¿Aumentar el tamaño de tus bíceps y tríceps? ¿Cómo hacer crecer los brazos rápidamente? Unos brazos grandes no sólo parecen grandes, también parecen más fuertes. Además juegan un papel crítico en la apariencia del hombre. Normalmente se dice que los Bíceps son músculos de playa. Es común ver gente en el gimnasio saltarse los días de pierna una y otra vez, centrándose principalmente en entrenar sus brazos para lucir mejor.
A mi me costó mucho trabajo aumentar el tamaño de mis brazos pero lo conseguí, ahora te explico como lo hice:
Para ganar tamaño en los brazos es imprescindible darles un volumen de entrenamiento adecuado sin sobreentrenarlos, también utilizar una técnica estricta enfocándonos en la conexión mente-músculo. Finalmente hay que combinar una dieta alta en proteínas y un descanso adecuado para que las fibras musculares se regeneren y crezcan.
Llega un punto en tu programa de entrenamiento donde tienes la oportunidad de trabajar por grupos musculares. Estos te ayudarán a incrementar el tamaño de tus brazos a la vez que entrenas fuerza. Así estarás haciendo un entrenamiento más completo, y al mismo tiempo viendo progresos en tus brazos. Ahora es la época.
¿Cómo hacer para que los brazos se vean más grandes?
¿Que le da más volumen al brazo? Todo el mundo se piensa que para tener un brazo más grande sólamente tiene que entrenar los bíceps. Que equivocados están.
Para que tus brazos tengan una apariencia más grande e imponente lo fundamental es hacer un entrenamiento de volumen con mucha intensidad los bíceps y los tríceps. Pero para lucir unos brazos más grandes es necesario darle prioridad al tríceps, este músculo abarca prácticamente dos tercios del brazo.
¿Qué debo comer para aumentar la masa muscular de los brazos?
¿Cómo aumentar el tamaño de los bíceps y tríceps? Parece muy complicado pero no lo es, te explico lo que he aprendido con los años:
Lo fundamental para aumentar la masa muscular de los brazos y de toda tu musculatura en general es tener una ingesta alta de proteínas. Según un estudio publicado en la revista Nutrients, la ingesta recomendada de proteína para conseguir hipertrofia muscular debe oscilar entre 1,4 y 2 gramos por kilo de peso corporal.
Aquí te damos 7 consejos para hacer crecer tus brazos mientras aumentas tu fuerza utilizando ejercicios básicos.
Como aumentar el tamaño de tus brazos rápidamente
Realizar un volumen adecuado de entrenamiento
Debes buscar el volumen adecuado de entrenamiento para ti. Está científicamente comprobado que existe una correlación directa entre el volumen semanal de entrenamiento y el tamaño muscular.
Si no has logrado los resultados que estabas buscando sumar algunas series o repeticiones a tu rutina es la respuesta.
Esto se pudo demostrar en un estudio recientemente publicado con personas entrenadas donde compararon el crecimiento muscular del bíceps y tríceps al realizar 6, 18 y 30 series semanales respectivamente. Después de ocho semanas de entrenamiento se encontró que existe una respuesta directa del crecimiento muscular al aumentar la cantidad de series realizadas.
Este estudio recalcaba que un mayor volumen de entrenamiento conlleva a un mayor crecimiento muscular.
Esto no significa entonces que debas pasar horas en el gimnasio haciendo mil repeticiones de curl de biceps. Esto podría entrar en contradicción con la ganancia de músculo al entrar en sobreentrenamiento.
Em primer lugar, sigue entrenando con el volumen de series y repeticiones que tienes pero con una intensidad mayor. Con intensidad me refiero a descansar muy poco entre series y levantando el peso suficiente para que completes las repeticiones marcadas con mucho esfuerzo.
Con ese punto de partida sí que semana a semana intentes aumentar el volumen total si no notas crecimiento en dos meses. Puedes ir agregando una serie más cada semana, unas cuantas repeticiones más a cada set o aumentando el número de ejercicios para poco a poco.
Debes llegar a realizar aproximadamente 20 series a la semana tanto para el tríceps como para el bíceps. Además debes tener en cuenta también los ejercicios compuestos que los activan indirectamente.
Da prioridad a los brazos
Si tu prioridad es aumentar tamaño en los brazos, empieza tu entrenamiento con ellos, este factor puede jugar a tu favor.
Siempre se ha tenido por todos los expertos la recomendación de empezar tu rutina con ejercicios compuestos y posteriormente hacer los ejercicios aislados.
Si tu prioridad es aumentar el tamaño de tus brazos debes planear entrenarlos al principio de tu rutina ya que se ha demostrado que un mayor progreso y desarrollo muscular se obtiene en los ejercicios que se realizan primero.
Un estudio realizado por Spinetti colaboradores en 2010 compararon dos grupos.
- Uno realizaba los ejercicios compuestos antes de realizar los aislados para brazos.
- El segundo grupo empezaba con ejercicios de aislamiento.
Encontraron que el segundo grupo obtuvo mayor desarrollo muscular en los tríceps y una tendencia similar con una menos diferencias para los bíceps.
Otros autores han podido replicar estos resultados con lo que se concluye que si un ejercicio es importante para los objetivos de un individuo debe realizarse al principio del entrenamiento. Esto lo debemos hacer sin importar si es un músculo grande o pequeño o un ejercicio aislado o compuesto
Busca la sobrecarga progresiva
Adicionalmente a tener un volumen y rutina adecuada debes asegurarte de tener una sobrecarga progresiva a lo largo del tiempo. Es decir que hagas algún progreso respecto a la semana anterior.
Puedes progresar de una u otra manera, no necesariamente tienes que aumentar el peso cada semana. La sobrecarga puede darse si:
- Descansas menos entre series.
- Si mejoras la técnica.
- Si descansas menos entre ejercicios.
- Si tu esfuerzo relativo es menor para completar el mismo número de repeticiones.
Por estos motivos debes tratar de mantener los mismos ejercicios básicos en tus rutinas y no tratar de hacer ejercicios extraños o cambiar en cada rutina los ejercicios. Debes mantener tu rutina de entrenamiento al menos dos meses.
Teniendo una base sólida de ejercicios podrás medir la sobrecarga semana a semana y así asegurarte que tus brazos crezcan de verdad. si aplicas estos tips estarás mucho más cerca de obtener los resultados.
Utiliza una técnica estricta
Las repeticiones bajas y pesadas — seis o siete, por ejemplo— no son adecuadas para los brazos. Se trata de unos músculos demasiado pequeños para que puedan conseguir resultados óptimos con movimientos de tipo potencia.
«El entrenamiento de brazo implica movimiento estricto si realmente quieres aumentar el tamaño de tus brazos»
Es mucho más importante ejecutar los ejercicios de brazo con una técnica estricta. Si utilizamos mucho peso con impulsos y rebotes no desarrollaremos nuestros brazos nunca.
Busca la conexión mente músculo
Los recorridos completos, el estiramiento en la posición inicial y la contracción maxima en la final, efectuando todo bajo control, teniendo la mente en el músculo y a éste en aislamiento completo, es lo que llamo yo una técnica de “intensidad controlada”. Pero nada de repeticiones forzadas, superseries o series descendentes, algo que, en mi opinión, facilita el sobreentrenamiento de los brazos.
Yo no me preocupo de no implicar los antebrazos en el trabajo de brazos. Mis antebrazos se desarrollan enseguida y pueden eclipsar a mis brazos si no me preocupo. Sin embargo, si tienes unos antebrazos deficientes podrías emplear los movimientos de brazo para enfatizar la implicación de los antebrazos. En cualquier caso, es asunto individual.
Entrena tus brazos con inteligencia
Pero, ¿como he conseguido mejorar mis brazos como consecuencia de la aplicación de unas técnicas más estrictas e «inteligentes»?
Bien, te explico. «Son más grandes y mucho más densos y, a la vez, tengo mas “pico” y mas venas. Esto lo he conseguido haciendo los ejercicios con un peso moderado que me permite controlar el movimiento. Además me centro en bombear sangre al músculo todo el tiempo.
En el pasado, apenas se me veía la gran vena que corre por debajo del brazo. Y cuanto más masivos son los músculos mayor es el deporte sanguíneo bombeado hacia los músculos por el corazón y el sistema circulatorio, más pronunciadas las venas. Por to tanto, se trata de un mejoramiento auténtico, que incluye volumen, definición, densidad, relieve y “pico“.»
Evita el sobreentrenamiento
Volviendo al asunto de la genética, opino que muchos culturistas o chicos fitness lo hacen mal cuando se trata de entrenar grupos musculares que son genéticamente inferiores at resto.
«Cuando tenemos un grupo muscular débil tendemos a entrenarlo con mas dureza y durante más tiempo pero eso no sirve»
Cuando nuestra naturaleza nos ha dotado de un grupo muscular mas fuerte, solemos entrenarlo mas largo y mas duro que los demás músculos sin que se produzca el fenómeno del sobreentrenamiento. Pero cuando un músculo es genéticamente mas débil hay que tener mucho mas cuidado.
Hay personas que tienen unos brazos tan grandes que pueden permitirse el lujo de hacer muchas series y repeticiones con kilajes muy elevados y aún así seguir creciendo.
Alguien con tríceps y bíceps de naturaleza más débil y que pretendiera entrenar igual acabaría destruyendo sus brazos.
El sobreentrenamiento, es el error mas común en to referente al entrenamiento de brazo. Si estás desesperado por aumentar el tamaño de tus brazos terminarás frustrado por intentar demasiado y trabajar en exceso. Entrenan más duro en vez de hacerlo con mayor inteligencia.
Ahora todo el mundo me felicita por mis brazos, un grupo muscular que no destacaba hasta hace muy poco.
Durante una época llegué a pensar que tenia unos brazos genéticamente escasos; de haber continuado pensando de igual manera nunca habría llegado at punto donde estoy hoy.
En su lugar, aprendí a trabajar mis brazos con intensidad pero sin llegar a sobreentrenarlos. Rebajando el número de series y ejercicios, aprendiendo a través del método de «prueba y error» cuáles eran los ejercicios más útiles, usando una forma estricta, una técnica mejor.
Tabla de ejercicios para ganar masa muscular en los brazos
| Curl de bíceps con barra Z | 3×10-12 reps. |
| Curl de concentración | 3×10-12 reps. |
| Curl martillo sentado | 3×10-12 reps. |
| Curl de bíceps inverso | 3×10-12 reps. |
| Extensiones de tríceps con cuerda | 3×12 reps. |
| Press francés | 3×12 reps. |
| Extensión de triceps por encima de la cabeza | 3×12 reps. |
| Fondos de tríceps | 3×10 reps. |
Recuerda que para que esta tabla sea efectiva debes mantenerla al menos dos meses y nunca debes entrenar los brazos más de dos veces por semana.
Entrena con un peso con el que completes las repeticiones con mucho esfuerzo. Si te resulta fácil debes subir el peso.
Mejores ejercicios para aumentar tamaño de brazos
Ahora te diré cuáles son para mí los cuatro mejores ejercicios para hacer crecer los brazos y cómo ejecutarlos correctamente.
Jalones de tríceps con cuerda
Los jalones de tríceps ejecutados con polea y cuerda son una excelente manera de ejercitar las cabezas lateral y media del tríceps. Puedes utilizar como accesorio una barra recta o en forma de V.
Es un ejercicio con el que podrás incrementar el peso ligeramente, pero la cuerda ayuda a aislar más el músculo por lo que se contraerá mejor.
No olvides del truco más importante de todos antes de empezar a entrenar ¡APAGA tu smartphone, céntrate en el entreno!
- Colócate de pie e inclina la parte superior del torso ligeramente
- hacia adelante y mantén la posición.
- Sujeta ambos lados de la cuerda con un agarre normal.
- Junta a los codos al cuerpo y empieza el movimiento con los antebrazos.
- Mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el recorrido.
- El antebrazo debe ejecutar el movimiento
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Para ejercitar la cabeza larga del tríceps, se tiene que trabajar con ejercicios por encima de la cabeza. Uno de los mejores ejercicios para este fin es la extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna y sentado.
- Siéntate en un banco con la abertura de piernas a la anchura de tus hombros.
- Sujeta la mancuerna con ambas manos y extiende los brazos hacia arriba con las palmas mirando hacia el techo y los codos cerca de la cabeza.
- Baja progresivamente la mancuerna y sube la sintiendo una tensión continua en tus tríceps.
Curl de bíceps con barra Z
Este ejercicio es seguramente el mejor entre los de aislamiento de bíceps, porque es prácticamente imposible hacer trampas en el levantamiento del peso.
Puedes utilizar un agarre abierto para incidir más en la cabeza la verdad del bíceps o un agarre cerrado para incidir más en la cabeza corta.
Yo te recomiendo un agarre neutro y realizar el ejercicio con una barra zeta
- Sujeta la barra y recuesta los brazos con firmeza, baja lentamente la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- A medida que comiences a expulsar el aire, concéntrate en apretar el bíceps y levantar el peso hacia atrás hasta alcanzar la posición inicial.
- En este punto es importante que aprietes los bíceps antes de volver a bajar la barra.
Curl martillo sentado
El último ejercicio que recomiendo para fortalecer los brazos es el curl martillo con mancuerna y sentado. Con este ejercicio trabajaremos el músculo desde un ángulo diferente y sentarnos evitará que nos podamos ayudar con movimientos de espalda y de piernas.
- Siéntate y agarra una mancuerna con cada mano, mantén los codos pegados al cuerpo y la espalda recta.
- Expulsa el aire mientras contraes los bíceps para elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
- Aprieta por un momento mientras contraes.
- Comienza a liberar lentamente a la contracción bajando las pesas hasta regresar a la posición inicial.
Aunque biomecánicamente no sea correcto cuando alguien me pide asesoramiento porque no nota la contracción del bíceps le recomiendo levantar un poco los codos implicando el deltoides anterior para conseguir una máxima congestión.
Este truco puede ayudarte a trabajar mejor los bíceps.
Te recomiendo incluir estos ejercicios a tus entrenos de brazos para ver
resultados de verdad. Es importante que entrenamos siempre con intensidad y haciendo el recorrido completo en cada ejercicio.
Premisas de entrenamiento para ganar masa muscular en el brazo
- Ejecuta tu trabajo de brazo específico con mayor eficacia eligiendo solamente 2-3 ejercicios por músculo.
- Realízalos con altas repeticiones y más series. En lugar de tratar de hacer un montón de ejercicios de brazo, te tienes que centrar en conseguir 4 series de 12-15 repeticiones.
- Parece que las personas quedan atrapadas en trabajar los grupos musculares más pequeños en ángulos específicos.
- No te obsesiones con diferentes ejercicios. En cambio, preocúpate por el volumen y la intensidad del entrenamiento. Esto es fundamental para aumentar el tamaño de tus brazos.
- El intenso trabajo concentrado que se obtiene con los movimientos simples, más tradicionales te darán resultados.
Ejercicios básicos para aumentar el tamaño de tus brazos
1- Dominadas
En cada entrenamiento, sí, he dicho ¡¡en cada entrenamiento!!.
La construcción de una espalda fuerte requiere que tengas unos brazos fuertes. Si tus brazos se cansan antes de poder terminar una serie de dominadas, entonces nunca va a desarrollar ese espalda poderosa.
Al añadir dominadas a todos tus entrenamientos, vas a construir músculo y fuerza. Sugiero hacer una mezcla de dominadas (palmas hacia ti) y dominadas (palmas lejos de ti). Integra este ejercicio al final de tu entrenamiento.
Siempre tienes que hacerlo después de todos tus otros ejercicios multiarticulares, pero antes del trabajo de brazo específico.
Varía entre repeticiones más bajas con peso añadido y repeticiones más altas con sólo el peso corporal.
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2- Peso muerto
Si puedes intenta hacer el peso muerto con barra olímpica utilizando la técnica apropiada. También puedes hacerlo con mancuernas, pero siempre con la técnica correcta.
Así lograremos trabajar solamente los músculos que queremos y evitamos tener una lesión. O simplemente alternar estos dos ejercicios de semana en semana.
De cualquier manera, tienes que hacer este ejercicio durante al menos una sesión de entrenamiento a la semana.
Mis dos razones principales para esto son el agarre y la tensión. El peso muerto trabaja intensamente todos los músculos implicados.
Por lo tanto, los brazos se ven obligados a agarrar la barra con todo lo que tienes. Pocos ejercicios requieren este tipo de activación de tu antebrazo.
Se envían señales a tu cuerpo que despertarán tu Popeye interior sin necesidad de espinacas.
No nos olvidemos de la tensión. Las personas fuertes son realmente proclives a crear tensión en todo su cuerpo.
Después de un peso muerto pesado puedo sentir que mis pectorales se acercan a espasmo.
Esto significa que aunque se puede sentir el peso muerto en tus piernas o tu núcleo, recuerda, tus brazos están sosteniendo el peso.
La tensión que se acumula en tus brazos es tremenda, simplemente estabilizar ese peso es increíble y conducirá a los brazos que experimenten ganancias.
3- Press de banca plano
Una sesión pesada debe ser de 1 a 3 repeticiones. Eso significa que, literalmente, no puede hacer más de 1 a 3 repeticiones con el peso que está en la barra.
La otra sesión de banca debe ser lo que yo llamo entrenamiento de volumen ruso. A los rusos les gusta aplicar una gran cantidad de volumen a ciertos entrenamientos.
Esto significa que podrías estar haciendo prespress de banca todos los días.
No estoy de acuerdo con el uso prolongado de esto por muchas razones, pero una de mis principales razones es porque creo que pone demasiada tensión en los hombros.
Sin embargo, un mayor volumen está bien dentro de una sesión de ejercicios, siempre y cuando se permita el descanso posterior del músculo.
Para ese entrenamiento de press de banca, debe ser de 10 series de 10 repeticiones con un peso que te permita completar todas las repeticiones.
Este tipo de entrenamiento llamará a una tonelada de activación del brazo sobre todo en los tríceps.
4- Sentadillas para aumentar el tamaño de tus brazos
Brando Lilly, un gran levantador de potencia, con una fuerza sobrehumana dice que nunca ha conocido a un chico con un gran trasero que fuera débil.
Si vas a insistir en tener un “día del brazo”, toda una sesión dedicada a ejercicios para ellos, intenta comenzar con sentadillas.
Debo decir, no aconsejo un día de solo brazo. Creo que es un desperdicio porque el tiempo es un bien tan importante y entrenar una hora sin hacer un músculo grande, es como una oportunidad perdida.
Una de esas oportunidades es la liberación de hormonas esenciales que mantienen tu cuerpo equilibrado y en crecimiento.
Recomiendo añadir 5 series de sentadillas antes de empezar a martillear tus brazos para estimular la liberación de hormonas en tu cuerpo.
Puedes pensar que estás trabajando intensamente al hacer entrenamientos de brazo pesado, pero…¿Cuando fue la última vez que alguien tiró para arriba mientras que trabaja solamente el bíceps?.
Primero tienes que estimular el sistema nervioso central antes de empezar a trabajar los brazos.
Así veras como se incrementan, tanto tus niveles de energía como el aumento de la fuerza del brazo.
5- La Bicicleta estática Airdyne
Aunque creo que hay un tiempo y un lugar para una cinta de correr, y me gusta el remo, la moto Airdyne presenta una oportunidad única para obtener bombeo en los brazos.
La combinación de vaivén que se produce mientras haces cardio en la bicicleta estática Airdyne es ideal para los brazos.
Equilibrar la distribución de la parte inferior del cuerpo y la implicación de la parte superior del cuerpo, le permitirá realizar un entrenamiento de alto volumen.
Además, sólo usar sus brazos para mover el manillar será absolutamente efectivo para llevarlos a su límite.
Errores al entrenar los brazos
«Hace años no estaba satisfecho con mi desarrollo de brazo y no era porque Io trabajase poco. De hecho — eso era una parte considerable del problema — no entendía lo pequeños que eran el bíceps y el tríceps y lo fácil que resultaba sobreentrenarlos. Por eso tuve que pasar mucho tiempo de trabajar el bíceps y el tríceps de forma muy dura y no ver progresos hasta que empecé a replantear mi entrenamiento y me di cuenta de que estaba haciendo las cosas mal.»
Pero, ¿cuáles fueron mis errores?
- Usar pesos excesivos.
- Trabajar con estilo poco estricto.
- Pensar en el peso en vez de en lo que estaban haciendo los músculos.
- Hacer demasiadas series.
- No darse cuenta de que los entrenamientos de pecho y hombros también implican al triceps y que trabajar la espalda supone que lo haga el biceps.
«Antes solía hacer de 16 a 20 series de bíceps y tríceps con todo Io que ya suponía de entrenamiento de brazo el trabajo del tren superior, bastante hacía con que esos dos músculos se conformaran con sobrevivir, ¡como iban entonces a crecer y a desarrollarse!».
«También usaba un estilo poco estricto, como si precisara del entrenamiento de potencia para desarrollar el bíceps y el tríceps. El peor ejemplo de todos era la forma en que hacía «curl” con barra, en estilo de impulso, columpiando los pesos de tal manera que los deltoides y el antebrazo hacían la mayor parte del trabajo.»
Creo que mis bíceps eran más débiles que mis tríceps debido a que usaba primordialmente el «curl» pesado con barra para el bíceps, y hacía mayor variedad para el tríceps. De todas formas, el volumen de trabajo del tríceps era demasiado grande y los músculos sufrían como resultado.
No hay que entrenar los brazos en exceso
No creo en un gran volumen de entrenamiento para el bíceps y el tríceps, digo hoy, después de aprender de mis errores antiguos.
«A los brazos hay que trabajarles con dureza, llegar hasta el fondo de sus fibras, y parar luego para concederles una oportunidad de recuperación y crecimiento. Ahora entreno los brazos usando repeticiones relativamente elevadas tanto durante mi periodo de volumen como en el de precompetición — entre 12 y 20, dependiendo de cómo me sienta —, pero no hago muchas series ni un exceso de ejercicio. Cuando se trata de entrenamiento de brazo, bastante es ya suficiente y pasarse de ahi supondría excederse. »
Bastante, significa precisamente, dos a tres series de dos a tres ejercicios de bíceps, para 12 a 20 repeticiones, y tres series de tres a cuatro ejercicios de triceps, con 12 a 20 repeticiones, para un máximo total de 14 series. Y eso es todo.
De hecho, no cuento las repeticiones, me guío por el sentimiento. Sigo haciendo repeticiones hasta que el músculo se ha congestionado completamente y veo que ha llegado hasta sus fibras más profundas.
Pero nunca llego al agotamiento total. Creo que es un error en Io que se refiere a los brazos. Entrenar así a unos músculos tan pequeños podría destruir literalmente los brazos.
«Cuando se trate del desarrollo de los brazos, no te preocupes por tu genética. Es posible que nunca llegues a desarrollar un pico de biceps como el de Schwarzenegger, o el tríceps de Sergio Oliva, pero la idea no es lucir como otra persona, sino alcanzar el máximo de tus posibilidades. Entonces, si no estás logrando el tipo de progreso que deseas, no hagas mas de Io mismo.»
Técnicas para un entrenamiento específico perfecto de brazos
Si definitivamente quieres aumentar el tamaño de tus brazos rápidamente tienes que seguir estas reglas:
- Evita el sobreentrenamiento. Trabajar el bíceps y el tríceps demasiado a menudo, con exceso de series y repeticiones y kilos altos, es el peor error que se puede cometer al entrenar los brazos.
- Técnicas de intensidad. Las superseries, series descendentes o gigantes no son necesarias para desarrollar unos músculos pequeños como los brazos. Pueden sobreentrenarlos con más facilidad.
- No pienses en el peso cuando entrenes los brazos. Concéntrate en la extensión y contracción del brazo.
- Entrena los brazos estrictamente. Siempre con aislamiento y concentración, sintiendo siempre la tensión del ejercicio.
- No entrenes los brazos hasta el agotamiento. Nunca, ni en el entrenamiento ni en ninguna serie. Los brazos son demasiado pequeños para tratarlos de esa manera.
Conclusión
Para finalizar, decirte que te hemos dado algunos pasos que puedes tomar para conseguir aumentar el tamaño de tus brazos y que sean más grandes y más fuertes.
Recuerda que tu cuerpo funciona como una unidad. Cuando todas las partes están afinados y listos para trabajar los resultados serán mejores.
