún tiempo, la fuerza y el rendimiento aumentarán mucho más rápido.
Recuerda que la pérdida de grasa no significa necesariamente una pérdida de peso, así que no midas tu progreso con las básculas.
En su lugar, haz un seguimiento de sus mejoras en el rendimiento, los cambios en la forma en que te queda la ropa y, lo más importante, cómo te sientes.
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